早く体重を減らす方法（ティーンエイジャー向け）

著者: Judy Howell

作成日: 25 J 2021

更新日: 1 J 2024

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コンテンツ

ステージ
方法1適切な方法で適切な理由で体重を減らす
方法2ライフスタイルを変える
方法3正しい方法でカロリーを数える
方法4合理的な低炭水化物ダイエットに従う
方法5適切な心の状態を採用する

この記事の内容：適切な方法で適切な理由で体重を減らすライフスタイルを変える正しい方法でカロリーを数える合理的な低炭水化物ダイエットをフォローする適切なムードを採用する39

思春期の肥満の割合は、より座りがちな生活様式と高カロリーの栄養不足食品の豊富さの結果として、過去数十年にわたって着実に増加しています。太りすぎや肥満はどの年齢でも健康上の問題を引き起こす可能性がありますが、体重を減らしたい10代の若者にとっては、ボディイメージの問題はよりストレスが大きくなります。幸いなことに、現実的な目標を設定し、適切なサポートを行い、ライフスタイルを変えたい限り、減量は可能です。あなたがすぐに体重を減らしたいが、常に健康的で合理的な方法で、あなたの食事を変え、定期的な身体活動を練習し、あなたの目標に到達するために前向きにとどまります。

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方法1適切な方法で適切な理由で体重を減らす

医師に相談してください。 食事療法に従うことを希望する場合は、事前に医師または認定栄養士に相談することをお勧めします。ライフスタイルの突然の変化は、前向きな変化でさえ、準備のできていない身体を傷つける可能性があります。
- 思春期の若者は、成長する身体に特定の栄養上のニーズがあり、若者は通常の体重が何であるかについて非現実的なビジョンを持っていることが多いため、専門家をさらに必要としています。
- 要約すると、体重を減らすという決定は、特に青少年の間で、勧告なしに単独で行われるべきではありません。特定のニーズに合わせて適切なサポートネットワークに関連付けられた合理的なプログラムは、体重を減らす可能性を高め、健康への悪影響のリスクを減らします。
あなたが体重を減らす必要があるかどうかを知っています。 あなたが体重を減らす必要があるかどうか、もしそうなら、何ポンドを知っています。学界の仲間からの圧力と、大衆文化の「レタッチされた」身体のイメージのために、体重を減らす必要があると考えるほとんどのティーンエイジャーはすでに理想的な体重を持っています。
- 残念ながら、何百万人もの若者が減量の恩恵を受ける社会では、それを必要としない人のほとんどが減量を試みるために健康と幸福を危険にさらしています。
- 繰り返しますが、それが最初に医師に相談することが重要である理由です。体重を減らす必要があるかどうかを知る必要があります。その場合、現実的で安全な目標を設定します。このような決定を単独で行うことは、慎重であり、潜在的に危険です。
- ボディマス指数（BMI）を計算して、体重を減らす必要があるかどうかを調べます（または逆に体重を減らします）。 BMI計算機はオンラインで利用でき、一部は10代の少女向けに特別に調整されています。ただし、BMI計算機は、一般的な健康状態や病歴や家族歴を詳細に分析する専門家の意見に代わるものではありません。
適切な理由でそれを行うようにしてください。 思春期の人は、自分の健康と精神的/感情的な幸福を改善するためにダイエットする必要があります。
- 太りすぎは、強いストレス、ネガティブな自己イメージ、うつ病や自分を傷つけたいという欲求などの問題を引き起こす可能性があります。健全なアドバイスと優れた感情的サポートネットワーク（おそらく専門家の支援を含む）により、健康的な減量プログラムはこれらの問題を解決できます。
- あなたのボーイフレンドを喜ばせるために、または雑誌のスーパーモデルのように見えるために体重を減らそうとしないでください。あなた自身のため、あなたの健康のため、そしてあなたの幸せのためにそれをしてください。
現実的になります。 早く体重を減らしたいというあなたの願望について現実的になりましょう。はい、この記事は「迅速に」体重を減らすことを約束しますが、この場合「迅速に」は相対的で現実的な用語でなければなりません
- 一般に、医師の特定の指示に従わない限り、1週間に1 kg以上を失うことを許可する食事は安全または健康とは見なされません。
- 奇跡のソリューションと流行のダイエットは健康に危険であり、太りすぎの主な原因に対処していません。したがって、短時間体重を失った後に体重が増加するリスクがあり、これは身体的および心理的な悪影響を及ぼします。
- ウサギとカメの昔の話を思い出してください。誰もが早く体重を減らしたいと思っていますが、それはあなたが肥満との戦いに勝つためにゆっくりと安定したペースを採用することです。
あなたの健康に特権を与えます。 特に十代の若者たちにとっては、決して十分とは言えません。あなたの健康を改善するために体重を減らし、体重を減らすためにあなたの人生を危険にさらさないでください。
- 怪しげで危険な副作用を引き起こす可能性のあるslim身薬、および永続的な健康上の問題を引き起こす可能性のある食事（平均的なティーンエイジャーのカロリーが1,600未満のもの）は避けてください。
- あなたはあなたの人生を改善し、一時的な満足のために長期的な損害を被らないようにするために体重を減らす必要があります。青年は、長期的なビジョンを持つことを考えるのに苦労することがあります。そのため、家族、友人、専門家を含む優れたサポートネットワークの重要性があります。

