1500カロリーの食事に従う方法

著者: Randy Alexander

作成日: 24 4月 2021

更新日: 1 J 2024

ビデオ: 1500カロリーダイエット|カーディオは脂肪の減少に必要ですか、そしてどれくらいですか？

コンテンツ

ステージ
方法1食生活を変える
方法2カロリーに注意する
方法3適切な食品の選択

この記事の内容：食習慣を変えるカロリーを確認する食べ物を選ぶ22

人生のいずれかの日、私たちのそれぞれは、医学的理由または自分自身について気分が良くなるために体重を減らす必要があるかもしれません。体重を減らすためのレシピは簡単です。食べる量を減らして運動量を増やします。スポーツをするのは決して簡単ではありませんが、食習慣を変えることも簡単ではありません。多くの組織では、男性の1日のカロリー要件を女性の2,500および2,200に設定しています。多くの栄養士は、1日1,500カロリーの食事は体重を減らすことができると言っています。これは理論であり、この数は年齢、性別、その他多くの要因によって異なります。あなたの食事療法への変更はあなたの医者に明らかであるはずです。

ステージ

方法1食生活を変える

1日に3つの小さな食事を作ります。 あなたが子供だったとき、あなたは1日に3つの良い食事が必要でした。体重を減らしたいので、彼らは故障しています。 1日1,500カロリーの食事では、確かに3回の食事が必要ですが、少量です。基本的に、400カロリーまでの食事を作らなければなりません。
- 体重を減らすためには、3つの大きな食事の代わりに6つの小さな食事を作る必要があるという誤解です。これらの6回の食事で、食物はよりよく吸収され、血糖は完璧になり、代謝は最高レベルになります。これを示した研究はありません。あなたのライフスタイルに合ったフードモードを見つけることが不可欠です。今日の多忙な生活の中で、6食を食べる時間を見つけますか？それらを減らしても、それらを準備する時間しかありませんか？たった3回の食事で、何も失うことなく体重を減らすことができます。
空腹がなくなったらすぐにフォークを置きます。 プレートを仕上げる義務は常にありません。あなたが通常食べるものの半分だけを食べてください。満腹感が現れるまで約20分かかります。この時間をかけて、まだお腹が空いているかどうかを確認してください。
- これは、空腹のままで体重を維持している人と、すべての料理を仕上げて太りすぎている人との違いです。
- それがあなたを助けることができるなら、飢inで死にかけている人がいて、彼らの皿の上であなたが食べるものの半分を食べたいと思う人がいることを考慮してください。あなたが食べていないものは、後のために取っておきます。
ゆっくりかみます。 咀lyは、不思議なことにカロリーを失って体重を減らすことはありません。ゆっくりと食べることで、食事は長くなり、満腹感があれば、落ち着く時間ができます。脳はあなたが満足していることを示すために20分を必要とします。 20分後、あなたの脳はあなたがまだ空腹かどうかを教えてくれます。だからこそ、速く食べる人は他の人よりも多く食べて...太ります。
- 空腹のように食べ物を急がないでください。時間をかけて味と味を味わってください。
- この結果は、アイオワ州立大学の研究者チームによって得られました。他の経験の中で、彼らは事前にカットされたピザが提供された47人のボランティアのグループを形成しました。たとえば、彼らは彼らが望むものを食べるように頼まれ、彼らがもはや空腹ではなくなったときに止めるように頼まれました。指示がなかった人もいれば、ゆっくりかむ必要がありました。実験は科学的条件で数回繰り返されました。結果は明らかです。より多くを噛む人は、貪欲に食べる人よりもずっと早く満腹になります。
1日に2つのスナックを作ります。 食事を抜くことで体重が減ることはありません。誰もが知っています。確かにこれを行うことはできますが、ほとんどの場合、求めているものと逆の効果が得られます。つまり、いつかは「ひび割れ」、より多くを食べて追いつくことです。それは「yoyo」の効果です。特に、ある時点でベルトを締めている人が「報酬」（大きなケーキ、アイスクリームなど）を犠牲にしているのは何人ですか？定期的に食べないと必然的に渇望につながります。このため、日中に定期的に食べることは、これらの低血糖エピソードを避けるのに役立ちます。
あなたの食べ物の部分を制限します。 私たちの消費者社会では、割合は以前よりも大きくなる傾向があります。 1皿で、1日のカロリー摂取量の半分以上をカバーできる場合があります。小さい皿で食べ、食べたものの重さを量り、数えずにパックに詰め込まないでください。これは特にスナック中に当てはまります。したがって、昼食にポテトチップスを自分で与えることにした場合は、パッケージを開き、必要な量だけを取り出します。まだお腹が空いている場合は、カウント中にそれを取り戻すか、またはカロリーの少ない他のものを取ります。
- 奇妙に思えるかもしれませんが、小さな皿やボウルに食べ物を入れると、摂取されるカロリー量が不足することなく減少します。脳がだまされました！実際には、体重を減らすために、すべての手段は良いです、それは1つであり、あなたはインターネット上でたくさん見つけるでしょう。
あなたの家の外で食べるときは注意してください。 多くの場合、外で食事をするとき、私たちは「沈む」傾向があり、より多く、より速く食べます。絶対にプログラムに固執し続ける必要があります。可能であれば、このレストランまたはそのレストランで提供される特定の料理のカロリー数を計算して予測します。レストランのウェブサイトへの訪問は、しばしば実り多いものです。あなたの計算では、飲み物、ソース、伴奏を数えることを忘れないでください。私たちはそれらを忘れがちですが、それでもカロリーです。
- レストランでは、揚げ物や太った料理を犠牲にして、蒸した、グリルした、またはゆでた料理を優先します。
- 少しずつ分けてもらいます。食べることができない場合は、切り取るか、必要なものを切り取ってゲストに残りのシェアを与え、レストランで許可されている場合はそれを取り去ってください。
たくさん飲む。 一日に約2リットル飲む必要がありますが、女性の場合は少し少なくなります。水分補給が十分であれば、尿をチェックするだけです。もし尿が澄んでいれば、十分に飲んでいるということです。リデアルは普通の水を飲むことですが、コーヒー、紅茶、ハーブティー、その他の飲み物によって変わることもあります。脱脂乳が適している場合がありますが、大きなガラスはまだ100カロリーを提供します。フルーツジュース、そしてもちろん、砂糖を多く含む工業用飲料（ソーダ）を混ぜ合わせます。
- それは今日よく知られ始めている先端であり、食事の直前に2つの大きなグラスを飲むことを含みます。したがって、食事を開始する前に胃がすでに満杯になっているため、食欲が低下します。

