不安と産後うつ病を克服する方法

コンテンツ

• ステージ
• パート1のライフスタイルは幸せ
• パート2負の感情の管理
• パート3否定的な考えを分析する
• パート4セラピストまたは医師の使用

あなたが赤ちゃんにもたらす愛が何であれ、あなたの人生にそれが到着することは多くの課題をもたらします。有名な「ベビーブルー」は出産直後は比較的正常ですが、2週間以上続く場合や悪化する場合は、分娩後のうつ病である可能性があります。赤ちゃんの誕生に関連するこのうつ病や不安は、あなた自身やあなたの子供にとって否定的な考えや感情につながる可能性があります。幸いなことに、ネガティブな思考や感情を克服し、このうつ病を後に残せる健康的な環境を作り出す方法があります。

ステージ

パート1のライフスタイルは幸せ

1. スーパーママンになろうとしないでください。 あなたはただの人間であり、常にすべてを行うことは不可能だということを忘れないでください。短所で、あなたはとても素晴らしいお母さんになることができます！普通の愛情深い母親になれば十分です。間違えた場合は、自分自身を軽nigして罪悪感を抱かないでください。誰もが間違いを犯します。
   • 罪を犯したい場合、または犯したエラーの影響を受けている場合は、最近見たものをすべて覚えておいてください。ポジティブなことに集中することで、うつ病や不安の気持ちに対処しやすくなります。

2. 
   

   
   バランスよく食べる。 赤ちゃんを出産した後は、特定の栄養素が不足している可能性があるため、バランスの取れた食事が必要です。必要なビタミンやミネラルについて医師に相談してください。豊富なバランスの取れた食事をしてみてください：
   • 無駄のないタンパク質
   • 新鮮な果物と野菜
   • 低脂肪の乳製品
   • 遅い砂糖
   • 不飽和脂肪酸

3. 
   

   
   少なくとも週に3回運動します。 分娩直後にマラソンのトレーニングをするよりも、徐々に身体活動を再開することが重要です。赤ちゃんと一緒に30分歩くだけで十分かもしれません。
   • 週に少なくとも3回は身体活動を行うようにしてください。これにより、幸福感とリラクゼーションの両方を提供するデンドルフィンの分泌が可能になります。

4. 
   

   
   
   
   不安を感じる場合は呼吸法を行ってください。 パニックになったり不安になったりした場合は、コップ1杯の水を飲んで座り、呼吸に集中してください。頭を空にして、体内を循環する空気だけを考えてみてください。次の演習を試すこともできます。
   • 10秒間ゆっくりと息を吸い込み、しばらく息を止めてから、10秒間ゆっくりと息を吐きます。このエクササイズ中に頭の中で秒を数えます。落ち着くまで繰り返します。

5. 
   

   
   できるときは休んでください。 産後の不安や抑うつに苦しむとき、さらに赤ちゃんが夜中に目を覚ますと、睡眠を見つけるのが難しい場合があります。それにもかかわらず、最高の日を迎えるためには、24時間に8時間寝るようにすることが重要です。

6. 
   

   
   太陽に行く。 ビタミンDの不足は、うつ病や不安を促進します。したがって、毎日十分な量のビタミンDを摂取することが重要です。これを行う最も効果的な方法は、毎日日光を楽しむことです。皮膚から太陽光線を吸収することにより、体はビタミンDを生成します。
   • 日中は歩いて行きます。庭で遊ぶか、赤ちゃんを散歩に連れて行きます（赤ちゃんを太陽から守ることを考えてください）。

パート2負の感情の管理

1. 
   

   
   あなたの感情をあなたが信頼する誰かに任せてください。 自分の感情を維持することで、実際にうつ病を悪化させることができます。したがって、あなたがどのように感じるかについて誰かに話すことが重要です。また、より客観的な視点から感情を見るのに役立ちます。時間をかけて話してください：
   • あなたの配偶者。パートナーは、あなたがどのように感じているかを知ることが重要です。
   • すでに子供がいる家族
   • あなたが信頼し、あなたを裁かない友人;
   • セラピスト。愛する人を信頼しても必要な快適さが得られない場合は、セラピストに予約してください。セラピストを知らない場合は、医師に相談してください。

2. 
   

