早く体重を減らす方法（男性）

著者: Judy Howell

作成日: 25 J 2021

更新日: 1 J 2024

ビデオ: とにかく体重を減らす筋トレ！自宅で飛ばずに激やせダイエットをしよう【10分間】

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ステージ
方法1より多くのカロリーを消費して体重を減らす
方法2別のダイエットで体重を減らす
方法3ライフスタイルを変えることで体重を減らす

この記事の内容：より多くのカロリーを消費して体重を減らす別のダイエットをすることで体重を減らすライフスタイルを変えることで体重を減らす28

年をとるにつれて、男性（すべてではありません！）腹をとって過去のシルエットを失います。この理由はさまざまですが、問題の一部を修正することは可能です。体重を減らすには、食べる量を減らすか、異なる方法で運動する必要があります。すべては、さまざまな手段で目覚めなければならない代謝を中心にしています。意志力で、あなたは非常に簡単に体重を減らすことができるはずです。

ステージ

方法1より多くのカロリーを消費して体重を減らす

サーキットトレーニングで身体トレーニングプログラムを準備します。 このプログラムを使用すると、さまざまなエクササイズを通じて体のすべての重要な筋肉を働かせることができます。心拍数を落とすことなく、一連のエクササイズから次のエクササイズにすばやく移動する必要があります。これは、より多くのカロリーをより速く燃焼する方法であり、十分に速く体重を減らすことができます。プログラムは最後に可変です。一時停止せずにできることは次のとおりです。
- 10バーピーの3セット。続行する方法については、この記事をお読みください。
- 10スクワットの3セット、
- ウェイトベンチでの10個のエクササイズの3セット、
- 3セットの10スロット、
- これらすべてのセットは、さらに多くのカロリーを消費するために十分に高い心拍数で実行する必要があります。
しようとしますか。 sは、長距離レースとは異なり、短距離でできるだけ速く走ることで構成されます。このレース中、心臓はすぐに求められ、心拍数は脂肪をすばやく燃やすほどです。それは爆発的な努力であるため、トレーニングを通して、足と腹筋が最終的に彫られ、スタミナと呼吸能力がより重要になります。 SSにはまだ十分な準備が必要です。
- 陸上競技のトラックに行くか、100メートルの直線的な地面を見つけます。
- 短いジョギングまたは早歩きでウォームアップします。
- ウォームアップ後、ストレッチを行います。 sは非常に短い規律ですが、非常に暴力的です。筋肉や腱を叩きたくない場合は、10分間のストレッチセッションを行うことをお勧めします。
- 最初の100メートルを作ります。このエクササイズに慣れていない場合、最初は能力を最大限に発揮することは無意味です。最初の100メートルについては、能力の50％に移動して、筋肉側のすべてが正常かどうかを確認します。次のSSでは、徐々に努力を増やします。
- 静かにスタートラインに戻ってください。まだ息が切れている場合は、時間をかけて回復してから別のジャンプをしてください。
- セッションごとに6〜10回実行します。良い結果を得るには、週に2〜3回のセッションをカウントします。
- 服を着て走らないでください。下着に特に注意してください。sは、集中的な場合、股間をひどく傷つける可能性がある規律です。
ウェイトトレーニングを行います。 多くの人は、持久力のエクササイズだけで体重が減ると考えていますが、ボディービルも多くのカロリーを消費します。ボディービルを始めると、努力の影響で代謝が増加し、努力中と努力後により多くのカロリーを消費します。筋肉質の体は、同じ運動をしたり、安静時であっても、そうでない体よりも多くのカロリーを消費します。
- この記事を読んで、最大エネルギーを消費する筋肉を働かせてください。
- ダンベル、プルアップ、スクワットは最も困難な運動ですが、結果は納得できます。筋肉がゆるくなります。これらの運動は、背中、脚、腕の主要な筋肉を強化します。詳細については、ここをクリックしてください。
演習を変更します。 しばらくの間、あなたは運動をしていて、体重が減っておらず、ある種のプラトーに達しています。実際、あなたの体はあなたが行う運動に慣れており、多くのカロリーを消費しません。次に、運動の種類と頻度を完全に変更して、減量を復活させます。
- 演習の順序を変更します。たとえば、腹部、腕、背中、脚の順序が決まっている場合は、たとえば、その順序を逆にするか、ある運動を別の運動に置き換えてみてください。
- 同じ筋肉で動作する他のエクササイズがあります。それらをトレーニングに統合します。
- このエクササイズの変更は、プラトー現象を回避するために毎月行うことができます。
けがをしないように注意してください。 もちろん、カロリーを燃やす必要がありますが、ステップは必要ありません。長い間スポーツをしていない場合、肥満（BMIが30を超える）の場合、スポーツに身を投じることはひどく終了する可能性があり、理想的な体重の探求は一時的に終了します。速すぎないでください！
- あなたの限界が何であるかを知っています。したがって、身体活動を再開する場合は、徐々に行ってください。アクティブなライフスタイルと座りがちなライフスタイルがあるかどうかに応じて、1日のエネルギー消費量を評価します。病気や最近負傷した場合は注意してください。年齢も考慮すべき要素です。

