より良いスイマーになるためのトレーニング方法

著者: Peter Berry

作成日: 16 Aug. 2021

更新日: 1 J 2024

ビデオ: 水泳筋トレ　おうちで10分トレーニング①　体幹トレーニング　スタビ＆スイムモーション　強度高め　クロール

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ステージ
方法1水中でのトレーニング
方法2体幹を対象としたエクササイズでトレーニングする
方法3プールからのトレーニング
方法4外部ヘルプを見つける

この記事の内容：水中でのトレーニングトランクを対象としたエクササイズでのトレーニングプールからのトレーニングヘルプの検索13

水泳は、肩、背中、脚、腰、腹部、およびglut部などの主要な筋肉群を強化する、影響の少ないエアロビクス運動です。しかし、それは多くの動きを必要とし、一般的に陸上では使用されない筋肉を必要とするため、多くのトレーニングと運動が必要です。ノウハウ、実践、前向きな姿勢により、トレーニングを最大限に活用できます。

ステージ

方法1水中でのトレーニング

水泳プログラムを作成します。 毎日トレーニングする必要はありませんが、少なくとも週に3回は泳ぎましょう。最適な時間を探してください。仕事の前にプールに行く人もいれば、後を追う人もいます。それはすべてあなたのスケジュールに依存します。
- 体が泳ぎ方と呼吸の間のリズムに慣れるまでには時間がかかります。最初は、週に3〜5回、少なくとも10分間泳ぎます。その後、セッションごとに徐々に30分以上に移動します。
水泳セッションを構成します。 水泳セッションを構成して、体力を向上させます。たとえば、2時間のセッションは次のように分割する必要があります。
- 15分間のウォームアップ。一般に、各スタイルの水泳（バタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ、フリースタイル）で、200mメドレーであり、その後全力で200mです（動きごとに強い圧力が常に加えられます）。
- 脚または推測の15分間の暴行。これは筋肉を和らげ、足と体の残りの部分を温めますが、リズムを見つけるのにも役立ちます。
- 低酸素での5分間のトレーニング。この部分は通常、メインのエクササイズの前または後に実行され、エクササイズまたはエクササイズ中に息を止めます。長さあたり1〜2回だけ呼吸するか、水面下でプールの半分までうねってからクロールを行い、バタフライの水泳を終了します（3回ごとに呼吸）。後でメインエクササイズを行う予定がある場合は、低酸素症を長時間練習しないでください。
- メインエクササイズ専用の35分。できるだけ早く数周、または強制的に停止せずに数周します。良い例は、長さごとに平均30秒の時間を目指して、5 x 50mのフリースタイルを作ることです。
- 回復。スイマーが筋肉を回復して伸ばすことができるため、非常に重要です。正確なアームストローク距離を確保して、長さあたりのショット数を最小にします（25 mプールで12〜16）。
息をしてください。 インスピレーションと有効期限に集中してください。呼吸しないときは、頭を動かさないでください。呼吸するためだけにそれを傾けてください。
- 多くのスイマーは、水中での呼吸が難しいと感じています。ダイビングをしているときは、呼吸を続け、水が鼻に入らないように、必ず息を吐きます。
- 吸い込むために頭を前に上げないでください。常に横に向けてください。
- フリースタイルでは、メガネの半分を水に浸し、残りの半分を屋外に置きます。これにより、頭を過度に回すことがなくなります。
- 3〜5本の腕ごとに呼吸して、体の両側で呼吸するようにします。
- 息を止めないでください。
背中の練習（クロール）。 背中は、達成が最も難しい水泳スタイルの1つです。背中と肩に強い筋肉が必要です。成功の鍵は腰にあります。そもそも、上げた腕で背中を蹴るという簡単な運動をしてください。 1つの長さの後、他の腕に移動し、余分な長さでクラシックバックで終了します。
平泳ぎを練習します。 平泳ぎは、スライディングフェーズとトラクションフェーズの同期に基づいています。この流動性は一晩では取得できません。強く引っ張る（引っ張る段階で）か、逆に押しすぎると逆効果になります。
- 常にさざ波を立てて良いスタートを切り、平泳ぎを後押しします。
- あなたの腕はあなたの後ろの水を押すべきではなく、むしろあなたの手で逆さまに心を引きます。
- あなたがそれらを戻すときにあなたの手に参加します。腕ではなく肘を使って押します。
1つの運動スタイルで泳ぐだけです。 あるスタイルの水泳に1日費やすと、より簡単に習得できます。 1週間全体を同じスタイルに費やしてから、次の週に移ることもできます。
タンブルターンを行う方法を学びます。 タンブリングターンは、あらゆる長さで速度を上げることができるトリッキーな操作です。コリドーラインの端にある「T」（垂直線）を見つけます。頭が近づいたら、あごを胸に当てて、泳ぐのを止めずに転倒させます。足で押して、手を振ってください。
- 振り向く前に頭を上げないでください。廊下の端にある「T」に目を向けている限り、壁は常にそこにあります。
- この操作は非常に難しいため、開始する前に誰かにその方法を説明してもらう方が良いでしょう。
- より速く進むには、水面下でいくつかのうねりを作ります。プールのペナントに到達してみてください。

