社会不安を克服する方法

著者: Randy Alexander

作成日: 28 4月 2021

更新日: 26 六月 2024

ビデオ: 不安障害、社交不安障害（あがり症）について、症状や診断、原因、治療法まで全体的に解説

コンテンツ

ステージ
パート1社会不安を認識する方法を知る
パート2リストを使用して恐怖を克服する
パート3社会不安に対するスキルを訓練する
パート4メンタリティを変える
パート5優れたソーシャルスキルを使用する
パート6 Sexposer

この記事の内容：社会的不安を認識する方法を知るリストを使って恐怖と戦う社会的不安に対して自分のスキルを強化するメンタリティを変える優れた社会的スキルを使用する

あなたは人々と出会い、友達を作り、その人を世界中の人々と共有したいのですが、社会的相互作用は社会不安に苦しむ人々にとって特に威圧的なものであり続けることができます。多くの人々は、公開プレゼンテーションやスピーチの前に緊張を感じますが、社会不安は日常活動を妨げ、定期的に多くの苦痛を引き起こす障害です。多くの場合、家にいるように感じず、否定的なコメントを受け取った場合に何が起こるか心配することができませんでした。治療は苦しむ人々にとって有用なアプローチですが、専門家の助けなしに不安と戦うために設計された多くのテクニックがあります。

ステージ

パート1社会不安を認識する方法を知る

症状を理解してください。 それに苦しむ人々に共通の症状があります。それらのいくつかを次に示します。
- 他の人が非常にストレスを感じるであろう日常生活における過度の複雑さと不安
- 数日前、数週間前、さらには数か月前までの社会的状況についての極度の心配
- 他の人、特にあなたが知っている人によって観察され、判断されることに対する強い恐怖
- あなたの活動を制限し、あなたの人生を妨げたり、負の影響を与える程度に社会的状況からの脱出
- 屈辱の恐怖
- 他の人があなたを見て怖がって否定的に反応する恐怖
身体的症状を理解する 不安は感情的な感じ方に影響を与えますが、あなたの体はあなたがどのように感じているかを知る手がかりを与えます。社会不安のある人がよく経験する症状の一部を次に示します。
- 発赤
- 息切れまたは呼吸困難
- 吐き気または胃の不調
- 握手または声
- 高い心拍数
- 汗をかく
- めまいまたは立ちくらみ
トリガーを認識することを学びます。 トリガーは個人によって異なる場合がありますが、それらのいくつかはかなり一般的です。あなたの反応の原因を知ることにより、あなたはあなたの経験をより積極的な方法で管理し始めることができます。トリガーは明白な場合もあれば、完全にランダムに見える場合もあります。日記を付けて概要を把握しておくと便利です。以下に例を示します。
- 教室に入るときに不安を感じますか？数学の授業でもプラスチックの授業でも同じことを感じますか？
- あなたの上司や同僚のような人は、あなたが彼らと交流するときにあなたを誘いますか？
- 社会的状況に不安を感じますか？レストランでもコンサートでも同じように感じますか？友達のグループと一緒にいるのか、それとも知らないのか
避ける状況を観察してください。
- 一緒に座れるかどうかを他の人に尋ねるのではなく、いつも昼食のために一人で座っていますか？
- パーティーへの招待を体系的に拒否していますか？
- 家族の再会を避けていますか？
- 公衆トイレに行くのを避けますか？
- 他の一般的なトリガーは次のとおりです。
  - 新しい人に会う
  - 注目の的になる
  - 何かをしながら観察する
  - 物事などを話し合う
  - クラスで呼び出される
  - 電話で話す
  - 人前で飲食する
  - 会議で話す
  - パーティーに参加する

