薬なしで背中の痛みを和らげる方法

著者: Monica Porter

作成日: 22 行進 2021

更新日: 27 六月 2024

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方法1パーソナルケアの方法を使用する
方法2医療専門家の助けを求める
方法3背中を整える

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乗客の背中の痛みは非常に一般的です。成人の約84％が背中の痛みを時々経験します。慢性の背中の痛みや痛みは、活動的な生活や健康に影響を与える可能性があります。すべての種類の腰痛には薬は必要ありませんが、治療を検討する前に医師に相談してください。それまでの間、薬を服用せずに背中の痛みを和らげるためにできることはたくさんあります。

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方法1パーソナルケアの方法を使用する

熱を加える。 背中の痛み、特に腰の痛みを和らげるために、熱が頻繁に推奨されます。熱を加えると、緊張や筋肉のけいれんが落ち着きます。痛みが慢性的であり、けがの結果ではない場合、熱は本当に痛みを和らげます。
- 湯たんぽまたは加熱パッドを使用して、背中に乾熱を加えます。火傷を防ぐために、湯たんぽをタオルで包みます。加熱パッドを使用している間は眠りに落ちないでください。また、一度に15〜20分以上は塗布しないでください。
- ホットバスまたはホットシャワーもあなたを和らげることができます。サウナとジャグジーもとても心地よいです。
アイスパックを使用します。 アイスクリームの使用は、背中の痛みを和らげるために常に非常に便利ではありません。氷は、背部関節炎の場合のように、痛みが炎症を伴う場合にのみ有用です。このタイプの場合、氷は組織の腫れを防ぐことができます。
- アイスパックを入手するには、タオルを冷水に浸します。を押して余分な水を取り除きます。タオルを折りたたみ、再封可能なビニール袋に入れます。バッグを冷凍庫に約15分間入れます。このアイスパックを痛みのある場所に10分間塗ります。このアプリケーションを1日3回まで繰り返します。
- 十分な時間がない場合は、冷凍野菜の袋をアイスパックとして使用することもできます。エンドウやトウモロコシなど、小さく均一に分割された野菜が入った袋を選択してください。これにより、アプリケーション中に風邪がより均等に広がります。
フォームローラーを使用してください。 フォームローラーを使用すると、痛みを和らげることができます。通常、長さは120〜180 cmで、プールヌードルのように見えます（最初は長いプールヌードルを使用することもできます）。
- 平らな面に横になり、ロールを背中に垂直に転がします。ローラーを肩甲骨の真下に置きます。ヒップを地面から数インチ離します。足をつかみ、ローラーを離れずに数分間前後に引きます。
- 柔らかいフォームローラーから始めます。非常に硬く、トリガーポイントに隆起または小結節があるフォームローラーは、初心者にとって非常に難しい場合があります。
姿勢を変える 不適切な姿勢や立ち方は、背中の圧力を高め、痛みを引き起こす可能性があります。したがって、良い姿勢は背圧を緩和し、既存の痛みを和らげることができます。また、背中の痛みの頻度を減らすことができます。
- 最初の方法で推奨されているように腹部の筋肉を調子を整えることで、姿勢を改善できます。これらの筋肉は、脊椎や骨盤と直接関係しており、体を良好な状態に保つのに役立ちます。
- ヨガやピラティスなどの柔軟性のある運動は、姿勢を改善するのに適した運動です。それらは、古典的なエクササイズのぎくしゃくした急激な動きとは対照的に、ゆっくりとした柔らかい動きで作られています。これらの動きは腰痛を悪化させる可能性が低いです。
- 日中の座位または立位に注意してください。肩を下げ、前に垂れないようにします。頭は通常の位置にとどまり、前かがみにならないようにします。最初は姿勢を修正するのは難しいように思えるかもしれませんが、少し警戒しておけば、その後気分が良くなる場合があります。
