体重を減らして筋肉を簡単に構築する方法

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• ステージ
• 方法1食事を変えて体重を減らす
• 方法2ボディービルを行う
• 方法3高強度インターバルトレーニングを行う

体重を減らし筋肉を構築することは野心的なプロジェクトですが、健康的な食事計画と新しい運動ルーチンがあれば、簡単にそれらの目標を達成できます。タンパク質と健康的な炭水化物の摂取量を増やして、運動とボディービルに必要なエネルギーを見つけましょう。また、高強度のインターバルトレーニングに従って、最大脂肪を効果的に燃焼させます。

ステージ

方法1食事を変えて体重を減らす

1. 
   

   
   1日あたりの理想的なカロリー摂取量を計算します。 体重を減らすには、カロリー不足を作り、消費するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。必要な1日のカロリー量を知りたい場合は、オンライン計算機を使用できます。ニーズは人によって異なります。グローバルな指示に頼るのではなく、計算機を使用することに興味があります。
   • 1日のカロリー要件を見つけたら、その数値から300を削除します。たとえば、電卓が1日あたり1,800カロリー必要だと言った場合、体重を減らすには1,500カロリーが必要になります。
   • 運動には多くのエネルギーが必要なので、カロリー消費量を減らしすぎないように注意してください。
   • 栄養の必要性については、医師に相談してください。

2. 
   

   
   特権 ホールフード. あなたの食事はあなたにエネルギーをもたらし、あなたの体のニーズを満たす必要があるので、あなたはホールフード（未加工の食べ物または非常に少ない加工品）に焦点を合わせる必要があります。工業用食品よりも脂肪と糖分が少ないため、体重を減らすのにも役立ちます。あなたが食べることができるホールフードは次のとおりです。
   • 果物
   • 野菜
   • マメ科植物
   • 塊茎野菜
   • 全粒穀物

3. 
   

   
   
   
   より多くのタンパク質を食べる。 タンパク質は、筋肉の構築と満腹感を助けます。カロリー消費を減らす場合は、筋肉の発達を促進するために、より多く食べる必要があります。体重1キログラムあたり約1gのタンパク質を消費するようにしてください。健康的なタンパク質の供給源は数多くあり、とりわけ言及することができます：
   • 鶏肉
   • 七面鳥
   • sal
   • まぐろ
   • たまご
   • 乳製品

4. 
   

   
   失うようにしてください 週に0.5〜1 kg. 健康的な減量はゆっくりと安定する必要があります。体重が急激に減ると、筋肉も失われます。理想は、週に0.5〜1 kg減量することです。

方法2ボディービルを行う

1. 
   

   
   週に3回運動します。 筋肉を構築する最良の方法は、フリーウェイト、マシン、または2のいずれかを使用して、ボディービルルーチンを開始することです。1セッションあたり45分間、週に少なくとも3回のエクササイズを行います。
   • 3つのセッションを行うのではなく、トレーニング日を変更します。
   • 必要なすべての機器にアクセスするためのジムの予約と、適応したエクササイズをアドバイスできるコーチ。

2. 
   

   
   足を忘れないでください。 脚は、各セッションで作業する必要がある筋肉の重要なグループです。ジムで練習している場合は、トレーナーの一人に、マシンの使用方法と、ハムストリングス、大腿四頭筋、太ももの内側と外側の作業方法を教えてください。フリーウェイトを使用する場合は、各セッションで以下の演習を練習してください。
   • 太ももの曲げ
   • スロット
   • デッドリフト

3. 
   

   
   
   
   プッシュとプルのエクササイズを行います。 ワークアウトを最大限に活用するには、負荷を押したり引いたりして、あらゆる角度から筋肉を働かせる必要があります。最も効果的なプッシュ運動は、ベンチプレス、肩、ベンチでの反発です。引っ張りの練習では、バーとプルで水平に引っ張ることができます。
   • 使用される料金は、フィットネスのレベルによって異なります。 2.5 kgから始めて、上げられる負荷を徐々に増やすことができます。同じことが、実行されるシリーズと繰り返しの数にも当てはまります。それぞれ10〜12回の繰り返しの2〜3セットで開始し、徐々に運動の強度を増やします。

4. 
   