方法2ライフスタイルを変える

外出はレストランに限定してください。 たとえあなたがレストランで自分の食事にこだわることができたとしても、あなたは本当にあなたが台所であなたの料理に何を入れているかわかりません。バターがあなたのプレートに追加する最初と最後のものであることを認識せずにカロリーが低いため、おそらく魚を選択します。
- あなたがあなたの食事療法に従っていると思うとき、体重を増やすか、ゆっくりと体重を減らすことほどイライラするものはありません。自宅で自分の食事を準備して、食事を管理し、順調に進みましょう。
- 週末に友達と一緒に行くこともできます。これは問題ではありません。食事制限のために、おそらく社会的になりたくないでしょう。
- 外食するときは、食事を台無しにする可能性のある驚きを避けるために、興味のある料理がどのように用意されているかをウェイターに尋ねることを忘れないでください。
- 彼が答えを持っていない場合、キッチンで尋ねるよう彼に尋ねることをheしないでください。
- レストランの食事部分のサイズを考慮してください。小さい部分があるか（正方形全体ではなく、square骨の半分の正方形を注文するか）、または食事を始める前に、食事の一部を「持ち帰り用」の袋に入れます。
ポーションサイズに注意 たとえば、米国に住んでいる場合、世界の他の地域とは異なるポーションサイズのデザインになります。栄養表示に記載されている部分のサイズが正しい場合、レストランやコテージで提供されるサイズは巨大です！
- 常に必要なものよりも少ないものから始めてください。ゆっくりと食べて体に時間を与えて、お腹がどれくらいいっぱいかを確認してください。脳は満腹感を感じるのに約20分かかります。その後もまだお腹が空いている場合は、満腹になるまでもう少し食べてください。
- 手で部分サイズを測定します。たとえば、1食あたり85グラムの推奨肉は手のひらに収まります。半分のカップが手のひらの形をしたカップ（ハンドル）に収まるのに対して、食べ物のカップはほぼ拳の大きさです。
たくさんの運動をしてください。 効果的な減量には食事の変更が不可欠ですが、定期的な身体活動により、食事の栄養価を犠牲にすることなく余分なカロリーを燃焼させることができます。
- 言い換えれば、食べる量を減らしてカロリー摂取量を減らすと、栄養不足になるリスクがあります。したがって、理想的なのは、運動をしてカロリーを消費し、この問題を回避することです。
- やる気を失わずに迅速な結果を得るための最良の方法は、アクティブなライフスタイルを取り入れながら食事を変えることです。さらに、若年期に活動している場合は、成人として活動し続ける可能性が高くなり、通常の体重に到達するはずです。
- 安全で効果的なトレーニングプログラムの作成を支援するには、医師、トレーナー、またはジムの専門家に依頼してください。
- 1日1時間以上、中程度の身体活動を行ってください。
- 楽しんでみてください。ジムで自分で苦しむ必要はありません！あなたがスポーツをしたい限り、あなたの友人にあなたに同行し、それを社会的活動にするよう頼んでください。
- スポーツチームに参加することは、多くの構造化された運動をしながら友人と時間を過ごす良い方法です。
- 歩いても健康と体重減少に有益な効果があります。これも開始する良い方法です。
水をたくさん飲む。 従う食事の種類に関係なく、多量の水を飲むことは、体重を減らして太らないようにするのに役立ちます。最近の研究では、500 mlの水を飲むと、男性と女性の代謝（体がカロリーを燃焼する頻度）が30％増加することがわかりました！
- 何よりも、多量の水を飲むことで、体が渇きと空腹を混同することを防ぎ、食事の合間に軽食をする衝動を減らします。前にコップ1杯の水を飲み、食事中に別の飲み物を飲みます。噛むたびに少量の水を飲むと、ゆっくり食べることができ、満腹のときに食べ続けることができなくなります。
- 1日に少なくとも8杯の水を飲んでください。ただし、さらに飲むことをためらわないでください。
- 多量の水を飲むと、肌に潤いを与え、ニキビの発症を防ぎます。
カロリーを飲むのをやめてください。 これらのすべてのソーダとエナジードリンクには、空腹を満たさないカロリーが詰め込まれています。一方、水は、食事中に摂取して健康を維持できる完璧なカロリーフリーの飲み物です。
- 早めのピックが必要な場合は、フラペチーノをブラックコーヒーに交換してください。
流行のダイエットを避けてください。 早く体重を減らすということになると、すぐに結果が出ると期待される多くのダイエットのいずれかを試してみたいと思います。ただし、これらの「流行食」では、一時的な体重減少（ほとんどの場合、水中の体重）しか許可されません。
- さらに、過剰な場合には、健康に実際のリスクをもたらします。なぜなら、摂取できるものが大幅に制限され、栄養バランスが崩れるからです。
- たとえば、ブドウだけを2週間食べると、おそらく体重が減りますが、非常に気分が悪くなります。通常の食事を開始すると、失われた体重はすぐに回復します。以下のダイエットには注意してください：
  - 迅速な減量を約束し、
  - 製品（サプリメントや解毒ドリンクなど）を宣伝する、
  - 彼らが言っていることの科学的証拠を提供しない、
  - 食べ物の選択肢を真剣に制限します（1週間だけキャベツスープを食べるようにします）。

