胃が平らになるようにトレーニングする方法 - ガイド

著者: Peter Berry

作成日: 16 Aug. 2021

更新日: 1 J 2024

ビデオ: 3033スキマヨガ「胃の調子を整えたい」～こんなときに～ 2018/02/28Wed.

コンテンツ

ステージ
方法1腹部を強化する
方法2材料付きのストレーナー
方法3クラスを取る
方法4健康的な食事を採用する

この記事の内容：腹部を強化する機器を使用したトレーニングコースをフォローする健康的な食事を取り入れる46

一般に、腹部運動は腹部の筋肉を強化し、姿勢を改善し、より平坦な胃を達成するのに役立ちます。しかし、平らな胃は硬い筋肉以上のものです。また、体重を維持（または軽減）するには、適切な食事が必要です。腹の周りに脂肪が多い段階から始める場合は、低カロリーの食事と腹部運動を組み合わせる必要があります。

ステージ

方法1腹部を強化する

thedomdomとは何かを知っています。 腹部には、腹部の筋肉、背中の下部、骨盤の筋肉が含まれます。横隔膜によって胸筋から分離され、呼吸を助けます。腹腔内の重要な臓器の大部分を保護することに加えて、唇腹筋は体の主要部分または体幹を動かす役割を果たします。また、姿勢、バランス、安定性にも影響します。あなたの腹筋は非常に重要であり、常に運動プログラムで考慮されるべきです。
- ラブドメンは、体内で使用される最大の筋肉群の1つです。彼はまた、私たちがしばしば仕事をするのを忘れる人の一人です。
腹部運動の一般的な要件は何かを知っています。 ほとんどの腹部エクササイズは、機器や体重がなく、家の快適さで簡単に実行されます。各エクササイズで、あなたが持っている最も深い腹部の筋肉に注意を向けるべきです。 唇の横筋。これは、咳をするときに傾向がある筋肉であり、咳をして、咳を見つけて標的にすることができます。
- マットレスまたはカーペットの上で、床でエクササイズを実行します。
- 各エクササイズで深く呼吸することを忘れないでください。息を止めないでください。
- 開始したら、各エクササイズを5回繰り返します。使用および準備が完了したら、10または15人の担当者に移動します。
- 痛みや不快感を感じるたびに運動を停止します。
橋を作ります。 ひざを曲げて腕を体の両側で地面に伸ばした状態で背中に身を置きます。可能な限り最もニュートラルな位置を採用し、腹部の筋肉を締め、腰とbut部を持ち上げます。ヒップを膝と肩と完全に揃うまで上げ、この位置をできるだけ長く保ちます。
椎骨を巻きます。 背中に立ち、足を壁に押し付けて、膝と腰が90度の角度になるようにします。に焦点を当てる横筋すべての腹部の筋肉を締めます。腕を胸に当てたまま、頭と肩を上げます。この位置を3回深呼吸してからリラックスします。
片足で腹部を押す。 仰向けになって膝を曲げます。背中を中立の位置に保ち、腹部の筋肉を締めます。膝が地面に対して90度になるまで右脚を上げます。右手を右膝の上に置き、腹筋を使って膝で手を押します。腕を曲げないでください。この位置を3回深呼吸してからリラックスします。 2本の脚を交互に動かしてこの運動を行います。
- 右手を膝の前に置く代わりに、膝の外側に置きます。手を膝に押し付け、膝で押し出します。
- 右手と左膝を使ってこの運動を修正します。右手を左膝の内側に置き、膝で手を押します。この位置を3回深呼吸してからリラックスします。
両足で腹部を押す。 片足で押すと快適になると、両足で腹部を押します。仰向けになって膝を曲げます。背中を中立の位置に保ち、腹部の筋肉を締めます。膝が地面に対して90度になるまで2本の足を上げます。両手を両膝に置き、膝で押します。この位置を3回深呼吸し、リラックスします。
