25 kgを失う方法

著者: Robert Simon

作成日: 23 六月 2021

更新日: 14 5月 2024

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ステージ
パート1食事の変更
パート2定期的に運動する
パート3長期的に体重を減らすために頑張る

この記事の内容：ダイエットを変更するスポーツを定期的に行う長期的に体重を減らすことができる23

25 kgを失うためには、長期的な努力が不可欠です。この目標は、食事と身体活動の厳密なプログラミングのおかげで達成できます。また、あなたのライフスタイルにあなたの計画を適応させる必要があります。したがって、必要な期間（数か月間）に簡単に実装できます。健康で安全な25 kgを失うには長い時間がかかります。実際には、体重を1週間あたり0.5 kgから1 kgに減らす必要があります。最初は、食事をわずかに変更し、定期的に運動することが最善です。この方法は、このような困難な目標をより簡単に達成する最も実用的な方法です。

ステージ

パート1食事の変更

資格のある栄養士に相談してください。 25 kgを減らそうとすると、これが完了するまでに数か月かかる目標です。したがって、栄養士は、長期的に安全で効果的な食事を選択するのに役立ちます。
- 資格のある栄養士は、とりわけ栄養の専門家です。彼は体重を減らすために何をすべきかを非常によく知っています。ダイエットと食事計画を定義して、徐々に体重を減らすのに役立ちます。
- さらに、あなたの栄養士は、あなたが必要な全期間にわたってあなたの食事を尊重する責任をあなたに与えます。一方、自信を失ったり、厳格さを欠いている場合は、軌道に乗ることをお勧めします。
- オンライン検索を行うか、医師に相談して、専門の栄養士について話すように依頼してください。
- 25 kg以上を失う必要がある場合、糖尿病や高血圧などの肥満に関連した病気にかかっている可能性があります。栄養士はまた、プロセスの期間中、あなたの状態を監視します。
食事日記をつけておきます。 いくつかの研究は、詳細な食事日記が長期的な体重減少と許容体重を促進することを示しています。ジャーナルは、食事の構成を体系的に追跡することにより、プログラムの適用を管理するのに役立ちます。
- 食事を変える前に日記を書き始めましょう。そうすることで、食事の変更をより簡単に判断できます。あなたの食事から削除する必要がある食品とあなたが取る必要があるものをあなたの日記に書き留めてください。また、現在の食事の欠点にも注意してください。
- 新しいダイエットを始めるときは、すべての食事、スナック、飲み物を追跡してください。日記を毎日読んで、計画を順守していることを確認してください。
食事から1日500カロリーを除去するよう努めてください。 体重を減らすには、毎日食事を軽くする必要があります。カロリーの除去により、食べる食物の量を制御し、より簡単に体重を減らすことができます。
- 週に0.5〜1 kg減量するために、専門家の大多数は1日あたり約500カロリー摂取量を減らすことを推奨しています。
- 毎日1時間以上運動する予定がある場合は、300カロリーや400カロリーなどの低い数値を使用して、身体運動が体重に与える影響を反映させます。
- 1日1,200カロリー未満しか消費しないようにしてください。体重を減らしたい場合でも、この値を下回らないように注意してください。そうすると、栄養摂取量を危険なほど減少させ、除脂肪筋肉量を失い、特に体重の減少を早めることができます。
十分なタンパク質を食べる。 カロリーを減らすときは、タンパク質を毎日食べるようにしてください。これらの物質は減量に不可欠です。
- 多くの場合、身体活動を増やしながらカロリー摂取量を減らすと、日中は常に空腹になります。十分な量のタンパク質を確実に消費することにより、この感覚を最小限に抑えることができます。
- さらに、タンパク質は代謝を促進し、体重減少を促進しながら、満腹感を与えます。
- 毎日のニーズを満たすために、食事とスナックごとに1〜2食分のタンパク質を摂取してください。各部分は約9〜12 clです。
- また、脂肪やカロリーが少ないため、無駄のないタンパク質を選択します。だから、彼らはあなたがあなたの毎日の熱手当を超えないようにするのに役立ちます。
- これらのタンパク質には、家禽肉、卵、赤身の牛肉、豚肉、豆類、魚介類、豆腐が含まれます。
食事ごとに果物または野菜を1つ食べる。 体重を減らすには、果物や野菜を食事に含めることが非常に望ましいことを知ってください。食事中に果物、野菜、またはその両方を一度に摂取することを目標にします。
- 果物や野菜は、カロリーが少なく繊維が多いため、減量を促進します。彼らはあなたに永続的な満腹感を与えることにより、あなたの食事をより安定させます。また、食事の内容には影響しません。
- これらの食品は、健康を維持するために不可欠な栄養素、ビタミン、ミネラルも非常に豊富です。
- 果物または野菜のサービングは、野菜1カップ、グリーンサラダ2カップ、果物1カップです。
種子全体に基づいて製品を選択してください。 また、食事に全粒穀物の部分を含めます。これらの食品は、体重を減らすのに役立ちます。
- これらの種子は非常に栄養価が高いです。さらに、空腹感を和らげる特性を持つ食物繊維を追加することにより、減量を促進します。
- 一般に、パン、白米、または小麦粉を含む他のベーカリー製品などの加工シリアルは、繊維および栄養素が少ないです。これらの食品は「空のカロリー」を提供するため、ときどきを除き、食べることは避けてください。
- 必ず種を測定してください。 1食分は、カップの半分または3 clです。
- より少ない炭水化物を含む食事は、より早く体重を減らすのに役立ちます。ただし、主な目標はライフスタイルを変えることであり、特定の食事療法に従うことではないことに注意してください。パスタ、米、パンなどの炭水化物が好きなら、食事からそれらを禁止することはおそらく現実的ではありません。
脂肪製品または追加の砂糖が豊富なあなたの消費を制御します。 多くの食品が減量を促進するのは事実ですが、他の食品はまったく反対です。したがって、これらを食事に含めることは避けなければなりません。
- これらは、揚げ物や微細な食事などの高脂肪食品であり、食事から取り除くのが最善です。これらの高カロリー食品には多くの脂肪が含まれています。それらは頻繁に消費される場合、停滞または過体重につながる可能性があります。
- ファーストフードチェーン、フライドポテト、脂肪の多い肉、加工肉で提供される食事は避けてください。
- さらに、追加の糖分の多い食品の消費を厳しく制限します。脂肪のように、これらの砂糖はあなたを太らせる傾向がある余分なカロリーのかなりの量を提供します
- ペストリー、甘い飲み物、お菓子、クッキー、ケーキ、パイ、アイスクリームなどの食べ物をメニューから取り除く必要があります。また、フローズンヨーグルトやお菓子、ゼリー、ジャムを含むものは避けてください。