方法3正しい方法でカロリーを数える

適切な伴奏なしにカロリー削減プログラムに従わないでください。 一部の専門家は、10代のカロリー計算プログラムにさえ反対しています。彼らの成長する身体には、食事では提供できないさまざまな栄養ニーズが変化しているためです。
- 一般に、カロリー計算プログラムまたはカロリー削減プログラムは、とりわけ消費カロリーの栄養価を強調する必要があります。あなたのプログラムを実行する際の医療専門家の意見は、この必要性を保証する最良の方法です。
カロリーの計算方法を知っています。 カロリーをカウントすることと単純に食べる量を減らすこととの間には大きな違いがあります。カロリーの計算は、エネルギーと栄養の健全なレベルを維持できるようにする思慮深いアプローチです。
- この思慮深いアプローチがなければ、栄養失調に苦しむ危険があります。
- あなたが日中に必要以上のカロリーを食べると、体は後でそのエネルギーを保持します。残念ながら、彼はそれを脂肪の形で保管しています。
- カロリー消費を制限することにより、この過剰な脂肪を使用してエネルギーを生成するように体に促します。
活動レベルを決定します。 カロリーの計算は、食事で消費するよりも多くのカロリーを運動で消費することを確認することです。その結果、毎日どのくらい燃やすかがわかるまで、カロリー制限を設定できません。以下の3つのオプションの中で、どのカテゴリが最も適しているかを理解してください。
- 座りがちなライフスタイル：学校でも自宅のソファでも、一日の大半を座って過ごします。エクササイズは通常のルーチンの一部ではありません。
- 適度に活動的：あなたは日中活動的であり、起き上がって芝生を刈ったり掃除機をかけるなどの家事をします。スケジュールには、単独または学校のチームとの週に数回の運動セッションが含まれており、これらのセッション中に最善を尽くします。
- 非常にアクティブ：毎日トレーニングし、最大限に投資します。
あなたが燃焼する必要があるカロリー数を知っています。 あなたがどれだけのカロリーを燃焼する必要があるかを知ってから、安全に体重を減らすためにどれだけ燃焼する必要があるかを知ってください。高年齢（14〜18歳）のティーンエイジャーの場合、活動の各レベルは、1日あたりのカロリー量をほぼ下回ります。
- 座りがちな：女の子は1,800人、男の子は2,000〜2,400人。
- 適度にアクティブ：少女は2,000人、少年は2,400〜2,800人。
- 非常にアクティブ：女の子は2,400人、男の子は2,800〜3,200人。
- 脂肪の半キロは3,500カロリーに相当します。つまり、週に半キロを失うには、毎日燃焼するよりも平均で500少ないカロリー（週3,500）を食べる必要があります。
