1ヶ月であなたの体の調子を整える方法（女の子用）

著者: Lewis Jackson

作成日: 7 5月 2021

更新日: 15 5月 2024

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ステージ
パート1筋肉の調子を整える
パート2健康的な食事に従う
パート3習慣を変える

この記事の内容：筋肉の調子を整える健康的な食事を続ける習慣を変える7参考資料

数週間のうちに重要な家族会議がありますか？夏が来る前に体の調子を整えたいですか？すぐにあなたの体の調子を整える方法を見つけたいですか？見栄えを良くし、気分を良くしたい場合は、バランスの取れた食事と完全な運動のバランスを見つける必要があります。効果的な運動を行い、食べるものを制御することで、わずか1か月で多くの体重を減らすことができます。あなたがそれを正しくすれば、あなたは一年中あなたの新しい外観を保つためにあなたの体を調子を整えて、1ヶ月で体重を減らすことができます。

ステージ

パート1筋肉の調子を整える

毎日元気で体を整えましょう。 筋肉の調子を整える前に、体調を整える必要があります。すぐに激しい運動を始めると、自分自身を傷つける可能性があることは言うまでもなく、士気を失い、あきらめる可能性が高くなります。ソファから立ち上がって一日中アクティブになり、持久力を高めましょう。
- 可能な場合は階段を利用してください。座る代わりにコンピュータを使用するときは直立したままにしてください。運転する代わりに、現在地から1キロメートル以内の場所まで歩いてください。テレビを見る代わりに散歩やジョギングに出かけましょう。エクササイズをしなくても、日中にアクティブでい続ける方法はたくさんあります。
あなたの持久力を訓練するための基本的な演習を行うことから始めます。 基本的な運動をして、筋肉の調子を整えます。これにより、より集中的なエクササイズで体を鍛える前に、スタミナを増やして形を保つことができます。
- ランニング、サイクリング、水泳、ピラティス、ヨガをお試しください。これらは非常に安価な（または無料の）エクササイズであり、ジムや機器のサブスクリプションにお金をかけずに単独で実行できます。
- 最初の1週間または2週間は、これらの基本的な運動を毎日3時間行う必要があります。
作る 猿の腕 （猿の腕）。 サルの腕は、腕と上半身にとって素晴らしい運動です。この運動は、各手にダンベルを保持することによって行われます。肘を持ち上げて、脇の下にダンベルを保持することから始めます。次に、腕を開いて伸ばし、肩でまっすぐに保ちます。ダンベルを脇の下に戻し、やり直してください。
- ダンベルがない場合は、缶や重すぎない他のアイテムと簡単に交換できます。
- この運動は、全身を動かすために曲げたり、スリットを入れたりするときに同時に行ってください。
で練習する パイクロールアウト. 頻繁に1週間または2週間トレーニングした後、もう少し精力的な運動を始めることができます。エクササイズボールを持っている必要がありますが、それでも全身の良いトレーニングです。ポンプの位置に身を置くことから始めますが、地面に足を置く代わりに、ボールにすねを置きます。お尻を上げるように腰を上げ、足がボールに乗るまでボールを足の下に転がします。それから、それをあなたの足に沿って再び転がして、それがあなたの腰のレベルになるようにします。体を真っ直ぐに保ち、脚を空中に保ち、体がわずかに斜めになるようにします。
- 安価なエクササイズボールを見つけることができますが、おもちゃの店で購入した大きなゴムボールに交換することもできます。10ユーロ以上の費用がかかります。
バーピーを作ります。 バーピーは複雑なエクササイズのように見えますが、実際、動きに慣れれば非常に簡単であり、あなたができる最も完全なエクササイズの一部です。足を少し離して立ってください。足の前の地面に手を置き、足を後ろに投げてジャンプして、ポンプの位置に自分を置き、ポンプを作ります。次に、もう一度ジャンプして足を元に戻し、手を頭の上に上げて、できるだけ高くジャンプします。少なくとも10分間繰り返します。
- ポンプやジャンプはできませんが、これらの手順を実行すると運動がより効率的になるため、実行することをお勧めします。
シェルを作ります。 シースは、他の種類の運動よりも胴体と脚の筋肉の強度を大幅に高めることができるため、最も効果的な運動の1つです。ポンプの位置に身を置くことから始めます。次に、体を下げて、手に寄りかかる代わりに、前腕で体の重さを支えます。この位置を保持して、背中と脚をできるだけまっすぐ、できるだけ長く保ちます。
- この位置をできるだけ長く保つようにしてください。ただし、この運動を1分以上行っても、すでに胴体の筋肉を強化することができることを知っておいてください。この位置を10秒間保持して開始し、30秒間休んでから10分間再開します。徐々に、この位置を30秒から1分に維持するようにしてください。
曲げてください。 屈曲は腹部と脚の筋肉を機能させ、小さなダンベルを同時に持ち上げることで腕の筋肉を屈曲させることもできます。屈み始めるには、しゃがむ前に、見えない椅子に座っているかのように、足を肩幅に広げて立ちます。この運動を適切に行うには、背中をまっすぐにしてください。
- 屈曲を行うのがこれが初めての場合、椅子またはテーブルを使用してバランスを保つ方が簡単な場合があります。
あなたが減量をターゲットにできないことを知っています。 あなたがあなたの体の特定の場所に失うことを望む脂肪を目標とすることを可能にする運動はありません。特定の筋肉をターゲットとするエクササイズもありますが、すぐに調子を整えたい場合は、上記で推奨したエクササイズを行うことで、体のすべての筋肉に集中することをお勧めします。特定の領域に集中しすぎて、特定の種類の運動（ウェイトを持ち上げるなど）だけを行うことで、すでに持っている筋肉を定義するだけでなく、筋線維の量を増やす危険があります。

