行動活性化によるうつ病の治療方法

著者: Lewis Jackson

作成日: 9 5月 2021

更新日: 1 J 2024

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ステージ
パート1活動を監視するシステムを確立する
パート2コアバリューを強調する
パート3毎日のタスクを管理する

この記事の内容：システムをセットアップして、その活動を監視します

一部の人々にとって、行動の不活性化はうつ病および関連する症状の緩和に役立ちます。この療法の目的は、孤立感を取り除き、気分を改善することです。この治療法の根底にある概念は、うつ病の人は自分自身を孤立させ、身体運動、友人との外出、パーソナルケア、目標達成などの病気と闘う活動から遠ざかる傾向があるということです。行動の不活化により、人はうつ病に対処するためにそのような活動に頼ることを学ぶことができます。あなたの生活の中で行動の不活化を実践し、あなたの毎日の責任を引き継ぎ続けるならば、あなたは病気を管理することができます。さらに、家族や友人など、人生の最も重要な側面であるコアバリューに焦点を当てることを学びます。

ステージ

パート1活動を監視するシステムを確立する

アクティビティを書き留めます。 何があなたを幸せにし、何があなたを邪魔しますか？見つけるための最良の方法は、毎日の活動をフォローアップすることです。日中に行うことをすべて書き留めます。また、特定のアクティビティを実行するタイミングと期間を指定することもできます。 30分間のゲームセッションは、4時間のゲームほどあなたの状態に影響しません。
- 次のようにアクティビティをリストします。 自転車で仕事に来ました 若しくは テレビシリーズを見ました.
- 最適なシステムを見つけてください。小さなノートブックを持ち歩くか、携帯電話のメモ作成ツール（メモまたはメモ帳）を使用してアクティビティを記録できます。
うつ病のレベルを評価します。 毎日の終わりに、活動日誌を確認してください。 1〜5または1〜10のスケールで、各アクティビティを気分への影響に基づいて評価します。レベル 10 意味することができます とても落ち込んでいる と 1 意味することができます とても幸せ.
- あなたがバスに乗り遅れて、雨の中で家に帰るべきだとします。この状況に低いスコアを割り当てることができます。
- お母さんと電話で話して幸せになったら、いいメモを入れてください。
- うつ病の場合、人々は症状の強度を誇張する傾向があるため、評価を客観的に議論し、明確なシステムを導入することが重要です。
- このシステムの結果は驚くかもしれません。たとえば、スポーツを楽しんでいないと思う場合でも、夕食後の散歩は幸福感を高めることがあります。友達と時間を過ごすのが好きだと思うかもしれませんが、実際には、昼食をとるたびに気分が悪くなります。
より楽しいアクティビティを計画します。 数週間あなたの活動を追跡し、うつ病を評価します。次に、ジャーナルのレビューに時間をかけます。スケールで常に非常に低いスコアを示す特定のアクティビティがある場合は、より多くの時間を費やし始めることに注意してください。
- 読書などのアクティビティに良い成績を定期的に割り当てるとします。この場合、このアクティビティを毎日楽しんでください。あなたはそれに多くの時間を費やす必要はありません。就寝時刻のわずか30分前に予約し、この時間をとってリラックスしてください。
To Doリストを作成します。 人々が落ち込んでいるとき、彼らは圧倒され、それが彼らが計画と優先順位を設定するのを妨げることができます。このような状況は、より大きな混乱を引き起こし、うつ状態のスパイラルを引き起こす可能性があります。目標の明確なリストを持つことは、これらの問題の解決に役立ちます。
- アクティビティログを活用してください。たとえば、月曜日に緊張した会議がある場合、魅力的な本を読むなど、楽しいアクティビティに参加するための余分な時間を追加することを検討してください。後でリラックスできることを知っておくと、会議が簡単になります。
- To Doリストは現実的でなければなりません。リストに多くのタスクをリストすると、このアプローチは反対の結果につながります。集中する代わりに、あなたは圧倒されて何もしないか、すべてのタスクを行わないことについて気分が悪くなる危険があります。
- うつ病の場合、特定のタスクを実行することは困難または不可能です。うつ病は本当の病気であり、 悲しみ 人に侵入しますさらに、疲労、痛み、その他の兆候は本当の症状です。オーブンの掃除や電子メールへの返信は言うまでもなく、ベッドから出てシャワーを浴びるだけで十分な場合もあります。あなたの身体症状に関連してあなたのリストを重要視しないでください。
- パーソナルケアを優先します。 To Doリストを作成するときに人々が犯す主な間違いは、感情的なニーズを無視し、仕事、勉強、家事、買い物にもっと集中することです。あなたに幸福感を与え、時には自分自身の世話をすることをすることも同様に重要です。猫と遊ぶ、散歩する、祈る、友達と話す、絵を描くには数分かかります。これは、他の問題に対処するのに役立ちます。
明確で具体的な目標を設定します。 うつ病の原因と幸福感を高める側面をよりよく理解し始めたら、前向きな変化を起こすよう挑戦してみてください。あなたに良いことを見つけ、それを達成するための目標を設定します。
- 各目標は具体的でなければなりません。たとえば、代わりに説明する 健康的な食事をしたい、この考えを次のように言い換えます。 私は毎日5人分の果物と野菜を食べ、徐々に揚げ物をあきらめます。
- 達成可能な目標を設定します。言う代わりに 私は私の人生を過ごすのに理想的なパートナーを見つける、ちょうど言う、 友達のパーティーに行き、新しい人と出会うように努力します。

