より速くスプリントする方法

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• ステージ
• パート1トレーニングプログラムを定義する
• パート2テクニックを向上させる
• パート3パフォーマンスを最適化する

s、または非常に短い期間での高速実行は、爽快で楽しいアクティビティです。しかし、善良な人間であるためには、数発のエネルギーで足を素早く動かそうとする以上のことが必要です。本当に卓越したいのであれば、規律を守り、定期的なトレーニングプログラムに従う必要があります。また、エネルギーを効率的に使用し、身体の全体的な形を整えた方法で走ることを確認する必要があります。これらすべての要素を組み合わせることで、考えられなかった速度に到達することができます。

ステージ

パート1トレーニングプログラムを定義する

1. 
   
   

   
   暖まります. serを開始する前にウォームアップする必要があります。ランニングエクササイズに進む前に、少しのジョギングとダイナミックストレッチを組み合わせてみてください。
   • まず、ジョギングモードで快適なペースでラップを行います。あまりにも多くのエネルギーを入れないでください、それは単にあなたの筋肉を温めるためにここにあります。
   • 一般的に、走る前にストレッチしなければならないことを学びます。現在、専門家は、運動前の従来のストレッチングは怪我につながる可能性が高いと考えています。
   • 代わりに、動的なストレッチを行ってください。それらは、特定の位置でストレッチを保持するのではなく、柔軟で連続的な動きのコンテキストで腕と脚を揺らすことで構成されています。
   • たとえば、壁に垂直に置き、足とともに後方に移動して、繰り返しのたびに身長を上げることができます。次に、もう一方の脚を回して伸ばします。
   • 硬直や特定の怪我（痛みを伴う麻痺など）がある場合は、トレーニング後に移動する前にこの特定の領域を伸ばすことをお勧めします。
2. 落ち着いて。 柔軟性を保つには、怪我を避け、将来の痛みを軽減し、トレーニング後数分をジョギングなどの軽いアクティビティに費やし、最後の5〜10分間はすべての筋肉を伸ばすようにします。足、足首、腕、肩、首を伸ばす必要があります。
   • ストレッチは、筋肉に蓄積して腫れや痛みを引き起こす乳酸などの老廃物を取り除きます。これにより、より迅速に再構築できます。
   • それはほとんどのスポーツ、特に全身を誘うレースにとって重要です。ストレッチ回復の詳細については、ストレッチ方法の記事をご覧ください。

3. 
   
   

   
   いくつかの演習を実行します。 温かくしなやかになったら、運動をして心拍数を上げ、実際の行動に向けて体を整えます。あなたは活発なペースで開始し、自分のペースで終了するいくつかのランニングエクササイズを行うことができます。姉妹のための他の多くの興味深い演習があります。
   • ひざまずく：膝を胸まで上げながら歩きます。
   • 腕のエクササイズ：肘を使ってLをコーナリング（90°の角度）して、腕でLを作ります。次に、腕を後ろに振り、肩だけを求めます。片方の腕の肘を下げ、もう一方の腕をあごの上に持ち上げて、動きを交互に行います。動きに慣れたら、速度を上げます。できるだけ長くできるだけ早く移動します。
   • 長い歩み：歩き、ひざを登ります。アイデアは、わずかな手順でできるだけ遠くに行くことです。前脚（特に足の前）に過度の重量をかけないでください。そうしないと、バランスを失う危険があります。
   • リバース：ターンして戻って実行します。かかとを使用して、推進運動で外側に開きます。
   • 交互のジョギングとs：10メートルの適度なペースで実行し、50メートルでsを作ります。それはシフトに入るための素晴らしい運動です。テンポの変化は「バースト速度」を改善します。それはあなたの努力にとって重要です。実際、低強度と高強度の運動を交互に行うことにより、最終的に心血管のフィットネスとスタミナが向上します。これは、体が疲労しているときだけでなく、体がより効率的に酸素を送り出すのに役立ちます。

4. 
   
   

   
   
   
   自分に合ったトレーニング体制をセットアップします。 各個人が自分のニーズとスケジュールを持っているため、各個人に最適なトレーニングはありません。しかし、理想的なトレーニングは、少なくとも3日間のスピードワークと2日間のボディービルワークで構成されています。トレーニングプログラムの例を次に示します。
   • 月曜日（速度） ：各シリーズ間で2分間の休憩をとりながら80メートルを10回、70メートルを6回、60メートルを4回、20メートルを3回、100メートルを1回実行します。
   • 火曜日（ボディービル） ：ウェイトルームに移動して、すべての筋肉を鍛えます。特にsを練習する場合は、すべての筋肉を動かす必要があります。
   • 水曜日（スピードと持久力） ：300メートルを4回実行します。あなたができるすべてを与えることによって、この種のレースを行うことが重要です。持久力トレーニングはあなたの体を強化し、より速くします。
   • 木曜日（半速） ：200メートルを5回、100メートルを3回、50メートルを2回実行します。
   • 金曜日（ボディービル） ：ウェイトルームに戻り、難易度を上げます。特定のエクササイズや機器を習得していると感じたら、新しい課題に進みます。体が特定の方法で動くことを学ぶと、体はより効率的になります。つまり、同じ活動を完了するために行う作業が少なくなります。これを避けるには、トレーニングプログラムを更新してください。
   • 各セッションの前にウォームアップし、最後に落ち着くのを忘れないでください。
   • 週末は何もしないでください。休息して筋肉を休ませる時間が必要です。

パート2テクニックを向上させる

1. 
   