人間工学に基づいた正しい作業位置を確立します。 長時間座っていると背中や肩の痛みが引き起こされることがあります。悪い作業姿勢は、頭を下に傾け、肩を前に落とす可能性があります。人間工学に基づいた正しい姿勢を確立すると、背中の痛みを和らげることができます。
- 足を床に平らに置くことを忘れないでください。肘と背中の下部がサポートで支えられていることを確認してください。
- 画面が目と同じレベルか少し下にあることを確認してください。そうすれば、頭を曲げて見る必要がありません。キーボードやマウスをあまり遠くに置かないでください。長時間前に傾くと背中に負担がかかる場合があります。
- 誰もが幸せになるような標準的な位置や姿勢はありません。しかし、基本原則を尊重すれば、背中の痛みを和らげることができます。
漸進的な筋弛緩を実践します。 背中の痛みのいくつかのタイプは、ストレスと緊張によって悪化します。プログレッシブ筋肉弛緩療法は、筋肉痛を緩和および緩和する方法を教えることができます。漸進的な筋肉弛緩により、あなたは収縮し、リラックスし、深く呼吸します。これらの動きは、あなたに平和と幸福感を与えます。
- この種の運動を行うには、静かで静かな場所を見つけてください。 15分のセッションをスケジュールします。
- 自分を快適な位置に置きます。衣服を緩めたり、座ったり横になったりします。必要に応じて、心地よい音楽を聴くことができます。
- 顔の筋肉または足から始めます。好みに応じて、上部または下部を動かしながらエクササイズを行います。
- できるだけ多くの筋肉を同時に締めます。たとえば、額の場合は、眉をできるだけ上げます。額に折り目を付け、この位置に5秒間留まってから離します。
- 次に、目と鼻でエクササイズに行きます。できるだけ強く目を閉じます。テンションを5秒間保持してから放します。
- あなたの体のすべての筋肉群を収縮し続けます。筋肉群ごとに、緊張を解放する前に5秒間保持します。
- 収縮しなければならない主な筋肉グループには、額、目、鼻、頬、顎、手、腕、前腕、肩、背中、腹、腰、尻、太もも、足、つま先の筋肉が含まれます。
ダイニングテーブルまたは椅子をお試しください。 反転表を使用すると、脊椎をリラックスして解凍することができ、しばらく落ち着くことができます。さらに、このようなテーブルを使用すると、脳への酸素の流れが増加し、体内の血液循環が改善され、筋肉の緊張が緩和されてストレスが軽減されます。この方法は一時的な救済しか提供しませんが、一部の人々は少しの間でもそれを使用して救済します。変換表の使用を検討する前に医師に相談してください。
- 倒立したテーブルまたは椅子は血圧を上昇させます。高血圧がある場合、または心臓病や緑内障がある場合は、反転表を使用しないでください。
- 反転治療を使用することに決めた場合は、低い方から徐々に始めてください。非常に速く、非常に高くなると、怪我をする可能性があります。
マットレスを交換してください。 上記で使用した方法が機能しない場合、マットレスが背中の痛みを引き起こしている可能性があります。背中の痛みがある人のために設計された「タイプ」マットレスはありません。それはすべてあなたの睡眠位置に依存します。ただし、マットレスを変更すると、特に頻繁に使用するマットレスが柔らかくたるんだ場合、背中の痛みを和らげることができます。
- 一部の消費者ガイドは、多くの場合、マットレスを好みの睡眠位置に従って分類しています。あなたにぴったりのマットレスのタイプを判断するのに役立つマットレスショッピングガイドを検索できます。
- 購入する前にマットレスを自分でテストしてください。ある人に合ったものは、別の人には適さないかもしれません。あなたが快適だと思うマットレスを探してください。
- 枕やクッションを使用して、寝姿勢を改善することもできます。仰向けに寝る場合は、膝の下に枕を置いて支えます。横向きに寝る場合は、膝の間に枕を入れて、背骨または背中を適切な位置に保ちます。背中の筋肉の緊張やねじれを引き起こす可能性があるため、胃の上で寝ないようにしてください。

