バレーボールで高くジャンプする方法

コンテンツ

• ステージ
• 方法1必須の筋肉を目指す
• 方法2プライオメトリックスを使用する
• 方法3テクニックに焦点を当てる

ジャンプは、攻撃と防御の両方において、バレーボールの練習の重要な部分です。すべてのアスリートは、プライオメトリックスを使用し、バレーボールの基本的なテクニックを習得して、関与する筋肉をトレーニングすることにより、ジャンプの高さを増やすことができます。プライオメトリクスのエクササイズにより、強度、ジャンプの速度、および敏a性を高めることができます。これらのエクササイズを定期的に行うことで、ゲームを改善しながら垂直ジャンプを改善できます。

ステージ

方法1必須の筋肉を目指す

1. 脚の筋肉を鍛えます。 これらはジャンプのためのあなたの体の最も重要な部分です。それらが強いほど、できるだけ高くジャンプすることができます。あなたができるエクササイズの種類は、主に使用可能な機器に依存します。専門家に相談して、健康を維持しながらこれらの筋肉を発達させることができることを確認してください。
   • ジャンプの動きを模倣するエクササイズに集中してください。これを行うための最善の方法の1つは、機器を使用して、または使用せずにトレーニングできるため、柔軟にすることです。椅子に座っているかのように、背中をまっすぐに保ち、膝を45度に曲げながら、足を少し広げて体を地面に下げます。まっすぐ立ち上がって、もう一度始めてください。筋肉の発達に合わせて数を増やすことを忘れずにウェイトを追加して、運動の強度を高めます。
   • スロットを使用すると、部の筋肉を強化することができます。また、機器なしでトレーニングすることもできます。まっすぐ立って前に出て、背中をまっすぐに保ち、膝を45度に曲げます。運動を長くするには、移動距離を長くします。正しい位置に戻り、脚を交互に入れてやり直します。筋肉の成長に応じて重さを軽くすることで、難易度を上げます。
   • 機器を使用する前に、専門家にその方法を説明してもらいます。

2. 
   

   
   ふくらはぎを強化します。 高くジャンプするために重要な筋肉群が含まれています。ふくらはぎの読みは、機器の有無に関係なく練習できるシンプルで効果的なエクササイズです。
   • あなたはまっすぐに立ち、足を地面につけ、つま先で立つ必要があります。スタンドに立ち、筋肉の可動範囲を広げます。また、次から次へと脚を交互に切り替えてバランスを保つこともできます。また、ウェイトを追加してこの運動の強度を上げ、筋肉が発達し始めたら少しずつ追加します。

3. 
   

   
   
   
   胴体の筋肉を発達させます。 一般的な信念に反して、ジャンプの原因となるのは脚だけではありません。背中や腹の筋肉もこれらの動きに重要な役割を果たしており、それらを使用してバランスを保ち、動きを調整する必要があります。
   • あなたができる多くのエクササイズは特別な機器を必要としません。たとえば、腹筋と「スーパーマン」のエクササイズは優れています。
   • 腹筋を鍛えるためのエクササイズには多くのバリエーションがありますが、腹筋は最も単純なものです。仰向けになって、足を床に平らに置き、膝を曲げます。足と尻の付け根を地面につけたまま、腹筋を引っ張って膝まで上げます。手を後ろや前に置いておくことができます。開始位置に戻り、再度開始します。腹部を隔離し、腰痛を引き起こす可能性のある突然の動きを避けることで、起き上がったときに筋肉に注意してください。
   • 「スーパーマン」エクササイズは、腰を強化するため、腹筋を完了するのに最適です。あなたがスーパーマンのように盗むかのように、頭の上に手を置いてうつ伏せになります。上半身と脚を同時に上げ、しばらくの間その位置を保ち、腰の筋肉を隔離します。開始位置に戻り、必要に応じて再度開始します。

4. 
   