パート2健康的な食事に従う

アクティビティのレベルに合わせて部分を調整します。 あなたの体の調子を整えようとしているなら、あなたはあなたが持っているかもしれない余分な脂肪を健康的な方法で燃やすことから始めなければなりません。現在の体重に関係なく、毎日行う身体活動に推奨される量の食物を摂取する方が良いでしょう。身長、年齢、活動レベルに応じた推奨カロリー摂取量については、医師に相談してください。カロリーを数える必要はありませんが、その数値を使用して、どれだけの食物を消費する必要があるかを知る必要があります。あなたは今食べ過ぎているかもしれませんが、あなたは十分に食べ損ねたくありません。
- ほとんどの人では、燃焼するカロリー（エネルギー）が増えると体が脂肪を燃焼し始めます。体の調子を整える前に脂肪を取り除きたい場合は、体が必要とするよりもカロリーが少ないことを確認する必要があります。過剰に落ちないように注意してください。あなたが十分なカロリーを消費しない場合、あなたの体はあなたが飢starの期間を経ていると思い、予約をするためにより多くの脂肪を作成します。
- たとえば、平均体重が60 kgで週に1度運動する16歳の少女は、体重を維持するために1日あたり約1,800カロリーを必要とします。彼女が体重を減らしたい場合、彼女はその量を1,300から1,350カロリーの間で落とさなければなりません。
MD
ミケーレ・ドラン
認定プライベートトレーナーMichele Dolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定プライベートトレーナーです。彼女は2002年からプライベートコーチ兼フィットネスインストラクターを務めています。MDミケーレドーラン
認定プライベートコーチ
認定パーソナルトレーナーのミケーレドランは、彼女の秘密を共有します。 「筋肉を構築するには、タンパク質よりも20％多くのカロリーが必要です！ "
不要な食べ物は避けてください。 脂肪を燃焼させるだけでなく、あなたの健康を守るために、あなたはあなたに有害な食物、またはあなたに栄養をもたらさずにあまりにも多くのカロリーを消費させる食物を避けるべきです。一般的に、これらの食べ物はあなたの好きな食べ物でもありますが、過食を引き起こす食べ物でもあります。
- 一般に、栄養不良の悪い脂肪（飽和脂肪やトランス脂肪）、砂糖、炭水化物は避ける必要があります。このカテゴリには、たとえば、バター、チップス、フライドポテト、焼き菓子、お菓子、店で売られているピザ、マヨネーズ、ソーダ、加工肉、白パンがあります。
- また、「あなたに良い」特定の食品にも注意を払わなければなりません。たとえば、スムージーには多くの砂糖が含まれています。店頭で販売され、「健康に良い」と表示されたフルーツジュースでさえ、過剰な量の砂糖を含んでいます。スムージーが必要な場合は、砂糖が含まれておらず、緑色の野菜と豆乳またはアーモンドミルクから作られていることを確認してください。最小限の果物が含まれている必要があります。
栄養豊富な食品に集中してください。 これらの悪い食べ物の代わりに、可能な限り最も健康的な食べ物を摂取してください。野菜、全粒穀物、赤身のたんぱく質は、果物や乳製品で食事を補うことができても、必要なすべての栄養素を提供できます。
