自宅で背中を作る方法

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• ステージ
• 方法1/4：
  自分の体の重さを使う
• アドバイス
• 警告

この記事の共著者はMichele Dolanです。 Michele Dolanはブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定プライベートトレーナーです。 2002年以来、彼女はプライベートトレーナーおよびフィットネスインストラクターです。

この記事で引用されている29の参考文献があり、それらはページの下部にあります。

背中は体の主要な筋肉グループの1つであり、適切な運動でそれをターゲットにすると、カロリーを燃焼し、代謝を高めるのに役立ちます。ジムに行く時間がない場合や参加する余裕がない場合でも、自宅でフルバックエクササイズを行うことができます。取り組まなければならない筋肉の中には、肩と背中の上部にある台形、背中の中央の脇の下からrib骨の外側に下る大きな背側、走る枝の勃起があります背骨、肩の後ろの三角筋、肩甲骨の間の菱形。基本的なエクササイズでこれらすべての筋肉を働かせて、自宅でダンベルやゴムバンドなどのシンプルで手頃な価格の機器を使用したり、家で家事をしたりすることもできます。

ステージ

方法1/4：
自分の体の重さを使う

1. 5 ガーデニングをします。 植栽、水やり、除草は、ジムに行かずにストレッチやトレーニングを行う良い方法です。あなたは常に地面に傾く必要があります。膝を曲げたり、背中を曲げたりしないでください。
   • マルチングは、背中を動かしながらガーデニングするもう1つの良い方法です。ストローの重い袋を持ち上げて、その内容物を庭や庭に配布する必要があります。背中を傷つけないように、バッグを運ぶときは、正しい姿勢をとることを忘れないでください。
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アドバイス

• 新しい研究により、運動前のストレッチングは怪我のリスクを減らすことなく筋肉を弱め、遅くすることが示されています。代わりに、温暖化を好む。
• 始める場合は、腕または体の重量のみを使用するか、1.5〜2.5 kgのダンベルから始めます。腕と背中の筋肉が強くなるにつれて、負荷を増やします。重い荷物を持ち上げることができない場合でも心配しないでください。最も重要なことは、あなたの動きに対するわずかな抵抗に反対することです。
• どんな練習をしても、正しい姿勢を採用することが不可欠です。姿勢が悪いと、怪我をしたり、対象のボディービルが妨げられたりする可能性があります。背中の筋肉は特に損傷を受けやすいため、注意する必要があります。
• 背中上部のエクササイズでは、肩を後ろに伸ばしてこれらの筋肉を隔離し、最大収縮点に到達できるようにします。また、ひし形で働き、肩への圧力を和らげます。
• 家の混雑していない部屋で練習して、機器が他の人の邪魔にならないようにし、運動ごとに機器を動かさなくて済むようにします。

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警告

• 重量と強度は重要ですが、安全性はさらに高くなります。徐々に重い荷物に移る前に、フィットネスに合わせたウェイトから始めてください。ダンベルを持ち上げられない場合は、無理に押し込まないでください。筋肉を酷使することが怪我をする最善の方法です。
• 運動中に痛みを感じる場合は、すべてを止めてください。背中は非常に敏感であり、怪我は他の問題を引き起こす可能性があります。

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