現在の瞬間に神聖化し、焦点を合わせる方法

コンテンツ

• ステージ
• パート1聖化と焦点を合わせるための物理的な準備
• パート2瞑想を固定して焦点を合わせる
• パート3似たような形の瞑想を実践する

瞑想は、身体的、精神的、精神的な健康を改善する優れた実践です。しかし、あなたが始めたばかりの場合、あなたは自分自身に尋ねるかもしれません：採用するための正しい姿勢は何ですか？瞑想中に私はどう思う？アンカーとリフォーカスの方法は、瞑想の最も具体的な形式の1つです。仏教徒はこの種の「精神的訓練」を実践して、自分の身体的環境と自分を取り巻く精神的エネルギーに結び付けます。自分を根、枝、葉のある木のように想像して、周囲の世界とより深くつながり、身体のリズムをよりよく理解するのに役立ちます。

ステージ

パート1聖化と焦点を合わせるための物理的な準備

1. 
   

   
   静かな場所を見つけてください。 できるだけ気を散らさない静かな場所を見つけることができれば、瞑想はより効果的です。また、この空間は体温と快適な温度である必要があります。そのため、身体と平和と静寂の思考とのつながりに集中できます。
   • 自宅で瞑想エリアを使用する場合は、さまざまな方法で消去して理想的な場所にすることができます。自然の要素をインストールすることを検討してください。たとえば、鉢植えに植物をぶら下げたり、花や風景をあなたにアピールする絵を描いたり、貝などの前の旅行で集めた自然の記憶を取り入れたりしてください。または、お気に入りのビーチの砂で満たされた瓶。
   • 他の人と共有する部屋（リビングルームやジムなど）で瞑想スペースを使用する場合は、スペースを分割して瞑想の場所を作成するスクリーンを設置することを検討してください。
   • 多くの大学は、専用の建物に瞑想センターを提供しています。あなたが学生で、学期末試験のストレスに対処する方法を探しているなら、あなたの大学がこの種のサービスを提供しているかどうかを調べることを検討してください。
   • また、公共の場所で瞑想することに問題がなければ、公共の庭、公園や山の散歩道など、多くのスペースを使用できます。多くの休暇先では、瞑想のリトリートも提供されているため、旅行を計画して、アンカーや集中力を高めることができます。

2. 
   

   
   足を地面につけます。 アンカーリングとリフォーカスのプロセスには、地球への物理的な接続が必要です。自分を配置する最も効果的な方法は、素足で地面に触れることです。足をわずかに離し、床に接触した状態で椅子に座ってみてください。
   • また、立ち上がった状態で固定して焦点を合わせることができます。足を少し広げて、腕を横に楽に吊るします。まっすぐに立つ必要がある場合でも、めまいを感じる可能性があるため、膝を硬くしすぎないでください。
   • あなたは横になりたくなるかもしれません。これが最も快適だと思う位置であれば、ためらわないでください。ただし、このテクニックの愛好家のほとんどは、足が地面に触れた場合、アンカーとリフォーカスの方が優れていることを教えてくれます。

3. 
   

   
   
   
   呼吸を改善する。 深呼吸は瞑想の重要な要素です。瞑想するとき、口や喉から呼吸しません。呼吸するにはダイヤフラムを使用する必要があります。
   • 横隔膜は、下腹部の筋肉、つまり下腹部にあります。吸い込むとき、これらの筋肉を押して、胸郭が膨らむのを感じます。
   • 2秒間息を止めてください。
   • 下腹部の筋肉を押し進めて息を吐きます。
   • この方法では、口からではなく鼻から息を吸い込んで吐き出します。
   • 深く呼吸して横隔膜を使用すると、酸素摂取量を改善しながらストレスを大幅に軽減できます。

パート2瞑想を固定して焦点を合わせる

1. 
   

   
   呼吸に注意してください。 吸気と呼気を練習するとき、あなたの体が変容のプロセスを経ていると想像してください。吸入するとき、あなたの体が積極的な力で満たされていると想像してください。腹部の筋肉を吐き出して外に押し出すとき、人生のすべての負の力から解放されていると想像してください。
   • この基本的なテクニックを実践して、ポジティブなことを受け入れ（インスピレーション）、ネガティブな感情を拒否（つまり、吐き出す）して、心を空にして思考を落ち着かせます。

2. 
   

   
   あなたが地球につながっていると想像してください。 呼吸しながら目を閉じます。あなたの足が真下の地球の中心に根付いていると想像してください。
   • まるで足が根元にあるかのように、足が根であるかのように振る舞います。これらの根は、惑星、地面、空気、海、動物、太陽の他のすべての存在に接続されています。
   • また、地面から出てくるつる性植物や山の脇の岩として自分自身を視覚化することもできます。あなたが好むものを選択しますが、あなたの周りの世界にあなたを固定するイメージを保ちます。

3. 
   

   
   
   
   エネルギーを押し下げます。 息を吸い込んで吐き出し、自分の足が根であると想像したら、根をたどって、足がどれだけあなたを連れているかを確認します。あなたは地球の中心に到達するまで、彼らは地球の奥深く、もっと遠くに潜るべきです。
   • 地球の中心はどのように見えますか？流れる溶岩が流れる暑い場所ですか？痛み、欲求不満、怒り、または苦い気持ちを捨てて、地球の火で消費することができます。

4. 
   