パート2リストを使用して恐怖を克服する

あなたの恐怖に直面してください。 社会不安に苦しむ多くの人々は、恐れに直面するよりも恐れを避ける傾向があります。短期的には不安の一部を和らげるのに役立つことは否定できませんが、長期的には悪化させます。あなたの恐怖に対処することは常に困難であり、多くの勇気と決意が必要ですが、不安を癒したいのであれば、それはあなたがしなければならないことです。
リストを準備します。 社会不安の引き金を特定したら、それらのリストを作成します。次に、リストを見て、最も恐ろしいものから最も恐ろしいものへとトリガーを整理します。たとえば、リストの最後に「人と話しているときに人を見る」、中央に「見知らぬ人に私の道を尋ねる」などがあり、上部に「外に出たり歌ったりするように誘う」などがあります。カラオケ。
- 不安を分類するのが難しい場合は、数字を付けてみてください。たとえば、「1」は怖いもの、「2」はもう少し怖いもの、「3」は恐ろしいものです。
リストを攻撃してください。 毎週リスト内のアイテムの1つを処理するという目標を設定します。「1」を指定したエントリの1つから始めて、上に戻ります。あなたが管理することから始め、より困難なことに取り組むときに自信を得る必要があります。
- 「重要なのは参加すること」だということを忘れないでください。それぞれの失敗は成功への一歩です。
  - 不安のある人は、人生を「白黒」で見る傾向があります。両手で勇気を出して、コーヒーの隣に座りたい人に尋ねるか、永遠に失敗します。今日到着していない場合は、明日または来週にもう一度お試しください。
  - 大きな目標を小さなステップに分割する必要がある場合があります。たとえば、カフェで誰かの隣に座るのが困難な場合は、同じ目標に沿って小さな目標を見つける必要があります。たとえば、カフェで見知らぬ人に微笑みかけることができます。あなたは彼の隣に座ることができましたが、彼の隣には座れませんでした。一部の人々にとって、課題はコーヒーに入るだけかもしれません！
- より簡単に到達できる目標から始めます。リスト内の番号「1」の項目から始めることすら恐れているかもしれません。ただし、一度に多くのことをしようとするよりも、慎重に前進する方が自信がつきます。
- リストをその要素の合計として扱います。ストレスや不安を感じ始めたら、先に進む前に少し休憩してください。あなたには、目標を再評価し、自分のペースで進む権利があります。

パート3社会不安に対するスキルを訓練する

リラクゼーションテクニックを練習します。 新しい社会的状況で快適に感じることが困難な場合は、リラックスする方法を学びます。瞑想とヨガまたは太極拳の練習は、あなたが落ち着いて、あなたが直面する課題に落ち着いて準備するのを助けることができるテクニックです。
- 緊張していると感じたら、解放する前に全身を3秒間（手、足、あご、首などを含む）収縮させます。あなたの体を離れる緊張を感じるためにそれを数回してください。
- あなたの体が不安に過剰反応していることを認識し、これらの状況の中で落ち着く方法を学びます。
呼吸法を使用します。 社会不安に苦しむ人々は、しばしば、パニックが彼らを麻痺させ、呼吸困難に陥る状況に陥ります。このような状況では、コントロールを取り戻し、心を落ち着かせる最良の方法は、単に呼吸に集中することです。
- 6秒間鼻から深く吸い込みます。胸の中の空気がお腹のくぼみに入るのを感じてください。
- 呼吸するときは、体の内外での空気の動きに集中してください。
- 6秒間、口からゆっくりと息を吐きます。再び落ち着くまでこの運動を繰り返します。
マントラを選択してください。 慰めの祈り、詩、有名な引用、またはあなたにインスピレーションを与え、不安を感じたときに考えられることを暗唱します。より多くの洞察力であなたにインスピレーションを与える歌を見つけ、会議に出席している間、または主要なプレゼンテーションの前に聞くことができます。
- 「できる」などの簡単なフレーズでも、集中して安全に感じることができます。
食べ物を変える。 カフェインやニコチンなどの興奮剤は、不安の症状を高める可能性があります。アルコールも不安発作を引き起こす可能性があるため、飲むときには注意が必要です。神経を落ち着かせるために飲むことと、過剰に飲むことには違いがあることを知ってください。

