低ナトリウム食に従う方法

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• ステージ
• 方法1ライフスタイルを変更する
• 方法2ラベルを確認し、事実を知る
• 方法3ナトリウムの長所と短所を理解する

一部の医師は一般に、1日あたり2,300 mg（小さじ1杯）を超えるナトリウムを摂取しないことを推奨しますが、他の医師は1日1,500 mg（小さじ2/3）を超えないことを勧めます。この制限を超えていることに気付いた場合は、塩分の摂取量を減らすようにしてください。低ナトリウム食の定義は、要求する組織によって異なりますが、一般的には、1日あたり1,500〜3,000 mgの量のナトリウムが含まれます。低ナトリウムの食事をしたい、またはそれを含む必要がある場合、それを含む食物の量に驚かれる場合でも、あなたの周りには多くのナトリウムの選択肢があることがわかります。

ステージ

方法1ライフスタイルを変更する

1. 時間をかけてください。 ナトリウムを含むすべての食品を一度に捨てようとするかもしれませんが、味覚が順応するまで少し時間がかかります。少しずつ変更を加えます。
   • たとえば、好きなレシピを作成して、そこに入れた塩の半分を追加しようとすることができます。一度にナトリウムを止めると、食事を軽視したくなるかもしれません。

2. 
   

   
   家で料理する。 ファーストフードの食事は、缶詰または缶詰食品としてナトリウムが多く含まれています。ファーストフードだけが原因ではありません。シックなレストランの多くは、食べ物に風味を加えるために大量の塩を使用しています。彼らはほとんどすべての料理、デザートも入れます！新鮮な製品で食事を準備し、そこに入れるナトリウムの量を制御します。

3. 
   

   
   新鮮な製品を購入します。 調理済みの食事の代わりに、生肉（新鮮または冷凍）と新鮮または冷凍の果物や野菜を購入します。塩を含まないブランドを購入しない限り、野菜の缶詰には通常より多くの塩が含まれています。ただし、缶詰の果物は一般に問題になりません。塩は含まれていません。

4. 
   

   
   漬け肉や塩を含む肉は避けてください。 コンビーフ、ソーセージ、ペパロニ、乾燥肉はすべて余分な塩分が含まれているため、避けてください。
   • サンドイッチが好きな人は、1週間チキンまたはビーフをローストし、肉にスライスを入れてサンドイッチを入れてみてください。

5. 
   

   
   
   
   漬物は避けてください。 オリーブやガーキンなどの一部の食品は、水と塩の混合物であるブラインに保存されています。低ナトリウム食に従う場合は、これらの食品を避ける必要があります。

6. 
   

   
   サラダドレッシングや調味料は避けてください。 ほとんどのソースと袋入りサラダ調味料には大量の塩が含まれているため、「低塩」と表示されていない限り、それらを避ける必要があります。
   • 一部の調味料は塩なしで入手できます。そのため、スーパーマーケットの棚を見ることができます。
   • 市販製品からのナトリウムを避けるために、あなた自身のサラダドレッシングを準備することを考慮してください。油と酸のシンプルなブレンド（レモンジュースのような）で美味しいソースが得られます。塩を入れる必要はありません。
   • 自宅で簡単なドレッシングを作ってみてください。オリーブオイルのスプラッシュとバルサミコ酢のスプラッシュを混ぜます。この簡単なレシピに従うか、タイムやローズマリーなどのハーブを追加できます。フルーティーな風味を与えるために、よく混ぜる前にスプーン一杯のお気に入りのジャムを加えることができます。

7. 
   

   
   交換してください。 たとえば、ハムの代わりに豚ヒレ肉を試してください。豚ヒレ肉はハムのように塩味がなく、セージやローズマリーのような良いスパイスでとても美味しくなります。
   • 興味深い代替案を試してください。たとえば、パン粉を使用する代わりに、挽いたブロッコリーに置き換えます。塩バターとパンで揚げた卵の代わりに、無塩バターと玉ねぎまたはコショウを試してください。

8. 
   

   
   
   
   塩をスパイスや他のフレーバーに置き換えます。 カレーやドライマリネなどの新しい調味料（塩なし）をお試しください。塩の代わりに少量のバルサミコ酢を加えます。テーブルの上に塩を置くことを避けて、それをコショウで置き換えてください。塩を加えることなく、さまざまな方法で料理に風味を加えることができます。

9. 
   

   
   肉や野菜をマリネしてみてください。 少しオリーブオイルに加えて、レモン、ニンニク、タマネギなどの風味を使用して、調理する前に肉や野菜をマリネします。マリネは、より多くの味を与えることができ、塩の使用を避けます。

10. 
    

    
    テーブルからソルトシェーカーを取り外します。 手元に塩がない場合は、料理に追加しません。時々、それについて考えることなく塩を追加できるので、テーブルからソルトシェーカーを取り外すだけで覚えやすくなります。

11. 
    

    
    塩分の多い食べ物を家に持ち込まないでください。 ナトリウムが多い食品を認識することを学んだら、ナトリウムが多い食品の購入をやめます。このように、あなたは食べるように誘惑されません。カッテージチーズに多く含まれていることを知って驚くことです。家族の別のメンバーのためにナトリウムが豊富な食品を保管する必要がある場合は、それらを別の食器棚または別の棚に置いてください。

方法2ラベルを確認し、事実を知る

1. 
   

