より簡単に眠りにつく方法

著者: Peter Berry

作成日: 16 Aug. 2021

更新日: 1 J 2024

コンテンツ

ステージ
方法1夜の習慣を変える
方法2睡眠薬を試す
方法3長期的にはより良く眠る

この記事の内容：睡眠習慣を変える睡眠薬のテスト長期睡眠の改善22参考文献

多くの人はよく眠れません。多くの場合、これは環境、ストレス、不規則なスケジュール、または物理的な問題が原因です。より良い睡眠をとるには、特定のステップを踏む必要があります。夜の習慣を変え、既存の薬について学び、長期的により良い睡眠をとる方法を見つけてください。

ステージ

方法1夜の習慣を変える

部屋が睡眠に適していることを確認してください。 あなたが夜眠りに落ちない場合は、あなたの部屋が睡眠を促進することを確認してください。眠りにつくことの難しさは、部屋を少し変更するだけで消える可能性があります。
- 夜と日を分けてください。ノートパソコンやテレビなどの電子機器を部屋に置かないでください。ベッドで作業したり、ベッドに横たわっているウェブをサーフィンしたりしないでください。部屋は寝室にする必要があります。ですから、あなたの体は、あなたがこの部屋に入るとき、それが休む時間であることを理解するでしょう。スタジオまたは寮に住んでいる場合は、ベッドと部屋の残りの部分の間にシーツまたはタペストリーを掛けることを検討してください。
- 快適なベッドリネンを使用してください。綿100％のシーツは、通常、肌への刺激が少ないため、最良の選択肢です。枕、羽毛布団、マットレスは非アレルギー性素材で作られていることを確認してください。マットレスが古くてゴツゴツしている場合は、交換します。新しいマットレスを購入できない場合は、寝具店でフォームマットレスパッドを購入することを検討してください。
- 温度に注意してください。寝るのに理想的な温度は18〜19°Cです。部屋が暑すぎる場合は、ファンまたはエアコンに投資してください。夜が涼しい地域に住んでいる場合は、窓を開けたままにしてください。
リラクゼーションテクニックを練習します。 多くの人々は、その日の考えにうまく対処できないため、眠ることが難しいと感じています。その場合は、さまざまなリラクゼーション技術が睡眠の改善に役立つ可能性があります。
- 深く、5回呼吸します。お腹の上に手を置いて吸い込み、お腹が膨らんで手を押すように空気を送ります。息を3秒間止めてから、カウントを3まで吐き出します。運動を5回繰り返します。
- あなたの気持ちに焦点を当てて、瞬間を生きてください。肌のマットレスやシーツに触れて、あなたの体の感じ方に注意してください。外部および他の感覚要素からの音に注意してください。
- つま先を伸ばしてリラックスします。つま先をどのように感じるかに注意してください。それらを緊張させ、その位置を10秒間保持してから放します。
就寝前に覚醒剤とアルコールの使用を避けます。 アルコールと同様に、ニコチンやカフェインなどの興奮剤は、睡眠を妨げます。寝る前にこれらの物質を消費しないでください。
- ニコチンは、目を覚まし続けることに加えて、他の多くの健康上の問題につながります。最良の方法は、タバコとニコチンから完全に離脱することです。医師に相談し、喫煙をやめるためのさまざまなテクニックを教えてもらいます。
- カフェインは約6時間、長時間体内に留まります。したがって、午後の初め以降はカフェイン入りの飲み物を摂取しないでください。コーヒー、ソーダ、エナジードリンク、および一部のお茶にはすべてカフェインが含まれています。一日の終わりにこれらの飲料のいずれかを飲む場合は、カフェイン抜きのバージョンを選択してください。
- アルコールは眠ることができます。しかし、あなたの睡眠は質が悪いでしょう。寝る前に飲むことで、特に飲み過ぎた場合に疲れて目が覚めます。より早く眠りにつくには、夕方の小さなグラスを避けてください。
コンピューターと電話に近づかないでください。 電子スクリーンによって生成された青色光は脳を刺激し、エネルギーの急増を引き起こします。就寝前の1時間は、電話やコンピューターを使用しないでください。寝る前に気を散らすには、本を読むか、クロスワードパズルをします。
解凍する方法を見つけます。 就寝前の1時間に減圧する方法を見つける必要があります。あなたの脳の活動を遅くし、睡眠の準備をするのに役立つなだめるような活動を試してください。
- 読書はリラックスするのにとても良い方法です。寝る前に本を読むと、この活動により眠くなる傾向があります。寝る前に、心地よく、軽くて楽しい本を選び、毎晩章を読んでください。
- テレビを見ながらリラックスしたい人もいます。ただし、画面から放射される青色の光は脳を刺激します。就寝時刻の30分前にテレビへの露出を制限し、ニュースや犯罪番組ではなく、面白いシリーズなどのリラックスした番組を選択します。
- 数独やクロスワードなどのアクティビティも、寝る前にリラックスするのに役立ちます。