- 別の位置は、右手を左膝の内側に置き、左手を右膝の内側に置くことです。あなたの腕はあなたの前で交差しています。膝で内側に押しながら手で外側に押します。
- さらに別の位置：左膝を左膝の外側に置き、右手を右膝の外側に置きます。膝で外側に押しながら手で押し込みます。
唇の回転を行います。 ひざを曲げて床に横たわることから始めます。背中を中立の位置に保ち、腹部の筋肉を締めます。床で肩を平らに保ちながら、膝をゆっくりと右に倒します。彼らはあなたが緊張を感じるのに十分に回転する必要がありますが、あなたを不快にさせるほど大きくはありません。この位置を3回深呼吸してから、元の位置に戻り、左に回転します。
四足歩行を実現します。 このエクササイズ中、手と膝を地面につけて泳いでいるふりをします！手と膝を地面に置きます（手は肩の真下に置く必要があります）。背中をまっすぐにして、頭と首を背中に合わせます。あなたの前で右手を伸ばします。この位置を3回深呼吸してからリラックスしてください。左腕でも同じことを行います。次に、右脚を伸ばして背中に合わせます。 3回の深呼吸のためにこの位置に足を保ち、リラックスします。左足でも同じことを行います。
- より楽しくするために、右手と左足を同時に緊張させて同じ運動をします。深呼吸を3回続けてリラックスしてください。今度は左手と右脚を繰り返します。
変更されたボードの演習を行います。 腹を立ててから、前腕と膝に乗るまで体を少し持ち上げます。肘は肩のすぐ下にします。頭、首、背中を揃えてください。この奇妙な位置にとどまりながら、腹部の筋肉を締め、肘と膝を互いに向かって「押し」ます（肘と膝を動かさずに）。この位置を3回深呼吸してからリラックスします。
- この演習のもう少し難しいバージョンは、肘と膝を「押す」のではなく、右手を上げることです。 3回の深呼吸と休息のために右腕を空中に保ちます。左腕で運動を繰り返します。腕ではなく脚でも同じことを行うことができます。
- 本当に難しいものを探しているなら、右腕を持ち上げてこの運動を試してくださいとあなたの左脚。深呼吸を3回続けてリラックスしてください。同じ動きを繰り返しますが、今回は左腕と右脚で行います。
側でいくつかのボードの演習を行います。 このエクササイズを初めて成功しなくても落胆しないでください。簡単ではありません。横になって、ゆっくりと持ち上げて、左前腕で休みます。この位置では、肘が肩の真下にくるはずです。肩、膝、腰を揃えます。膝を曲げないでください。この位置を3回深呼吸してからリラックスします。右側で同じ動きを繰り返します。
- 難易度を上げるには、左前腕ではなく左手に乗るまで体を持ち上げます。足以外のほぼすべての体が空中にあります。手のひらを空に向けて、右手を天井に向かって伸ばします。この位置を3回深呼吸してから休んでください。右側で同じことを繰り返します。
スーパーマンになります。 はい、「スーパーマン」と呼ばれるエクササイズがあります！それは腹部の被覆運動です。お腹の上に置き、腰の下にタオルまたはクッションを置きます。あなたがスーパーマンであるかのように、あなたの前で腕を伸ばし、2本の足を後ろに伸ばします！右腕を上げ、3回深呼吸するまで空中に保ち、リラックスします。左腕でも同じことを行います。次に、右脚を持ち上げて、空気中に3回深呼吸します。左足でも同じことを繰り返します。
- この練習をして、スーパーマンの歌をためらわないでください！

