うつ病後の生活を再開する方法

著者: Laura McKinney

作成日: 10 4月 2021

更新日: 16 5月 2024

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ステージ
方法1目標を設定する
方法2良好な関係を強化する
方法3健康を維持する
方法4再発性うつ病に効果的に対処する

この記事の目的：目標を設定する良好な関係を強化する健康が再発性うつ病にうまく対処する

うつ病は、人生の見方を本当に変えることができます。関係、雇用、目的、趣味、健康、夢、目標、自尊心を失った可能性があります。達成可能な目標を設定し、質の高い関係の輪を形成し、身体の健康を維持し、発生する状況にうまく対処することにより、うつ病後の生活をコントロールできます。

ステージ

方法1目標を設定する

あなたの優先順位が人生で何であるかを知っています。 目標設定は、将来の別の不況の可能性を減らす重要な要素です。良い目標を設定したい場合は、まず自分の価値や優先順位を知る必要があります。心に深く埋もれた欲望は、幸せな人生を送るために何をすべきかを教えてくれます。
- あなたの価値観やあなたの人生で重要なすべてのリストを作りましょう。これには、家族、友人、仕事、愛、お金、家が含まれます。
- あなたが過去に何をして、感謝しているかについて考えてください。また、これらの要素をあなたの人生に統合する方法を知ってみてください。決して終わらせたくないと思った瞬間に生きたことがありますか？これらはあなたが集中できる瞬間です。これらは、パートナー、子供、親しい友人、楽しむことややりたいこと（キャンプ、ライティング、ペイント、音楽の作成など）をすべて行うために費やした時間です。
キャリアの機会を考慮してください。 人生でプロとして行うことを選択することは、あなたの幸福に大きな影響を与える可能性があります。結局のところ、あなたは職場で週に約40時間以上過ごすでしょう。
- あなたの古い仕事がもうあなたに合わなかったなら、何か他のものを試してください。これはもう1つの経験であり、進化の助けになります。
- ジョブをすぐに変更しますか、それとも後で変更しますか？自分にとってやりがいのある、やりがいのある仕事を考えてください。
- 我慢してください。すぐに仕事を見つけられない場合、仕事を得る可能性を高めるものについて考えてください。ボランティア活動をしたり、クラスを受講したり、スキルをアップグレードしたりします。これはあなたの自尊心と経歴の要約に驚異的な働きをします。
良い活動を認識して、目標を設定します。 うつ病から回復すると、何もしないという習慣を破り、人生の流れに戻ることは困難です。ただし、アクティブで忙しい状態を続けると、うつ病の症状が再び入る可能性を減らすことができます。
- 実行する必要があるタスクまたは責任に焦点を当てます。たとえば、車を洗ったり、素敵な小さな皿を準備したり、芝生を刈ったり、請求書を支払い、買い物や家事をしたり、何かを勉強したり、ペットの世話をしたり、庭を維持したりできます。長続きするこのような小さなことを行うと、時間の経過とともにより大きな能力の感覚が得られ、自信と自尊心も高まります。
- 何があなた自身とプライドについてより良い意見を与えることができるかについて考えてください。リストを作成し、毎日一度に1つのことを行います。自尊心の増加につながる可能性のある良い活動は、たとえば、誰かに言葉を送る、子供と遊ぶ、慈善団体に寄付する、ボランティアをする、参加するなどです。美容師に行く、木を植える、年配の隣人のために買い物をする、または困難な状況にいる友人に電話するのが良い理由です。あなたが芸術のルールでそれを洗うとき、あなた自身を称賛してください。
集中できる目標の完全なリストを作成します。 これは、優先順位と探索したい特定のアクティビティを特定した後に行うことができます。大きくすることも小さくすることもできますが、確認するのはあなた次第です。
- 各目標が次の基準を満たしていることを確認してください。それは、正確で、測定可能で、達成可能で、現実的で、期限が定められている必要があります。ターゲットを絞った目標の例としては、週に3回、1か月の間に1時間ずつ身体活動を行うことがあります。
- 1つの解決策は、15の目標またはアクティビティの階層を作成することです。これらのアクティビティを最も単純なものから最も難しいものに注意してください。最初に最も単純な目標を達成することから始め、次に最も困難な目標に徐々に進みます。シンプルで簡単な目標はあなたの犬を散歩させることかもしれませんが、より大きな目標はキャリアアップを得るか新しい仕事を得るかもしれません。
- あなたが前進するために行った小さな一歩ごとに自分自身を祝福します。特定の目標を達成しているときは、励ましで自分に報酬を与えてください。ビューティーパーラー、マッサージ、高級ディナーなど、お好きなもの（アルコールや薬物に関係のない安全なもの）で1日をお過ごしください。
進捗を評価し、必要に応じて変更を加えます。 目標は常に進化することになっています。目標を達成するたびに、新しいより複雑な目標を設定できます。目標の1つが自分に合わない場合、またはそれについて考えを変えた場合、役に立たないと思うものは何でも変更できます。
- 議題であなたの毎日の活動と目標を追跡します。これにより、最も重要なタスクと目標を追跡し、思い出させることができます。
- 目標を完了したら、新しい目標を作成します。たとえば、最初の目標が体重を減らすことであり、もう少し減量したい場合に行います。身体活動を増やしたいが、退屈なジムの習慣で立ち往生している場合は、ハイキングや屋外でのランニングの目標を設定できます。
- あなたが失敗している場合でも、楽観的であり続けるようにしてください。あなたは失敗したが、それから学び、次回はより良くなり、あなたがそれをすることができると確信することを自分に言い聞かせてください。このマントラに注意し、それがあなたを助けることができるならば、毎日それを伝えてください。