パート2定期的に運動する

体調に合った心血管運動を選択してください。 スポーツ活動は、体の大きさと関節の状態に依存します。
- 週に5回、1日30〜60分間運動します。心血管トレーニングは、セッションごとに20分間続く必要があります。
- より早く体重を減らすには、週に5〜6回、45分間運動します。
- 関節に問題がある場合は、ウォーキング、エリプティカル、水泳、ラカジム、サイクリングなどの簡単な運動を選択してください。体重のために疲れている場合は、水生活動を選択して、10 kgを失うのを待ちます。
- 関節の状態が良い場合は、インパクトのあるエクササイズを練習してください。トレーニングキャンプでランニング、ジャンプ、エクササイズを行うことで、より簡単に目標を達成できます。これらのアクティビティは脂肪をより早く燃焼するからです。
週に2〜3回、30分間ウェイトトレーニングを行います。 心臓血管運動のように、ボディービルは持続的に体重を減らすのに役立ちます。
- 重量挙げまたはウェイトトレーニングは、心血管運動よりも少ないカロリーを消費します。しかし、それらは無駄のない筋肉量を増加させ、骨粗鬆症になる可能性を減らします。
- さらに、スポーツ中に筋肉量が増えるため、安静時に体がより多くのカロリーを消費します。実際、あなたの代謝はより高くなり、あなたの体重を維持するのに役立ちます。
- ダンベルを使用したことがない場合は、ジムにサインアップしてください。したがって、ウェイトまたはウェイトマシンで練習することを学習します。
- 最初に、0.9〜2.3 kgの自由重量を取ります。その後、1か月のトレーニングの後、より重いウェイトを試し、ウェイトマシンを使用できます。
パートナーと練習する。 ライフスタイルを変えたい人を見つけましょう。 2人でのトレーニングはもっと楽しいです。さらに、長期目標を達成するのに役立ちます。
- フィットネスクラス、パーソナルトレーニングクラスにサインアップするか、一緒に歩いてください。
- 多くのプライベートコーチは、カップルやグループに割引料金を提供しています。
- 一緒に行く人が見つからない場合は、Weight Watchersなどのグループに参加してください。高い士気を維持するには、少なくとも週に1度は体重を計ってください。
ワークアウトを変えます。 毎月新しいエクササイズをお試しください。したがって、あなたはルーチンに陥ることを避けながら、身体活動に集中し続けます。
- エクササイズが楽になりすぎた、または退屈していることに気付いた場合は、他のことを試してみてください。グループエクササイズ、別のトレーニング、またはスポーツアクティビティのスケジュールの変更についても考えてください。
- また、楽しい運動をすることも考えてください。たとえば、チームや個人のスポーツ、ハイキング、カヤックをプレイできます。