方法2材料付きのストレーナー

ボードをエクササイズボールで行います。 ひざまずいてエクササイズボール（目の前の床にある必要があります）に手を置きます。エクササイズボールに寄りかかって体を持ち上げ、つま先でバランスを取りながら優しく足を広げます。この位置（首、頭、背中を揃えて）を約10秒間保ちます。空中に30秒とどまるまで、このエクササイズを行います。
バストシッティングを回転させます。 床に座って、足と足を目の前に置きます。地面から数インチ離れるまで足を上げます。エクササイズボールをつかみ、肩を右にひねり、ボールで地面に触れます。反対側で同じ動きを繰り返します。両側に5回転してリラックスします。
サイドスローを試してください。 足を腰に合わせてまっすぐ立ってください。左足を右足の前に約30 cm置きます。腕をわずかに曲げて両手エクササイズボールをつかみ、壁に向かって右にスイングします。ボールがバウンドするときにキャッチし、さらに4回エクササイズを繰り返します。反対側で同じ動きを繰り返します。
- エクササイズボールをキャッチした別の人とこのエクササイズを練習して、壁に跳ね返すのではなく、あなたに送り返すこともできます。
スラムボールを作ります。 足を近づけて、膝をわずかに曲げてまっすぐ立ってください。エクササイズボールを両手でつかみ、頭の後ろに置き、地面に力を入れて投げます。あなたの手にスイカやカボチャを持って、それを粉砕しようとしていることを想像してください。ボールがバウンドするときにキャッチし、さらに4回繰り返します。
- 1階にないアパートに住んでいる場合、隣人の邪魔をしないように、この運動を避けてください！
足を曲げます。 エクササイズボールでスクワットと回転を行います。手にエクササイズボールをつかみ、目の前に直接置きます。背中をまっすぐに保ちながら、膝をわずかに曲げ、腕を前に伸ばします。腹部の筋肉を締め、腹部を左に回します。この位置を3回深呼吸し、リラックスしてください。同じ動きを繰り返しますが、今回は右へ。両側でさらに4回運動を繰り返します。
- 回転中にボールを上下に保持することで、運動をわずかに変更できます。
エクササイズボールでボードを作ります。 ボールを床に置き、横になります。手と足が地面に触れ、エクササイズボールがお腹の下にあります。太ももの下までボールを転がすために手で前に進みます。前進するときは、腕を肩に合わせてください。運動をさらに4回繰り返す前に、できる限りこの位置にとどまります。
- この運動の興味深いバリエーションは、太ももではなく、すねまでボールを転がすことです。この場合、肩は手の前にあり、それが地面と接触している唯一のものです。
エクササイズボールで逆クランチ（脊椎コイル）を試してください。 手と足が地面に触れた状態でエクササイズボールの上に横になります。ボールが太ももの下に来るまで、手で前に進みます。肩と手を揃える必要があります。太ももではなく膝がボールの上にくるように脚を動かします。言い換えれば、あなたはエクササイズボールの上にひざまずいており、あなたの手は床の上にあります。あなたは前かがみになります。腹筋を締めて、膝を胸の前に出し、この位置を3回深呼吸します。演習をさらに4回繰り返します。
エクササイズボールで脊椎を包みます。 エクササイズボールの上に座って、足を目の前の床に平らに置きます。膝を90度曲げ、背中を常に真っ直ぐにする必要があります。腕を胸に掛け、腹部の筋肉を締めます。背中を傾け、この位置を3回深呼吸します。少なくとも4回以上、運動を繰り返します。
エクササイズボールでブリッジを試してください。 カーペットの上に横になり、エクササイズボールを照らします。体の両側に手のひらを下向きにして置きます。腹部の筋肉を引き締めながら、足、体、肩が直線になるまで腰を上げます。この位置を3回深呼吸し、リラックスします。演習をさらに4回繰り返します。
- 前の運動を行った後、片足を持ち上げて運動を続けることもできます。この新しい位置を3回深呼吸します。
- さらに困難な場合は、エクササイズボールにかかとではなくかかとを置いてください。
腹筋を使ってエクササイズボールを持ち上げます。 カーペットの上に横になり、エクササイズボールに足を置きます。足を腰に合わせて、ボールをつかむために使用します。腹部の筋肉を引き締めながら、バルーンを持ち上げて、空気中に3回深呼吸し、休息します。演習をさらに4回繰り返します。
- この運動の難易度を上げるには、ボールを持ち上げながら足を右（または左）に回転させ、この位置を3回深呼吸します。腹筋の緊張を感じるのに十分な速さで足をあまり速く回転させないでください。
脚を使ってエクササイズボールを持ち上げます。 右側にあります。エクササイズボールを足の間に置きます。右前腕で休みます。腹部の筋肉を引き締めながら、足を地面から離します（ボールはまだ足の間にあります）。この位置を3回深呼吸してからリラックスしてください。左側で同じことを行う前に、右側でさらに4回運動を繰り返します。