- 健康野菜：ケール、フダンソウ、青キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、ラマ、ニンジン、芽キャベツ、エンドウ豆。
- 健康的な穀物：玄米、キノア、ラボイン、ブルガー、そば、大麦。
- 健康的なタンパク質：サケ、七面鳥、アンチョビ、イワシ、大豆（およびその他の大豆製品）、アーモンド、ナッツ、レンズ豆などの赤身のタンパク質。
- 健康的な果物：レモンとライム、オレンジ、グレープフルーツ、キウイ、イチゴ、ラズベリー、梨。
- 健康的な乳製品：カッテージチーズ、低脂肪ヨーグルト、卵。一般に、乳製品には含まれるカルシウムを消費しますが、他の多くの食品には、乳製品に含まれる脂肪（キャベツや角膜など）を含まずに多くのカルシウムが含まれています。
たくさんの水を飲み、不必要な飲み物は避けましょう。 あなたの体は常に適切に機能するために水を必要としますが、筋肉を構築するための運動をしているとき、水はさらに重要です。体を適切に水分補給しないと、水分摂取量を増やして体重を減らすことさえできます。コーヒー、エナジードリンク、ソフトドリンク、フルーツジュースは避けてください。ただし、水を好むため、水分を十分に取り、体調を整えておく必要があります。
- 必要な水の量はあなたの体に依存します。 1日に推奨されるコップ8杯の水はあくまでも目安です。一般に、尿を観察することで十分な水を飲んでいるかどうかを知ることができます。透明またはわずかに曇りが出てきたら、十分な水を飲んでください。明るい黄色または暗い場合は、より多くの水を飲む必要があります。
- 運動中は電解質にも注意を払う必要がありますが、ゲータレードのようなエネルギードリンクを購入する義務はありません。実際、電解質はただ塩類水に溶けた。たとえば、周期表の1番目と2番目のグループ（ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）にあるほとんどの元素は、水で吸収すると電解質として機能します。これらの種類の塩は、食卓塩（塩化ナトリウム）、バナナ（カリウム）、およびケールなどのミネラル塩が豊富な野菜に含まれています。あなたが適切に保湿している間、バナナといくつかの塩辛いナッツを食べることははるかに健康であり、エネルギードリンクに含まれる染料と甘味料を吸収しません。
流行のダイエットを試みないでください。 インターネットや雑誌には、X週間でそのようなスターのように見えるようなダイエットやその他のメリットを宣伝する多くの広告が表示されます。ただし、これらの食事は現実的とはほど遠いものであり、危険な場合もあります。絶対に飢えないでください。食べ続けながら、通常よりも少ないカロリーを消費します。また、アトキンスダイエットのような特定の食品グループを禁止するダイエットに従う必要もありません。体型を維持するためには、体に幅広い栄養素と食事の多様性が必要です。
- また、1日に少なくとも1,200カロリーを消費することをお勧めします。胆石などの健康上の問題のリスクが高まるため、1日あたり1,000カロリー未満にしないでください。