   
   ラベルのラベル「低ナトリウム」を探してください。 これは、1食あたりのナトリウム含有量が140mg未満であることを意味します。
   • また、「ナトリウムを含まない」（1食あたり5 mg未満）または「ナトリウムが非常に少ない」（1食あたり35 mg未満）食品も見つけることができます。 「無塩」食品も見つけてください。

2. 
   

   
   ラベルを自分で確認してください。 製品が「低ナトリウム」とマークされていても、いくつかのブランドから最適なオプションを選択する必要があります。 1食当たりの1日のナトリウム摂取量の約5％を含む製品を探してください。 「低ナトリウム」は、あなたが消費する必要がある量をまだ上回っているかもしれないことを覚えておいてください。これらの量は基準に基づいており、個々のナトリウム要件は異なる場合があることを忘れないでください。

3. 
   

   
   部分のサイズに注意してください。 缶詰スープに「低ナトリウム」というラベルが付いており、2人前が含まれている場合、両方の部分を一度に食べると、ラベルのナトリウムの量が2倍になります。

4. 
   

   
   メニューを確認してください。 多くのレストランでは、食品の栄養価を示すメニューを提供しています。時々、レストランに行く前にオンラインでメニューを調べなければならないか、栄養価について問い合わせるようにサーバーに依頼することができます。それ以外の場合は、ナトリウムなしで提供できる低ナトリウム食品または特定の料理を勧めるように彼または彼女に尋ねてください。
   • このトリックをファーストフードで使用することも可能であることを忘れないでください。多くのファーストフードは、あなたが彼らに尋ねるならあなたに無塩フライドポテトを提供します。

5. 
   

   
   ナトリウムが多く、ナトリウムが少ない食品のリストを保持してください。 リストを頻繁に見ることができる冷蔵庫に掛けてください。そうすれば、何かをかじりたいときに何を食べるべきかを常に知ることができます。
   • ナトリウムを多く含む食品のリストには、ピクルス、オリーブ、漬物、トマトジュース、ソース、ポテトチップス、クラッカー、スープ、スープ、調味料などの食品を含める必要があります。ナトリウムの少ない食品のリストには、新鮮な野菜や果物、新鮮または冷凍肉、豆、ヨーグルト、シリアルがあります。

6. 
   

   
   隠された塩について考えてください。 少量の塩でも蓄積する可能性があり、牛乳やパンなどの食品に含まれているとは思わないかもしれませんが、1食あたり130mgあります。 「低ナトリウム」カテゴリーにとどまる場合でも、食べる食品に注意を払わないと、1日の摂取量の計算に誤りが生じる可能性があります。甘いものでも塩が含まれていることを忘れないでください。塩は甘い味を際立たせます。それが多くのケーキや甘い食べ物にしばしば加えられる理由です。

方法3ナトリウムの長所と短所を理解する

1. 
   

   
   ナトリウムが重要である理由を理解してください。 食事には一定量のナトリウムが必要です。ナトリウムは体の機能に重要な役割を果たします。それはあなたの筋肉の機能を助け、神経インパルスがあなたの体を通過できるようにします。また、液体の量を調節するのにも役立ちます。

2. 
   

   
   ナトリウムに何が起こるかを知っています。 ナトリウムは腎臓で治療されます。腎臓は、体内のナトリウムの量を調整する責任があります。あなたが十分ではないと気づいたら、彼らはそれを保存してあなたの体が適切に機能するのを助けます。あなたがあまりにも多くある場合、腎臓は通常尿を通して排出されます。時々、腎臓は十分なナトリウムを取り除くことができません。汗のレベルでそれを失います。

3. 
   

   
   体内のナトリウムが多すぎるとどうなるかを理解してください。 医師はこのプロセスがどのように機能するかについては本当に同意していませんが、体内のナトリウムのレベルが増加すると血圧が上昇します。彼らのほとんどは、体内の血液量を増やして、血圧を上げるよう体に信号を送ると考えています。

4. 
   

   
   体内のナトリウムの適切な調節を妨げる可能性のある疾患を認識する方法を知ってください。 たとえば、うっ血性心不全や腎臓病は、体がナトリウムを適切に調節するのを妨げる可能性があります。これらの2つの病気のいずれかに苦しんでいる場合、あなたの医師はあなたに低塩食を与えるかもしれない理由です。

• フードジャーナルを1週間保持すると役立つ場合があります。飲み物やソースなど、食べるものすべてを書き留め、それらに含まれるナトリウムの量について学びます。高ナトリウム源を排除し、ナトリウムがより少ない代替物に置き換えます。
• ナトリウムの摂取量に関係なく、特にナトリウムを多く含む食品を食べる場合は、大量の水を飲む必要があることを忘れないでください。
• 準備が整った食事しか食べていない場合は、調味料を避けましょう。たとえば、インスタントラーメンのパケットしか持っていない場合は、調味料のパケットを破棄し、代わりに新鮮な野菜と少し塩分を含まないバターを追加します。また、低塩チキンスープでそれを準備しようとすることができます。麺には塩が含まれていますが、調味料袋よりも少ない塩が含まれています。