疲労骨折後のランニングを再開する方法

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• ステージ
• パート1ヒーリングプロセスを加速する
• パート2徐々に実行に戻る
• パート3怪我を理解する

疲労（またはストレス）骨折はかなり一般的な傷害であり、主にランナーとアスリートに影響を与えます。また、骨密度に影響を与える疾患である骨粗鬆症の人にも影響を及ぼし、骨密度が低下し、骨がより脆弱になり、骨折の影響を受けやすくなります。ランナーにとってストレス骨折は悪夢です。したがって、できるだけ早くトレーニングを再開するために、これらの骨折を専門的な方法で治療して最適な治癒を可​​能にすることが非常に重要です。

ステージ

パート1ヒーリングプロセスを加速する

1. 
   

   
   最初の2週間は休んでください。 骨折の直後、完全な休息を観察することをお勧めします。痛みと炎症は、骨折が常に新鮮であるこの期間中に最大になります。わずかなストレスでもそれが悪化するだけです。
   • 休むということは、一日中何もせずにベッドにいるということではありません。これは単に、筋肉や骨格に重くのしかかるすべての活動を避けるためです。重い荷物を運ぶなどの激しい活動は避けてください。
   • 怪我が非常にひどい場合、医師と理学療法士は、松葉杖を使用して骨折した骨を取り除き、体重が増加するのを防ぐように頼むことがあります。痛みが衰えているように見える場合でも、適切に休息し、負傷した脚に体重をかけないようにすることが非常に重要です。これは鎮痛剤のみによるものである可能性が非常に高いです。

2. 
   

   
   より多くの鉄を消費します。 鉄は赤血球の生産に不可欠な栄養素です。赤血球は、骨の内部の骨髄によって生成されます。それが鉄が素早い治療に重要な理由です。これはまた、あなたの体がフェリチンとして保存される鉄の量を増やすことを可能にします。消費することにより、鉄の摂取量を増やします：
   • あさり
   • かき
   • 肝臓
   • ナッツ
   • 豆
   • 全粒穀物
   • 豆腐。

3. 
   

   
   
   
   ビタミンCの毎日の使用。 ビタミンCは、結合組織、骨、軟骨、靭帯で構成されるコラーゲンの合成を可能にするため、骨の修復にも不可欠な役割を果たします。ビタミンCが豊富な食品を次に示します。
   • オレンジ
   • レモン
   • キウイ
   • ケール
   • グアバ
   • 赤唐辛子

4. 
   

   
   サプリメントとして鉄とビタミンCを摂取することもできます。 ビタミンCは鉄の体内吸収を改善するため、鉄とビタミンCを同時に食べる必要があります。十分な鉄とビタミンCを含む食品を食事で摂取できない場合は、錠剤またはカプセルとして食べることができます。毎日10 mgの鉄と500 mgのビタミンCを摂取すれば十分です。
   • 食事を大幅に変更する前に医師に相談してください。一部の栄養補助食品はお勧めできません。

5. 
   

   
   カルシウム摂取のためにより多くの乳製品を消費します。 乳製品には多くのカルシウムが含まれています。おそらく学校で学んだように、カルシウムは骨の成長と健康に非常に役立ちます。毎日数杯の牛乳を飲むと、体に必要なカルシウムを摂取するのに役立ちます。
   • コレステロールのピークや緊張を誤って引き起こさないように、低脂肪製品のみを摂取してください。チーズ（チーズは除く）、スキムミルク、ファッセル、ライトヨーグルトを食べる。

6. 
   

   
   
   
   バランスの取れた方法で食べる。 薬による胃酸の火傷を避けるために、健康でバランスのとれた食事をしてください。ビタミンと必須栄養素が非常に豊富な果物や野菜をより多く食べてみてください。これにより、健康が全般的に健康に保たれ、治癒が促進されます。
   • また、魚油カプセルとマルチビタミンサプリメントを食べることもできます。あなたが服用しているものとその量を医師に伝える限り、彼らは安全です。過剰はすべての点で悪いです。

7. 
   

   
   必要に応じて、理学療法士に相談してください。 怪我の重症度によっては、医師が理学療法士に紹介する場合があります。理学療法士はあなたの症例に最も適した方法を設計することができます。鎮痛剤、再教育、石膏または松葉杖が必要な場合があります。
   • 疲労骨折の治癒に役立つ典型的な運動はありません。とりわけ、骨折した手足にあまり重くしないことと、身体活動による治癒の最適化とのバランスを維持することが重要です。専門家はあなたがそのバランスを見つけるのを助けることができます。

8. 
   

   
   医師が鎮痛剤を処方している場合、痛みが消え始めたらすぐにトレーニングを再開しないでください。 骨折が小さく局所的である場合、医師は石膏を処方しない場合があります。彼は鎮痛薬とイブプロフェン、パラセタモール、さらにはトラマドールなどの抗炎症薬のみを最も重症な場合にのみ処方する可能性があります。ただし、引き続き注意が必要です。痛みを感じたらすぐに走り直さないでください。彼女は実際に姿を消したわけではなく、麻薬に隠れているだけです。あなたはまだ休む必要があります。
   • 疲労骨折は、治癒するのに5〜8週間かかります。トレーニングを再開するために急いでいないことが非常に重要です。これはおそらく事態を悪化させ、治癒を遅らせるだけだからです。
   • 骨折後2〜3週間の中程度の活動が実際に治癒プロセスを刺激する可能性があることに注意することが重要です。ただし、繰り返しますが、医療専門家のアドバイスに従う必要があります。

9. 
   

