簡単なエクササイズで体の調子を整える方法

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• ステージ
• パート1筋肉の回復とウォームアップを最適化する
• パート2簡単な演習を行う

体重を減らし、調和のとれたシルエットを維持し、健康を維持するには、バランスの取れた食事と適切なスポーツルーチンを組み合わせることが最善の解決策です。しかし、あなたの日々が忙しい場合、スポーツの時間を作るのは難しいかもしれません。とは言っても、機器を使わずにいつでもできるシンプルで効果的なエクササイズがあります。

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パート1筋肉の回復とウォームアップを最適化する

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   運動の前に必ずウォームアップしてください。 温暖化はスポーツルーチンの不可欠な部分です。筋肉を使用する前に、筋肉を徐々に加熱して、努力に備え、怪我のリスクを抑えることが重要です。ウォーミングアップは、血液循環を活性化し、体温を上げ、心拍数を徐々に加速させます。
   • ウォーミングアップは、運動の強度が低いバージョンかもしれません。
   • 一言で言えば、ウォームアップは約10分間続くはずです。目覚めているときや寒い日に運動していると、長くなることがあります。
   • 疲れすぎたり、セッションのメリットを失うリスクがあるため、過度の長時間の加熱は避けてください。
   • たとえば、ランニングまたは早歩きを計画している場合は、約10分間のゆっくりした歩行または中程度の歩行から始めます。

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   努力後の筋肉の回復を最適化します。 努力中、あなたの体は、避難する必要がある身体的ストレス下にあります。ウォームアップのように、落ち着いた状態に戻ることは、セッションの不可欠な部分でなければなりません。このステップは、心拍数を通常の周波数に戻し、パフォーマンスを改善し、筋肉の回復を最適化し、たるみや怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
   • 落ち着いた状態への復帰は緩やかでなければなりません。セッションの終わりに、運動や活動の強度を徐々に減らします。
   • 落ち着くまでの戻りの段階に約10分を捧げます。
   • ワークアウトの後、ストレッチを取り入れます。
   • たとえば、最後の10分間に速度を落として、実行中のセッションを終了します。

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   努力の前後に筋肉を伸ばします。 ストレッチは、筋肉の柔軟性と運動の柔軟性を向上させます。効率を最大化するために、各ストレッチ姿勢を10〜30秒間保持します。同じ方法で対称の筋肉を伸ばします。
   • 右肩の筋肉を伸ばすには、バストの前で右腕を交差させて伸ばし、左腕でそれを保持します。壁に寄りかかっているかのように右手を押して、右肩の伸びを感じます。左側の運動を繰り返します。
   • ハムストリングの筋肉を伸ばすには、仰向けになります。片足を上げ、足を壁に当てます。足を曲げながら足を伸ばし、太ももの背中の筋肉を伸ばします。 30秒間その位置を保持してから、もう一方の脚を伸ばします。
   • 大腿四頭筋を伸ばすには、片足で立ちます。必要に応じて、壁に寄りかかってバランスを保ちます。もう一方の足のかかとをyour部に持っていき、足首をつかみます。太ももの前部の筋肉をリラックスさせるために、軽く引っ張ります。腰部を保護するために、骨盤を前方に向けます（後向き）。

パート2簡単な演習を行う

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   筋肉を強化します。 筋肉の強化には、筋肉に張力をかけることが含まれます。そのためには、抵抗を作成する必要があります。自分の体の重さで十分な場合があり、機器に投資する必要がありません。筋肉の緊張を増すと、骨構造、心血管系、全体的な健康が強化されます。さらに、新しい筋肉繊維の作成は基礎代謝を高めます。その結果、安静時であってもより多くのカロリーを消費します。
   • ポンプを作ります。この運動は腕と体幹の筋肉を強化し、発達させます。これを行うには、床に手と膝を置きます。足を後ろに伸ばし、全身をカバーして背中を保護します。腕が伸びており、手からの距離が肩の幅よりも大きくなっています。肘が直角になるまで曲げてバストを床に置きます。その後、開始位置に戻ります。降下中に息を吸い、上りながら息を吐きます。運動が困難すぎる場合は、膝を床に置きます。
   • 反発力を通して上腕三頭筋を運動させます。床に座って足を曲げます。骨盤の両側に手を置きます。腕を伸ばして体を持ち上げます。肘を曲げて下に戻り、再び腕を伸ばします。けがをする可能性があるため、腕の延長部分を伸ばさないでください。安定した椅子に手を置くことで、このエクササイズを行うこともできます。
   • スクワットを伴う筋肉下肢およびbut部。骨盤の幅から離れた脚で立ちます。吸入するときは、太ももが床に平行になるまで、膝を曲げずに曲げます。次に、かかとを押しながらゆっくりと組み立てます。太ももに体重を広げて膝を維持するには、しゃがんだ姿勢で足が足を通り過ぎないようにしてください。