- したがって、週に半キロを失いたい適度に活発な女の子の場合、毎日燃焼する2,000カロリーよりも少ない500カロリーを食べる必要があり、これは1,500カロリーになります。
- ただし、1日1,600カロリー未満を消費する青年は栄養失調のリスクがあることに注意してください。医師の監督下にない限り、そのような食事を開始しないでください。
カロリー消費量を制限しすぎないでください。 ティーンエイジャーや減量について話すときは、自分自身を繰り返すことを常にお勧めします。
- カロリーを計算する上で最も重要なことは、あなたの体が日中に十分なエネルギーを得るようにすることです。限界を押し広げることで、重要な臓器にさらなる努力を強いることになり、時間が経つにつれて健康上の問題にさらされます。
- カロリー消費を制限することも減量に有害です。なぜなら、あなたの体はすぐにスナックへの渇望を理解するからです。その後、新陳代謝を低下させ、エネルギーを（脂肪の形で）蓄え、できる限り長く維持し、体重減少を遅らせます。
- 1日あたり1,200カロリー未満を食べてはいけません。
カロリーを注意深く数えます。 食品メーカーは、製品の栄養成分（カロリー量を含む）に関する正確な情報を提供する必要があります。ラベルの情報を使用して、1日あたりのカロリー数を調べます。 1日の上限にできるだけ近づけるようにしてください。
- 日中のカロリー消費量を監視するために使用できる多くのWebサイトとスマートフォンアプリがあります。一部のアプリケーションには、ラベル上のスマートフォンのフォトセンサーをポイントするだけでカロリー数を表示するバーコードスキャナーもあります。
- あなたの部分を測定することを忘れないでください。ガソリンスタンドで購入したポテトチップスのパケットには、1人ではなく2.5人分を入れることができます。カロリー情報を慎重に入力してください。
包装されていない食品のカロリー量を確認してください。 理想的には、たくさんの新鮮な果物や野菜を食べる必要がありますが、これらは通常パックされておらず、消費されるカロリーを知ることは困難です。幸いなことに、これらの食品のカロリー量をインターネットで確認する機会があります。
- 部分のサイズを測定して、実際にどれだけのカロリーを消費したかを確認します。目盛り付きカップとキッチンスケールは、確認するための最良の方法です。
高カロリーの食べ物を低カロリーの食べ物に置き換えます。 カロリー制限によってのみ体重を減らすことができる場合でも、食物の利点に関係なく、栄養価の高い代替品を食べることをお勧めします。幸運なことに、栄養価の高い食品は一般的にカロリーが低いです。
- カロリーは低いが栄養素が高い食品を探してください。最良の例は、レーズン、葉物野菜（ほうれん草やケールなど）、果物や野菜（イチゴやニンジンなど）、赤身のタンパク質（鶏肉や魚など）です。

