素早く落ち着く方法

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• ステージ
• 方法1すぐにテクニックを使用して落ち着かせる
• 方法2長期的な効果をさらに追求する
• 方法3危機的な状況を管理する

おそらく、感情がイベントを引き継ぐ状況にあなたはすでに気付いているでしょう。この克服の感覚があなたを圧倒し、苦しみ、絶望、パニック、怒り、恐怖の波が少しずつあなたを獲得しています。残念ながら、これらの感情は多くの場合、単純な不快感で最高の状態で、最悪の場合は実際の妨害によって翻訳できる困難を引き起こします。これらの強くて強い感情に直面して、あなたが今発見するこれらのいくつかのトラックに従うことによって、すぐに落ち着く方法を知ることは可能です。

ステージ

方法1すぐにテクニックを使用して落ち着かせる

1. 
   

   
   すぐにやることをやめてください。 これらの否定的な感情の高まりにつながる状況を停止し、落ち着くための最良の方法のいずれかを採用します。具体的には、休憩を取る必要があることを伝えることで、緊張の責任者との議論を中断します。同伴する場合は、関係のない人と丁寧に言い訳してください。シーンから離れて感覚を取り戻し、緊張の理由を理解します。

2. 
   

   
   あなたの気持ちに再び集中します。 怒り、不安、激怒を感じると、攻撃または逃走の反応が引き起こされます。交感神経系は、エピネフリンを含む特定のホルモンを活性化します。このホルモンは、心拍数を増加させ、呼吸を速め、筋肉を収縮させ、血管を圧迫します。緊張ゾーンから離れて、気分に注意を払ってください。このアクションにより、状況を制御し続けることができ、この緊張に続いて発生する自動プロセスが削減されます。
   • この自動身体反応は、ストレスなどの状況によって脳が刺激されると発生します。脳は、これらの刺激によって作成されたメカニズムを活性化します。研究では、感情に注意を向けることでプロセスを中断できることが示されています。新しい反射神経を作成することにより、即時の自然なプロセスを停止します。
   • 自分を厳しく判断するのではなく、自分の気持ちに注意してください。たとえば、その人のコメントがあなたを本当に怒らせた場合、あなたの心拍数はおそらく加速し、顔にほてりを感じるでしょう。これらの身体的症状に注意してください。しかし、それらを良し悪しとは考えないでください。

3. 
   

   
   
   
   呼吸します。 交感神経系にストレスがかかった場合、最初に行うべき最初のステップは、呼吸を落ち着かせることです。深呼吸とそれらに焦点を当てます。あなたは多くの利益を得るでしょう。酸素は正常レベルに戻り、脳の流れを調節し、血液中を流れる乳酸を減らします。このテクニックはあなたが落ち着くのを助け、あなたはよりリラックスします。
   • 横隔膜および非胸部呼吸を行います。腹部、rib骨のすぐ下に手を置くと、吸い込むと腹が膨らみ、息を吐くと元の位置に戻るはずです。
   • 座ったり立ったり、常に真っ直ぐになるか、仰向けになって胸を開きます。まるで丸くなっているかのように身体をゆるくしすぎると、深呼吸ができなくなります。鼻から静かに吸い込みます。数えると、肺と腹が空気でいっぱいになります。鼻または口から静かに息を吐きます。これらの深呼吸を6〜10回繰り返すと、全身に浄化効果があります。
   • 呼吸のリズムに注意してください。あなたがこの瞬間に感じるかもしれない気晴らしと心配を避けてください。集中できない場合は、この呼吸段階で頭を数えるか、単語やフレーズを繰り返してください。
   • あなたが息を吸うとき、愛と寛容を表す美しい黄金色の光を想像してください。肺に侵入して心臓に到達し、全身に到達する熱を感じます。息を吐くとき、あなたの体から出てくるストレスを表現してください。そうすれば、その体重から解放されます。このリリース手法を3〜4回実行します。

4. 
   