   

   
   かかとで走ってみてください。 これに関しては科学がまちまちですが、多くの人々は、私たちがかかとをより速く走ると確信しています。足が地面と接触する時間を短くするほど効果的です。
   • 最初は不自然に見えるかもしれません。裸足で走り、靴を履くときにその感覚を長引かせてください。
   • 最初にかかとを履いて走るのは、関節、筋肉、靭帯にとって悪いことです。これにより、足の下部にまったく不自然な「V」字型が作成され、すべての手足に不必要な緊張がかかります。

2. 
   
   

   
   
   
   さらに歩みます。 長い歩幅は速いペースと同義だと思うかもしれませんが、そうではありません。結局のところ、足が空中にある限り、あなたは行き​​ません。歩幅を小さくすると、加速することさえ可能になります（正しく行えば）。
   • 歩幅を大きくしすぎると、ペースが落ちます。あなたの前足はあなたの前に着地し、全身のブレーキとして機能します。その後、足の上を移動する必要があり、その結果、バウンスがペースまたはスピードに合わなくなります。
   • 通常の歩幅は、息切れが少なくなることも意味します。

3. 
   
   

   
   少し前に曲げます。 2つの小さなステップで、適切なものと優れたものを区別できます。
   • これは、前に倒れないように体重を前に出し、絶えず戦わなければならないという意味ではありません。バランスを崩さずに速く進むには、少し傾けるだけです。
   • 後ろにもたれないようにすることも重要です。時々、フィニッシュラインに近づいて、背後の競合他社を見ると、私たちは後ろに寄りかかってペースを変えようとすることがあります。それは私たちを遅くします。イベントが終了すると、後ろを振り返ります。

4. 
   
   

   
   腕を使う。 腕を正しい方向に動かすと、腕があなたを推進するのに役立ちます。彼らはあなたの足と同期し、前方にあなたを導く必要があります。
   • 腕で「L」字型を作ることを検討してください。リラックスした拳は、あごと同じくらい高く、肘と同じくらい後ろに行く必要があります。

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   自分自身に挑戦。 1時間は減速しないでください。最大速度よりも遅くなると、時間を失います。速度を落とす必要があると感じた場合は、自分の先を行くことに集中してください。これが問題である場合は、少し遅く開始してください。理想的には、開始時よりも早く終了する必要があります。
   • レースを走る場合、少し戻ってからスピードアップするために心理的な後押しをするかもしれません。一生懸命に離れる人は、勝利は自分のものであると考えることがあり、最初に控えた人に圧倒されることを期待していません。

6. 
   
   

   
   効果的に呼吸します。 それぞれの瞬間に、呼吸と歩幅を調和させる必要があります。
   • 鼻や口から呼吸する方が良いのか、両者に違いがあるのか​​、誰もが同意するわけではありません。重要なのは、十分な酸素を確実に摂取することです。両方の方法を試して、あなたに最適なものを見つけてください。
   • 疲れていなくても筋肉が疲れている場合は、より深く呼吸するようにしてください。あなたの筋肉はおそらくより多くの酸素を必要とします。
   • ペースとスピードに取り組むことに加えて、呼吸にも取り組む必要があります。ウォーミングアップ時に集中してください。そうすれば、あなたはすでに適切に深く呼吸する習慣を身につけています。

7. 
   
   

   
   健康的な食事。 すべての人に利益をもたらす食事の原則に従うことが非常に重要です。ただし、選手には追加の栄養ニーズがあります。
   • 炭水化物はあなたに多くのエネルギーをもたらし、あなたに強さを与えるので不可欠です。シリアル、パン、パスタ、ジャガイモが良い例です。
   • 筋肉増強にはタンパク質サプリメントも必要です。七面鳥とカッテージチーズに含まれるリーンプロテインについて考えてください。
   • ウサインボルトのチャンピオンは、山ms、パスタ、米、鶏肉、豚肉を消費し、ファーストフードを避けます。
   • また、活動量の少ない人よりも多くのカロリーが必要になります。特に午前中に運動をする場合は、朝はおいしい朝食をとってください。
   • レースセッションを計画している場合は、まず良い食べ物を買いだめしてください。しかし、レースの数時間前にはあまりにもエネルギッシュな食べ物にブレーキをかけます。努力中は、胃が活動的であってはなりません。

8. 
   
   

   
   水分補給してください。 あなたがしようとしているこのすべてのスポーツは、あなたが発汗によって多くの水分を失うことを意味します。だから、水分補給を続けるには、たくさんの水を飲む必要があります。太陽の下でトレーニングする場合、それはさらに重要です。
   • ゴールデンルールは、セッション後に失われたキロごとに1リットルの水を補給することです。トレーニングの前後に体重を量って、飲むべき水の量を知ることができます。たとえば、生徒は高校のサッカートレーニングの後、汗で2キロを失う可能性があります。

9. 
   