   
   腕の筋肉を強化します。 それらは衝動の瞬間にあなたに勢いを与えるので、ジャンプでも重要な役割を果たします。あなたのアプローチにとっても非常に重要です（ジャンプしてボールを打ったりブロックしたりするとき）。
   • 腕の筋肉を可能にする多くのエクササイズは、ウェイトまたは特別な機器で行うことができます。ポンプと腕立て伏せには最小限の機器が必要ですが、上腕三頭筋のプッシュダウンで上腕二頭筋のカールと上腕三頭筋の運動は、ある程度の抵抗を得るために重りまたは機器を使用して行う必要があります。
   • 手のひらを床に立て、腕を体に垂直に伸ばし、肘を曲げて横にすれば、機器を使わずにポンプを作ることができます。手のひらを押して体を持ち上げ、腕を強化します。自分を開始位置まで下げて、もう一度開始します。手の位置を変更して、さまざまな筋肉をターゲットにします。
   • 引っ張りは、そこにいる間に地面から離陸できる高さのバーで行わなければなりません。頭の上のバーをつかみ、体を持ち上げて近づきます。最初は、腕のすべての筋肉を使って体を直立させたり、上下させるのが難しい場合があります。手のひらを自分に向けて、または目の前でバーをつかみ、2つの間の距離を変えることができます。手の位置を変えると、異なる筋肉が働きます。
   • 腕をまっすぐにしたり、ロックしたりしないでください。引っ張るたびに少し折りたたんでおくといいでしょう。
   • 上腕のカールは、腕を体に沿って伸ばしたまま、肘を曲げて上腕二頭筋に重りを持ち上げるだけで、おもりまたは特別な器具で行う必要があります。 2本の腕を交互に使用します。手の位置を変えると、上腕二頭筋と前腕の異なる筋肉をターゲットにできます。
   • 後部ポンプは上腕三頭筋を発達させます。それらは事実上どこでも行うことができ、機器を必要としません。指が外側を向くように、浴槽の端または椅子に腕を置きます。肘を少し曲げて体に近づけてください。足を伸ばし、膝で少し曲げます。肘が90度の角度になり、立ち上がるまで体を下げます。
   • 上腕三頭筋の上腕三頭筋のエクササイズ、上腕三頭筋のプッシュダウンは、通常はおもりにケーブルを取り付けた特別な機器を使用して行う必要があります。ほとんどの場合、ケーブルの端にロープ、バー、またはハンドルが取り付けられています。さまざまな機器を使用することで、上腕三頭筋のさまざまな部分を動かすことができます。足をわずかに離した状態で直立し、ケーブルをハンドルから引き出し、肘を90度曲げて下に傾けたままにします。つまり、床に手を下げます。使用するハンドルを見つけるには、専門家に相談してください。

5. 
   

   
   
   
   やる気を保つエクササイズを見つけましょう。 体重の増加と運動全般は、すぐに退屈になります。モチベーションを失うことなく、筋肉を鍛えたり、自分を爆破したりできるものを見つけましょう。エクササイズを変えたり、自分に最適なエクササイズを見つけるのに役立つ多くのオンラインリソースがあります。

6. 
   

   
   インスピレーションを見つけます。 運動中にお気に入りの音楽を身につけて、繰り返しの動きから心をそらします。速い音楽も一生懸命働くのに役立ちます。あなたをサポートするコーチ、パートナー、またはビデオを見つけてください。
   • トレーナーはあなたに多くの費用をかけることができますが、それは投資の価値があります。なぜならそれはあなたの安全を大事にし、すべての可能性を引き出すからです。
   • お互いをサポートするパートナーを賢く選択してください。よりリラックスした社交的な雰囲気を簡単に作り出し、あなたと同じ目標を持っていない友人と運動する場合、あなたがすることから気をそらされる可能性があります。

方法2プライオメトリックスを使用する

1. 
   

   
   あなたの研究をしてください。 スケジュールとスペースに最適なプライオメトリックエクササイズをセットアップします。これは、ほとんど機器を必要とせず、多くの爆発的な動きをさせるため、優れたソリューションです。ただし、スペースや時間に余裕がない場合は、続行するのが難しくなる場合があります。利用可能な時間に挑戦するエクササイズを選択してください。
   • 以下は、バレーボールでより高くジャンプするために特別に設計されたプライオメトリックエクササイズの例です。各エクササイズを15回繰り返し、各グループを2〜3回繰り返します。
     • ウォーミングアップのための15分間のトレーニング。
     • 膝で15回ジャンプ：まっすぐにジャンプして膝をできるだけ高く上げて、胸に近づけます。
     • 15サイドジャンプ：足を一緒に保ちながらサイドにジャンプします。
     • 15登山者のエクササイズ：腕立て伏せを開始するかのように自分を板の位置に置き、地面に手を置いてその場で走っているように、すばやく足を手に戻します。
     • 15回のロングジャンプ：足を合わせて、高さではなく距離に焦点を合わせて可能な限りジャンプします。
     • 15 burpees ：プランクの位置から始めて、すぐに立ち上がってジャンプします（実際には、腕立て伏せと垂直ジャンプの組み合わせです）。
     • 15 スクワットジャック 足を離してスクワットし、足を90度強に曲げ、片足を前に投げ、内側の太ももを互いに向かってすばやく動かして後ろに戻します。
     • 15 アジリティドット ：床に想像上の正方形を描き、斜めに描くように両足を合わせながら横に斜めにジャンプします。
     • 15の屈曲-伸展：屈曲位になり、素早くジャンプします。休息とストレッチ。

2. 
   

   
   体重測定にプライオメトリックスを組み込みます。 退屈を避け、筋肉がパフォーマンスのプラトーに達するのを防ぐために、心臓トレーニングとジャンプする体重トレーニングに加えて、週に2〜3回、プライオメトリックエクササイズをプログラムに追加できます。上記。プライオメトリックエクササイズをより効果的にするには、加重ジャケットを着用します。
   • 捻spや怪我を避けるために、平らな地面でのみ行うべきです。
   • 着陸の衝撃が関節に負担をかけるため、コンクリートで運動をしないでください。

3. 
   