方法2体幹を対象としたエクササイズでトレーニングする

水泳の練習をしてください。 水泳で自分を向上させる最善の方法は、テクニックを磨くことです。特定のエクササイズをトレーニングに組み込むことにより、筋肉を強化し、水泳スタイルを改善します。
片腕でトレーニングします。 プールの全長に沿って片腕のスイムスタイルを練習します。対称性とバランスの感覚を養います。直線にとどまるのに問題がある場合は、ボードを使用してください。脚のビートは、運動中常に一定で速くなければなりません。
あなたの側で水泳を練習してください。 あなたの前で腕を伸ばし、体を水に垂直に横向きにします。常にキックを続けてください。あなたの頭を浸し、呼吸するためにそれを回してください。それぞれの長さで腕を交互にします。
ターザンが好きです。 通常のようにフリースタイルを練習しますが、顔を前に向けた状態で頭を水から遠ざけます。このエクササイズは、足、首、背中の筋肉を強化します。短距離でのみ練習してください。
静止した運動をします。 プールで行ったり来たりすることなくできる多くのエクササイズがあります。ジム（スイミングクラブ）には、パッド（手のひら）やブイなど、水に浸るように設計された機器があります。
ジャンプして水に飛び込みます。 足を離してプールに立ちます。プールの底に落ちる前に、膝を同時に水面に上げます（ジャンプ）。膝が地面についたら、両手を水に浸し、足を伸ばすと同時に引き抜きます。
その場でホップ。 プールに立ち、足を離してから、足から足に飛びます。膝を持ち上げているように、またはぶどうを砕いているようにやってください。ホッピングしながら腕を上げ下げします。
はさみを押します。 片方の足をもう片方の前に置き、膝を90度曲げます。腕を横方向に水面まで伸ばしてから、体の両側に持ってきます。
- 抵抗を増やすにはブイを使用してください。
キックしてください。
- この演習では、ジムやスイミングクラブで購入または借りることができるボードを使用することができます。
- ボードを握って足を蹴るだけです。腕にはさまざまな位置がありますが、最も安心できる位置を選択できます。
- また、ヒトデの位置を採用し、背中の足を打つことができます。
あなたの牽引力を働かせてください。
- スイムクラブやジムで購入または借りることができるブイセーターを使用してください。
- 足首または太ももの間にブイを置き（最も快適な場所を選択して）引っ張ります。
- 運動を最大限にするには、足を動かさないでください。
指先で引っ張って自由な水泳を練習します。 水面より上に手を上げる代わりに、スイマーは指先を使って水面を浮かせます。

