2週間で2ポンドを失う方法

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• 方法1体重を減らす運動
• 方法2体重を減らすために食べる

あなたは2週間で2ポンドを失うために多くの努力と忍耐が必要になります。一般に、1週間あたり500 gから1 kgの減量は健康的な減量であると考えられているため、2週間で2 kg減量するのはかなり野心的です。あなたはダイエットを変更し、体重を減らすために定期的に運動する必要があります。

ステージ

方法1体重を減らす運動

1. 朝に運動してください。 現在、午後または夕方にスポーツをする場合は、午前中に習慣を変えることを検討する必要があります。
   • 朝の運動は、日中に消費したカロリーを使用する代わりに、脂肪に保存されたカロリーを燃焼する身体の能力を刺激することがいくつかの研究で示されています。
   • 起きてから20〜30分後に仕事に行きます。さらに、午前中に行うことで、日中は忙しすぎたり疲れたりせず、スポーツをすることを避けます。
   • 習慣を早めに変えるのは難しいかもしれません。しかし、数日早く起きて早く寝ると、それに慣れるでしょう。

2. 
   

   
   高強度のインターバルエクササイズを行います。 これらのエクササイズは、今日では正当な理由で人気があります。研究では、従来のエクササイズよりも長時間、代謝をより高いレベルに保ちながら、より多くの脂肪を燃焼できることが示されています。
   • 典型的な高強度のインターバルエクササイズには、中程度のエクササイズ（ジョギングなど）の長い期間の中にある、短時間（たとえばs）の非常に激しいエクササイズが含まれます。週に1〜2日のこれらのエクササイズを含めます。
   • 45分間の有酸素運動を行い、10分間のウォームアップと10分間の休息を取ります。中央の25分は、2〜4分間中程度の強度の運動に戻る前に、30〜60秒で費やすべきです。
   • これらのインターバルエクササイズは、24時間で成長ホルモンの産生を最大450％刺激します。これは、筋肉の代わりに脂肪を失うのに役立ち、体重を減らすのに最適です。
   • 最大心拍数の80〜85％で高強度に達します。あなたは会話をすることができなくなり、息切れを感じるでしょう。適度な運動は、最大心拍数の65〜80％を占めます。会話はできますが、呼吸困難が少しあります。 2つを交互に。

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   重りを持ち上げ始めます。 高強度の間隔で運動しない日には、ウェイトトレーニングを含めます。筋肉量を増やすには時間がかかることを忘れないでください。ただし、定期的なウエイトリフティングエクササイズと健康的な食事は、4〜12週間にわたって筋肉を獲得するのに役立ちます。これにより、代謝が向上します。
   • 筋力トレーニングは、除脂肪筋肉量を増やすのに役立ちます。無駄のない筋肉が多いほど、代謝は高くなります。
   • この週は、力こぶカール、横umb 、,ぎ、屈曲、突進、ふくらはぎのエクササイズなどの一般的なエクササイズで始まります。これらは簡単なエクササイズで、現在のルーチンに簡単に組み込むことができます。
   • ウエイトマシンを試してみて、 ケトルベル またはTRXテープ。さらに良いことに、この新しい機器の使用方法を示すために、友人や個人のコーチと一緒にトレーニングしてください。
   • 一連の12〜15回の繰り返しを行います。 2〜3回繰り返します。

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   他の形の有酸素運動を含めます。 インターバルとウェイトのエクササイズに加えて、他の心血管活動を行う日を含めることができます。この種の運動は、体重を減らすのにも役立ちます。
   • インターバル運動と同様に、有酸素運動は各セッションで大量のカロリーを消費する可能性があります。週に150〜300分のこれらのエクササイズ（インターバルエクササイズを含む）を含めます。
   • ジョギング、ランニング、エリプティカル、ダンス、水泳、エアロビクスクラスなどのアクティビティのアイデアをご紹介します。
   • 有酸素運動と高強度インターバル運動の主な違いの1つは、有酸素運動を非常に激しい期間と他のより穏やかな期間を交互に行わず、一定の中程度の強度で行う必要があることです。

方法2体重を減らすために食べる

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   1日1,250カロリーの不足を作成します。 400 gは約3,500カロリーに相当するため、2 kgは17,500カロリーに相当します。これにより、14日間で1日に1,250カロリーが得られます。運動することでこの赤字を作り出すことができますが、2週間で2 kgを失うためには、食事で消費するカロリー量を減らす必要もあります。
   • 食事のカロリーを減らして体重を減らしても、排泄量を多くしすぎると、実際に体重減少が遅くなり、欠乏を引き起こし、疲れを感じることがあります。
   • スポーツをしているときにカロリーを消費することも忘れないでください。これは低カロリーの不足と同時に起こり、体重をより簡単に減らすのに役立ちます。
   • 食事日記を保存するか、特別なアプリを使用して、現在消費しているカロリー数を見つけ、その数から500から750を引きます。食べ過ぎのカロリーを追跡し続けて、食べ過ぎないようにし、目標を守ってください。

2. 
   