方法3クラスを取る

ピラティスのクラスにサインアップしてください。 ピラティスは、柔軟性、強度、持久力を向上させる運動プログラムです。彼らはほぼ完全に唇の筋肉に焦点を当てています。ピラティス用の特別な装備はありますが、ほとんどの姿勢には役に立ちません。本当に必要なのは床とカーペットだけです。ピラティスのクラスは、ジム、一部のユースホステル、都市が主催するエクササイズプログラムなど、どこでも利用できます。
- 多くのライセンスを受けたインストラクターがビデオでピラティスを教えるので、自宅で練習する場合、YouTubeはピラティスを行う良い方法でもあります。
ヨガのクラスにサインアップしてください。 ヨガは、身体と心の両方を対象とした一連のエクササイズです。ほとんどの姿勢は柔軟性、バランス、強さを促進しますが、ストレスレベルと血圧も低下させます。
- Webサイトやビデオを介して、インターネットでヨガの手順を簡単に見つけることができます。タブレットやスマートフォンにダウンロードできるアプリケーションもあります。ただし、以前にヨガをやったことがない場合、またはしばらくヨガをやったことがない場合は、コースを受講するというアイデアが残ります。
- ヨガのクラスは、ヨガ、ジム、その他多くの場所に特化したワークショップで提供されます。
太極拳の作り方を学びましょう。 太極拳は古代中国で開発されたもので、ゆっくりとした動きに関連する一連の自己防衛運動です。瞑想のように見えますが、唯一の違いがあります。さまざまな姿勢を実現するには、呼吸と動きに集中する必要があります。 Taichiは、ストレスと不安を軽減し、有酸素能力を高め、エネルギー、スタミナ、バランス、柔軟性、敏flexibility性を改善し、筋肉の強さも高めます。
- 太一は、スポーツホール、自治体が運営するレクリエーションプログラムを提供する場所、さらには高齢者向けセンターなど、多くの場所で教えられています。
パーソナルトレーナーを雇います。 あなたが本当に平らな胃を持ちたいなら、そしてあなたがそれを買う余裕があるなら、パーソナルトレーナーを雇う可能性を考慮してください。
- ほとんどのパーソナルトレーナーは、フランスコーチング連盟（FFCPro）、国際スポーツ科学協会、その他多くの認証機関の1つによって認められています。
- ほとんどのパーソナルトレーナーは、ヘルスセンターとジムで教えています。つまり、コーチが働くさまざまな場所のメンバーでなければなりません。
- 多くの都市では、レクリエーションセンターやプログラムを通じてパーソナルトレーナーを提供しています。