   
   筋肉をリラックスさせます。 ストレスやその他の負の感情が現れると、筋肉の緊張が落ち着きます。あなたは神経球のように感じることができます。アメリカの医師、エドモンド・ジェイコブソンが開発した漸進的筋弛緩（PMR）漸進的筋弛緩（PMR）テクニックは、緊張を和らげるのに役立ちます。この方法は、筋肉のグループ、次に別のグループなどに焦点を合わせることにより、リラクゼーションプロセスをトリガーします。確かに、この視覚化には少し練習が必要ですが、ストレスやあらゆる形態の不安に効果的に作用します。
   • このアプローチを説明し、実装する無料のオンラインガイドが、数分の短いビデオ形式で見つかります。
   • 静かで快適な場所に座って、柔らかく、薄暗い光を好みます。
   • 横になるか、快適に座ります。ゆったりした服を着てください。
   • あなたの体の一部に焦点を当てることから始めます。つま先や額から始めて、この部分の筋肉に集中することができます。
   • この領域の各筋肉をできるだけ収縮させます。頭からセッションを開始することを選択した場合は、これらの目と目との間のスペースを広げることを想像して眉を上げてください。この位置を5秒間保持してから離します。目が少し開くまで目を閉じます。 5秒間押し続けてから離します。
   • 筋肉ゾーンを変更し、筋肉の収縮と弛緩のこの交互を続けます。たとえば、唇を5秒間しっかりつまんでから離します。笑顔で5秒間押し続けてから離します。
   • 筋肉ゾーンから、首、肩、胸、腕、腹、殿部、太もも、脚、足、つま先などの身体の別の領域に進みます。

5. 
   

   
   
   
   気を散らすものを見つけてください。 可能であれば、気を散らすものを探して、ネガティブな感情にとらわれないようにします。あなたが本質的にあなたを悩ますことについて考えているなら、あなたはあなたの頭の中でイベントを乗り越えて、この螺旋から抜け出すことができない危険を冒します。この行動は必然的に不安と抑うつにつながります。それにもかかわらず、気晴らしは短期的な解決策のままですが、それによりストレス状態から抜け出し、落ち着きを取り戻すことができます。状況をより簡単に解決するために、より簡単に心を奪われます。
   • お友達とチャット。あなたが愛する人とつながり、あなたの悩みをもっと簡単に乗り越えられるようになります。あなたはよりリラックスした気分になります。研究により、同族体と接触しないラットは、グループに住んでいる他のラットよりも潰瘍を発症しやすいことが示されています。
   • コメディ映画や主流のテレビ番組をご覧ください。たとえば、「秘密の物語」は、一部の人にとっては、不安を倍増させるために軽い状況で気を散らしたい視聴者によって見られます。あなたがさらに心配するかもしれない黒く、皮肉なユーモアを避けてください。
   • なだめるような音楽があります。毎分約70拍で構成される曲を選択します。クラシック音楽または「ニューエイジ」は、このなだめるようなリズムを見つける音楽ジャンルです。怒りとより持続的なリズムは、不安状態を増加させます。
   • あなたに躍動感を与える画像を見てください。人間は、子犬、幼児、または幼い子供などの若い動物の画像に対して生物学的に敏感です。子猫の子猫の写真やビデオで停止すると、化学現象が発生し、幸福感をもたらします。
   • 水に飛び込んだ直後に振る犬の行動と同じ行動を再現します。全身を激しく振る行為は、ある意味であなたを再プログラムし、新しい感覚を引き起こします。

6. 
   

   
   自動緩和動作を採用します。 リラクゼーションの引き金となる反射神経の使い方を知っていれば、ストレスや不安を軽減できます。このプラクティスは、幸福をもたらすこれらのリラックスした行動に注意を向けます。
   • 熱いお風呂または熱いシャワーを浴びてください。科学者たちは、大多数の人にとって、私たちの体に対する熱のリラックス効果を実証しています。
   • ラベンダーやカモミールのようなリラックスできるエッセンシャルオイルを使用します。
   • ペットを楽しんでください。犬や猫の世話をして、血圧を下げながらリラックス効果を感じるでしょう。

7. 
   