   
   
   
   あなたの感情の日記をつけてください。 感情の日記をつけることは、感情が一時的で永続的ではないことを認識するのに役立ちます。不安、悲しみ、怒り、その他の感情を感じ始めたら、詳細を記して日記に書き留めてください。これは、不安やうつを引き起こすものを判断するのに役立ち、将来これらの感情をよりよく管理するためのヒントを提供します。特に注意してください：
   • どんな降格を感じますか
   • この感情の強さ、たとえば0％〜100％
   • この感情を引き起こしたもの
   • この感情にどう反応したか
   • 将来どのようにもっとよく反応できるか

3. 
   

   
   サポートグループにサインアップする 同じことを経験する女性と時間を過ごすことは、あなたが感じていることをよりよく理解するのに役立ちます。誰もが彼らの話をするために来るサポートグループでは、産後うつ病を経験している女性、または今、1つを経験している女性に会います。
   • 近くの支援グループを知っているかどうか、医師に尋ねてください。

4. 
   

   
   時間をかけてあなたを喜ばせることをして、あなたを幸せにします。 少し時間を取って楽しい活動をすることは、ネガティブな思考や感情をそらすのに役立ちます。あなたの家の外でリラックスした活動を練習し、あなたの感情、あなたの人生、そしてあなたの健康について考える時間を取ってください。人生で感謝していることをすべて考えてください。
   • ハイキングや花の植え付けなど、達成感を味わえるアクティビティを練習します。再び落ち込んだり不安になった場合は、この達成感についてもう一度考えてください。

5. 
   

   
   自分を孤立させないようにしてください。 赤ちゃん、パートナー、家族、または友人から離れたいと思うかもしれませんが、実際にはこれが最後のことです。自分を孤立させることは、あなたの状態を悪化させ、あなたの健康を悪化させるだけです。代わりに、赤ちゃん、パートナー、親しい友人、家族と一緒に楽しいひとときを過ごすようにしてください。
   • 本当に他の人と時間を過ごすことにより、あなたはあなたの通常の状態により多くを感じるかもしれません。

6. 
   

   
   あなたはとても良い母親だと自分に言い聞かせてください。 うつ病を越えたり、不安を感じたりして、母親としての自分を疑うようになったとしても、あなたはこれらの考えを脇に置かなければなりません。あなたは心から愛し、この世で良いことをしたい人のために、美しい赤ちゃんを産んだことを忘れないでください。
   • あなたが良い母親であることを思い出させるために、トイレやベッドの近くの鏡に小さな言葉を残してください。
   • 赤ちゃんが目を覚まして午前2時に起きたときなど、否定的な考えがあるかもしれないときに、「私は良い母親です。午前2時。 "

パート3否定的な考えを分析する

1. 
   

   
   あなたの否定的な考えを認識してください。 否定的な思考は、うつ病と産後の不安の中心にあります。あまりにも頻繁に繰り返されると、否定的な思考が自動化され、さらには快適になります。あなたの不安や抑うつ状態を克服するには、これらの否定的な考えを克服する必要があり、そのためには、それらを認識することから始めなければなりません。一般に産後うつ病に関連する多くの種類の否定的な考えがあります。これらの中で私達は見つけます：
   • 全か無かのタイプの思考：黒または白ですべてを見ます。何かが完璧でない場合は、すべてが失われていると思います
   • 過剰な一般化：何かネガティブなことが起こったとき、あなたはそれがチェスの無限のシリーズであるという印象を持っています
   • メンタルフィルター：ネガティブなディテールに焦点を合わせ、際限なく残る
   • ポジティブの失格：起こったことのないポジティブなことを、あたかも決して起こらなかったかのように拒否する
   • 感情的合理化：否定的な感情は現実を反映していると思いますが、まったくそうではないかもしれません
   • 「私は持っているべきです」という推論：あなたはこれをやらなければならなかったから罪悪感を覚えます
   • パーソナライゼーション：あなたは、あなたが実際に完全にあなたのコントロールの外にあった否定的な出来事の源であると思います

2. 
   

