深く呼吸する方法

著者: Laura McKinney

作成日: 10 4月 2021

更新日: 1 J 2024

コンテンツ

ステージ
方法1腹呼吸を学ぶ
方法2深呼吸を使用して落ち着かせる
方法3呼吸法を試す

この記事の内容：腹部から深呼吸まで呼吸して、落ち着いて呼吸することを学ぶ

横隔膜呼吸または腹部呼吸とも呼ばれる腹部呼吸は、酸素で体を完全に刺激するように設計された深呼吸プロセスです。浅い呼吸は息切れと不安をもたらしますが、深い呼吸は心拍数を低下させ、緊張を安定させるのに役立ちます。これは、ストレスを解消して軽減したいときに実践する優れたテクニックです。

ステージ

方法1腹呼吸を学ぶ

鼻からゆっくりと深呼吸します。 空気が肺を完全に満たします。インスピレーションが完全でない限り、すぐに期限切れになる衝動に抵抗してください。私たちのほとんどは、深く深い呼吸ではなく、浅く浅い短い呼吸を通して呼吸することに慣れているため、これにはトレーニングが必要です。可能であれば、鼻の内側の小さな毛が汚れや毒素をろ過して肺に入るのを防ぐので、鼻から呼吸するようにしてください。
- 私たちはしばしば気づかないうちに短くて速く呼吸します。日常生活のストレスは私たちの注意をそらし、私たちは自分がどのように呼吸しているかに気づきません。
- 深呼吸は、あなたの体をよりよく知るのに役立ちます。肺に空気が入り、それらが満たされるのを感じます。深呼吸に集中するとき、心配は脇に置かれます。
胃が膨らむようにします。 深呼吸をすると、胃が3〜5 cm膨れます。空気は横隔膜を通過し、腹部が満たされると丸くなります。眠っている赤ちゃんを見ると、彼は彼の腹を通して自然に呼吸していることがわかります。胸ではなく、胃は呼吸ごとに上下します。大人として、私たちは腹側呼吸の代わりに短くて速い呼吸をするように条件づけられています。感情を保持するとき、私たちはリラックスするのではなく、胃に入ると呼吸すると伸びる傾向があります。適切に呼吸することを学ぶと、この緊張はなくなります。
- 呼吸しながら座ったり、立ったり、座ったりします。あなたが落ち込んでいるとき、深く呼吸するのは難しいです。
- 息を吸いながら、一方の手を腹に、もう一方の手を胸に置きます。あなたは、あなたの胃の上の手があなたの胸の上のものよりも高く上げられているなら、あなたが深く正確に呼吸していることを知るでしょう。
完全に息を吐きます。 鼻からゆっくりと空気を逃がします。息を吐くときは、腹を柱に持っていきます。肺の空気をすべて吐き出します。呼気が終わったら、鼻から再び深呼吸をし、腹部の呼吸を続けます。呼気が吸気の2倍の長さであることを確認し、空気を完全に排出します。
連続して5回深く呼吸するようにしてください。 インスピレーション-呼気サイクルは1回の呼吸でカウントされます。心拍数を下げ、緊張を和らげ、ストレスの多い思考からあなたの心をそらすことにより、すぐに落ち着きます。自分を快適な姿勢にして、4回連続で深呼吸をします。
- 胃は、体から2〜3 cm膨らみ、胸よりも膨らむ必要があります。
- 深呼吸に慣れたら、10から20まで連続してやってみてください。体に酸素を供給する印象があることに注意してください。
いつでもどこでもこの手法を実行します。 深く呼吸する方法がわかったので、このテクニックを使用して、心配や緊張を感じたときにすぐにストレスを減らすことができます。静かでプライベートな場所で深呼吸を行います。机に座っているとき、地下鉄に乗っているとき、電話で話しているときなど、5回の深呼吸を簡単に実行できます。このツールを使用して、必要なときに落ち着かせます。
- あなたが短くて速い方法で呼吸していることに気づいたらすぐに、深呼吸に行きます。すぐに必死になり、よりコントロールできるようになります。
- 深呼吸を練習すればするほど、自然に感じられます。結局のところ、あなたが赤ちゃんだったとき、あなたはいつも深く呼吸していました。

方法2深呼吸を使用して落ち着かせる

ゆっくり吸入しながら4にカウントします。 空気が鼻に入ったら、急いで1から4まで数えます。このエクササイズは、呼吸と集中力を調節するのに役立ちます。胃を膨らませ、横隔膜を通して呼吸することを忘れないでください。
- この呼吸運動は、鎮静剤に少し似ています。特にストレスを感じたり、すぐに落ち着く必要がある場合は、4-7-8呼吸を練習する静かな場所を見つけてください。
- この呼吸運動を使って眠りにつくこともできます。
7秒間息を止めます。 息を吸ったり吐いたりすることなくリラックスして息を止め、7秒間カウントします。頭の中で数えるか、時計を使うことができます。
8秒間息を吐きます。 8まで数えながら、口からゆっくりと空気を排出します。数えると、吸気の2倍の呼気が得られます。これは深呼吸に最適です。吐き出すときは、できるだけ多くの空気を排出するために胃を押し込みます。
合計4回の呼吸を達成するために繰り返します。 再び息を吸って、息を止めて、完全に息を吐きます。忘れずに、4-7-8サイクルが常に同じになるようにしてください。 4回の呼吸の後、落ち着いた気分になります。必要に応じて、さらに深呼吸を行います。

方法3呼吸法を試す

まっすぐ座ってください。 背もたれが真っ直ぐになり、脊椎がしっかりと張られた座席に座ってください。これは、短い呼吸と深い呼吸の組み合わせである「ベローズテクニック」と呼ばれる呼吸運動の正しい開始姿勢です。それはあなたにエネルギーを与えることになっているので、横たわっているのではなく、座った姿勢でそれを実現する方が良いです。
深呼吸を数回行うことから始めます。 ゆっくりと完全に吸い込んでから、ゆっくりと完全に吐き出します。少なくとも4回繰り返して、リラックスしてください。
15秒間、鼻からすばやく吸い込んで吐き出します。 口を閉じたまま、できるだけ早く鼻から息を吸い込んで吐き出します。深く深い呼吸をしてください。常にダイヤフラムを介して呼吸しますが、できるだけ早く呼吸します。
- 胃の上に手を置くと、呼吸中に膨らんで広がっていることを確認するのに役立ちます。ダイヤフラムに必要なだけ係合することなく、ベローズのエクササイズを簡単に実行できます。
- 腹部が腫れたり破裂したりするときは、頭、首、肩を動かさないでください。
20の新しい呼吸を実行します。 短い休憩の後、同じテクニックを使用して20の新しい呼吸を行います。鼻から息を吸い込んで吐き出し、横隔膜に適切にかみ合わせます。
30回の呼吸の3番目のセットを行います。 これが最後のシリーズです。鼻から息を吸い込んで吐き出し、横隔膜を適切に噛み合わせます。
しばらく休んで、一日を続けてください。 エネルギーが十分に与えられ、残りの時間に効果的であると感じるはずです。このベローズ技術は多くのエネルギーを与えるので、寝る前にやらないほうがいいです。
- この手順中に眠気やめまいを感じたら、すぐに止めてください。後で試してみたい場合は、呼吸数を減らしてゆっくりと進み、正しい数に到達してください。
- 妊娠中の女性、パニックに襲われた人、発作のある人はこの運動をしてはいけません。