パート2コアバリューを強調する

家族と時間を過ごす。 価値は私たちの生活の最も重要な側面です。あなたの価値に焦点を合わせ、それらを書面に置き、優先順位を付ける方法を見つけます。あなたの主な価値は家族です。家族との関係に集中できる特定の目標を策定します。
- たとえば、次のように書きます： 毎週土曜日に兄弟とランチ。
あなたが独身なら、あなたの関係に参加してください。 自分の価値観に焦点を合わせると、気分が良くなり、人生の前向きな側面にもっと簡単に集中できるようになります。強く健全な関係にあるなら、それをあなたのコアバリューの一部にしてください。次の質問を自問してください。 どんなパートナーになりたいですか？ 私の期待は何ですか？ 関係から何を望むかを決定したら、具体的な手順を実行してそれを実現します。
- たとえば、質の高いコミュニケーションの欠如がカップルの問題の一部である場合、それを書き留めます。パートナーと1日に20分議論することに同意します。電子機器を片付け、テレビの電源を切り、会話に集中します。
- もっと親切なパートナーになりたい場合は、夕方を待つのではなく、日中に配偶者に電話する時間を見つけてください。
友達と時間を過ごす。 あなたの友人は、うつ病と戦うための最大の資産の1つになります。行動の不活性化を練習するとき、あなたの友好関係について考えることを忘れないでください。これらのリンクを強化する方法を見つけてください。
- それぞれの友情で最も楽しんでいる側面を書き留めてください。たとえば、これを書くことができます： アンはいつも私を笑わせます。
- 友好関係を強化する具体的な方法を指定します。例： アンを他の社会活動に招待しようと思います。
職場で明確な目標を設定します。 キャリアは人生のもう一つの重要な側面です。不安やうつ病は、職場で絶望感を引き起こすことがあります。生活の中で行動の活性化を適用する場合、特定の目標のリストを作成し、定期的に更新します。
- 短期的な目標を設定します。たとえば、今月の売り上げを10％増やします。
- 長期的な目標を設定します。たとえば、これを書いて、 来年会計副社長の地位を占めるために。
コミュニティに貢献する あなたの街や近所の社会生活にどのように参加できるかを考えてください。他人とのつながりを感じ、達成感を与えるのに役立ちます。さらに、あなたは困っている人に手を貸します！
- あなたの夢とボランティアの機会を見つけてください。犬が好きなら、動物保護施設で働きましょう。熱心な読者の方は、地元の図書館でボランティアをしてください。

パート3毎日のタスクを管理する

睡眠習慣に注意してください。 うつ病の場合、自分の世話をする力と時間を見つけるのが難しい場合があります。何をしたくなくても、良い気持ちは採用する良い習慣に依存することを理解することが重要です。十分な睡眠をとるために、睡眠習慣に注意してください。質の高い睡眠は、うつ病の症状を緩和するのに役立ちます。
- 毎日同じ時間に寝て起きてみてください。就寝時刻と起床時刻に常に注意してください。
- 朝寝過ぎに気づいたり、朝起きなかったりした場合は、前日に何をしたかを思い出してください。いくつかの反復的な活動はあなたを疲れさせるかもしれません。
健康的な食事に従ってください。 あなたの食事を変えることは必ずしもうつ病と戦うとは限りませんが、いくつかの食べ物はいくつかの症状を和らげ、あなたに幸福感を与えます。
- いくつかの炭水化物は、あなたが落ち着くのを助けることができます。全粒穀物やサツマイモなどの複雑な炭水化物を選択し、ケーキやフルーツジュースなどの高糖質食品を避けます。
- 健康的なタンパク質を選ぶ。彼らは警戒の増加に貢献し、幸福を改善します。たとえば、鶏肉、魚、ギリシャヨーグルトを食べます。
クリーニングルーチンを開発します。 落ち込んでいると、雑用をするのが難しい場合があります。必要なタスクのリストを作成し、いつ実行すべきかを示します。プログラムを常に尊重して、生産性を高め、圧倒されないようにします。
- たとえば、これに注意してください 月曜日：リビングルームのほこり、火曜日：洗濯.
適切な個人衛生慣行を採用します。 難しいように思えるかもしれませんが、最低限の衛生を実践するために時間をかけてください。シャワーを浴びて、毎日歯を磨きます。髪を清潔に保ち、爪を切って消臭剤を使用してください。