パート4メンタリティを変える

否定的な考えを特定します。 あなたが社会的だと感じるとき、それはあなたの考えが原因であるという安全な賭けです。なぜなら、彼らは否定的な経験を生み出すからです。ここにいくつかのタイプの思考パターンがあります。
- 他の人の考えを読む ：他の人の考えを知っていると仮定し、彼らはあなたについて悪いことを考えていると確信しています。
- 未来を予測する ：あなたは負の結果を仮定して未来を予測しようとします。あなたは何か悪いことが起こることを「知って」おり、それが起こる前でさえ不安を感じます。
- カタストロフィズム あなたは最悪の事態が起こる可能性があり、起こると想定しています。
- 宇宙の中心 他の人があなたに否定的な考えを集中し、あなたについて悪いことを言っていると思います。
あなたの否定的な考えに挑戦してください。 否定的な考えを特定することを学んだら、それらを分析し、疑問を持ち始めなければなりません。この考えについて自分で質問し、それが正しいかどうかを確認してください。論理と証拠を使用して、これらの自動否定的思考に反論します。
- たとえば、あなたが緊張して汗をかいていることがみんなにわかるためにパーティーに行くのが怖いなら、「ちょっと待って、私はこのパーティーに招待されたので、そこに行って友達がいて、彼らは私に会い、私と一緒に時間を過ごしたいと思っています。たくさんの人がいるでしょう、私は本当にみんなの注意の中心になりますか？友達は本当に緊張していると教えてくれますか？ "
肯定的な断言を使用します。 自分自身を否定的な思考に変えるのではなく、肯定的な思考に置き換えてください。否定的な思考が現れたら、同じ手順に従って、反対の証拠でそれを疑問視し始め、それからあなた自身に言う肯定的なものを見つけてください。
- たとえば、「パーティーで私に会いたい人はいない」と思う場合、「招待されたのは、おそらく彼らが私に会いたかったからだ」と質問することができます。主催者は昨日、私に再び会うのを待ち焦がれていたものを私に送ってくれました。次に、鏡を見て、「私はおもしろくて楽しい会社です。誰もが自分が幸運な友達であると考えるべきです」と言います。
- 社会不安を管理したい場合は、他のステートメントを使用することもできます。「私は、日常生活の社会的状況で快適に感じるよう努力しています。私は練習と忍耐で社会的状況で気分が良くなることを知っています。」
- また、自宅やバスルームの鏡のどこにでも掛けることができるポストイットノートに肯定的なメモを書くこともできます。
自分に集中するのをやめる。 自分に集中するのをやめるには、あなたの周りのことに関与する必要があります。あなたとあなたの環境の周りの人々を観察してください。他の人が言っていることに集中し、否定的な考えから離れてください。
- 自分自身と他の人があなたについてどう思うかに集中するときは、他のことに注意を向けてください。
他の回答の値を少なくします。 あなたの不安の多くは、他人の判断によって引き起こされた感情から来ています。彼らは必ずしもあなたに同意したり答えたりするわけではありませんが、これはあなたの能力を反映したものではありません。誰もが気分がよく、時には気分が悪い人との社会的相互作用を経験します。それは人生の一部であり、あなたの人格とは何の関係もありません。あなたは自分にもっと自信を持つために努力しています。今最も重要なことはあなたのリストに取り組むことです。がんばれ！

