トライアスロンのトレーニング方法

著者: Peter Berry

作成日: 16 Aug. 2021

更新日: 22 六月 2024

ビデオ: 【トライアスロンVlog #11】新年度も全力で駆け抜けろ、1週間のトレーニングルーティン【練習Vlog】

コンテンツ

ステージ
パート1次のレースに向けて装備する
パート2トライアスリートになる
パート3トレーニングプログラムに従う
パート4筋肉増強を含む
パート5食事の調子を整える

この記事の内容：次のレースに向けて準備をするトライアスリートになるにはトレーニングプログラムをフォローする筋力強化を含めるダイエットを調整する21参考資料

中程度だが着実な努力を通じて、あなたは想像もしなかったかもしれないことを達成することができます。現在、多くの人々がトライアスロンコミュニティの一員であり、最初は参加することに決めました。あなたが皆、何か難しいことをすることを決めたという事実（他のスポーツは90分間の「s」をすることを提供します）により、強い友情を築くことができます。また、シンプルで十分に準備されたトライアスリートになることもできます。

ステージ

パート1次のレースに向けて装備する

参加するレースの種類を決定します。 最初のトライアスロンでは、sからの距離に固執する必要があります。しかし、それはまだ複雑です！距離はトライアスロンごとに大きく異なる可能性があるため、登録するときに何を期待するかを知ってください。
- トライアスロンs より短い（それでも難しい）長さはさまざまですが、それらのほとんどは、750メートルの水泳、20キロのサイクリング、5キロのランニングで構成されています。距離は、距離が明確に確立されている長いトライアスロンの場合ほど確立されていません。
- オリンピックトライアスロン ：これは、トライアスロンの最も一般的なタイプです。 1.5 kmの水泳、40 kmのロードサイクリング、10 kmのランニングで構成されています。
- ハーフアイアンマン このトライアスロンは、2 kmの水泳、80 kmの自転車、20 kmのランニングで構成されています。
- アイアンマントライアスロン このトライアスロンは、3.8 kmの水泳、180 kmのサイクリング、42.2 kmのマラソンで構成されています。おそらく最も有名です。
登録。 トライアスロンを検索して登録するには、france-triathlon.com、fftri.com、Triathlete Magazine、Tri MagなどのWebサイトまたは雑誌を使用できます（これらはトライアスロンに関するあらゆる種類の興味深いものを見つけるための素晴らしいリソースです。一般的な）。
- レースに登録する前に、その詳細を確認する必要があります。詳細は通常、トライアスロンのWebサイトで確認できます。たとえば、レースのルートは山岳ですか、それとも平地ですか？水泳パーティーは外海で行われますか、それとも湖で行われますか？水泳に慣れていない場合は、穏やかな海で泳ぐ場所を選択する必要があります。いくつかのトライアスロンはオフロードであり、アスファルトの自転車よりもマウンテンバイクを好む場合に魅力的です。
自分で装備します。 トライアスロンで成功するには、適切な装備が必要です。古いエリッククラプトンツアーTシャツでランニング、サイクリング、水泳をすることはできますが、10分後には肌が痛むことがあります。自分自身を適切に装備することで、あなた自身に恩恵をもたらします。必要なものは次のとおりです。
- 水着、メガネ、水泳帽。冷たい水で泳いでいる場合は、組み合わせの使用を検討してください。これにより、冷たい水で暖かくなります。組み合わせの欠点は、可動範囲を妨げる可能性があることに注意してください。レースにウェットスーツを着用する予定がある場合は、トレーニングを検討してください。
- あなたのサイズのヘルメットと自信のバイク。ロードバイク、ATV、ハイブリッド自転車が仕事をします。トライアスロンバイクの使用は必須ではありませんが、トライアスロンバイクをお持ちの場合は使用してください。
- サイクリングショーツでトレーニングします。彼らは下着なしで着用し、死後のショックを可能にします（あなたの足はすでに十分に苦しんでいますが、なぜお尻と肌に追加しますか？）、
  - サイクリングシューズとフットパッドは便利ですが、必須ではありません。
- 水のボトル。彼女はあなたの親友です
- ランニングシューズの良いペア。給料全体を靴に入れるのではなく、スポーツ店で自分に合ったペアを選んでください。ベンダーはあなたに助言することを強く要求します。