   
   可能な限り頻繁に愛Giveを授受します。 優しさと愛という身体的特徴を持つ人は、不安やストレスと戦うことができるホルモンであるオキシトキシンを作ります。このホルモンは気分を良くします。他の人が受けた単純な愛Fromから、愛、温かい身体的接触まで、これらすべてのジェスチャーはこの幸福を生み出します。ワールプールを練習したり、自分を愛careしたりして、自分の世話をしてください。また、あらゆる種類の不安に対処します。
   • 手を頭の上に置きます。皮膚の表面から発せられる熱を感じ、心拍数に注意してください。ゆっくりと定期的に呼吸してください。吸気中の胸の動きに集中して、息を吐きます。
   • 自分を抱きしめます。腕を互いにしっかりと巻き付け、両手を背中でほぼ接触させます。この腕と手の圧力は、熱を発生させ、リラクゼーションを促進します。
   • 顔を手に取ります。指先で顎の筋肉や目の周りの筋肉をマッサージします。次に、髪に手を入れて、ヘアマッサージを行います。

方法2長期的な効果をさらに追求する

1. 
   

   
   食生活をコントロールしてください。 体と心は密接にリンクされています。一方に対するアクションは、他方に対して結果をもたらします。食べ物は最良の例です。
   • カフェイン摂取量を減らします。カフェインは、適度に吸収される必要がある興奮剤です。過度の消費は、あなたをより緊張させ、不安にさせます。
   • たんぱく質を多く含む食品を摂るタンパク質は燃料として機能します。血糖値が適切なレベルに維持されるため、十分な最小量を消費することで、時間の経過とともに元気になります。家禽および魚からのタンパク質摂取が好ましい。
   • 繊維の複雑な炭水化物は脳に作用して、リラクゼーションを促進するホルモンであるセロトニンの生成を可能にします。全粒小麦のパンとパスタ、玄米、豆とレンズ豆、野菜と果物を食べることを忘れないでください。
   • 砂糖と脂肪の過剰摂取を避けてください。あなたはよりストレスを感じ、日常生活の煩わしさに対処することができなくなるでしょう。
   • 適度にアルコールを消費します。 Lalcoolは中枢神経系の抑制薬で、最初はリラックスした状態になります。しかし、それは抑うつ症状の出現を促進し、あなたを緊張させる可能性があります。睡眠サイクルが中断され、イライラするようになります。

2. 
   

   
   エクササイズ。 身体運動は、幸福感を生み出す自然の化学現象であるエンドルフィンを生成します。これらのなだめるような効果を感じるためにボディービルダーになる必要はありません。研究では、ウォーキングやガーデニングなどの適度な運動は、あなたをよりリラックスさせ、幸せにし、よりリラックスさせることができることが示されています。
   • 瞑想と太極拳やヨガなどの穏やかなエクササイズを組み合わせることで、不安や抑うつにプラスの効果が得られます。これらの実践は痛みを軽減し、幸福感を高めます。

3. 
   

   
   瞑想を実践します。 瞑想は非常に古い東洋の習慣です。科学的研究はまた、この実践に由来するリラックス効果と幸福感を実証しています。瞑想により、脳が外部刺激とつながりやすくなります。いくつかのバリエーションがありますが、マインドフルネス瞑想は依然として最もよく知られている習慣です。
   • 瞑想を学ぶために家を出る必要はありません。 David Servan-SchreiberのようなMP3形式でダウンロードするためのガイド付き瞑想があります。

4. 
   

   
   動揺する理由を理解してください。 毎日苦しむストレスの要素は、しばしば無意識にあります。多くの状況において、重要なストレスの多い出来事はmal怠感の原因ではなく、時間の経過とともに互いに加わり、イライラさせる小さな問題です。
   • 一次感情と二次感情を区別してください。たとえば、映画館で友人と会う必要があり、それが来ない場合は、おそらく怪我をするでしょう。この反応は、資格のある主要な降格となります。そうすると、フラストレーション、失望、または怒りを感じることができます。その後、二次降格の段階にあります。あなたの感情の起源を特定し、あなたがそうしている理由を理解します。
   • 多くの場合、一度に多くの感情が同時にあなたに侵入します。あなたが感じるすべての気持ちをつかんで、名前を付けてください。感情に名前を付けると、感情の扱いがより簡単になります。
   • 迷惑はほとんどの場合、イベントが目的の方向に進まないために発生します。これは、考えられる方法が1つしかないかのようです。ただし、すべての状況を制御し、体系的に目的の方向に向けることはできません。
   • これらの感情を判断しないでください。それらを特定し、理解しようとします。

5. 
   