方法4合理的な低炭水化物ダイエットに従う

炭水化物と低炭水化物ダイエットが何であるかを知っています。 炭水化物は、体がエネルギー源として使用する糖の一種であるグルコースに変換する糖と澱粉です。
- 単純な炭水化物（果物や野菜に見られるものなど）と複雑な炭水化物（パン、シリアル、米、ジャガイモなど）があります。低炭水化物ダイエットは複雑な炭水化物をスキップします。ただし、おそらく最大の問題は、「空のカロリー」または栄養価が制限されている炭水化物が豊富な食品（チップなど）の消費です。
- 炭水化物の消費を減らす方法はたくさんあります。一部のダイエットでは、限られた量の複合炭水化物を許可していますが、他のダイエットでは許可していません。食事療法に従う場合、炭水化物を避けると、すぐに体重が減りますが、通常の食事に戻ったら、減量します。
- 1日あたり60〜130 gの炭水化物は、低炭水化物ダイエットの出発点として適しています。これを通常の食事に推奨される225〜325 gと比較してください。
- 繰り返しになりますが、最も安全な選択肢は、利用可能な炭水化物ダイエットを調べるために医師に相談することです。コマーシャルで聞いたことやインターネットで見たものを盲目的に信じないでください。
低炭水化物ダイエットの利点とリスクを考慮してください。 炭水化物の消費を制限することが体重を減らす最も速い方法ですが、研究はこの方法には他の健康上の利点もあることを示しています。とはいえ、リスクがないわけではありません。
- 低炭水化物ダイエットは、短期間の減量のために他のダイエットよりも効果的と思われます。彼らは少なくともこの分野の他の体制と同じくらい効果的であるように見えますが、長期的な有効性はそれほど確実ではありません。
- 低炭水化物ダイエットは、HDLコレステロールとトリグリセリドのレベルを上げることにより、心臓病のリスクを減らします。また、血糖値を下げ、糖尿病を発症するリスクを減らします。ただし、これらの利点は、炭水化物が少ない食事だけでなく、すべての食事で体重が減少することがわかります。
- 低炭水化物ダイエットを開始すると、体が順応するときに頭痛、疲労、便秘などの症状が発生することがあります。炭水化物の摂取量が少なすぎると、栄養不足やケトーシスなどの障害が発生する危険性があります。これは、エネルギーとして使用するグルコースを体が十分に保存できなくなったときに発生します。さまざまな悪影響を引き起こして反応します。
栄養価が高く低炭水化物の食べ物をたくさん食べる。 ほとんどのカロリーは炭水化物に含まれているため、ほとんどの人は低炭水化物ダイエットを行っているときにカロリーのカウントを気にしません。そのような食事の一部としてあなたが食べる食物は飽き飽きし、身体にカロリーを詰め込むことなく栄養素を提供します。低炭水化物ダイエットを構成する食品のいくつかが含まれます：
- あらゆる種類の魚や魚介類（牡sterとムール貝を除く）
- すべての種類の家禽（鶏、七面鳥など）、
- 準備中に炭水化物が添加されていない限り、すべての種類の肉（たとえば、ベーコンとハムは砂糖で炒めます）、
- ほうれん草、ロケット、ケールなどの濃緑色の葉物野菜、
- ジャガイモやパースニップなどの澱粉を含む野菜を除くすべての野菜、
- 少量のチーズ（1日あたり約1 g）、
- 良質の油脂（バター、コールドプレス植物油、オリーブオイル、砂糖を加えていないマヨネーズ）。
炭水化物の多い食品は避けてください。 あなたの体のためにできる最善のことは、工業製品を食べるのをやめることです。手頃な価格で多くの場合おいしいですが、必要な栄養素を提供せずに空のカロリーで体を満たします。以下は避けるべき食品のリストです。
- 砂糖：一部の人々は、低炭水化物ダイエットから単純な砂糖（果物やジュースに含まれる）を排除することさえ選択します。少なくとも、清涼飲料水、お菓子、デザート、甘いシリアルに含まれる洗練された砂糖は避けてください。また、加工果物（缶詰または乾燥）も避けてください。
- シリアル：パスタ、パン、米、シリアル。繰り返しますが、一部の人々は彼らの食事から穀物を削除することを選択します。少なくとも、洗練された穀物（白パン、白米、通常のパスタ）を避け、全粒穀物（全粒粉または小麦パン、玄米、全粒小麦パスタ）を選択してください。
- でんぷん質の高い野菜：ジャガイモとパースニップは野菜ですが、それらのでんぷん含有量は、低炭水化物ダイエットの一環として避けるべきです。
炭水化物の摂取量に注意してください。 カロリーと同様に、炭水化物の摂取量を監視して、常に順調に進むことが重要です。これは、パンや米などの通常の炭水化物源を制限する（完全に排除するのではない）場合に特に重要です。
- 栄養表示を読んで、食品に含まれる炭水化物の量を調べてください。
- 目盛り付きカップとキッチンスケールで食べ物を服用します。
- 1日の消費量を追跡し、1日の制限を超えないようにしてください。