パート2トライアスリートになる

どんな機会でも練習してください。 あなたは泳ぎ、自転車に乗って走ります。だから、毎週泳ぎに行き、自転車に乗って走るべきです。最も簡単な方法は、各アクティビティを週に2回行い、1日を休めることです。
- 休息は必須です。あなたの体は回復する時間が必要です。リラックスしていると自分に言ってはいけません。実際、あなたは準備ができているだけですから。
トライアスロンの効果的なトレーニングを構成するステージを把握します。 準備にはいくつかの段階があり、準備を成功させることができます。これらは、アスリートが準備中の場所を知るために、トレーニングプログラムを作成するステップです。ステージは、フィットネスレベルに基づいて、参加する距離と強度のタイプを決定します。トライアスロンでスタートする個人は、ベースステージからスタートする必要があります。トレーニングステージは次のとおりです。
- 基本的な段階は、低強度を維持しながら徐々に音量を上げることです。
- 建設の段階は、適度な強度で通過しながら最大の体積を持つことにあり、
- ピーク段階は、最大強度に移動しながら音量を下げることです。
- レースステージは、音量を下げて強から中程度の強度に移行することで構成され、
- スタジアムステージは、音量を下げて中強度から低強度に移行することで構成され、
  - レースの内容に応じて、プリカービングとポストカービングの期間があります。
スケジュールを計画します。 トレーニングプログラムは、トライアスロンの種類によって異なります。スケジュールは、フィットネスのレベルとライフスタイルにも依存します（たとえば、隣の家族や職業生活を管理する必要があります）。
- 距離がsの場合は4〜6週間、オリンピック距離の場合は3〜6か月のトレーニング期間が必要です。
- アイアンマンまたはハーフアイアンマンのためにトレーニングしている場合は、適切かつ安全に準備するために、トレーニング段階（ベースから行動まで）を尊重してください。このようなトレーニングには6か月から1年かかります。
レースの距離に比例してトレーニングします。 多くの場合、水泳はレースの10〜20％、サイクリングは40〜50％、ランニングは20〜30％です。トレーニングするときは、これらの比率を考慮してください。
- また、参加するレースの種類についても考えてください。どのタイプの水で泳ぎますか？山でサイクリングやランニングをしますか？どのタイプの地形ですか？レース条件に似たコースで練習できる場合、レース中に未知のもののためのスペースがはるかに少なくなります。
レースの約1か月前に「ロードブロック」でトレーニングセッションを行います。 互いに2つの分野を練習しています。たとえば、45分間のサイクリングを実行した後、15〜20分間のランニングを実行できます。したがって、ある筋肉群から別の筋肉群に移動する習慣を身に付けます。
- 魚のように泳ぎ、ウサギのように走り、エディ・メルクスのような自転車に乗る方法を知っていても、それができないとトライアスロンに成功しません。この種のトレーニングセッションは、あなたの体を鍛錬の変化に慣れさせ、その日の反応を良くします。
- 曜日に基づいてアクティビティを変更できます。たとえば、ある日を水泳に、別の日をランニングに、次の日をサイクリングに、1つをストレッチに、1つを休息に、次に2つをセッションにブロックします。これらのタイプのエクササイズを組み合わせた料金です。
水中で経験を積むために、ライフガードの水泳レッスンを受けることを検討してください。 これらのプログラムは通常、すべてのスキルレベルを受け入れます。そして、プロのインストラクターからアドバイスを受けることは確かにあなたを傷つけません。
- 水泳のコーチに、もしあなたがそこにいたらどこでトレーニングするのか、そしてどのタイプのオープンウォーターの場所が準備できるのか尋ねてください。プールは歩兵にとっては悪くありませんが、湖や川の価値はありません。
- 可能であれば、端に触れずにプールで泳いでください。開放水域では、25メートルごとに休む機会はありません。
- 経験豊富なスイマーになることで、トライアスロン全体のパフォーマンスを向上させることができますが、水泳はトライアスロンの最も短い規律であるということを覚えておいてください。
トレーニングトライアスロンをプログラムに組み込みます。 トレーニングの多くを一度に1つのスポーツの練習に費やすことはできますが、準備されたレースは、泳ぎ、自転車を走り、走るのが初めてではありません。トレーニングトライアスロンを実行して、事前に移行を行う必要があります。
- また、トレーニング中に飲食することをお勧めします。水泳の後、走る前に何かを食べることができます。ワークアウト中は十分に水分補給し、炭水化物を十分に摂取してください。
いくつかのSSトライアスロンを行うことから始めます。 彼らは通常、水泳750メートル、サイクリング20キロ、ランニング5キロで構成されています。速度記録を設定する必要はありませんが、単にこれらのレースを学習体験として使用してください。レースは、より長いレース（インターナショナル、アイアンマン、ハーフアイアンマン）の「ロードブロック」として使用できますが、これらのレースに特化することもできます。一番下の行は、あなたのトレーニングを完成させるためにレースに参加することです。
- SSは良い出発点です。はしごの最上部から直接スタートできる規律はありません。そのため、小さなフォーマットのトライアスロンが理想的な出発点です。また、あなたの体にとってより安全です。
冬の間、ホームトレーナーでトレーニングします。 オフシーズンには、長距離を定期的に走って足に優れた毛細血管網を構築することができます。これは夏のレースシーズンに役立ちます。
- できるだけ早く外に出てください。自転車の形状に慣れる必要があります。屋外サイクリングは、屋内での静止サイクリングとは非常に異なる体験です。