   
   我慢してください。 あなたの骨の一つに小さなひびがあります。筋肉組織を癒し、それらのひび割れを修復するには時間がかかりますので、我慢しなければなりません。状況の深刻度に応じて、6〜12週間かかる場合があります。痛みを感じているときに再び走り始めることに決めた場合、たとえ弱くても、それは助けにはなりません。骨折を悪化させることさえあります。

パート2徐々に実行に戻る

1. 
   

   
   1、2週間後、中程度の活動を再開します。 2週間後、痛みと炎症は自然に減少し始めます。運動を穏やかに再開することが重要です。アクアジョギングと水泳は、有酸素運動トレーニングを維持しながら、足への影響を減らすのに適した運動です。
   • あらゆるタイプの運動を再開する前に、あなたを診察して青信号を出す医師に相談してください。
   • 腫れが減り、皮膚のひだを再び識別できるようになった場合、治癒が進行中であることを示しています。

2. 
   

   
   健康を維持します。 トレーニングに戻る前に、アクアジョギング、水泳、サイクリングなどのアクティビティを通して体型を維持することが重要です。これらのスポーツは、1週間に3〜4回、毎回30分間行うことができます。まだアクティビティを再開できない場合は、無理をしないでください。体を聞いて、運動を再開できるかどうかを確認します。
   • アクアジョギングは、骨折に苦しんでいるランナーにとって非常に良い運動です。水の下半身で走ろうとすることです。このためには、浮遊ベルトとプールシューズが必要です。これは、スポーツ用品店で見つけることができます。アクアジョギングを使用すると、カロリーを消費し、有酸素運動を楽しむことができます。また、水の抵抗によりスケルトンを保護できます。

3. 
   

   
   トレーニングを再開する前に痛みを推定します。 ルーチンを再開する前に、試運転を行ってください。その前に、怪我の痛みを評価します。それでも非常に軽く痛みを感じる場合は、もう一度試す準備ができていません。わずかな痛みは、骨がまだ完全に治癒していないことを示している可能性があるため、これは怪我を悪化させるだけです。
   • 通常の活動をすぐに再開するほど、リスクが大きくなります。 2週間しか休んでいない場合は、少なくとも安全上の理由から、もう少し休む準備をしてください。

4. 
   

   
   短い距離を走ることから始め、3週間ごとに増やします。 以前と同じ距離を走り始めることはできません。 1つのポイントはすべてです。走行距離、頻度、および継続時間を同じペースで増加させないでください。それらの1つまたは2つを増やすことができますが、3つを同時に増やすことはできません。やりすぎると、あなたの体の能力を超えてしまう危険性があります。これは、古いトレーニングルーチンにはもう使用されません。
   • 体と筋肉を回復させるために、ウォーキングとランニングを交互に行うことをお勧めします。たとえば、1週間おきに週3日実行できます。けがをしないように、3〜4日休みます。 1か月後、1日おきに再び実行を開始できます。古いランニングのペースを徐々に見つけることができます。

5. 
   

   
   セッション後に中程度の痛みを感じる場合は、怪我に氷を塗ってください。 3か月の休憩の後でも、セッションの実行後にわずかな痛みを感じる場合、実行を強制的に停止することはありません。これは幻影の痛みが原因である可能性があります。痛みがなくなるまで、15分から1時間、傷のレベルで再び氷を塗ります。痛みが消えたら、すべてが順調です。それは、今では数え切れないほど不快なものになります。
   • 実行中のセッション中に痛みが止まらずに増加する場合は、医師に相談することをお勧めします。それが幻想の痛みである場合、それは散発的（連続的ではない）であり、同じセッション中に場所と強度が異なる場合があります。走り続けるとしばらくすると消えてしまうので、ランナーの人生を笑顔で続けることができます。
   • 幽霊の痛みも精神に関連しているため、恐怖や悪い記憶などの否定的な考えを避けてください。それらは否定的な思考の結果であるだけかもしれません。

6. 
   

   
   無理に押し込まないでください。 集中的にランニングを再開する場合は、新しい疲労骨折を避けるための予防措置を講じてください。走る場所のコーティングに注意してください。足、足首、足に快適ですか？疲れている場合は、立ち止まって休んでください。新しい疲労骨折を引き起こしたくない場合は、無理に押し込まないでください。

パート3怪我を理解する

1. 
   

   
   疲労骨折と他のタイプの損傷の違いを理解してください。 名前が示すように、疲労（またはストレス）の骨折は、激しい活動による骨へのストレスによるものです。もちろん、ランナーはこのタイプの骨折を非常に心配しています。それらは、特に足（中足骨）またはレース中に多くの重量を支える他の骨の骨の小さなひびで構成されています。
   • このタイプの傷害は、特に非常に活発な人であれば誰でも発生する可能性があります。歩くとき、体は体の2倍の重量を吸収します。走るとき、体、特にスケルトンは、約2倍のさらに大きな力を受けます。これが疲労骨折の出現の理由です。骨が最終的に支持する力を身体が繰り返し吸収する力です。

2. 
   

   
   症状を認識する方法を知ってください。 鋭い骨折よりも明確な症状はないかもしれませんが、疲労骨折は傷の鈍い痛みによって特徴付けられます。痛みは、スポーツ中に、場合によっては歩いたり、長すぎて起きているときにも強まります。傷の周りの腫れを観察することも一般的です。
   • 一部の人々は、骨折部位の周りの感触、発赤、または炎症に敏感になります。

3. 
   

   
   あなたが実験するなら どちらか これらの症状については、医師に相談してください。 疲労骨折の場合は、重症度に関係なく、常に医師に相談することをお勧めします。彼はあなたを診察し、MRIまたはCTスキャンを処方することがあります。
   • 単純なラジオは、亀裂のサイズが非常に小さいため、疲労破壊を検出するのに必ずしも十分ではありません。
   • 疲労骨折には医学的なアドバイスが必要です。痛みがある限り、専門家のケアが必要です。