   
   不快な状況は可能な限り避けてください。 もちろん、否定的な感情の激しいイベントをすべて排除することはできません。それらに立ち向かうことは人間性の一部です。ただし、ストレッサーを減らすか、または排除することさえできれば、より穏やかに生きることができます。
   • 問題の状況を好転させるようにしてください。たとえば、ラッシュアワー中に渋滞に巻き込まれた場合、職場を遅刻または早退するなど、別の解決策を探して不安になります。
   • 状況の良い面を探してください。否定的な状況を利用することに同意します。これにより、継続するために必要なエネルギーが得られ、より穏やかに感じることができます。苦しむのではなく、状況を好意的に変え、それを将来的に使用します。
   • あなたの周りの人々が動揺している場合は、その理由を考えて知ってみてください。あなたを悩ますものを分析する周囲と同じように感じますか？これらの否定的な行動の理由を理解することは、あなたが同じように感じないのを助けるかもしれません。これを覚えておいてください：私たちは皆、私たちの良い日も悪い日もあります。

6. 
   

   
   あなたの気持ちを表現してください。 怒りを含め、どんな感情も望ましくないと考えるべきではありません。一方、避けるべき行動は抑圧することであり、受け入れることではなく、理解しようとすることです。
   • 彼の運命に暗い、賢者を粉砕することなく、あなたの感情を認め、激怒するか、あなたの側近を非難します。人間ではなく受け入れることで、感情に影響されます。判断せずに感情を表現しましょう。原因を分析することにより、これらの感情に基づいて行動します。
   • これらの感情が認められたら、答えを探してください。例えば、あなたの怒りは、主要なプロジェクトでのあなたの仕事が認められなかった場合、またはあなたのパートナーがあなたに不誠実だった場合、非常に理解しやすくなります。しかし、あなたの怒りを爆発させることを好むか、むしろあなたの落ち着きを見つけて感情をコントロールするためのテクニックを使用することを好むかどうかを選ぶのはあなた次第です。

7. 
   

   
   あなたを落ち着かせる人々と時間を過ごす。 調査によると、個人は自分の感情を他の人に簡単に伝えることができます。したがって、不安な人は自分の否定的な感情を伝えることができます。それどころか、むしろ穏やかで落ち着いた関係があなたをこすり落とします。
   • あなたを支える人々の連絡先を探してください。孤立したままにしたり、自分自身を厳しく判断したりしないでください。ストレスに関連する感情を高める可能性があります。

8. 
   

   
   専門家に相談してください。 多くの人がそうであるように、問題が悪化して相談するまで待たないでください。セラピストが上流に介入して、不安やストレスに対処する方法を教えてくれます。あなたの人生はより快適になります。
   • 多くの施設には、これらの障害をサポートするサービスがあります。民間の医療社会機関、病院、診療所、治療施設、自助グループ、専門家と連絡を取ってください。

方法3危機的な状況を管理する

1. 
   

   
   「STOPP-ing」メソッドを使用します。 この覚えやすい英語の頭字語は、多くの状況で落ち着いて過ごすのに役立ちますこの方法は5つのステップに分けられます。
   • 「停止」して、即時の反応を「停止」します。繰り返される状況に直面すると、同じように体系的に反応し、これらの自動思考から抜け出すことは非常に困難になります。多くの場合、彼らはあなたの感情的なバランスに有害です。あなたがしていることを止めて、もう一度反応する前に少し待ってください。
   • 深呼吸を「行う」ために「取る」。上記で開発した深呼吸のテクニックを使用します。これらの数回の呼​​吸により、穏やかな投票を続けることができ、その後は気分が良くなります。
   • 何が起こるかを「観察」する。自問して、状況に集中してください。あなたはどのような反応を見て、あなたの体にどのような影響を感じますか？
   • この状況から「抜け出す」ために「引き戻す」。あなたの前に大きな絵を想像して見てください。事実の単純な観察によると、あなたの考えは、この客観的な展開または感情が引き継ぐと一貫しているように見えますか？イベントを認識する別の方法はありますか？他の俳優はあなたの反応にどのように反応しますか？あなたの側近に順番にどのように反応させたいですか？それは本当に重要ですか？
   • 動作するものを「適用」する「練習」。あなたの行動の結果が他人やあなたにとって何であるかを分析してください。どの方法が最適ですか？最も役立つものを採用してください。

2. 
   