   
   あなたのエネルギーを押し上げてください。 接地すると、エネルギーを上方および外側に押し出すことができます。あなたの胴体は、枝が成長する木の幹であると想像してください。これらの枝は、太陽の熱で葉から芽を出します。
   • ご希望の場合は、瞑想のこの部分に立ち上がることができます。幹から離れる木の枝のように腕を頭の上に上げます。
   • 腕を上げるときは、手を開いて指を引き出す前に拳を握り締めます。この動きを数回繰り返します。これは、太陽の熱とエネルギーとのつながりをより良く感じるのに役立ちます。

5. 
   

   
   根から枝に流れるエネルギーを感じてください。 瞑想のこの最終段階では、地面の根と空の枝の間のつながりを感じる必要があります。これにより、この世界の対立する要素力である地球と天国の間で完全に焦点を合わせることができます。
   • 上記のプロセスを1日に3〜4回、少なくとも3分間練習してみてください。十分なトレーニングを積めば、この方法はより自然に見え、より長く練習できます。理想は15〜20分ですが、必要に応じてさらに長く続けることもできます。

6. 
   

   
   落ち着いて このエクササイズを完了したら、つま先、指、腕、脚に蓄積されたエネルギーがすべて上腹部の筋肉の中心に向かって収束することを想像してください。あなたの体の中心に、あなたのエネルギーを固定して再集中させることを想像してください。
   • この足場の状態を表すことができる単語やフレーズがあるかどうかを自問してください。この平和と世界へのつながりの状態に戻る言葉やフレーズは、地下鉄に乗っているときや同僚とストレスの多い会話をしているときでも、ストレスの多い状況にすぐに立ち向かうのに役立ちます。

パート3似たような形の瞑想を実践する

1. 
   

   
   自然に接続します。 アンカー瞑想とリフォーカス瞑想の指針となるアイデアは、あなたの周りの世界とつながることです。多くの異なる円錐でこの種の瞑想を実践することは可能です。
   • 新鮮な空気をお楽しみください。たとえほんの数分であっても、短い散歩はあなたがあなたの周りの世界とのつながりをより良く感じるのに役立ちます。お気に入りの近所や公園を歩いていると、道を渡る木々、植物、動物に気づきます。深くゆっくりと呼吸してください。
   • イヤホンを耳に入れたり、音楽を聴いたりしないでください。気を散らし、身体に蓄積されたネガティブなエネルギーを取り除き、ポジティブな思考に置き換えることができなくなる可能性があります。
   • 庭があれば、植物や木の世話をして、世界に足を固定してください。

2. 
   

   
   作成中にリラックスしてください。 あなたは創造的なプロセスの間にあなたが固定し、焦点を合わせることができるとわかるかもしれません。太陽が降り注ぐ部屋で絵を描いたり、朝コーヒーを飲みながら詩を書いたり、週末にお気に入りのケーキを準備して午後を過ごしたりできます。
   • これらの活動をしながら呼吸を練習します。あなたが訓練するとき、あなたはそれらのなだめるような効果と彼らがあなたに自然や他の人類とのつながりをもたらすことを考えるかもしれません。イライラしてストレスを感じている場合は、一時停止して、呼吸とリフォーカスのみに集中してください。

3. 
   

   
   太一 太一は、瞑想に物理的に付随するように設計された一連の優雅でゆっくりとした動きです。
   • 太極拳は、瞑想中に練習するのに最適なエクササイズです。筋肉は緊張やストレスを感じるのではなく、リラックスして柔軟に保たれます。太極拳をしながら快適な服を着て、リラックスした状態になり、自分自身やあなたの周りの世界とつながりを持つようにしましょう。
   • 太極拳は、乳がんから心臓病、関節炎、高血圧症まで、多くの病気に有益であることが示されています。

4. 
   

   
   日記をつけてください。 瞑想は特に反省の行為であり、日記はあなたを落ち着かせ、刺激を与える優れたツールです。ジャーナルで注意できることはいくつかありますが、ここにいくつかの例を示します。
   • 感謝しているもののリストを作成します。ストレスを感じたり、怒りを感じたり、孤立したりした場合は、時間をかけてジャーナルに感謝の気持ちを表すものをリストしてください。これは、あなたの人生のポジティブな要素を前面にもたらし、あなたの体に蓄積されたネガティブなエネルギーを解放するのに役立ちます。
   • インスピレーションを与える引用を分析します。詩、引用、または文学の長い作品が好きな人は、あなたの雑誌を使って読んだものについて考えることができます。あなたが重要だと思う引用を書き、それからあなたにとってその重要性の理由を説明する3つか4つの文を書きなさい。あなたとこの引用の関係は？
   • 目標を設定し、進捗を追跡します。あなたが達成したい特定の目標がある場合、例えば、仕事の会議中に不安を感じたくない場合、あなたはあなたの目標を達成するためにあなたを導くすべてのステップに従うためにあなたのジャーナルであなたの進歩を追跡できます。 （たとえば、クライアントのブランド変更戦略に関する重要な会議中に）最後の苦痛の日付を書き留めてから、このストレスへの対処方法を書き留めます。深呼吸運動をしましたか？一連のマントラを繰り返しましたか？落ち着くまでどれくらいかかりましたか？
   • ジャーナルは、物事を成し遂げる感覚を与えながら、現在の状態にしっかりと固定され、集中し続けるのに役立ちます。