方法2カロリーに注意する

時間をかけてすべてを書き留めてください。 体重を減らしたい人は、自分の食べ物の重さを量って吸収するカロリーを数える時間がないとしばしば主張します。実際、それは最初は少し確かに時間がかかりませんが、その後はずっと少ないので、頭の中に量があるので、それは間違った議論です。カロリーを数えることは、体重を減らしたい場合に不可欠です。確かに、目標は食事を定量的に管理することですが、最終的には1500カロリーという目標を達成するために、食事を変更する必要があります。
カロリーを計算するアプリケーションを使用してください。 スマートフォンを常に携帯している限り、非常に便利で信頼性が高いため、食べるものを書き留めることを忘れないでください。 My Fitness Pal（App Store）のような多くのアプリがあります。あなたが消費するすべてを入力し、アプリケーションが残りを行います（カロリー、脂肪、コレステロール計算...）
- 米国には、MyNetDiaryのCalorie Counter Proというアプリケーションがあり、特定の製品のバーコードをスキャンして、その栄養プロファイル（45種類以上の栄養素がリストされています）を知ることができます。
- この分野には多くのアプリケーションがあるので、最も実用的で、最もユーザーフレンドリーであると思われるものを選択することをお勧めします。
食事日記をつける. 何週間も何を食べるかを正確に記録する必要があります。何も書き留めていない一部の人々は、自分が食べる量が少なく、ほとんどの場合、食べるカロリー数を過小評価していると考えています。体重を減らすことはできません。
- このフードダイアリーは、製紙工場、一部のウェルネスショップ、またはインターネットで注文できます。また、シンプルなノートブックを取ることもできます。日付、時刻、食べたものの詳細、対応するカロリー数を列にしてください。また、このノートブックでは、あなたがふける身体活動に注意してください。減量の2つの柱である食べる量を減らし、より多く動かすことと同じように、同じノートブックで両方に注目するのは愚かではありません。進捗状況を確認できます。理想的には、1時間から1時間半の毎日の身体活動があることが望ましいでしょう。