方法2別のダイエットで体重を減らす

十分に水分補給してください。 水の複数の利点はここでは記憶されませんが、代謝を増加させるものを知っています。脱水体は代謝が少なく、カロリー消費量が少ないため、体重を減らすことはできません。
タンパク質を補充します。 これまで見てきたように、タンパク質は筋肉の構成に不可欠ですが、代謝も増加させます。摂取されると、体は分解するために多くのエネルギーを消費し、代謝は全速力で働きます。
- タンパク質の良いソースには、鶏肉、魚（sal、イワシ）、卵、豆腐、脱脂乳、低脂肪チーズ、ナッツ、白豆が含まれます。
良い脂肪酸を消費します。 毎年、数千人のフランス人が死亡するか、心臓病を発症します。豊かな国の人々は、心臓病からのコレステロールと飽和脂肪を含む多くの製品を消費します。良い脂肪酸（モノおよびポリ不飽和）はコレステロール値を下げるため、心血管疾患のリスクが低くなります。
- 脂肪の多い食品には、脂肪の多い魚（サーモン、イワシ）、オリーブオイル、アボカド、ナッツがあります。
- これらの脂肪は健康に良いとはいえ、脂肪からの1日のカロリーの25〜35％を超えてはなりません。その割合を超えると、体重が増えます。
鉄分の多い食べ物を忘れないでください。 鉄欠乏は代謝を遅らせるので、十分な量を確保してください。鉄分の多い食品には、シーフード、赤身肉、レンズ豆、インゲン豆、ほうれん草が含まれます。
遅い砂糖（複雑な炭水化物）を消費します。 炭水化物は、すべての筋肉の生産に重要な役割を果たします。炭水化物がなければ、体はタンパク質を燃やします。タンパク質は筋肉の基本的な「れんが」です。炭水化物には、複合（パスタ）と単純（糖）の2種類があります。遅い砂糖は、名前が示すように、ゆっくりと分解され、時間内に連続的なエネルギーを与えます。
- これらの複雑な炭水化物が豊富な食品には、全粒穀物製品、でんぷん質の多い食品、緑の葉野菜、白豆が含まれます。
辛いものを食べる。 スパイスはすぐに刺激しますが、一時的に新陳代謝を刺激します。しかし、毎日の辛い食事は代謝を促すことに成功します。あなたの皿にいくつかのスパイスを入れることを忘れないでください。味に加えて、代謝を刺激します。
赤身の肉を食べる。 赤身の肉はより魅力的ですが、健康のためには、合理的な量を除いて、あまりお勧めできません。可能であれば、赤身の肉を白身の肉に置き換えます。週に3つ以上の赤身の肉を食べないでください。
- 赤身の肉は削除しないでください。豚肉や牛肉の赤身を食べると、体重が減り、健康になります。赤身肉とは、脂肪が5％、飽和脂肪が2％、コレステロールが1％未満の肉です。
カロリーを数えます。 最初に、これはあなたが体重を減らすためにしなければならないことです。食べ物の重量を量り、パッケージのエネルギー摂取量を読み、食べたものをすべて書き留めます。設定した最大値を超えないことにより、必然的に体重が減少します。カロリーが高く、栄養価があまり高くない食物を排除し、より軽くて栄養価の高いものを好むことで、カロリーを数えましょう。
- カロリーを探すのに役立つモバイルアプリがたくさんあることを知ってください。これらのアプリケーションのいくつかは非常に洗練されています。カロリーをカウントし、すべてをメモリに入れてアドバイスを与えます。
過酷な食事は避けてください。 多くの人は、ごくわずかしか食べないとすぐに体重が減ると思います。これは短期的には事実ですが、長期的にはそうではありません。少し食べると、代謝が遅くなり、カロリーの燃焼が遅すぎます。脂肪だけでなく、筋肉も失うため、危険です。最後に、リバウンド現象が発生する場合があります。体重を減らすためには、食べる必要がありますが、食べる量は少なく、特に異なります。

方法3ライフスタイルを変えることで体重を減らす

各料理の間に待ちます。 満腹は摂取後20分でのみ起こることが示されています。この時間中に食べると、食べる必要がないかもしれませんが、食べることができます。可能であれば、20分までに別の料理の間隔を空けてください。この期間の終わりに、まだお腹が空いている場合は、何か他のものを食べてください。
外で食べないでください。 レストランで提供される部分は寛大で、必要な入力をはるかに超えています。調理済みの料理は一般に、家庭で調理したものよりも太く塩辛い。あなたの社会生活を傷つけることなく、これらの外出を制限してください。
その日に定期的に移動します。 直線運動は代謝を遅くし、カロリーは少なく燃焼します。これらの小さな身体活動は、一日に不足していません。
- エレベーターの代わりに階段を利用してください。
- 休憩中に近所を散歩し、広告休憩中に腕立て伏せをします。
- 短い旅行では、車に乗る代わりに歩いてください。
- 座っている代わりにバスや電車に乗ってください。
十分に眠ります。 睡眠不足は代謝を遅くし、食欲を増します。両方の組み合わせにより、より多くのカロリーを消費し、カロリーを消費します。
アルコール消費量を減らします。 多くの男性は、「カウンターアブス」を持っています。これは、その名前が示すように、アルコールによるものです。私たちが飲むとき、私たちは最終的に腹部脂肪に変わる多くのカロリーを食べます。あなたが体重を減らし、定期的に小さなショットを飲む習慣を持ちたい場合、あなたはあなたのビジネスで成功したい場合は削除する必要があるものです。