方法2良好な関係を強化する

専門家から助けを得る。 うつ病から回復する際に専門家の助けを得ることが特に重要であり、そうなった場合に、うつ病が再発したり、重症度を低下させたりしないことを確認します。それでも治療が継続する場合は、治療を受け続けます。
- すでに心理学者がフォローしている場合は、どの新しい目標を攻撃したいのかを専門家と話し合ってください。すべてのセッションに参加し、計画したことを実行してください。
- うつ病をまだ治療していない場合は、うつ病を治療する心理学者を探してください。これは、今あなたが落ち込んでいないと感じる場合でも役立ちます。心理学者は、認知行動療法などの特定の方法を使用することで、うつを悪化させる可能性を減らす手助けをすることができます。
- 精神科医の診察を続け、処方された薬を服用してください。
- GPで健康、食事、身体活動について話します。
中毒があなたの人生をひっくり返したら助けを得る。 中毒はうつ病の症状を悪化させ、回復を遅らせる可能性があります。特定の依存症の治療に特化した心理学者から、薬物使用、過食症、自傷行為、性別またはその他の障害の助けを得ることができます。うつ病と依存症の両方を治療することが必要な場合があります。これは、両方ともしばしば関連しているためです。
- 助けを得る1つの方法は、医師、心理学者、または精神科医に相談することです。しかし、これはあなたがうつ病の後の人生の目標を見つけ、あなたが経験したはずの問題の治療の詳細に入らないことです。
- Alcoholics Anonymousなどのグループセラピーを提供する団体からも支援を受けることができます。
- 中毒から回復するには時間がかかりますが、最終的にはそれだけの価値があり、健康を維持し、うつ病を軽減するのにも役立ちます。
リンクを再作成します。 うつ病のエピソードに苦しんでいると、親relativeや他の個人的な関係を見失うことがあります。ただし、うつ病のない生活様式を維持するために、何らかの社会的支援を維持することが重要です。うつ病が再発する可能性が減り、人生で直面する状況に直面して立ち直ることができます。
- あなたの愛する人から聞くために、電子メール、手紙、またはカードを送ってください。人生で楽しいことすべてに集中し、質問してください。
- 友人に電話して、ランチまたはコーヒーに招待します。
サポートグループに参加してください。 これは、うつ病から回復し、人生の健康的なビジョンを維持するのに非常に役立ちます。
新しい友達を作ります。 特に友人を捨てたり、不健康な友情を育んだりした場合は、うつ病の後で新しい関係を育てるのに十分な気分になるかもしれません。あなたが興味を持っていることをするとき、あなたはあなたと同じ興味を持っている人々に会うかもしれません。
- 宗教団体、スポーツチーム、人気のある大学、町内会が提供するコース、慈善団体などに参加しましょう。
- あなたと同じように考える人と出会えるオンライン出会い系サイトをお試しください。たとえば、ハイキングクラブ、シングル、アマチュアコメディアン、または登山家を見つけることができます。
- あなたに合ったクラブやグループが見つかりませんか？あなたはいつでもあなたのものを作ることができます！ブッククラブを設立してみてください。他の人にそのことを知らせ、ポスターを図書館に置き、各メンバーに食べ物を少し持ってくるように頼みます。また、フィットネスクラブを設立し、公園であなたに会い、一緒にプロのスポーツコーチのサービスに資金を提供することもできます。
- あなたが持っているすべての招待にイエスと答えてください。より多くの場合、あなたはイエスと言うだろうし、もっとあなたは誘惑を受けることができるだろう。友人からの招待状も作成する必要があります。これは、各自が評価されているバランスを保つのに役立ちます。