   
   心のこもった朝食をどうぞ。 特に体重を減らそうとする場合、朝食は重要な食事です。
   • 何も食べないでください。あなたは、より多くのたんぱく質と繊維を消費して、あなたが充電し、より長く満腹感を感じる必要があります。
   • タンパク質と繊維の増加の組み合わせは、食事の終了後数時間満腹感を感じるのに役立ちます。さらに、食物繊維は食物に一貫性を追加し、より早く満腹感を感じさせます。
   • オートミールフレークをスキムミルク、60％の低脂肪ムスリ入りの0％ヨーグルト、数個のベリー、または卵2個と野菜と澱粉質食品またはゆで卵以外のオムレツを食べてみてください。

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   炭水化物を制限してみてください。 2週間で2 kgを失うことは簡単ですが、特定のダイエットのヒントに従うことでさらに簡単になります。炭水化物の摂取量を制限することで、さらに早く体重を減らすことができます。
   • 多くの食品に含まれています。ただし、特定の種類の炭水化物を制限することで、単に低カロリーの食事をしている場合よりも簡単に体重を減らすことができます。
   • 炭水化物は、次の食品に含まれています：砂糖、砂糖を加えた食品、乳製品、シリアル、でんぷん質の食品、豆類、果物。
   • パン、米、パスタを食べる代わりに、これらの炭水化物をブロッコリー、ほうれん草、カリフラワー、セロリ、ピーマンなどの野菜に置き換えてください。彼らはあなたの健康に不可欠な繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。
   • すべての糖は炭水化物であるため、摂取量を減らすために糖を追加した食品は避けるべきです。栄養情報を確認し、追加された砂糖の成分のリストを読んでください。

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   食事ごとにタンパク質と野菜を食べる。 朝食と同様に、低カロリーの野菜を使った高タンパク質の食事は、低カロリーの食事よりも早く目標を達成するのに役立ちます。
   • 毎日消費するタンパク質のグラム数を数えるのではなく、食事やスナックごとに1〜2食分の赤身のタンパク質に注目してください。そうすれば、この必須栄養素を十分に得ることができます。
   • タンパク質の一部は、豆やレンズ豆などのマメ科植物90〜120 gに相当します。あなたの食事に従うためにあなたの部分を測定してください。
   • 家禽、卵、赤身の牛肉、豆腐または脱脂乳製品などの赤身のタンパク質を選択して、過剰なカロリー消費を避けます。
   • 植物性タンパク質の供給源に同行してください。代わりに、カロリーが低いため、サラダ、ブロッコリー、ピーマン、芽キャベツ、トマトなどのでんぷん質でない野菜を食べてみてください。サラダの場合は、240 gまたは500 gのサービングを含めます。
   • また、食物繊維やその他の必須栄養素も豊富で、カロリー消費量を減らすことで満足感を得るのに役立ちます。

5. 
   

   
   加工食品を交換してください。 この2週間は加工食品の消費を制限または回避し、問題なく目標を達成できるようにします。
   • 加工食品には、より多くのカロリー、糖分、有害な脂肪、その他の防腐剤が含まれていることが知られています。
   • 加工食品を定期的にまたは大量に摂取すると、体重減少を防ぎ、摂取することさえできます。
   • たとえば、アルコール、ソフトドリンクなどの甘い飲み物、お菓子、ペストリー、アイスクリーム、ケーキ、朝食用シリアル、揚げ物、または脂肪の多い加工肉を飲むことは避けてください。
   • たとえば、夕方のビスケットをフルーツとダークチョコレート、またはカロリーと砂糖が少ない小さなヨーグルトに交換します。フライドチキンのサンドイッチを注文する代わりに、グリルした鶏の胸肉と緑の野菜を選んでください。

• 体重を減らす前に必ず医師に相談してください。あなたのケースでこれが示されている場合、彼はあなたに伝えることができます。
• 2週間は2 kgを失うのに最適な時期です。ただし、それ以上の損失はありません。 5 kg以上を減らしたい場合は、もっと時間をかける必要があります。