方法3適切な食品の選択

もっとトマトを食べる。 トマトは、ビタミンAとC、および葉酸が豊富です。彼らは多くの抗酸化物質、リコピン、コリン、ベータカロチン、ルテインを含んでいます。さらに、トマトは非常に多くの料理に添えることができるため、使いやすい食べ物になります。彼らは、コロッケ、スライス、さいの目に切った、マッシュ、ジュースで食べることができます。私たちはサラダ、スープ、オムレツを入れます...平均サイズのトマトはわずか22カロリーで、あなたの体に必要な他の多くの栄養素をもたらします。
高タンパク質食品を消費します。 卵、サーモン、赤身の肉があります。長い間、動物性たんぱく質を提供する肉、できれば赤は評判が悪かった。脂肪、肉などが多すぎる今日、トレーサビリティにより、赤身の肉は貴族の手紙を見つけます。多くの栄養学者は、他のタンパク質源とともに、2つの理由でそれを彼らのカウンターパートに勧めています。第一に、それらは必須であり、渇望を60％減らすためです。また、タンパク質の消化により、身体がより多くのカロリーを消費することを余儀なくされました。そこから、赤身の肉（七面鳥、鶏肉、子牛肉）を食べることで、1日に80から100カロリーを消費します。これは、このギャップを埋める義務を感じなければならないということではありません！
食物繊維が多いものを食べる。 ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ（緑色または巻き毛）などのアブラナは、繊維が非常に豊富です。白豆、赤豆、レンズ豆もあります。朝は、繊維が豊富なヨーグルトを選び、甘すぎないようにしてください。
- ラズベリーは繊維の良い源です。彼らは悪玉コレステロールを下げるという美徳を与えられています。ラズベリー250グラムで、8グラムの繊維を飲み込みます。男性と女性は、毎日の繊維の必要量が同じではありません。女性は25グラム、男性は40グラムです。
- 高繊維食品の利点は、同じ量で、より少ないカロリーでより迅速に満腹感を与えることです。したがって、高カロリーで高カロリーの朝食を食べることに慣れている場合は、シリアルと少量の砂糖を入れたヨーグルトから砂糖と脂肪の多いものを取り除くことで、朝食を変えてください。通常、他の朝食と同様に感じる必要があります。
コショウを消費します。 奇妙ですが、飲み込める場合は、食欲を減らし脂肪を燃焼させる物質であるカプサイシンが含まれていることを知ってください。この物質は栄養補助食品としても入手可能です。パスタ、サラダ、サンドイッチに唐辛子を入れてください...そして、あなたが好きなら、あなたの食べ物の味が変わります。
良い脂肪を消費します。 一般的な信念に反して、体重を減らすことは、脂肪のない食べ物や料理だけを食べることではありません。今日、ますます多くの食品で見られる「低脂肪」食品という名前は誤解を招きます。これらの同じ製品には、多くの場合、砂糖、精製炭水化物、防腐剤、風味増強剤が含まれています。最終的に、彼らは非常にカロリーがあり、脂肪が非常に少ない。これらは、モノ不飽和とポリ不飽和の2つのカテゴリに分類されます。トランス酸と飽和脂肪を吸収します。オリーブオイル、ヒマワリまたはピーナッツ、ピーナッツバター、アボカド、豆腐、ナッツに「良い」脂肪が含まれています。
- オメガ3脂肪酸を忘れないでください！オメガ3を含む食品には、ナッツ、種子、亜麻仁油または大豆油が含まれます。オメガ3脂肪酸はエネルギーに変換され、脂肪として保存されません：体重を減らすのに最適です！
栄養素の少ない食品は避けてください。 脂肪や甘い製品を食べている間、1日1,500カロリーに頼る必要はありません。ドーナツ、お菓子、チップス、アイスクリームは、多くのカロリーをもたらし、興味深い機能はほとんどありません。未加工でよく調理された製品のカロリーを自分で消費する方が良いでしょう。。
味を犠牲にしないでください。 ダイエット料理についての主な不満は、当たり障りのないことです。クミン、バジル、コリアンダーなどのスパイスを補完します。水分を保持するリスクがあるため、塩辛いものは食べないでください。リデアルの消費量は6グラム未満で、すべての食品を合わせています。ナトリウムが多い食品はすべて避けてください。多くの場合、食品に風味を与えるのは脂肪ですが、体重を減らすにはそれを奪わなければなりません。その見返りに、私たちは常に非常においしいとは限らない低カロリー食品に焦点を合わせなければなりません。
- 焼きたての貝料理をお楽しみください。松の実を焼き、ほうれん草やサヤインゲンのバター皿に入れます。クルミをサラダに入れたり、ブルーチーズと一緒に食べたりできます。これらの異なるアーモンドを焼くには、これ以上簡単なものはありません。オーブンを120°Cに加熱し、アーモンド、松の実、クルミをプレートに置き、場合に応じて4〜6分間グリルします。
- サラダ、野菜、ご飯にペコリーノロマーノをすりおろして味を高めます。
- また、クランベリーやイチジクなどの果物を追加します。
- 魚や肉をマリネして、より美味しい料理を手に入れましょう。
インターネット上のメニューの例を見つけます。 魚好きや嫌いな人、菜食主義者やビーガン、甘いものが好きな人など、欲しいものはすべて揃っています。すべての好みに合ったものがあります。 1500カロリーメニューの例を次に示します。
- 朝食時：
  - 小さじ1杯のココナッツオイルで調理した卵2個
  - 120 gほうれん草
  - フェタ30 g
  - 全粒粉パン1枚
- 朝のおやつに：
  - 250 gギリシャヨーグルト（スキム）
  - ベリー100グラム（ラズベリー、ブラックカラント...）
  - 無塩アーモンド10個
- 昼食時：
  - ロメインレタス75 g
  - 200 gでんぷん質でない野菜（トマト、ブロッコリー、ピーマン、きゅうり）
  - 鶏のグリル100 g
  - バルサミコ酢大さじ2
  - リンゴ1個
- 午後のおやつ：
  - ミニニンジン10個
  - 大さじ2杯
- 夕食時：
  - サーモン100 g
  - 中medium1個
  - 蒸し野菜100 g
  - 小さじ1オリーブオイル
- 夕方の甘さのために：
  - ダークチョコレート1マス