方法3プールからのトレーニング

プールに行く前にウォームアップしてください。 水泳を真剣に考えている場合は、プールに行く前に少なくとも30分間の準備運動をしてください。ハムストリングスの筋肉を伸ばし、プランク、腕立て伏せ、バスト測定、バーピーなどの運動を実行します。
足を動かしてください。 プールがなくても、いつでもトレーニングが可能です。はさみは、トランクを強化するのに最適です。仰向けになって、手を合わせた手をお尻の下に置きます。足をそっと持ち上げて、交互に叩き始めます。 30秒間練習し、再開する前に休ませます。
ボードを作ります。 ボードは、肩、腕、およびglut部を強化するために体の重量を使用するエクササイズです。以下は、それを達成するために従うべき手順です。
- あなたがポンプを作るつもりであるかのように自分自身を置きます。腕は肩よりも少し広くする必要があります。
- つま先で足を支え、support部を締めてバランスを保ちます。
- 頭と背中は直線を形成する必要があります。目を下げて、床に点を固定します。
- この位置を約20秒間保ちます。足に圧力がかからないようにしてください。この練習は何度でも練習してください。
機器なしでエクササイズを行います。 トレーニングするたびにジムに行く必要はありません。以下のアクティビティの一部を統合することにより、独自の20分間のトレーニングプログラムを作成できます。
- ポンプの10〜15回の繰り返し
- 20〜30回の脊椎コイル
- 舵取りを5〜10回繰り返す
- 負荷をかけた大腿屈曲の10〜15回の繰り返し
- しばらく休み、最初から再開する
トランクを強化します。 胴体は、体内で最も重要な筋肉のグループです。ほぼすべてのことができます。水泳は体幹の強度に大きく依存し、体幹を強化することが重要です。
- 鳥犬。四つんGetいになり、背中をできるだけ平らに保ちます。左腕と右脚を伸ばします。背中の高さを超えないように注意してください。この位置を3〜4秒間保持してから、もう一方の腕と脚に移動します。
- V-シット。座って45°で足を持ち上げます。腕を膝まで伸ばし、この位置を10〜30秒保ちます。
- クロスクランチ。仰向けになって、足を床に平らに置きます。手は体に沿って配置されます。右脚を天井まで上げ、左脚を床から8または10 cm上げます。左腕を右脚まで伸ばし、このポーズを10〜30秒保持してから、もう一方の腕と脚に移動します。
他のスポーツを練習します。 水泳クラブに行けないときに心血管系を維持することは、体調を維持するのに役立ちます。たとえば、サッカーは肺と筋肉の両方に訴える優れたスポーツです。呼吸と水泳スタイルの同期に似た眼球の調整（目と手）を強化します。

方法4外部ヘルプを見つける

水泳の先生を探してください。 ほとんどの水泳クラブは子供向けのクラスを提供していますが、大人やティーンエイジャーを教えるのはごくわずかです。あなたを助けるために、大人と働くことに慣れている人に連絡し、あなたが探しているものと一致することを確認してください。あなたはあなたに耳を傾け、あなたの水泳スタイルについてフィードバックをくれる人が必要になります。
水泳チームに参加します。 水泳チームに参加したい20代以上のための特別なプログラムがあります。彼らは初心者とベテランのアスリートを対象としています。
- あなたの近くの体育館やフィットネスセンターは確かに似たようなものを提供しています。これはより良い代替案かもしれません。
プールのあるジムに行きます。 隣のプールでトレーニングする方が簡単です。ジムのツアーに参加して、予算に合った料金で、まともなプールを備えたジムを見つけてください。
友人にあなたをサポートするよう頼んでください。 肉体的に厳しい活動に着手している場合、愛する人の支援を求めることはあなたの最大の関心事です。この人はあなたと運動をする必要はありません。彼女はあなたのトレーニングをサポートするためにここにいます。
- 自分で訓練することをいとわない友人は、常に良いことです。