   
   ジャンプを練習します。 鍛冶屋になるのは鍛造によってです。ジャンプの高さを上げるには、高い壁を見つけ、ポストイットを入手してジャンプを始めます。ポストイットに「最初のジャンプ」を書き、ジャンプの最高の高さに達するたびに壁に貼り付けます。次に、別のポストイットを取り、その上に「2番目のジャンプ」と書き込み、最初のジャンプよりも高く貼り付けます。
   • 縄跳びは、より高く、より速くジャンプする素晴らしい方法でもあります。結局、バレーボールは反射神経にも基づいています。
   • 足首のウェイトを着用し、ウェイト付きジャケットまたはテンションテープを着用して、ジャンプ時にある程度の抵抗を生み出します。適切なテクニックと抵抗を見つけるために専門家に相談してください。余分な重量で着地すると、関節に怪我や有害な緊張が生じる可能性があります。理想的なのは、ジャンプ時にある程度の抵抗を加えるが、着陸時に体重を抑えない特殊な機器またはテンションバンドを使用することです。
   • 試合中に膝を曲げて動きをシミュレートすることを忘れないでください。壁がネットであり、それに触れることなく高くジャンプしなければならないと想像してください。

4. 
   

   
   それらを試してください ボックスジャンプ. これらは、プライオメトリックスを使用してジャンプの高さを増やす一般的なエクササイズです。筋肉を素早くリラックスさせることにより、衝動と協調の力を高めます。この練習は、マウントするステップとして機能する目の前のボックスで練習します。多くのジムでは、このエクササイズ用の特別なボックスを提供しています。グループ ボックスジャンプ 10のグループで、最高の結果を得るために週に4〜5回、3回繰り返します。
   • 頭を叩かないように、このエクササイズに十分なスペースがあることを確認してください。
   • また、ボックスが安定しており、押しても滑らないことを確認します。
   • 運動が楽になり始めたら、徐々に箱の高さを増やします。

方法3テクニックに焦点を当てる

1. 
   

   
   ステップを同期します。 ジャンプして攻撃または防御するときはいつでも、適切なフットワークを使用して最高のジャンプの高さを得ることができます。それはあなたの利き手に依存します。ジャンプして攻撃する場合は、2番目の足を横に向けて、ネットと向かい合ってジャンプを開始する必要があります。最後の2つのステップが高速で爆発的な場合は、より高い身長になります。
   • ジャンプして精度を向上させるには、3つの手順を実行します。右利きの場合は、「右、左、ジャンプ」のテクニックを使用します。
   • 攻撃前のアプローチには、ネットに近づき、支配的な足に寄りかかるために、大きなステップと小さなステップが必要です。

2. 
   

   
   両足をフットワークと同期させます。 これにより、より多くの強度を生成できます。各ジャンプで到達できる高さは、適切なアーム同期の影響も受けます。 2番目の足を前に持ってきて、水平方向ではなく垂直方向にジャンプすることを忘れないでください。 2番目の足を1番目の足の少し前に置き、同時に空中で腕を振ると、前方への推力が止まり、そのエネルギーが上方に移動します。腕を後ろから上に完全に振る高速で攻撃的なアプローチは、より高く登ることができます。
   • 興味のある方向に腕を動かします。スクワット中に腕を引き下げてジャンプを開始します。足をリラックスさせるときは、腕の向きを逆にして、できるだけ早く頭の上に押し込みます。ジャンプの最高点に到達すると、手と体が完全にリラックスします。
   • 「右、左、ジャンプ」のテクニックに従うと、右足を踏んだときに手を後ろに戻し、天井に向かって手のひらを回します。宙に浮いている間、打つ相手の反対側の手でバランスを取ります。一般に、利き手でボールを打ちます。
   • 改善したら、さまざまな攻撃と防御の位置に合わせてフットワークと調整を調整します。

3. 
   

   
   トランクを使用します。 体を回してボールを打つ場合は、インパクトの瞬間に攻撃にさらに力を与えるためにトランクを使用します。腕だけを使用した場合よりも強く全身を叩いてみてください。
   • 背中と腹の筋肉を同時に使用しながら、矢を投げるように伸びた弓の紐のように胴体を曲げます。アプローチのテクニックと腕の動きに取り組み、体幹の動きを最大限にすることが非常に重要です。

• ウォールジャンプの練習はトレーニングに最適で、他のバレーボール固有の練習に加えて強くお勧めします。 ssと同時にそれを練習し、 壁に座っている 筋肉を強化します。
• ジャンプを改善するには少し待つ必要があるため、一貫性と規律を保つ必要があります。
• 各トレーニングの前にストレッチすることにより、膝と関節を保護します。
• 理想は、バレーボールのシーズンを開始する少なくとも2か月前にプライオメトリックエクササイズを開始することです。

• 筋肉や関節の損傷のリスクを減らすため、医師またはトレーナーの監督の下でのみ新しい運動プログラムを開始してください。
• ネットや他のプレイヤーにぶつかる可能性があるため、バレーボールゲームをスキップすることは危険です。これらのエクササイズとテクニックは、制御された垂直ジャンプ中の筋肉の記憶を強化するはずです。