方法4健康的な食事を採用する

各食品グループの推奨される毎日のサービングを食べます。 食事計画を立てやすくするために、食品は4つのグループに分けられることを知ってください：果物と野菜、穀物製品、牛乳と代替品、肉と代替品。あなたの性別と年齢によって、各グループで毎日食べる必要がある食物の正確な量が決まります。ここでは、1日あたりの推奨される1日のサービング数、性別、年齢グループが表示されます。
- 腹部の筋肉は、食事の主な受益者です。平らな胃には、果物、野菜、赤身のたんぱく質、全粒穀物、良質の脂肪が豊富なバランスの取れた食事が不可欠です。
- 「部分」は、食品のグループと種類によって異なります。
- 果物と野菜の例：½カップのジュース、1カップの生野菜または1ピースの果物。
- 穀物部分の例は次のとおりです。1枚のパン、1/2袋、ピタパン、トルティーヤ、1/2カップの調理パスタまたは米、または30グラムの冷たいシリアル。
- 乳製品の例としては、牛乳1カップ、ヨーグルト3/4カップ、またはチーズ50グラムがあります。
- 肉製品部分の例：焼きたての豆¾カップ、卵2個、ピーナッツバター大さじ2または調理済みの魚½カップ、鶏肉または赤身の肉。
毎日のカロリーの必要量を決定します。 健康的な食事には、摂取カロリーの量に関係なく、推奨される毎日の食事が含まれます。あなたが消費しなければならない各食品グループの製品は、あなたがあなたの体重を維持しようとしているのか、それを取っているのか、それとも失うのかによって異なります。腹部が脂肪の層で覆われている場合、どれだけ運動しても、それらが見えないことを知っておいてください。この体脂肪を失わなければなりません。
- 体重を維持したい場合は、毎日燃焼するカロリーを食べなければなりません。
- 体重を増やしたい場合は、あなたの体が毎日燃やすよりも多くのカロリーを食べる必要があります。
- 体重を減らしたい場合、あなたの体が毎日燃えるよりも少ないカロリーを食べなければなりません。
- 半キロの脂肪を失うには、体が燃えるよりも少ない3,500カロリーを食べる必要があります。最も健康的な方法は、この量を最低1週間にわたって広げることです。これは、毎日500カロリー少ない食事をする必要があることを意味します。
- ジャーナルを使用して、すべての食物を追跡し、毎日食べるカロリーの量を決定できるようにします。
食事を計画します。 食事を計画して、各食品グループの推奨される毎日の部分を確実に食べるようにしてください。また、スーパーマーケットで何を買う必要があるかを正確に知ることができるため、棚を歩き回って不適切な食べ物を買う必要はありません。減量しようとしている場合は、その日の各食事のカロリーをさらに計算する必要があります。
- 食事を計画できる場合は、事前に調理することもできます。これを行うことで多くの時間を節約できます。
適切な種類の果物と野菜を食べる。 果物や野菜を選ぶのに役立つように、少なくとも1種類の濃い緑色の野菜（ブロッコリー、ほうれん草、ロメインレタスなど）とオレンジ色の野菜（ニンジン、サツマイモ、カボチャなど）を毎日食べることを計画してください。果物や野菜の加工品を購入するときは、塩、砂糖、脂肪をほとんど、またはまったく加えないものを選択してください。オーブンで野菜を調理するか、揚げる代わりにスチームまたはフライします。フルーツジュースからできるだけ離れてください。
穀物の少なくとも半分が全粒穀物であることを確認してください。 シリアル製品を購入するときは、スーパーマーケットでもレストランでも、可能な限りフルバージョンまたはブラウンバージョンを選択してください。米、パスタ、シリアル、パンなどのほとんどの食品は、完全版として入手できます。シリアル製品を選択する場合、可能であれば低脂肪、砂糖、塩分のある食品を選択してください。
- 穀物製品を焼くときも同じ原則に従ってください。全粒小麦または他のタイプの全粒粉を選択してください。塩、砂糖、脂肪をほとんど必要としないレシピを使用してください。
低脂肪乳製品を食べる。 牛乳および乳製品は、「通常」および「低脂肪」バージョンで利用できます。スキムミルクまたは1％ミルクを飲んで、1日に2杯以上飲むようにします。ビタミンD強化ミルクに焦点を当て、低脂肪クリームチーズ、サワークリーム、カッテージチーズを使用します。最後に、低脂肪ヨーグルトと砂糖を加えないヨーグルトも食べます。
赤身の肉を買う。 赤身の肉と肉の代替品を購入します。肉と代替品の食品グループは、その肉を理解していません。ただし、肉を食べるときは、赤身バージョンを選ぶか、調理前に脂肪を取り除いてください。揚げるのではなく、ロースト、焼く、またはポーチする。サンドイッチにあるような、加工肉の低塩バージョンを選択してください。週に少なくとも2サービングの魚を食べます。食事に肉の代用品（豆や豆腐など）を追加します。