パート3トレーニングプログラムに従う

1〜3週間のトレーニングを設定します。 最初の数週間は、あなたが始め、ルーチンを確立し、あなたの機器に慣れることを可能にするはずです。以下は、オリンピックの距離レースのための12週間のトレーニングの一部としての最初の週のプログラムの例です。
- 月曜日：休息日
- 火曜日：サイクリングの30分
- 水曜日：700メートルの水泳
  - 3週目に900メートルに行く
- 木曜日：30分間のランニング
- 金曜日：30分間のヨガ
- 土曜日：25 kmのサイクリング、その後水泳（一括トレーニング）
- 日曜日：5 kmのランニング、その後水泳（一括トレーニング）
4週目から7週目までの距離を増やします。 トレーニングルーチンに慣れてきたら、徐々に距離を伸ばして自分を上回る必要があります。これは、4、5、6、7週間のトレーニングの様子です。
- 月曜日：休息日
- 火曜日：サイクリングの30分
  - 6週目と7週目に45分に行きます
- 水曜日：1,300メートルの水泳
  - 第7週に1,800メートルに行く
- 木曜日：30分間のランニング
- 金曜日：30分間のヨガ
  - 6週目と7週目に60分に行きます
- 土曜日：サイクリング32 km、その後水泳（一括トレーニング）
  - 6週目は40 km、7週目は50 km
- 日曜日：7 kmのランニング、その後水泳（一括トレーニング）
  - 6週目と7週目に8 kmに行く
8週目から12週目までは、速度と距離に焦点を合わせます。 距離を増やし続けながら、水泳、サイクリング、ランニングの速度を上げようとしてギアを上げる時です。特定の時間に実施されるトレーニングの場合、それはより多くの距離をカバーすることを意味します。特定の距離でのトレーニングでは、より速く進みます。 8週目から12週目までのトレーニングは次のようになります。
- 月曜日：休息日
- 火曜日：サイクリング60分
- 水曜日：1,800メートルの水泳
  - 2,300メートルの10から12週目に行く
- 木曜日：30分間のランニング
- 金曜日：ヨガの60分
- 土曜日：55-65 kmのサイクリング、その後水泳（一括トレーニング）
- 日曜日：10 kmのランニング、その後水泳（一括トレーニング）
  - 10週目と11週目は11.5 km、12週目は13 km
休みを取ります。 休息は体に良いので、激しいトレーニングモードを使用している場合でも、週に1日休息をとるようにしてください。常に同じ曜日であれば、整理しやすくなります。
レースの前に進みましょう。 レースの1〜2週間前に、トレーニングを中断してください。これは、できるだけ少ない強度で、より短い距離と期間でトレーニングを続けることを意味します。 2週間のシャープニングを行う場合は、最初の週にボリュームを20％削減し、2週目にさらに25％削減することを検討してください。レースの前日に完全に休み、足を使用することをできる限り避けてください。
あなたの体に耳を傾けます。 このような激しい競争に備えてトレーニングを行う場合、体が伝えようとしていることを聞く必要があります。これにより、健康を維持し、安全にトレーニングできます。
- 心拍数に注意してください。シェイプを構築すると、安静時の心拍数が低下します。一番低いはずの目を覚ます朝です。朝起きたら、10秒間脈拍を数えてみてください。あなたの通常の心拍数を知るために毎日これをしてください。頻度が通常よりも高い場合、病気であるか、昨日のトレーニングから体が回復していない可能性があります。頻度が高すぎる場合は、その日は訓練しないでください。
- 発熱や筋肉痛や悪寒などの病気の症状がある場合は、運動しないでください。
- 息切れ、失神、立ちくらみ、胸痛などの症状に注意してください。心臓の問題を示している可能性があります。これがあなたに起こったら、あなたの訓練をすぐに止め、医者に相談しなさい。
- 病気になった場合は、完全に回復するまで、忍耐と合理的な期待をもってトレーニングを再開してください。