方法2医療専門家の助けを求める

あなたの限界を認識してください。 一般に、重度の背中の痛みでさえもパーソナルケアで緩和でき、最も一般的な背中の痛みはほとんどが腰の痛みです。ただし、4週間経っても腰痛が改善しない場合は、医師に相談してください。他の治療を考慮する必要があるかもしれません。
- 背痛の一般的な原因には、関節炎、椎間板変性疾患、その他の筋肉や神経の問題があります。背中の痛みが続く場合は、医師に相談してください。
より深刻な症状を認識する方法を知ってください。 ほとんどの腰痛は、自分でまたはいくつかの補完的な治療で治療することができます。ただし、いくつかの症状は、腰痛が他のより深刻な健康上の問題の兆候であることを示しています。次のいずれかの症状がある場合は、直ちに医師の診察を受けてください。
- 背中から脚まで広がる痛み、
- 足を曲げたり曲げたりするときに増加する痛み、
- 夜間に悪化したり、睡眠を妨げたりする痛み
- 発熱を伴う腰痛、
- 尿または腸の問題を伴う腰痛、
- 背中の痛みと脚のしびれ。
マッサージをしてみてください。 定期的なマッサージは、腰痛や身体障害の緩和に効果的であることがしばしば証明されています。マッサージは、背中の痛みを即時かつ即時に緩和するのに特に効果的です。ある研究によると、毎週のマッサージは、他の治療法と比較して、10週間後に背中の痛みを大幅に改善しました。
- 多くの健康保険会社と医療機関は、医師が登録済みのマッサージセラピストを推奨する場合に「セラピューティックマッサージ」をカバーします。医師に相談して、このオプションがあなたに合っているかどうかを一緒に決定してください。
- マッサージ、鍼治療、個人的な方法などの背中の治療を比較しようとしたテストでは、背中の痛みや障害の治療においてマッサージが他の方法よりもはるかに効果的でした。マッサージはまた、鎮痛剤の必要量が最も少ない方法です。
脊椎操作の治療を検討してください。 脊椎操作療法は、カイロプラクターや理学療法士を含む多数の医療専門家によって実践されています。いくつかの研究は、脊椎の操作が軽度および中程度の腰痛の治療に有効であることを示しています。
- 資格のある免許を持つ専門家がこれらの治療を「常に」管理してください。専門家が行う場合、脊椎の操作は安全であることは事実ですが、不十分な場合、この治療法は大きな健康問題を引き起こす可能性があります。
- 神経が痛い場合、脊椎の操作は良い選択肢ではありません。このタイプの治療を開始する前に医師の医師に依頼して、それが健康上のリスクをもたらさないことを確認してください。
鍼治療をお試しください。 鍼治療は腰痛の「簡単な修正」ではありません。それは腰にある重度の病気の治療にのみ効果があると思われる治療法です。いくつかの臨床試験では、腰痛の緩和に専門的なトレーニングが役立つことが示されています。
- 鍼治療は腰痛の緩和に効果的であることがいくつかの研究で示されていますが、機能と障害の改善には効果的ではない可能性があることを覚えておくことが重要です。しかし、他の薬と組み合わせると、個々の治療よりも痛みを和らげ、機能を改善する効果が高いようです。
- 医師に乳房増強スペシャリストの推薦を依頼してください。あなたの健康を気にするすべての人が一緒に働くことが不可欠です。
- フランスの中国の鍼治療および医学の国家認証委員会は、FNMTC（National Federation for Traditional Chinese Medicine）です。すべての健康保険が補完的な医学的治療をカバーするわけではありませんが、認可された専門家によってケアが提供される場合、保険はおそらくそれらをカバーすることができます。
認知行動療法を試してください。 CBTと略される認知行動療法は、有害な考えや信念を検出し、それらをポジティブで健康な人に置き換えます。 CBTへのアプローチの1つは、個人がどのように痛みに反応するかに興味を持つことです。多くの研究は、この治療が腰痛を含む慢性痛の治療に効果的であることを示しています。
- 背中の痛みが原因不明の場合、認知行動療法が良い選択肢になるかもしれません。
- お住まいの地域のセラピストについては、医師または保険会社にご確認ください。それらのいくつかに質問をし、認知行動療法の経験を共有するように頼みます。

