2週間で体調を整える方法（10代の少女）

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• ステージ
• パート1筋力トレーニングを行う
• パート2より困難な動きをするためのさらなる作業

丈夫なボディで、トーンのある美しいものがいいです。しかし、女の子として、あなたはこの目標を達成するために一生懸命働く必要があるため、トレーニング中にもう少し努力する必要があります。ただし、1日に1回特定の運動を行う必要があり、すぐに引き締まった美しい体になります。

ステージ

1. 
   

   
   材料を入手してください。 2つのダンベルが必要です。体重が2キログラムの人が理想的な選択です。また、砂や水で満たされたボトルを使用する機会があります。

パート1筋力トレーニングを行う

1. 
   

   
   腕を強化します。 膝の上に座り、背中がまっすぐであることを確認します。各手に2 kgのダンベルを取ります。肘が腰に触れていることを確認してください。これらのダンベルが肩に当たるまで肘を曲げてウェイトを持ち上げます。ゆっくり下ろしてください。ゆっくりしたペースで行くことは、筋肉をより速く構築するのに役立ちます。この同じ動きを20の3セットで行います。

2. 
   

   
   足を強化します。 あなたが快適であることを確認しながら、足を離して立ちます。このエクササイズにダンベルは必要ありません（あなたが本当に自分よりもやりたいと思わない限り）。腹部（下腹部の筋肉）を収縮させてジャンプします。膝を曲げ、足を一緒に下げます。ひざを痛めないように、つま先を猫のイメージにそっと降りてください。 15セットを3セット実行して、この動きを繰り返します。

3. 
   

   
   
   
   胸を引き締めます。 腕を伸ばして足を戻して、逆V字を形成します。頭を戻し、足をまっすぐにします。肘を押しているように曲げ、頭を前に下げて、つま先が地面から約3 cmの位置で全身のバランスを保つようにします（この運動の説明は非常に困難です）。これを合計15回、つまり5セット3回行います。

4. 
   

   
   背中を補強します。 お腹の上に横になります。腕をまっすぐにして、足を後ろに向けてください。足と腕を地面から持ち上げます。改善するにつれて時間を増やしながら、30秒または2分間この位置に留まります。 glut部の筋肉を収縮させて、体を爆発させます。この演習を合計3回行います。

5. 
   

   
   腰を締め、腰を締めます。 仰向けに寝ます。腿を上向きにし、膝を曲げ、ふくらはぎを自分と反対の方向に向けるように脚を上げます。肘が前を向くように、手を頭の近くに置きます。ひじでひざを触れます。この運動は腹部の筋肉も発達させます。脊椎ラップをしているようです。頭の後ろに手を入れないでください。首に圧力がかかり、背中の問題を引き起こす可能性があります。 45回、つまり15の3セットで実行します。

6. 
   

   
   殿筋を固めます。 これらはお尻の筋肉です。仰向けになって、足を地面にしっかりと保持します（足は逆V字を形成します）。腕も地面に触れ、身体と平行でなければなりません。部を収縮させながら、今すぐ腰を上げます。手を腰の下に交差させてください。この位置を2分間保持します。

7. 
   

   
   
   
   ふくらはぎを強化します。 これは、最も簡単で効果的な脚エクササイズの1つです。足を少し離して立ってください。つま先に寄りかかってゆっくりと起き上がり、再び降ります。これを60回、つまり20の3セットで行います。

パート2より困難な動きをするためのさらなる作業

1. 
   

   
   アップダウンします。 このエクササイズは、肩、脚、腹筋、お尻を強化します。腕を前に伸ばします。膝を上げて10秒間現場を走ります（膝で手を触れます）。下に行く カエルの位置。押している人の姿勢を取ることができるように、足を後ろに置きます。ジャンプして開始位置を再開します。これを少なくとも15回行います。これは均一な動きでなければなりません。

2. 
   

   
   脚上げを行います。 これは、腹筋の優れた運動です。これは、ハムストリングの筋肉をリラックスさせるのにも役立ちます。 but部と肩の下に手を曲げて仰向けになります。全身をL字にするように脚を持ち上げます。お尻と腰を地面から離して、足を上げます（腹部を使用します）。開始位置に戻ります。この動きを15回繰り返します。

3. 
   

   
   カエルの位置で腹筋を作ります。 腹部を動かして、平らな胃と硬くする。座った姿勢で座りますが、足の裏が接合され、膝が出ていることを確認してください。頭の後ろに手を置き、クランチ（脊椎コイル）を作ります。これを15回行います。

4. 
   

   
   心血管運動を行うことを忘れないでください。 ランニングやジョギングに出かけましょう。さらに散歩やサイクリングに出かけましょう。

5. 
   

   
   目的の結果が得られることを知ってください。 頑張って！

• カロリーを心配する必要はありませんが、健康的な食事をしてください。素早い食事、ソーダ、お菓子、甘いシリアル、白パンは避けてください。ただし、野菜や果物をより多く摂取するようにしてください。毎週、好きなものを食べることができる日が必要です。
• 重すぎるダンベルを使用すると、持ち上げが困難になります。同じ重量を約1週間使用してから、半キロを追加します。自分を超えなければ、強くなることはできません！
• スポーツに出かけることも不利になる可能性があります。バスケットボールは、サッカーのように足を強化する素晴らしい方法です。体操や水泳チームに参加してみてください。
• ジャンクフードは避けますが、日曜日など、ごちそうを食べることができる日があります。
• 十分な水を飲む。したがって、あなたは常に十分に水分補給されます。また、あなたは不満を感じることができるようになるので、不健康な食事や飲み物を使うことに気が進まなくなります。
• トレーニング日を忘れないようにしたい場合は、カレンダーにマークを付けるか、携帯電話に書き込みます。

• 脂肪を取り除くことではなく、スタミナを改善し、筋肉を鍛えることです。
• やりすぎないでください。筋肉を使い果たしたり、折り目をつけたりしないでください。これは訓練する良い方法ではありません。ワークアウトセッションの後には常にストレッチを試してください。そうしないと、翌日に痛みを感じます。