素早く眠る方法

著者: Peter Berry

作成日: 16 Aug. 2021

更新日: 1 J 2024

コンテンツ

ステージ
方法1睡眠環境を改善する
方法2リラクゼーションテクニックを試す
方法3食べ物、飲み物、サプリメントを取る
方法4新しい生き方を採用する

この記事の内容：睡眠環境を改善するリラクゼーション技術をテストする食べ物、飲み物、サプリメントを摂取する新しい生活様式を採用する記事の要約29参照文献

あなたが速く眠りに落ちるのに苦労しているなら、あなただけではないことを知ってください！幸いなことに、いくつかの解決策を試すことができます。部屋を清潔で、暗く、涼しく保つことにより、睡眠環境を改善します。寝る前に電子機器を避けてください。温かいお風呂に入ったり、読書をしたり、温かい飲み物を飲んだりしてリラックスしてください。最後に、就寝中に毎日同じ時間に起きている間、定期的な睡眠ルーチンをとってください。

ステージ

方法1睡眠環境を改善する

部屋を暗闇の中で保管してください。 寝る1時間前に明かりをふるい、就寝時にすべての明かり、すべての夜間明かり、すべてのランプを消します。明るい光（電子ディスプレイだけでなく）は、体をだまして寝るにはまだ早すぎると思わせることができます。
- 寝る前に読み書きをしたい場合は、電気スタンドやシーリングライトではなく、小さな読書灯を使用してください。青みがかった光は目を覚まし続けることができるので、暖かい光を拡散させる電球の重要性があります。赤い光を放つ電球は完璧です。
- 照明付きの時計を使用している場合は、画面の明るさを下げて、ベッドから離れるように移動して、時間を監視したくないようにします。
気晴らしを最小限に抑える 部屋で聞こえるノイズを最小限に抑えるようにしてください。毎秒大声でカチカチ音をたて、1時間半ごとに鳴り響き、大きな音を立てる古い祖母の時計を持っている場合、それを売り、手放し、捨てて...そして現代の目覚まし時計を買うそれはあなたを目覚めさせるだけの音を立てます。他の人と一緒に住んでいる場合は、眠りたいときにテレビ、コンピューター（ヘルメットがあります）、音楽の音量を下げるように頼みます。
部屋をリフレッシュしてください。 体温を下げると睡眠が促進されるため、サーモスタットを下げます。 15〜20°Cの温度が理想的です。それは通常よりも冷たくなければなりませんが、ちらつくのに多すぎてはいけません。
枕を配置して、体を揃えます。 理想的には、首を腰と一直線に寝かせてください。腰を中立位置に保つために、枕を膝の下に置きます。必要に応じて、新しい枕または枕カバーを購入して、快適に眠りましょう。
- 背中や横で寝ます。これらの姿勢は脊椎に適していて、より安らかに眠れます。背中で寝ると、気道が開いたままになり、睡眠時無呼吸の症状が緩和されます。
- 睡眠時無呼吸により夜間の睡眠が妨げられる場合は、医師にCPAPマシンの処方を依頼してください。
ホワイトノイズマシンを使用してください。 忙しい道路の近くに住んでいるとき、または就寝後に迷惑な音が聞こえるときは、眠りにくいです。ホワイトノイズマシンを購入するか、波の音やザトウクジラの鳴き声などの自然な音の録音を聴きます。
- また、クラシック音楽や現代的なアンビエント音楽などのソフトでリラックスした音楽を聴くこともできます。
- ヘッドセットを耳にかけたまま寝ないでください。彼はあなたの睡眠中にあなたを起こして目を覚まします。代わりに、スピーカー付きのオーディオプレーヤーを使用してください。
マットレスパッドと新しいシーツを購入します。 眠っている面によって、眠れないことがあります。マットレスが硬すぎたり、柔らかすぎたり、体重の下に沈んだりする場合は、マットレスを裏返すか、マットレスパッドを使用してください。シートや毛布が粗くて不快な場合は、柔らかい布団に交換してください。
- お金を節約するには、インターネットまたは在庫切れの店で手頃な価格のハイエンド製品を探してください。
- cm²あたり可能な限り多くのスレッドを持つシートを取得します。シートが細かいほど、柔らかくなります。
本を読む。 睡眠に問題がある場合、何もせずにベッドにとどまることはストレスになり、目を覚ますことができます。寝ていた場所を探して振り向くのに20分かかったら、本を持って行きましょう！特に複雑で面白くない場合、読書はあなたをそらし、疲れさせます。
- 読書灯やタブレットではなく、本物の本、紙を持って行きましょう。機械の明るさが目を覚まし続けるからです。