方法3背中を整える

最初に医師に相談してください。 背中の痛みはさまざまな原因から発生する可能性があるため、運動や治療の種類を開始する前に医師に相談することをお勧めします。これは、転倒や自動車事故などの大きなショックを受けた場合に特に当てはまります。一部の背中の問題は、リハビリテーション療法と薬物療法で「治療」する必要があります。
- あなたをフォローしている医師は、背中の痛みを和らげるためにあなたがフォローしている治療法やプログラムをよく知っていることが重要です。これにより、どの治療法があなたに最適であるかを知ることができます。
動いて取得します。 背中の痛みが重傷によるものではない場合、背中を通常の位置に戻すと、数日後にこの一時的な害から解放される場合があります。医師の指示がない限り、3日間以上ベッドに横たわらないでください。
- 毎日の活動を再開する前に、常に医師の意見を聞いてください。ショックまたは重度のトラウマがある場合、「痛みだけを管理する」ことを試みると、他の負傷やトラウマにつながる可能性があります。
有酸素運動をいくつか行います。 水泳、ウォーキング、サイクリングなどの中程度の有酸素運動は、慢性腰痛を緩和します。また、これらの運動は激しい痛みを悪化させる可能性があるため、運動プログラムをすぐに開始しないでください。通常、4〜8週間後に運動プログラムを開始することをお勧めします。
- すぐに下の筋肉に過度の圧力をかけないでください。腰の筋肉に緊張を引き起こす可能性のある運動は、機械での曲げ運動、腹筋、前屈です。筋肉を徐々に強化して調子を整え、一度に力を入れすぎないようにします。
- 可能であれば、専門家と協力して個別の運動プログラムを作成してください。医師、理学療法士、パーソナルトレーナー、または運動生理学者が、状況に適した運動の種類を決定するのに役立ちます。
体の柔軟性を向上させます。 体の柔軟性を改善すると、腰痛を軽減できます。ストレッチングエクササイズとヨガは、腰痛を軽減し、発生を防ぐのに効果的であることが証明されています。試すべきいくつかのエクササイズがあります。
- 仰向けになって足に参加します。膝を曲げます。腕を脇に置きます。膝を体の片側に向け、腕を横に保ちます。この位置に20秒間留まります。しぼり、離す間、定期的にやさしく呼吸してください。反対側の動きを繰り返します。
- 仰向けになって膝を曲げます。膝の後ろから片足をキャッチします。足を胸に向かって少し引っ張ります。自分の限界を超えて自分を押さないでください。この位置に20秒間留まってから離します。もう一方の足で動きを再開します。
- 股関節の屈筋を伸ばします。片方の膝をひざまずき、同じ側で手を上げます（左足でひざまずいている場合は、左手を上げます）。腰を少し前に傾けます。この位置を20〜30秒間保持します。
バランスを取ります。 腹部の筋肉が体を支えるのに十分に硬くない場合、腰部の痛みが増すことがあります。労働強化運動を行うと、腹筋が強化され、姿勢が改善されます。
- 「スーパーマン」の位置。腕と脚を伸ばした状態で胃の上に横になります（「スーパーヒーロー」の位置）。腰を地面につけたまま、肩甲骨を下げます。腕と脚を地面から離します。この位置を3〜5秒間保持してから離します。動きを最大10〜20回繰り返します。
- 「骨盤の傾斜」の練習。仰向けになって、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。腹筋を収縮させます。背中を地面に押し付け、腰を上げた状態に保つ必要があります。この位置に10秒間滞在し、一定の間隔で呼吸してからリラックスします。 8〜12回繰り返します。
- 「橋」を作ります。仰向けに寝ます。膝を曲げて、膝だけを床に置きます。膝の上で休むことで、ヒップを地面から持ち上げ、持ち上げます。部の収縮を感じなければなりません。膝、腰、肩の間に直線ができるまで腰を持ち上げます。この位置を6秒間保持し、同じ動きを放して8〜12回繰り返します。
- バルーンを使用した座り運動。エクササイズボールを使用して腹筋を改善します。ボールの上に横たわることから始めます。腰がボールにぶら下がるまでスライドさせます。足を肩幅で離し、床に平らに置きます。腕を胸に当てます。腹筋を収縮させて、バストを前に押し出します。肩や背中ではなく、腹部にきしみを感じる必要があります。動きを10〜20回繰り返します。
太極拳やヨガをします。 太極拳は緩やかで穏やかな動きと瞑想を組み合わせた中程度の中国武術です。多くの研究は、慢性腰痛の治療におけるその有効性を示しています。ヨガは、慢性腰痛の治療にも効果的であることが証明されています。
- 多くの人々は、マインドフルネス瞑想と太極拳とヨガの穏やかで適度な身体運動の組み合わせが痛みを軽減できることを認識しています。
- 妊娠中、関節の問題、骨折やヘルニアの場合は、ヨガを始める前に医師に相談してください。
適切に立ち上がる方法を学びます。 腰痛は、起床時の姿勢不良が原因であることがよくあります。ウエイトトレーニングをしている場合でも、単に仕事をしている場合でも、起き上がるのに間違った方法で背中に余分な圧力をかけないでください。
- 背筋を伸ばし、膝を曲げて体を曲げます。腰を曲げて自分を下げないでください。
- 持っている物をしっかり持ってください。自分をひねって起きないでください。
- 曲げ運動をするのが好きな場合は、正しく行うようにしてください。背中やアーチ型の肩など、曲げ中の姿勢が悪いと、痛みや怪我を引き起こす可能性があります。理学療法士やパーソナルトレーナーと連絡を取り合う方法を学んだり、曲げ運動を適切に実行する方法を学ぶためにビデオを見たりします。
- 職場で重いものを頻繁に持ち上げる場合は、適度な場合のみ整形外科用装具を使用してください。コルセットは15分間隔で着用し、重い荷物を持ち上げる場合にのみ使用してください。そうしないと、背中の筋肉が重い荷物を持ち上げるのに必要な硬さがなくなります。
重量を失います。 ローブは、脊椎の椎間板に余分な圧力をかけます。これらのディスクは、脊椎の脊椎の衝撃吸収材の役割を果たします。肥満の人は、通常の体重の人よりも腰痛に苦しむ可能性が4倍高くなります。
- 幸いなことに、1日20〜30分の定期的な運動でも、腰痛のリスクを32％減らすことができます。たとえ簡単な演習であっても。
喫煙をやめます。 タバコは多くの健康上の問題の原因であり、腰痛も例外ではありません。最近の研究では、喫煙者は非喫煙者よりも背中の痛みに苦しんでいることがわかっています。この研究は、thinせているか肥満であるかを問わず、あらゆる体重の人々を対象としました。
- タバコが脳の回路を破壊することは長い間知られています。タバコが体の免疫力を低下させることは明らかです。その結果、研究によって確認されているように、喫煙する人は喫煙しない人よりも慢性腰痛に苦しむ可能性が3倍高くなります。
- 良いニュースは、喫煙をやめることで、背中の痛みを含む特定の慢性疾患に対する脆弱性を減らすことです。