熱気候の方法

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• ステージ
• パート1温暖な気候に適応する
• パート2暑さの中で活動する
• パート3健康と安全の維持

高温は煩わしいだけではありません。あなたがそれに慣れていないなら、彼らも危険です。あなたが建設労働者、造園家、上級アスリート、または暖かい地域に移ったばかりの人であっても、あなたはあなたの環境に慣れて暑さと戦うための簡単なステップを踏むことができます。覚えておくべき最も重要なことは、あなたが徐々にあなたの寛容を発達させなければならないということです。そして最も重要なことは、呼吸し、大量の水を飲み、過熱の兆候に注意する軽い服を着ることです。

ステージ

パート1温暖な気候に適応する

1. 短いレクリエーション活動から始めましょう。 初めて熱に順応しようとするときは、簡単で楽しいものから始めて、体がどのように反応するかを知る必要があります。散歩をしたり、サッカーをしたり、庭でちょっとした仕事をしたりしてください。やりすぎないでください。外に長く留まると、すぐに疲れ果てます。
   • 暖かい場所に移動したばかりの場合、通常のルーチンをすぐに再開することはおそらくできないでしょう。
   • 暑さがまだ耐えられる朝早く出て、天気に合わせて体を温めましょう。

2. 
   

   
   エアコンを切る。 数週間、毎日サーモスタットを1度または2度下げます。これにより、外部の条件内で再現することができます。常に標準以下の温度にさらされている場合、体は順応する以外に選択肢がありません。
   • 原則として、順応のピークに達したら、サーモスタットを屋外温度より12°C低くしないでください。
   • エアコンを絶えず冷却して使用している場合、進行は遅くなります。

3. 
   

   
   精神的に準備してください。 外出する前に、少なくとも350 mlの冷水を飲んで適切に水分補給してください。深く息を吸って、落ち着いて汗をかく準備をします。圧倒的な暑さは、どのように見えても迷惑です。環境との和解が早ければ早いほど、環境に立ち向かう準備が整います。
   • 我慢してください。温度変化の調停には時間がかかります。

4. 
   

   
   
   
   勢いを続けてください。 約1週間で、生理的変化が激しく感じられなくなるのに十分です。現在の状態を維持するには、最低2日ごとに暑さに耐え続ける必要があります。熱に順応しなくなった場合は、最初からやり直す必要があります。
   • 野外活動や運動を定期的に実施します。最良の結果を得るには、少なくとも週に2〜3日訓練してください。

パート2暑さの中で活動する

1. 
   

   
   短いが激しい身体活動を練習する。 外での身体活動に順応しようとするときは、15分の適度な活動から始めなければなりません。時間が経つにつれて、各セッションにさらに2〜3分を追加できるようになります。たくさんの休息を取り、あまりにも早くやりすぎないようにしてください。
   • 各トレーニングセッション後に身体がどのように反応するかを確認します。パフォーマンスの低下に気付いた場合は、チャンスをとらないで、運動の強度を下げるか、より長い休憩を取ってください。
   • 通常、平均的な個人が熱収縮するには2週間が必要です。

2. 
   

   
   水をたくさん飲む。 自転車に乗ったり、ハイキングやランニングをする前に冷たい水を満たし、旅行中に飲む休憩をいくつか計画してください。困難な環境にいるときは、組織の水分を保つことが重要です。たとえあなたがいつもより活動的でなくても、高温はあなたに絶えず汗をかかせます。
   • 脱水症は誤解を招く可能性があります。のどが渇いているかどうかにかかわらず、定期的に飲んでください。
   • 常に水のボトルを携帯するか、近くに水源があることを確認してください。
   • エナジードリンクには、水分補給剤だけでなく、筋肉に働きかけるのに必要なエネルギーを与える電解質も含まれています。

3. 
   

   
   
   
   徐々に屋外で過ごす時間が増えます。 新しい環境で最初の数週間を過ごした後、外に長く滞在するようにしてください（約1時間）。それはすぐに容易になり、家から離れてより多くの時間を過ごすことができるようになります。あなたの目標ができるだけ早く順応することである場合、少なくとも1日2時間外にいるようにしてください。
   • 外に1日2時間以上快適に滞在できるようになると、安静時よりも運動がずっと快適になります。
   • 屋内に避難する代わりに、わずかに日陰のある場所を探したり、必要な衣服のみを着用して、熱耐性を高めます。

4. 
   

   
   制限を超えないでください。 心拍数と呼吸パターンに注意してください。悪化し始めたら休憩してください。トップアスリートの場合でも、しばらくすると体は暑さに追われなくなります。この時点で、あなたの努力は危険な試みから始まります。
   • 運動日記ではなく、体を聞いてください。ワークアウトを完了していなくても、熱の影響を感じ始めたら、やっていることをやめて日陰で休んでください。
   • 過熱のリスクを防ぐために、運動をいくつかの短いセッションに分けてください。

パート3健康と安全の維持

1. 
   

   
   軽い服を着てください。 Tシャツ、ショートパンツ、タンクトップ、熱からの免疫力が発達するまで水分を逃がす服装などの軽い衣服を好む。肌が呼吸するので、ゆるくてゆったりした素材を好みます。どんなものを着ても、熱を逃がすためではなく、熱を逃がすために十分に換気されていることを確認してください。
   • 色が薄くて暗い服は選ばないでください。明るい色は太陽の光線を反射し、暗い色よりもはるかに少ない熱を保持します。

2. 
   

   
   失われた栄養素を食物と交換します。 外出する前や後に、有益な電解質やビタミン、ミネラルが豊富な食品を補充してください。バナナ、ほうれん草、アボカド、豆などの果物と野菜が適しています。水分補給を維持することが重要であるように、身体を大事にするためには良い食事が不可欠です。
   • 塩辛い食べ物を奪ってはいけません。それらは、水分を保持し、脱水症と戦うのを助けます。
   • 赤身の肉、魚、卵、ナッツなどのタンパク質が豊富な食品は、胃を圧迫することなく、より長く体調を維持できます。

3. 
   

   
   熱中症の症状を認識することを学びます。 熱射病の最も一般的な症状は、めまい、吐き気、抑えられない疲労、および急速な心拍です。それらのいずれかを感じたら、今あなたがしていることをやめて、暑さから離れた場所を探してください。
   • コールドシャワー（体温の急激な変化がショックを引き起こす可能性があるため、冷たくない）は、通常の温度に戻すのに役立ちます。
   • 熱中症は、治療せずに放置すると致命的です。判断を使用し、あなたの健康に不必要なリスクを冒さないでください。

• 熱に順応するための措置を講じる前に、健康上の問題がないことを確認してください。
• 汗を拭かないでください。それは最も効果的な自然な体の冷却メカニズムの一つです。
• 尿の色に注意してください。透明なジェットが理想的です。濃い黄色は、脱水状態であることを意味します。
• 運動会や長い一日の仕事の準備をしている場合は、外出する前に食事を少なくして、気分が悪くならないようにします。
• 強い日焼け止め（SPF 50以上）を着用し、つばのある帽子とサングラスを着用して、肌を日焼けから守ります。

• 彼らはあなたの体が水を保持するのを防ぐので、あなたが水和したままにしたいなら、コーヒー、アルコールや甘いソフトドリンクなどの飲み物は避けるべきです。
• 熱中症の症状が15分経っても消えない場合は、すぐに医師の診察を受けてください。