方法2睡眠薬を試す

メラトニンをお試しください。 メラトニンは、身体の自然な睡眠サイクルに大きな役割を果たすホルモンです。ほとんどのスーパーマーケットやドラッグストアの錠剤には、メラトニンのサプリメントが含まれています。睡眠が困難な場合は、メラトニンタブレットを服用することがあります。
- メラトニンを服用することで、より多くの睡眠が得られます。眠りにつく時間が短くなります。これらのサプリメントは一般に、小さな不眠症または軽度の睡眠障害の治療に使用されます。就寝の約30分前に、通常約5mgのメラトニンが必要です。
- メラトニンは中毒性があるため、長期間使用しないでください。また、めまい、日中の居眠り傾向、頭痛などの多くの副作用を引き起こす可能性があります。この物質は、抗凝固薬、糖尿病治療薬、避妊薬、免疫支援療法を妨げる可能性があります。これらの治療のいずれかを服用している場合は、メラトニンサプリメントを服用する前に医師に相談してください。
処方箋なしで睡眠薬を使用してください。 メラトニンのサプリメントに加えて、さまざまな非処方睡眠薬があります。睡眠の問題が頻繁に起こる場合は、次の製品のいずれかを試してください。
- ジフェンヒドラミン。これは鎮静作用のある抗ヒスタミン薬の一種です。副作用には、昼間の眠気、かすみ目、便秘、尿の急性貯留が含まれます。ドキシラミンは、同様の副作用を伴う別の鎮静作用のある抗ヒスタミン薬です。
- バレリアンはサプリメントとして発見され、睡眠を促進するために摂取できる植物です。科学的な研究は、この植物の睡眠に対する真の力を反映していません。
- 処方箋なしで睡眠薬を選ぶ前に、医師に相談してください。あなたは、あなたのライフスタイル、あなたがすでに受けている治療、そしてあなたの病歴に応じて、製品があなたにとって危険でないことを確認する必要があります。
医師に治療を処方するよう依頼してください。 習慣を変えて、処方箋なしで睡眠薬を服用しても睡眠障害を止めるのに十分でない場合は、医師に相談して適切な治療を処方するように頼んでください。睡眠薬は、あなたがより早く眠りに落ちて、よりよく眠るのを助けることができます。
- 医師は、睡眠パターンと睡眠の全体的な質について一連の質問をします。あなたの睡眠障害がより深刻な医学的問題を隠さないことを確実にするために、医師はあなたに異なる検査をすることを決定するかもしれません。
- 医師は、病歴と睡眠障害の潜在的な原因に基づいて、あなたの状況に最も適した薬の種類を決定します。彼は、問題の治療の副作用の可能性について通知し、この治療に従うとライフスタイルの変化を示します。
- 適切な睡眠薬を見つけるのに時間がかかることがあります。適切な製品と投与量を見つける前に、それらのいくつかを試す必要があるかもしれません。製品が医師によって処方されている場合は、社会保障または相互保険会社が支払う必要があります。治療の費用を調べてください。

方法3長期的にはより良く眠る

定期的な睡眠スケジュールを採用します。 身体の概日リズムは、定期的なスケジュールがある場合に最適に機能します。眠りに落ちて、毎日ほぼ同じ時間に目を覚ますと、眠りについたときに疲れを感じ、元気いっぱいに目を覚まします。週末であっても、毎日同じ時間に寝て起きてみてください。最初は、これらのスケジュールを採用するのに問題があるかもしれませんが、数週間後、あなたはより簡単に睡眠を見つけるでしょう。
スポーツをする。 定期的なスポーツ活動に従事する人々は、一般的に睡眠障害が少ないです。定期的に運動することは、睡眠を調節するのに役立ちます。
- 毎日運動してみてください。激しいトレーニングのために毎日ジムに行く必要がない場合は、毎日短い散歩や少しのジョギングを行うと、睡眠が改善され、全体的に健康になります。
- 良い睡眠を促進するためにスポーツをするときは、考慮に入れることが重要です タイミング。一日の終わりにスポーツをすることで、アドレナリンが急上昇し、時間が来ると眠りにくくなります。寝る前の4〜5時間はスポーツをしないようにしてください。
よく食べる。 食事は睡眠に大きな影響を与える可能性があります。夕方に大量の食事を食べると、消化不良に苦しむ可能性があり、胃の痛みにより眠れなくなります。砂糖と加工炭水化物が少ない軽食を好みます。健康的な食事は、ホルモンを調節し、睡眠を改善するのに役立ちます。
問題を解決する方法を見つけてください。 ストレスや不安が睡眠の問題の原因である場合は、長期的に問題を解決する方法を探してください。医師にセラピストへのアドバイスを求めてください。有能なセラピストがあなたのストレスをより良く管理する方法を決定するのに役立ちます。これは、長い目で見ればよりよく眠れるようになるでしょう。