パート4筋肉増強を含む

トレーニングプログラムの一環として筋肉増強を行います。 これは、競技トライアスロンに向けて体を準備する際の重要な要素です。また、最も無視されている要素の1つでもあります。トライアスロンなどの耐久レースでは、筋肉の持久力だけでなく、筋力も増強する必要があります。
- 筋肉の強化も怪我を防ぐために重要です。
- 週に少なくとも1〜2回、15〜20分間の筋肉増強を行います。プログラムを進めるにつれて、頻度を毎週10％ずつ増やします。 3週間ごとに1週間、筋肉の構築を減らして、体に回復する時間を与えます。
コーチによる身体検査を受けてください。 不必要な抵抗を引き起こす体の弱い筋肉を特定するのに役立ちます。この人は、筋肉増強プログラムの定義を手伝うことができます。
サーキットトレーニングをお試しください。 それは、いくつかの筋肉群を操作することを可能にする一連の短くて激しい運動です。これは、筋肉の強さとスタミナを改善するのに役立ちます。
- 筋肉の持久力を向上させるには、体重や抵抗をほとんどかけずに、何度も繰り返します。まず、これらのエクササイズを5〜10回繰り返してから、20〜30に進みます。腹筋運動、腕立て伏せ、前方、横向き、ボードの動き。この回路を10回繰り返します。
- 筋力を強化するには、フリーウェイトを持ち上げるか、ウェイトマシンを使用してみてください。次のエクササイズを15回繰り返します：リカンベント、上腕三頭筋、プル、マシンショルダー、上腕二頭筋プレス、太ももプレス、ハムストリングプレス、ふくらはぎリフト、腹部の安定性ボール。この回路を2〜6回作成してください。
敏a性に取り組みます。 トライアスロンを練習するときは、調整が完璧であることを確認する必要があります。これにより、より速く、より激しく動くことができます。ジャンプや膝を上げた斜めの腹筋など、敏and性の運動をして、速度と動きを増やしてみてください。
- これらのエクササイズを支援するために、リズムスケールウォークを試してください。これは地面に置かれた平らなロープのはしごです。また、歩道にチョークで書くか、床にロープを張って作ることもできます。

パート5食事の調子を整える

いっぱい。 通常の基準と比較して非常に激しいトレーニングを行います。エネルギーの良いレベルを維持するために、それは 絶対に必須 水分を補給し、エネルギーを摂取します（炭水化物）。常にあなたと一緒に水のボトルを取り、適切な種類の食べ物を食べる。
- あなたが必要とする水と炭水化物の量を計算します。次に、消費する飲み物や食品に含まれる炭水化物の量を決定します。あなたの体の大きさ、年齢、性別があなたのニーズを変える可能性があることを思い出しながら、1時間あたり30〜60グラムの炭水化物を消費するようにしてください。医師に相談して、あなたが何をしているのかを伝えてください。彼はあなたを正しい方向に向けることができるでしょう。
- あなたの食事を注意深く見てください。全粒穀物、野菜、果物、赤身の肉が必要です。加工食品に触れないでください！適切なエネルギーレベルを維持するためには、体重が1週間に500グラムであろうと1 kgであろうと、減量に注意を払う必要があります。
トレーニング後に食事を計画します。 そうしないと、適切な栄養素が得られない可能性があります。一般に、人々は2つのカテゴリのいずれかに分類されます。トレーニング後に何も食べたくない人と、手に入るものは何でも食べたい人です。これらの2つのカテゴリはどれもあなたに適していません。
- 運動後は、栄養価の高い食べ物を手元に用意してください（これが前もって行うべき理由です）。チョコレートミルク、塩漬けナッツ、ピーナッツバターサンドイッチは、次の食事まで保持するのに適しています。
ランチをメインの食事にします。 午後または夕方にトレーニングする場合、最後に行うことは、夕方9時に大きな食事で座って、寝ている間は胃で休むことです。必要な栄養素を手に入れるのに苦労するだけでなく、より多くの脂肪を生成して保存することもできます。
- 正午に大食を、夜に軽食をとる。夕食は次のようになります。
  - 豆
  - パンのスライスの卵
  - パンと野菜と豆のスープ
  - 寿司とフルーツスムージー
少量の食事を累積します。 あなたはカロリー燃焼機なのでエネルギーを必要とするので、食事をせずに4時間以上滞在しないでください。また、トレーニング後の飲酒は避けてください。そうすることで、インスリンの望ましくないピークが生じないようにします（これは決して良いことではありません）。
- あなたが食べたり飲んだりせずに4時間以上にならないようにスナックを計画してください。おいしいスナックは、軽量ヨーグルト、一握りのナッツ、フルーツスムージー、フルーツサラダ、「Eat Natural」バーや「Nature Valley Chewy」バーなどの良質のバー、カッテージチーズ入りのマルタパンです。とトマト。
余分な脂肪や炭水化物を食べないでください。 あなたは間違いなくエネルギーを必要としますが、エネルギーの大部分は栄養素から来ています。あなたが消費する必要があります 良いです 炭水化物と 良いです 脂肪、バターと白パンのスライスを蓄積しないように。
- トレーニング中に消費するカロリーを考慮して、1日の摂取量を計算します。
水分補給してください。 すべてのスポーツと同様に、水分補給には注意が必要です。 1日に少なくとも2リットルの水を飲む努力を倍加する。そして、ソーダは数えません！実際、彼らはあなたを脱水します。