方法3健康を維持する

医療問題を治療します。 うつ病は、甲状腺機能亢進症、パーキンソン病、ハンチントン病などの健康上の問題に関連する場合があります。また、薬物の副作用から来ることができます。うつ病が病気によるものではない場合、病気や暗いと感じた場合でも、あなたの状態は気分を混乱させる可能性があります。痛みがあるときや体調が悪いときは、楽観的でいるのは難しいかもしれません。
- 慢性的な健康上の問題がある場合は、定期的に医師の診察を受けてください。
- うつ病の悪化が新しい薬や治療の服用と一致することに気付いた場合は、医師に相談してください。
- 健康上の問題のために処方されたすべての薬を服用してください。自分に合ったものを見つけるには時間がかかる場合があります。気分が良くなったらこれらの薬を服用し続けます。これにより、健康を保つことができます（実際、薬を服用しても外に出ません）。
日常生活の活動に焦点を当てます。 うつ病の後、あなたは自分の人生のコントロールを取り戻すことができるので、歯を洗ったり、ブラッシングするなど、最も一般的なすべてのタスクを洗浄し、きれいにし、実行できるはずです。うつ病を克服し、これ以上薬を服用しない場合は、習慣に戻ることができます。向精神薬を服用し続けている人は健康ではないことを忘れないでください。あなたの人生を再開するということは、一日中パジャマで過ごすことではなく、あなたの日常生活に対処できることです。
- メンテナンスを確実にするためにできるすべてのリストを作成します。これはすでに上で述べた。
身体活動をします。 繰り返すことは決してできません。
- 軽い身体活動から始めて、徐々に増やします。
- トレッドミルで10分間から始めると、身体活動を増やすように動機付けられます。
- あなたのエンドルフィンはあなたにもっとやる気を起こさせます。

方法4再発性うつ病に効果的に対処する

あなたの感情を調整します。 うつ病の既往歴のある人は、実際にうつ病を悪化させるような感情調節のタイプを採用する可能性が高いことを研究が示唆しています。これらの有毒降格規制は、アルコールを過剰に飲むことで構成されており、うつ病を減らすのではなく増加させるだけです。
- 住まないでください。これにより、否定的な状況を無期限に確認することができます。悪い状況を精神的に追体験したときに何がうまくいかなかったのかを正確に知ることは、有害な感情を高めるだけで、あまり意味がありません。何かを変更できなかったかどうかを自問してください。変更可能なすべてのものを修正できる小さな管理可能な目標のリストを作成します。また、散歩に出かけたり、吐き気がするまでここで想起される神聖な身体活動にふけるとき、あなたの心を変えることができます。
あなたの悪い考えを見つけて、それらを変えてください。 誰もが時々黒くなることがあります。有害な考えを蓄積すると、落ち込んでしまうかもしれませんが、これは理にかなっています。思考は私たちが感じることができるものに関連しています。致命的な独白を信じるのではなく、より楽観的な考え方を身につけることができます。
- 事実ではなく、仮説や受け渡しのアイデアとして考えていることを考えてください。あなたがそれをひどく見つけて、それを憎むならば、状況の現実は何であるか自問してください。これは認知的再評価と呼ばれます。状況はとても悪いですか？あなたはそれに直面できますか？考え方を変えたり、改善する方法を見つけたりできますか？そんなに悪くない、自分で対処できると自問してください。
楽観的な独白を使用してください。 うつ病に苦しむ人々は、自分自身または悲観的な独白を減価することに慣れる可能性があります。何も役に立たない、体系的に失敗する、または愚かであると言うことができます。あなたがそのような有害な考えを持っている場合にのみ、あなたの感情は悪化します。この考え方と戦うために楽観的な肯定を使用してください。
- 楽観的な考えとして、あなたは最善を尽くし、それはあなたにとって十分であり、他の誰かのために良くなる必要はないと言うことができます。
気分が良くなるようなアクティビティがあります。 これについてはすでに上記で説明しましたが、繰り返しますが、これを十分に繰り返すことは決してありません。
- すべての楽しいアクティビティのリスト（もう1つ、十分に繰り返すことはできません）を作成し、毎日それらを実行してみてください。私たちはすでに、すてきなことをもう少し高くするために名前を付けています。
ポジティブなことに集中します。 これはすでに上で述べられており、自分の人生の良い側面に集中することができない場合、人はほとんど気分が良くないことは言うまでもない。
- 写真と写真でいつでも素敵なイベントログを保存できます。日中にあなたに起こった良いことについていくつかの文章を書くか、あなたがきれいまたは面白いと思うかもしれない写真に固執してください。
- また、あなたを元気づけることができる活動を選ぶべきです。あなたが悲しんでいると感じたら、テレビであまり憂鬱に見えないでください。すでに悲しむ傾向があり、気分を悪化させるだけの場合は役に立ちません。良い本を読むか、新聞のスポーツやレジャーのセクションに直接アクセスしてください。