方法2リラクゼーションテクニックを試す

ゆっくりと深く呼吸してカウントします。 羊の数を数えることはよく知られているトリックですが、深く呼吸し、数を数えることで制御された方法で呼吸すると、より良い結果が得られます。最大4回呼吸し、数秒間息を止めてから8秒間ゆっくりと息を吐きます。カウントと呼吸のみに集中して、心をきれいにし、心拍数を下げます。
リラックスしたシーンを視覚化してみてください。 また、リラックスしたシーンを見るなどの瞑想テクニックを試すこともできます。ビーチや子供時代の静かなコーナーのような快適な場所を思い出してください。この場所にのみ焦点を当て、最大限の感覚の詳細を想像してください。
やってみて 進行性筋弛緩. つま先のような筋肉のグループを吸入して収縮させることから始めます。それらが硬直しているのを感じてから、息を吐き、筋肉をリラックスさせ、緊張から逃れることを想像してください。足、腹部、胸、腕、頭の筋肉にも同じことを行います。
- 各筋肉をリラックスさせながら、身体から緊張がますます高まることを想像してください。
熱いお風呂に入る。 おそらく、寝る前に温かいお風呂や温かいシャワーを浴びることがリラックスしていることに気づいたでしょう。さらに、温かいお風呂から涼しい部屋に行くと体温が下がり、眠りに役立ちます。
- 最良の結果を得るには、水が38°Cを超えていることを確認してください。あまりにも冷たい水は、お湯ほど効果的ではありません。
- ホットバスはリラックスするのに最適な方法ですが、ホットバスでもホットシャワーでも、少なくとも20分間は水にとどまる必要があります。
本を読む。 読書はストレスと闘うのに役立ち、心を癒します。興奮しすぎないように、前に読んだ本を取り、恐怖やアクションストーリーを避けてください。電子デバイスが目を覚まし続けるので、紙の本を選択してください。
新聞に書いてください。 あなたの心が単に休みたいと思わない場合、またはその日のストレスがあなたを悩ませている場合、新聞に書いてください。その日の出来事とあなたにストレスを与えたものをリストします。それらをより簡単に忘れて、より速く眠りにつくためにそれらを頭から取り出してください。

方法3食べ物、飲み物、サプリメントを取る

全粒穀物または高タンパク質スナックを食べる。 就寝前に食べ過ぎないでください。また、空腹時に寝ないようにしなければなりません。ゴボゴボという胃が眠れない場合は、無糖の全粒穀物のボウル、無塩のアーモンド、または全粒粉ビスケットをチーズと一緒につかんでください。
温かい飲み物を自分で提供します。 温かく落ち着いたものを飲むと、心身がリラックスします。ホットミルクまたはハーブティーのカップはトリックを行います。カモミールティーは不眠症に対して特に効果的です。
- カフェインを避け、飲みすぎないでください。寝る前に水を飲みすぎた場合は、夜になると頻繁に目を覚まして、あなたのニーズに応えます。
サプリメントを取ります。 カモミールティーのように、カモミールサプリメントは、より早く眠りにつくのに役立ちます。また、不眠症の場合に推奨される最も古いハーブ療法の一つであるカノコソウ根を試すことができます。
- 特に処方薬を服用している場合は、ハーブサプリメントを服用する前に医師にアドバイスを求めてください。
メラトニンをお試しください。 メラトニンは、暗くなり始めたときに睡眠を引き起こすホルモンです。長期使用についてはほとんど知られていませんが、就寝前の1か月間は安全に服用できます。
- メラニンは、バナナ、オート麦、パイナップル、オレンジ、トマト、チェリーにも含まれています。
- ハーブ療法と同様に、メラニンサプリメントを摂取する前に医師の助言を求める必要があります。

方法4新しい生き方を採用する

定期的な睡眠ルーチンを採用します。 毎日同じ時間に横になって起床するので、あなたの体はいつ睡眠の準備ができるかを知ることができます。毎晩同じ時間に就寝し、毎朝同じ時間に目覚まし時計を設定します（週末でも）。
部屋を聖域として扱いましょう。 部屋での作業や他の活動は避けてください。この部屋を休息に捧げる聖域として扱うと、あなたの体はそれを良い夜の眠りに関連付けます。
- これは休息専用の聖域であるため、部屋は整然としていて居心地の良いものでなければなりません。彼女は清潔で良い匂いがするに違いない。また、1週間または2週間ごとにシートを変更する必要があります。
- 柔らかく快適なシートを使用してください。 cm²あたり大量の糸、クッション、低反発マットレスを使用したシートを使用してください。
就寝前に電子機器を使用しないでください。 就寝の1時間前に、すべての電子機器の電源を切ります。ラップトップ、電話、タブレット、またはテレビは、あなたが眠れないようにすることができます。眠れない場合は、就寝1時間前に明るい画面の電子機器に近づかないでください。
- 画面の明るい光に加えて、ソーシャルネットワークは不安のレベルを強調し、高めることができます。寝る少なくとも1時間前には、Facebook、Instagram、ソーシャルネットワーク、その他のソーシャルネットワークを避けてください。
- 寝る前に画面を見る必要がある場合は、できるだけ低い輝度を使用してください。
早くお食事。 就寝直前の心のこもった食事は、糖分の上昇を引き起こす可能性があり、消化器系が全速力で動作していると、快適に過ごせなくなります。寝る前に少なくとも3時間は食べてみてください。
- 特に夕食時は、辛い食べ物や胃を刺激する可能性のあるものは避けてください。
夜は運動しないでください。 就寝前の4時間は運動を避け、代わりに朝に運動をしてください。日中の身体活動は睡眠ルーチンにとって有益ですが、夜になると、深く眠ることができなくなります。
- 夜間の運動は体温を上げ、心拍数を上げ、脳内で睡眠を妨げる化学物質を生成します。
夕方にはカフェインを避けます。 就寝6時間前にカフェインなどの覚せい剤を摂取しないでください。夕方にカフェインをこれ以上摂らないが、それでも眠りに落ちない場合は、絶対に止めて摂取してください。
- 体はカフェインを消化するのに長い時間を要し、一杯のコーヒーは摂取後6時間で体に影響を与え続けます。
昼寝を避けます。 激しい疲労と長い一日の仕事の場合、昼寝は非常に魅力的です。それでも、それは睡眠サイクルに影響を及ぼし、夜間の睡眠をより迅速に防ぎます。仮眠が本当に必要な場合は、1日の早い時間に20分以内で行ってください。
医師に相談してください。 あなたの不眠症があなたの生産性を妨げるか、あなたを落ち込ませたら、医者に行きなさい。薬を服用している場合は、睡眠に影響があるかどうか、また解決策があるかどうかを尋ねます。