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   バストを強化します。 他のエクササイズの効率を最適化できます。さらに、上半身を強化することで姿勢を改善し、新陳代謝を高め、シルエットを洗練させることができます。簡単なエクササイズで背中、胸、腹部の筋肉の調子を整えることができます。
   • 脊椎のローリングエクササイズで腹筋を強化します（または クランチ 英語で）。仰向けになって膝を上げます。運動の難易度を上げたい場合は、腕を体に沿って、または耳の後ろに置きます。腰を外さずにまっすぐにします。腹部の筋肉を収縮させて位置を保ち、開始位置に戻ります。バストを登りながら息を吐き、息を吸い込みます。
   • 腹部ボードの位置であなたの体を得てください。お腹の上に横になり、ひじとつま先で休みます。肩、腰、膝がエクササイズ全体で揃っていることを確認してください。足をまっすぐにし、背中をまっすぐにします。腹部の筋肉を動かし、腰部の損傷を防ぐために骨盤をわずかに後向きにします。普通に呼吸してください。
   • 外側シースで斜筋を強化します。横になり、前腕と足首に置きます。体が直線になるように腰を上げます。通常どおり呼吸し、腹部の筋肉をかみ合わせます。できるだけ長くその位置を保持してから、側面を切り替えます。

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   持久力のセッションで心血管系を改善します。 ワークアウトの有効性を最適化するには、筋力トレーニングの後にエクササイズを行います。この順序でセッションを実行することにより、より多くのカロリーを消費し、より多く消費します。さらに、ボディービルは有酸素運動よりも集中力を必要とし、あなたの努力はより良く分散されます。持久力運動は、心臓の筋肉と血管を強化し、身体の健康を維持し、減量を促進し、筋肉を構築します。
   • 垂直ジャンプを行います。非常に簡単に実行できますが、この運動はすべての筋肉を動員し、心拍数を急速に増加させるので効果的です。膝を少し曲げて開始位置を取り、両手を太ももに置きます。腕を頭の上に上げて、できるだけ高くジャンプします。かかとではなく、必ず足に乗ってください。
   • 脚と腕を離してジャンプする（スタージャンプ 英語で）。しゃがんだ姿勢で膝を曲げ、腕を身体に沿ってリラックスさせます。足を広げて腕を伸ばしてジャンプします。元の位置に戻って自分自身を受け取ります。
   • 実現する burpees。この特に激しい運動は、体のあらゆる筋肉を強化します。立って、腕を体に沿って離します。地面に手を置くまでかがみます。一度のジャンプで、足を後ろに伸ばして膝の位置を取ります。新しいジャンプに足を持ち込みます。頭上に腕を伸ばして、垂直ジャンプで元の位置に戻ります。運動が難しすぎる場合は、スローバリアントを作成します。ジャンプを次の脚の位置に置き換えます。

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   散歩を練習します。 1日少なくとも30分間歩くことは健康に良いです。この単純な活動は、筋肉の調子を整え、シルエットを改善し、心血管系を維持するために、誰もが手の届くところにあります。
   • 歩くすべての機会を活用してください。たとえば、エレベーターよりも階段を優先します。短い旅行のためにあなたの車を取ることは避けてください。公共交通機関を利用する場合は、目的地の前の停留所で下車し、歩いてください。
   • ウォーキングは低強度の活動です。それを最大限に活用するには、適度な速度で歩き、アクティビティの時間を徐々に増やします。
   • 体重を減らしたい場合は、食事も調整してください。加工食品を排除し、果物、野菜、全粒穀物、白身の肉、油っぽい魚に焦点を合わせます。減量は、年齢、食事、活動、またはあなたの状態などのさまざまな要因に依存します。重要なのは、時間の経過とともにスポーツや食事の習慣を守ることです。