催眠で眠りに落ちる方法

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• ステージ
• パート1心を落ち着かせる
• パート2テオヒプノシスを伴うオルミール
• パート3良い睡眠習慣を取る

不眠症にかかったり、日常生活のストレスに圧倒されたりすると、横になって目を閉じるまで待つだけでは、睡眠がずっと難しくなることがあります。気晴らしやストレスの多い考えが多すぎるため、身体を休ませることができなくなります。催眠術は、あなたの気を散らす思考から分離するのに役立ち、専門家から助けを得るか、自宅で一人でそれを行うことができます。ほとんどの専門家は、リラクゼーション、集中、提案、視覚化のエクササイズを組み合わせて催眠状態を達成することをお勧めします。リラックスしてより深い睡眠状態に移行するのに役立つ手順とライフスタイル変更のヒントがあります。

ステージ

パート1心を落ち着かせる

1. 
   

   
   安心してください。 あなたが眠り始める前に、あなたの心があなたの周りのものに集中しないように快適でなければなりません。寝る準備をしている間は、ゆったりとした快適な服を着てください。衣服がきつすぎるかきつすぎると、気が散って不快感を感じることがあります。その後、快適な場所を見つけてください。まだ寝る準備ができていない場合は、ソファに足を組んで座るなど、快適な姿勢を見つけてください。ベッドに横たわっている場合は、最も快適な姿勢を取ります。
   • 最もリラックスしていると思われる位置を見つけるようにしてください。これはあなたの体と心をリラックスさせる最初のステップです。

2. 
   

   
   環境を準備します。 体が暗いときは、睡眠のために最もよく準備されます。この種の環境では、体は睡眠を引き起こすホルモンであるメラトニンを生成します。寝る準備ができたら、明るい照明も消します。テレビ、電話、コンピューター、タブレットなどの邪魔にならないようにしてください。
   • これは、メラトニンの生成を助け、目と脳をリラックスさせることができます。

3. 
   

   
   寝る前にいくつかのリラックスした活動をしてください。 頭をきれいにして睡眠の準備をする最良の方法の1つは、寝る前にリラックスしたアクティビティを練習することです。これらのアクティビティには、読書、瞑想、クロスワードなどが含まれます。彼らはあなたの心を使用し、その日の心配をリラックスするのに役立ちます。読んだ本のキャラクターやクロスワードの答えに集中できます。
   • 寝る前にテレビを見すぎないようにしてください。これはあなたを刺激し、メラトニンの割合を変動させる可能性があります。
   • 睡眠に集中するなど、就寝前のリラックス活動が不安な思いと闘うのに役立つことが研究で示されています。

パート2テオヒプノシスを伴うオルミール

1. 
   

   
   
   
   頭をクリアしてください。 自己催眠を使用して、自分が眠りにつくのを助けることができます。それは、あなた自身、あなたの呼吸、そしてあなたを眠らせるための内的な思考プロセスに集中する方法です。開始するには、心を空にする必要があります。多くの場合、夜に頭に浮かぶものはより大きく、より邪魔になるようです。睡眠のこの段階は、思考の段階と呼ばれます。睡眠のこの瞬間に、日中にあなたに起こったすべての事柄、または将来あなたに起こる事柄の要約に集中します。
   • 心の心配の原因を取り除き、呼吸に集中し、リラックスできる空間を視覚化することで、このステップをスキップしてください。言うよりも言うのは簡単であることが多いのは事実です。これらの考えを頭から押しのけることに苦労している場合は、ゆっくりとリラックスしながら体の各部分に集中してください。完全にリラックスできるはずです。

2. 
   

   
   緊張から体を解放します。 つま先から始めて、頭のてっぺんに戻ります。つま先を動かしたり曲げたりして、動いているときを認識します。つま先をリラックスさせ、感じている緊張を解き放ちます。つま先や足に圧力や力をかけずに完全にリラックスしてください。
   • 緊張をほぐす前に、身体のすべての筋肉を収縮させることにより、身体の残りの部分でこれらの手順を繰り返します。足、足首、下腿、膝、太もも、ヒップ、背中、腹、胴体、肩、手、前腕、上に集中して頭に再組み立てします腕、首、首、あご、顔、口、目、耳。

3. 
   

   
   深く呼吸してください。 体がリラックスしたら、呼吸法を開始できます。目を閉じていることを確認してください。深く吸い込む。ゆっくりと息を吐き、肺から逃げる空気の感覚に集中します。胴体の動きと体から空気がどのように出るかを観察します。空気を体に出し入れすることで、心を呼吸に集中させます。
   • 口を開けて、顎の筋肉をリラックスさせます。無理に息をしないでください。簡単に、楽に、快適に出入りできます。
   • マットレスで体をリラックスさせながら、呼吸ごとに空気が出入りします。催眠の効果は、深い瞑想の効果、つまり、身体の再生の感覚、時間のゆがみ、または圧迫感の圧倒的な感覚に似ている必要があります。

4. 
   