   

   
   頻繁にジムに行きます。 ボディービル、または良い呼吸で練習することは、スピードを上げるための重要な要素であり、少なくとも週に2回はトレーニングに組み込む必要があります。
   • ボディービルを使用すると、筋肉をより大きくし、痛みに耐えることができるため、筋肉を整えることができます。
   • 各ジムは異なり、アメニティは異なる場合があります。足を機能させるマシンに焦点を合わせてください。
   • この場合、あなたは自分自身を傷つける可能性があるため、過剰に練習しないでください。徐々に重い重量に切り替えます。
   • ジムで運動する能力に自信がない場合は、自宅で自分を鍛えることができます。

10. 
    
    

    
    足の筋肉を鍛えます。 足の筋肉は、速く走るために明らかに不可欠です。プレスを使用して、大腿四頭筋を強化します。スクワットや重量挙げなどのいくつかの運動をします。また、ダンベルを使用した足の強化に役立つ多くのエクササイズもあります。
    • デッドリフトを作成します。多くの重量に対応できるように設計された長いバーを見つけます。それに重りを置き、しゃがんでそれをつかみます。起きて次に、背中を使用して曲げ、足が足に触れるようにします。ハムストリングスが機能していると感じてください。これらはランニングに最も重要な筋肉です。
    • 「パワークリーン」を試してみてください。これは、曲げて大きなバーをつかみ、すぐに起き上がり、バーを腕で持ち上げる作業です。
    • ダンベルでスクワット。ダンベルバーを両手で持ちながら肩に置きます。次に、しゃがむと、顎を床と平行に保ちます。

11. 
    
    

    
    腹筋を鍛える. 腹部の筋肉を働かせることには多くの時間がかかりますが、十分に強化された内部の筋肉を持つことはあなたの努力をより簡単にします。これは怪我の防止にも役立ちます。
    • 良い腹部運動は、体重が10〜20 kgのダンベルまたはバーを持ち、腹筋運動をすることです。
    • 下腹部も働きます。良い運動は、マスト（またはプレススタンド、ベッドの足など）を見つけて、しっかりとキャッチし、横になって、脚を持ち上げることです。足を接着したまま、持ち上げてゆっくり下げます。あなたの腹筋の底が働いていると感じる必要があります。

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    肩を強化します。 肩は速い方にとっても重要です。速いレースに必要な身体のサポートを提供し、加速と制御の両方を向上させます。ジムにショルダープレスまたはベンチプレスがある場合は、それを使用する必要があります。
    • ベンチプレスは胸部の筋肉の発達にも役立ちますが、これも重要です。
    • 肩と首を動かすときは十分注意してください。この領域での怪我は非常に痛みを伴う場合があり、トレーニングを完了するためにしばらく回復できない場合があります（回復する時間）。

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    上り坂を走ります。 上り坂を走ることは、肺と脚の筋肉に良いだけでなく、自然に体型を改善します。足で自動的に走り、わずかに前に傾くことがわかります。
    • sと筋肉構築の混合物としてsを考慮してください。これは多くのカロリーを消費し、ふくらはぎの筋肉を強化するのに最適です。

パート3パフォーマンスを最適化する

1. 
   
   

   
   適切に装備してください。 スピードを上げるだけなら、服や靴に数百ユーロを費やす必要はありませんが、競争している（または記録を破りたい）場合は、非常に優れた機器が必要になります。 。
   • s専用のシューズを購入してください。アイゼンのある軽い靴が必要です。軽いほど良い。そして、足の前に費やされる時間はアイゼンでさらに最適化されます。
   • 適切な服を着てください。快適であることが不可欠です。トレーニング服は体にフィットし、体温を保つ必要があります。この感覚が本当に好きでない限り、下肢から圧迫服を買う必要はありません。そのような衣服は実際にはパフォーマンスを改善しないことが示されています。
   • のブロックを収集します。このスポーツを本当に真剣に考えているなら、 スターティングブロックオリンピック選手のようにレースする。これらのアクセサリーは、スタートラインからあなたを推進するのに役立ちます。あなたは、任意のスポーツ店でいくつかを見つける必要があります。

2. 
   
   

   
   他の人と実行します。 トラックチームに参加している場合でも、友達と一緒に走っている場合でも、もっと走れば速く走ることがほぼ確実です。小さな友好的な競争があなたのやる気を引き出します。
   • トレッドミルでもトラックでも、一人でいるよりも友達と一緒にいる方がベストを尽くす可能性が高くなります。周辺視野で人を見ると、目標を達成するのに役立ちます。

3. 
   
   

   
   時間を自分。 ポイントAからポイントBに行くのは速度と時間の問題です。本当に改善しているかどうかを知るには、自分で時間を計る必要があります。
   • 自分のベストを打ち負かしたいと思うかもしれません。ただし、一度に多くしすぎるとパフォーマンスが低下するため、1日に2〜3回だけにしてください。少し前に自分のレベルに達していないことに気づいた場合、あなたはイライラして疲れていることに気付くかもしれません。