方法5適切な心の状態を採用する

なぜたくさん食べるのか自問してください。 太りすぎのほとんどの人は、常に空腹であるために多くは食べませんが、退屈している、不幸である、社会的および家族のストレスを管理するのに苦労している、または単に何を知らないのか健康的な食事です。
- これは、安全で持続可能な体重減少が単に食べる量を減らすことだけではない理由の1つです。減量プログラムを成功させるには、トリガー動作を特定して解決する必要があります。これは、優れたサポートネットワークが非常に重要である理由でもあります。
- うつ病やその他の問題が太りすぎの原因となっている場合は、減量プログラムを開始する前に適切な助けが必要です。
- 十代の減量は、家族全員が協力的である場合に最も効果的です。誰もがダイエットをしなければならないという意味ではありません。ただし、食事時間を変更し、悪い食習慣をより栄養価の高い代替品に置き換える必要があるかもしれません。
長期的な目標について考えてください。 計画の最も難しい部分は、前向きで意欲を保つことです。あなたが見逃すものについて考えないでください。気分が良いときに自分が感じるものに焦点を当て、必要な服を着ることができます。
- 自分自身について良い人を見るとき、jeに陥らないでください。あなたがあなたのプログラムに従うなら、あなたがどれほど気分が良いか（そしてあなたがどのように感じるか）について考えてください！
あなたが楽しむ認可食品に焦点を当てます。 あなたがあなたの食事のために見逃しているものについて考えるとき、あなたはあなたの食事を恐れ始めます。何を避けるべきかさえ考えないでください。食べて楽しむことができる食べ物に焦点を当ててください！
- ブロッコリーが気に入らなければ、食べる必要はありません。好きなニンジンを噛むだけ！そして、あなたがパンを食べることができないなら？お気に入りの七面鳥のサンドイッチから七面鳥をいつでも食べることができます！
- 食事は罰であってはなりません。食事を魅力的にして、食べたいと思うようにします。
自分にチートの日を与えます。 どんなに良いことに集中しても、本当に好きな食べ物を食べないのは難しいかもしれません（ドーナツであろうとポテトチップスであろうと、渇望を完全に抑えればイライラするかもしれませんし、あきらめます。
- これを回避する最善の方法は、週に1回「構造化」チートを許可することです。この日の終わりに、あなたはあなたのすべての欲求を満たし、他の6日間は健康的な食事を再開する準備が整います。
- 不当にチートしないでください。チートの日に禁じられた食べ物を食べるとき、本当にその経験を楽しんでください。あらゆる感覚でこのサンドイッチを楽しみ、ゆっくりと食事を楽しみます。
時折の間違いを許してください。 責任を持ち、計画を怠らないことが重要です。しかし、ケーキやソフトドリンクを受け入れたいという衝動があなたにぴったりな場合もあります。関係ありません！
- あなたが今日100の余分なカロリーを食べたならば、そのために自分を責めないでください。明日もう少し運動するか、特に健康的なものを食べてください。
- 早く体重を減らしたいとしても、それは長いプロセスであることを忘れないでください。ここと小さな間違いはあなたの食事を台無しにするつもりはありません。
- 自分に過度に要求しないでください。しかし、目標を見失ってはいけません。思ったより早く届きます！
あなたの冒険について他の人と話し合ってください。 他の人からのポジティブなフィードバックとサポートは、やる気を維持する良い方法です。体重を減らそうとする友人が1人または2人いる場合は、悪い日に対応するのが難しいことや、良い日に気分が良いことについて話します。
- また、減量に専念しているほとんどのフォーラムでチャットする人々を見つけるでしょう。同じイベントを経験している多くの人々とあなたの失敗と成功を共有することができます。
- 詳細とサポートについては、Weight Watchersまたは他の認められている減量プログラムに従ってください。ほとんどの病院や診療所には、10代の若者が効果的かつ安全に体重を減らすのに役立つフィットネスセンターもあります。
- 友だちや愛する人と健全な競争を始めると、目標を達成するのに役立ちます。今週、彼の歩数計で最大の歩数を持つのは誰ですか？