   
   
   
   リラックスできる場所を視覚化します。 体がリラックスして呼吸を制御したら、睡眠の「想像上の」段階に入る必要があります。これを行うには、リラックスできる場所、または想像できるシナリオを考えます。夏のビーチ、美しい午後のゴルフコース、山のシャレーでの煙突の火、子供の頃の庭のハンモックなどが考えられます。あなたをリラックスさせ、あなたの注意を集中させるこの場所に浸ってください。
   • 感じたこと、感じたこと、聞いたことを覚えておいてください。この画像に詳細を入れるほど、リラックスできます。あなたがそこで何をするのか、誰と会うのか、どんな食べ物を食べるのか、どんな音が聞こえるのか、その場所に関連するその他の詳細のシナリオを想像してください。
   • 研究では、画像に焦点を合わせると、脳内のベータ波速度が低下し、アルファ波およびシータ波の速度が上昇し、よりリラックスして眠くなることが示されています。

5. 
   

   
   マントラを選択してください。 特定の場所の表示に問題がある場合は、眠りにつくためにマントラを繰り返してみてください。 「安らぎ、安らぎ、眠り」や「美しく、なだめ、深い眠り」のようななだめるようなフレーズを試してください。吐き出すたびにマントラを繰り返し、言葉の意味に注意を集中させます。
   • リラックスと提案は、脳の高度に特殊化された領域の活動を制御し、思考パターンを効果的に再接続することが示されています。この場合、寝る前になだめるような考えを増やしながら、ストレスの多い考えの数を減らします。
   • 人間の脳は、提案に対して非常に敏感であり、肯定的な文章を繰り返すことにより、潜在意識に永続的な影響を与えます。

6. 
   

   
   録音を準備します。 これらのオプションがいずれも機能しない場合は、催眠記録の準備を試みることができます。最初に開始して停止したときにこれらのすべてのステップを思い出すのが難しい場合があります。上記のガイド付き瞑想の手順を言って自分自身を記録します。マントラとシナリオを別々に記録して、さまざまな提案と画像を試してみてください。肯定的または肯定的な文章を含めることで、彼らが話すのを聞くことができ、眠っている間にそれらを言うことを忘れないでください。
   • 眠りにつくのを試みている間に録音を聞いてください。調査によれば、より深く眠るように求められる録音を聞くことで、安静と深い眠りを改善できることが示唆されています。

7. 
   

   
   列車。 これらのアクティビティはシンプルに見えますが、一晩でできることではありません。これらのリラクゼーションテクニックに慣れるには時間がかかりますので、初めて効果が出なくても心配する必要はありません。時間とともに向上します。心地よい場所を想像すればするほど、よりリアルになります。
   • しばらくすると、眠りに落ちやすくなり、夜はぐっすり寝ることができることにきっと気づくでしょう。
   • 夜中によく目を覚ます場合、同じテクニックを試すことができます。彼らはあなたが寝るときに眠りに落ちるのを助けるのと同じくらい簡単にあなたが眠りにつくのを助けることができます。

パート3良い睡眠習慣を取る

1. 
   

   
   カフェインを避けます。 カフェインは、それを含む食べ物や飲み物を食べた後もずっと体内にとどまる覚醒剤です。コーヒー、ソーダ、紅茶（カフェイン入り）などの飲み物を午後遅くまたは夕方に避けます。また、チョコレートやカフェインを含む他の食品を食べないでください。
   • カフェイン抜きの飲料でも少量のカフェインが含まれていることを忘れないでください。

2. 
   

   
   早く、軽く食べましょう。 重い食べ物が豊富すぎる食事をしている場合、あなたの消化器系はあなたが食べたものを処理するためにより懸命に働きます。一日の終わりにたんぱく質が豊富な重い食事は避けてください。あなたはより多くの食物を消費しているので、あなたの体は消化するのにより多くの時間を必要とします。
   • 最良の結果を得るには、就寝前の1〜2時間は何も食べないようにしてください。
   • あなたが頻繁にトイレに行かなければならない人の一人であれば、就寝前に水分摂取量を減らすべきです。

3. 
   

   
   スポーツが睡眠に与える影響を理解します。 一般的に、就寝前の運動は睡眠サイクルを妨げないと考えられています。ただし、特定の運動によって睡眠が妨げられることがわかっていない限り、最後の運動と就寝時間の間に数時間を過ごす方が良いでしょう。就寝前の数時間は、ランニングや激しい有酸素運動やその他の激しい運動を避けてください。
   • 夕方に運動したい場合は、ヨガやウォーキングなど、疲れにくいものを試してください。

4. 
   

   
   就寝時間を設定します。 あなたの体は習慣とリズムで機能します。夜寝るのが難しい場合は、毎日同じ時間に寝るようにしてください。このような習慣を身につけて、毎日同じ時間に就寝することで、就寝後間もないことを体と心が知り、それに備えることができます。
   • 読書やクロスワードなど、同じアクティビティを毎晩同時に行うと役立つ場合があります。これは、すぐに休息する時間であることをあなたの脳に知らせます。