   
   本質的にあなたが心配することを考慮に入れてください。 イベントに対する全責任を支持することは一般的ですが、間違っています。それぞれの反応を制御することはほとんど不可能であるため、この動作は怒りと不快感を容赦なく導きます。それにもかかわらず、あなたはあなた自身の反応を制御することができます。
   • たとえば、過剰な行動で知られる同僚が問題について怒鳴り始めたとします。この状況を受け入れるのは難しく、あなたを悩ます。自動的かつ恐らく暴力的に振る舞うか、実際の状況を少し考えて一時停止して感情的な側面を軽視します。
   • 自動的に反応する場合、「ジョーは本当に私に腹を立てていますが、私は何ができますか？私はこの状況が嫌いです。」同僚の反応が簡単であっても、落ち着いておくことはできません。
   • より適切な答えは次のとおりです。「ジョーは私に向かって叫んでいます。私はそれを感謝していませんが、彼が本当に簡単に勝つので、私は彼の突然の悲鳴の犠牲者である唯一のものではありません。彼は落ち着くために個人的な問題を抱えているか、または彼は元々怒っています。それにもかかわらず、私は間違っているとは思わない。これらの悲鳴はこの特定の状況では不当であり、それは私の問題ではありません。この状況があなたに影響を与えたとしても、一歩後退して落ち着いてこの有害な気候から自分を切り離します。
   • とりわけ、すべての思いやりを排除することなく、あなたの幸福を考慮してください。たとえば、上司と問題について話し合い、同僚の怒りや過剰な行動について話すことができます。過去のイベントに関するこれらのフィードバックにより、すべてを制御することは不可能であり、それに対して責任を負わないという考えをしっかりと定着させることができます。上記の手法と同時に作業をやり直します。あなたはより効果的になります。

3. 
   

   
   気分を害する可能性のあるトピックには近づかないでください。 状況をコントロールし続けるための最良の方法は、対談者と同じレベルで平等にあなたが快適に感じるトピックについて交換することです。生産的な議論をリードできると感じるなら、あなたは正しい軌道に乗っているでしょう。一方、交換が2つの独白に減少するように思われる場合は、話し合いをより開かれた主題に向けて対話者を向けるようにしてください。
   • 件名を変更すると不快になる場合があります。それでも、この困難なやり取りによって生じる緊張やストレスから逃れることができるという、一時的な安momentを考えてください。このイニシアチブをとることを恐れずに、次のような答えを提出してください。「最後に、この点についてはまったく同意していませんが、昨夜のバスケットボールの試合について話しましょう」。
   • もしあなたの会話者があなたが恐ろしいトピックについて議論を続けているなら、議論から撤回することによって彼に謝罪してください。個人的な代名詞「I」を使用して、例えば、この主題があなたを不快にさせ、会話から撤退することを好むことを伝えることによって、あなたが交換している人を責めないでください。
   • あなたが恥ずかしい状況から逃げられないなら、あなたは精神的に議論から抜け出すことができます。静かな場所にいる自分を想像してください。言われたことに注意を払わなくなったため、この手法は最後の手段として使用されます。対談者に衝撃を与えないように注意してください。彼らはこの突然の受動性を不適切と感じるかもしれません。

4. 
   

   
   否定的な考えを探しましょう。 否定的な考えが多すぎると、あなたの思考、学習、記憶に否定的な影響を与えます。このネガティブな環境に常に浸っている場合、脳は体系的にこの心の状態を誘発し、習慣にします。日常生活での士気の低下は、彼らがカジュアルなままであれば、依然として正常です。彼らがあなたの人生で占める場所に注意してください、そして特にあなたがそれらを侵襲的であると知覚する場合。
   • 他人の不安をとると状況は問題になります。あなたの環境の苦しみはあなたのものになり、あなたはフラストレーションとあなたに勝つフラストレーションを避けるための出口のドアを見つけることはほとんどありません。
   • 他の感情と同様に、否定的な雰囲気は伝染性です。相手の苦情を30分間聞くだけで、コルチゾールのレベルが上がり、ストレスホルモンが思考を遅らせ、不安定な落ち着きの状態になります。
   • これらの否定的な考えにつながる可能性のある瞬間を検出します。フラストレーションは困難な状況では正常です。あなたが対処するのを助けるために、これらの否定的な感情を一時的に避難させてください。それにもかかわらず、次の緊張に可能な限り最善の状態で臨むために、時間をかけて解決策を探してください。