   
   あなたの仕事 腹筋. 腹部をターゲットとするエクササイズは、具体的な腹筋を可能にするだけでなく、一般的に筋力とバランスを改善します。
   • トレーニングルーチンにボードエクササイズを追加します。 30秒間静止してから、徐々に2分に移動してみてください。斜めに作業するために、横にボードを作ることもできます。
   • 腹部の椅子で膝のテストを行います。ジムで、安定したバーに掛けて膝を胸に当て、リハーサルのために下げます。おそらく最初は数回のリハーサルしかできませんが、セットごとに10〜12回繰り返されるまで練習を続けます。

5. 
   

   
   トレーニング日記をつけてください。 各トレーニングセッションで、エクササイズごとに実行する繰り返しの量と、持ち上げる負荷の数を書き留めます。最初のセッションからどのくらい進んだかがわかり、どの領域で改善したかがわかります。これらの情報はすべて、クラシックノートブックまたは携帯電話のアプリケーションに書き込みます。

6. 
   

   
   パーソナルトレーナーを雇います。 荷物を扱うには、良好な体力が必要です。これまでにこの種の運動を試したことがない場合は、パーソナルトレーナーから始めると役立つ場合があります。ジムでトレーニングしている場合は、運動中にコーチを同行させてください。
   • ほとんどのジムでは、無料の入門セッションを提供しています。
   • 定期的にコーチにお金を払う手段がない場合は、専門サイトのビデオをインターネットで検索して、実行する運動の種類のアイデアを得ることができます。たとえば、ACEトレーニングビデオ、理学療法士と運動学者が作成したビデオ、または認定パーソナルトレーナーが作成したビデオを表示できます。

7. 
   

   
   怪我を防ぐためにストレッチ。 各トレーニングの後、5〜10分間ストレッチすることを忘れないでください。すべての筋肉をターゲットにする必要はありませんが、少なくともその日に働いていた部分の緊張を和らげるようにしてください。
   • 足を伸ばすには、つま先に触れるだけです。
   • 体の両側で腕を伸ばしてT字型を作ります。手のひらを天井に向けた状態から始め、ゆっくりと下にひっくり返し、腕を体の両側にまっすぐにします。この位置を数秒間保ち、手のひらを天井まで上げます。各方向に4〜5回繰り返します。

方法3高強度インターバルトレーニングを行う

1. 
   

   
   高強度の分数トレーニングを行います。 高強度の分数トレーニングは、心拍数を増やして脂肪燃焼ゾーンにすばやく到達するための最良の方法です。大量のカロリーを消費する有酸素運動に適していますが、大部分は脂肪とともに筋肉を破壊します。そのため、筋肉を鍛えながら同時に体重を減らしたい場合は、高強度のインターバルトレーニングが理想的です。

2. 
   

   
   3〜5分間ウォームアップします。 加温は、トレーニングのために体を準備します。インターバルトレーニングを開始する前に、簡単な運動を選択してウォームアップし、数分間それを行います。たとえば、次のことができます。
   • 猫牛の姿勢をします
   • 腕で円を描くか、腕を後ろに振る
   • 足を前後に振る
   • 縄跳びをする

3. 
   

   
   最高レベルで60秒間練習します。 この60秒間に何をするにしても、最も重要なことは、能力を最大限に発揮することです。呼吸ができる必要がありますが、完全な文章を書くことは非常に難しいはずです。いつ停止するかを知るには、携帯電話または時計でストップウォッチを使用します。試すことができるエクササイズには次のものがあります。
   • サイドスリット
   • ギャップのあるジャンプ
   • s

4. 
   

   
   2〜4分の休憩を取ります。 今、それはあなたの心拍数を少しの間遅くすることです。運動を続けますが、ペースは遅くなります。たとえば、地面のバストの読み取りやポンプを実行したり、トレッドミルで歩いたり、中程度の速度でエアロバイクに乗ることができます。あなたはまだカロリーを消費しますが、呼吸と筋力を通常のレベルに戻そうとします。

5. 
   

   
   週に1〜3回の高強度インターバルトレーニングを行います。 理想的なのは、それぞれ20〜30分の週に2〜3回のセッションを行うことです。 1日のウェイトトレーニングと翌日の高強度インターバルトレーニングの代替演習。
   • あなたを助けるために、あなたはあなたの電話で高強度インターバルトレーニング専用のアプリケーションをダウンロードできます。
   • グループでトレーニングしたい場合は、多くのジムが高強度インターバルトレーニングのコースを提供していることに注意してください。
   • 非常に高強度の運動は、心臓を疲れさせる可能性があります。高強度のインターバルトレーニングセッション中に最大心拍数の80％を超えた場合は、週に1回以上セッションを行わないでください。