パート5優れたソーシャルスキルを使用する

質問してください。 対面式またはグループ式のディスカッションで快適に感じる最も簡単な方法の1つは、質問をすることです。誠実で開かれた質問をすると、他の人を安心させます。「今日の調子はどうですか」などの一般的な質問から始めます。または「プレゼンテーションはどうでしたか？」 "
- 自由回答形式の質問により、対話者は「はい」または「いいえ」にブロックされることなく、彼の意味を言うことができます。彼に尋ねると、「映画を見に行きたいですか？「この映画についてどう思いますか」と尋ねたときほど、完全な答えが得られない場合があります。 "
好奇心で聞いてください。 それは大きな違いを生むことができます。耳を傾けると、会話に参加していて、他の人の発言があなたにとって重要で興味深いことを他の人に示します。彼の言うことを聞いて、彼のコメントに答えてください。あなたが何を言おうとしているのかを考え、中断せずに終わらせてください。
- ボディーランゲージに注意してください。これは口頭ではなくても、会話の重要な要素です。すべての方向を見るのではなく、相手の目を見てみてください。
- 注意深く耳を傾けることで、同じテーマについて良い質問をする準備もできます。
自分を主張しています。 断定的なコミュニケーションは、他人の感情、考え、信念、ニーズ、意見を尊重しながら表現できるコミュニケーションの一種です。自分を主張するとき、自分を尊重し、他人を尊重します。
- いいえと言うことを学びます。一部の人々にとってノーと言うのは非常に難しい場合がありますが、望まないことやできないことに対してイエスと言うと、多くのストレスとgrみが生じます。気をつけて、必要なときはノーと言ってください。
- 直接、トーンとボディーランゲージをニュートラルに保ちます。自分のニーズを明確に説明し、自分自身を主張することで常に望みのものが得られるとは限らないことを理解します。
- グループやパーティーに参加している場合は、いつもより少し大きい声で話してみてください。他の人を見て、断固として話します。これは、あなたが自分自身に自信があり、あなたに存在感を与えていることを示しています。

パート6 Sexposer

社会的状況に備える。 社会的なイベントで他の人と関わるために、ディスカッションの前にリラックスして練習し、メモを読んでください。会議中にコメントするか、ラジオで聞いたトピックを選択して、昼休みに話し合います。グループの前で起きてプレゼンテーションやスピーチをする必要がある場合は、少し準備すれば自信がつきます。
- スピーチを暗記してみてください。これにより、当日の重要なポイントを見逃すことがなくなります。
あなたの周りのサポートを依頼してください。 特に、ますます恐ろしい恐怖に対処する場合、家族や友人に助けを求める必要があります。
- パーティーや会議などの重要なイベントに参加する必要がある場合は、親しい友人や家族を連れて支援してください。あなたの側の愛する人は、あなたがより自信を得るのを本当に助けることができます。圧倒されるようになったら、友達に頼り、ストレスについて考えないようにしてください。
ソーシャルネットワークを拡大する 社会不安に苦しむ人は、新しい人と付き合ったり会ったりするのに苦労することがあります。しかし、それは不安を克服し、人生を前進させるために不可欠な部分です。
- 縫製、乗馬、ランニングなど、好きなアクティビティを考え、その情熱を共有するあなたの近くの人々のグループを見つけてください。あなたと共通の何かを持っている人とチャットする方がずっと簡単です。
- パーティーやイベントに招待されたら、はいと言ってください。社会不安に苦しむ人々は、社会的な出来事を避ける傾向がありますが、これは、孤立感と悲しみのより大きな感覚につながります。 30分間であっても、社交イベントに参加するように努力します。もっと良くしたいなら、あなたはあなたの快適ゾーンから出なければなりません。
授業を受ける 自分自身を主張したり、社会的スキルを開発することを学ぶためのクラスは、あなたの社会的スキルを学び、実践する素晴らしい方法です。新しいクラスメートに会って、彼らと一緒にトレーニングしてください。
セラピストと予約をしてください。 不安の引き金と闘う努力をした後、あなたがまだリストに戻るのが困難であり、それでも重度の不安に苦しんでいる場合、またはそれがあなたが通常の生活をすることを妨げる場合、あなたはそれを議論する必要があります専門家と。