パート3長期的に体重を減らすために頑張る

ダイエットだけでなく、ライフスタイルを変えようと努力してください。 一般に、食事療法の適用は短期プログラムの一部として実施されます。しかし、この方法は体重を大幅に減らすことになると不十分です。実際、この場合、生き方を根本的に変える必要があります。
- ダイエットを続けるだけでなく、ライフスタイルを変えることに集中してください。長期にわたって許容可能な重みを維持するには、この推奨事項を考慮する必要があります。
- 選択した変更があなたに合わない場合は、あなたのニーズと性格に合ったものが見つかるまで、他の式を試してみてください。
サポートグループを作成します。 25 kgを減らそうとすると、このグループを作成することは、良い食事と適切なスポーツ活動と同じくらい重要になります。
- サポートグループを設定した人は、そのようなグループを作成していない人よりも永続的かつ迅速に体重を減らしています。
- 友だちや家族にグループに参加してもらいます。あなたのプロジェクトの成功のためのあなたの目的と彼らのサポートと励ましの重要性について彼らに話すことをheしないでください。
- さらに、サポートグループがさらに力を貸してくれます。友人や家族に進捗状況を確認するか、計量セッションに参加するように依頼してください。
進捗を評価します。 週に1回または月に1回行うことができます。したがって、あなたは体重を減らすためにもっとやる気になります。
- 毎週または2週間ごとに体重を測定することもできます。プロジェクトが順調に進んでいるのを見ると、いつも元気づけられます。また、定期的に体重を量る人は、定期的に体重を減らすのを忘れる人よりも体重が減りやすいことが研究により示されています。
- ジャーナルを保持するか、カレンダーを使用して進捗を記録します。体重が変わらないか、体重が増えていることに気付いた場合は、食事と身体活動を確認し、必要な変更を加えます。
自分に報酬を与えます。 25 kgを失うには時間がかかります。この期間中に高い士気を維持することも非常に重要です。良い方法は、あなたの成功の大きさに関して報酬のシステムを導入することです。
- 報酬を楽しむ時間をスケジュールします。最初の5キログラムを失ったときにおやつを計画し、12.5キログラムを失ったとき、つまり途中で大きな報酬を得ることができます。
- 体重を減らしたいので、報酬には食事、夕食、またはワインのサプリメントを含めないでください。実際、この種の報酬はあなたの努力を妨げる可能性があります。
- 代わりに、目標を達成するのに役立つ報酬を宣伝してください。たとえば、練習用に10曲の新しい曲をダウンロードしたり、新しいスポーツ服、ジーンズ、靴を購入したりできます。
- また、しばらくの間、食事療法を厳格に適用することで自分に報酬を与えることもできます。ダイエットや長期的なslim身プログラムに固執するのは難しいです。 6か月間のダイエットの後、楽しいイベントやショッピング旅行を企画することを検討してください。
他の方法を調べて体重を減らします。 健康的な食事と定期的な身体活動の数ヶ月後、あなたはあなたの進歩に満足していないか、やる気を維持するのが難しいかもしれません。この場合、体重を減らすために他の方法を調べてください。
- 食事をしたり、ライフスタイルを変えたりするのは非常に難しい場合があります。一方で、所望の体重に達する前に何ヶ月も待つのはしばしばイライラします。
- 専門の医師に相談してみてください。医療減量プログラムを適用することは可能です。したがって、あなたは、代替食、給餌プログラム、さらには薬物を摂取し、体重を減らして目標に近づくのに役立ちます。
- 手術の使用も検討できます。このソリューションは、肥満の人や病的な肥満の人だけが利用できます。以前の試行で失敗した場合、この方法により、より簡単に体重を減らすことができます。