パート3習慣を変える

少しずつ筋肉の調子を整えるように運動を計画します。 運動の整理方法と体にかける圧力に注意する必要があります。一度に過度の運動をしたり、脚などの体の特定の部分だけをドラッグしたりすると、自分を傷つける可能性があります。特に今すぐ体力が足りない場合は、怪我のリスクを減らすために、初めてエクササイズを開始するときにゆっくり開始してください。 2時間を超える激しい運動を行うことなく、運動の合間に体を休ませます。異なる筋肉群、脚、腕、腹部などで運動を交互に行います。この方法で、あなたはあなたの体を使い果たすことを避けます。
- たとえば、猿の腕を午前中に30分間行い、昼食時に階段を上り下りし、放課後1時間泳ぐことができます。
- 別の例：30分間自転車でクラスに行き、毎日グループエクササイズを行い、宿題をする前に30分間のバーピーをし、次に寝る前に15分間鞘で覆うことができます。
- これらのエクササイズは、少なくとも週に3〜4日、その後は2週間のトレーニング後に毎日行ってください。定義済みのプログラムを選択したり、2つのプログラムを切り替えたり、独自のプログラムを作成することもできます。毎日1〜2時間の運動を目標に設定すると、1か月後に筋肉の調子がよくなります。
時間をかけて運動をし、適切に食事をしてください。 プログラムを開発して習慣にすることで、怠byに対する多くの欲求を克服できます。歯磨きや昼食の時間をとるのと同じように、健康的な朝食や運動にも時間をかけましょう。あなたが決心していれば、それに固執すれば、あなたのプログラムは習慣になり、それから ノーマル これらの演習を行うために。
- たとえば、就寝前に30分ほど準備を整えます。シャワーを浴びて歯を磨く前に、縄跳びなどの運動を30分間行います。
- 目標を達成したら、小さな報酬を与えます。たとえば、プログラムに固執する週ごとに、友人と映画を見に行きます。たとえば、1つのペストリーを食べたり（好きなケーキを食べて）、食べ物に報酬を与えたり、報酬を与えたり、同時に欲望を満たすこともできます。これらの目標を達成するために使用できるアプリケーションもあります。たとえば、Pactは、結果に応じて報酬を与えたり、罰したりします。
これらのエクササイズをあなたのライフスタイルに取り入れてください。 また、好きなエクササイズを選択して、それを情熱とすることもできます。これは、毎日行うことです。なぜなら、それは日常生活の一部だからです。毎週1回山に行ったり、毎日ジョギングを始めているジョギングをしているクライミングファンの間で、このような態度に遭遇します。
- たとえば、武道に本当に興味があるなら、柔道に身を置くことができます。スポーツセンターでクラスにサインアップし、毎日練習します。
- スポーツセンターで見つけるコースは、道場のコースよりも安くなる可能性があります。コースの一部は奨学金を提供しているため、コースは無料になることもあります。
やる気を維持します。 通常の体重を維持し、筋肉の調子を整えたいときに最も重要なことは、健康的な食事をし、定期的に多くの運動をすることです。これは、特定の運動や食事で体重を減らしたり筋肉を緊張させたりすることはないが、やる気を維持することでそうすることを意味します。バランスの取れた食事を毎日運動し続けて食べる理由を見つける必要があります。そこに到達する多くの方法があります。たとえば、次を試してください。
- 好きなエクササイズをたくさんして、好きな食べ物を食べましょう。自分を幸せにするエクササイズをしたり、好きな食べ物のレシピを見つけたりすることで、やる気を維持できます。最も効果的な運動ではない場合でも、練習したい運動を見つけます。最も重要なことは、長期的に定期的にそれを行うことです。
- 他の人と運動します。ジョギングに行くか、母親と一緒にヨガのクラスに参加してください。スポーツをする相手を見つけることに責任を感じるようになり、疲れた日や気分が悪くなった日にスケジュールを遵守する可能性が高くなります。
長期的なソリューションに焦点を当てます。 もうすぐ夏になるので、ビキニでセクシーになりたい。誰もが知っています。ただし、1か月で体重を減らす迅速な解決策は、長期的には持続しないことを理解する必要があります。人生に劇的な変化をもたらさない限り、あなたの体重は戻って来て、あなたが得るのに非常に苦労した筋肉の緊張を失います。あなたの体に対するヨーヨー効果は、あなたの体に深刻な結果をもたらす可能性があり、例えば、糖尿病、心臓病、ホルモンの問題を引き起こすことにより、あなたの健康にとって危険です。兄弟の結婚式のシルエットだけでなく、長期的な解決策やライフスタイルの変化に集中する方が良いでしょう。