   
   否定的な考えをリストアップしてください。 否定的な考えをより客観的に見ることができるようになります。メモ帳を手元に置いて、頭の中に浮かぶ否定的な考えと、そのきっかけを書き留めてください。
   • 赤ちゃんが泣いていないので何もしないと思ったら、紙に書いてください。また、この考えの引き金となったものに注意してください。たとえば、赤ちゃんが前に眠ったときに突然泣き始めた場合です。

3. 
   

   
   あなたの否定的な考えが間違っているという証拠を探してください。 時々、私たちは鼻のすぐ下にあるものを見ることができず、頭の中にあるもので忙しすぎます。これは、うつ病や産後の不安に苦しむときに頻繁に発生します。自分の否定的な考えから自分自身を切り離し、あなたがうまくやっていることと肯定的なことについて考えてみてください。
   • あなたの否定的な考えが「私は何も正しくできない」という形をとる場合、美しい赤ちゃんや小さなものを出産したという事実など、大きな考えでこの考えに対抗し、今朝あなたが赤ちゃんを適切に養うことができたという事実のように。

4. 
   

   
   友達と同じように思いやりをもって話しますか？ 自分を厳しく中傷するのではなく、友人と話すときと同じように親切に話します。あなたは親友に自分が無能で間違いを犯すだけだとは言わないでしょう。それどころか、あなたはあなたがうまくやっていることに集中し、彼女をほめ、あなたは彼女に親切になるでしょう。これはまさに、産後うつ病から回復したい場合に自分自身を治療する方法です。

5. 
   

   
   あなたの側に否定的な思考を引き起こしたかもしれない他のすべての要因を考慮してください。 すべての間違いを体系的に非難するのではなく、出てくる可能性のある他のすべての要因を考慮してください。あなたはあなたが人生で遭遇するすべての問題に責任があるわけではないことに気付くでしょう。
   • 赤ちゃんが真夜中に目覚めた場合、赤ちゃんを一晩中眠らせることができないので、自分が悪い母親だと自分に言わないでください。赤ちゃんが目を覚ました理由を自問してください。たぶん彼はおなかがすいていますか？たぶん、ノイズが彼女を起こしたのでしょうか？
   • 赤ちゃんが目を覚ますのはあなたのせいではありませんが、赤ちゃんが必要なものを見つけようとして眠りにつくのを助けるのはあなたの責任です。

パート4セラピストまたは医師の使用

1. 
   

   
   医療専門家についてどのように感じているかについて話してください。 時々、愛する人と話したり、自分の考えや感情の日記をつけたり、ライフスタイルを変えるだけでは十分ではありません。この場合は、専門家に助けを求めることを検討する必要があります。
   • セラピストは、感情をよりはっきりと確認し、うつ病や不安に対処するための戦略を見つけるのに役立ちます。
   • 結婚カウンセラーは、あなたがあなたのパートナーから必要な助けを見つけるのを手伝うことができます。時々、うつ病や産後の不安は、配偶者からの支援が不足していることが原因です。

2. 
   

   
   ホルモン療法の可能性について医師と話し合ってください。 分娩時に、ホルモンのバランスが崩れます。場合によっては、合成ホルモンを摂取すると、特にエストロゲンに関してこのバランスを回復するのに役立ちます。ただし、このタイプの治療は望ましくない副作用を引き起こす可能性があるため、医師に詳細に相談することをお勧めします。
   • デストロゲンベースのホルモン療法は、抗うつ薬と並行して投与できます。

3. 
   

   
   不安やうつが悪化した場合は、抗うつ薬を服用してください。 自分自身や自分の子供の世話をすることができないと感じたら、医師の診察を受けることが重要です。これは抗うつ薬の使用を示唆している可能性があります。
   • 抗うつ薬の服用には、その有効性を評価できるように治療を伴う必要があります。

• あなたの愛する人の助けを受け入れてください。若い母親の生活に慣れることは難しいので、友人や家族の助けを受け入れてください。

• 自分や他の人や子供に危害を加えることを心配したことがある場合は、すぐに警察に連絡してください。