トランクを強化する方法

著者: Laura McKinney

作成日: 9 4月 2021

更新日: 1 J 2024

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ステージ
方法1自宅でトランクを強化する
方法2ジムのストレーナー
方法3トランクを維持する

この記事の内容：自宅でトランクを強化するジムでトレーニングするトランクを維持する

胴体は、胸のすぐ下から骨盤まで伸びる複雑な筋肉のセットです。胴体は、特定の背中の筋肉や胴体の他の筋肉群も指します。しっかりした胴体は、完璧なフィットネスと健康な体の兆候です。体幹を強化したい場合は、自宅で行う運動と屋内で行う運動を知っておく必要があります。この強さが得られたら、それを維持する方法を学ばなければなりません。

ステージ

方法1自宅でトランクを強化する

エクササイズ中に体幹のすべての筋肉を使用します。 運動の練習は不十分です。最適な結果を得るには、すべての運動ですべての筋肉を使用する必要があります。
- 体幹の筋肉を見つけるには、約1〜2分間ポンプの位置に立ち、疲労が感じられる領域を見つけます。通常、あなたの腕についてではありません。
- ポンプの位置に移動するとき、または体幹強化運動を行うときは、そのたびに腹部のレベルで筋肉を締めます。これらは私たちが話している筋肉です。
- これらの運動を適切に実行するには、筋肉を収縮させるときに息を吸い、解放するときに息を吐く必要があります。
理事会の練習で練習します。 このエクササイズは簡単で、腹部のすべての筋肉を刺激します。したがって、トランクの強化に最適です。これを実現するには、ポンプの位置に身を置く必要があります。エクササイズボールまたはスツールで足を振って、肩の高さに足を置きます。腕が少し曲がります。筋肉を締めた状態で1分間この位置を保ちます。
- 開始したら、可能であればそれぞれ1分間、2セットまたは3セットを試してください。難しすぎる場合は、30秒間またはできるだけ長く続けます。
- さらにトラブルをお探しの場合は、誰かに足の裏に適度な量のウェイトマシン（ウェイトマシンを使用）を置くように依頼してください。
サイドボードの練習で練習します。 横になって、肘で体を支えます。足を月の上に置き、もう一方の腕を持ち上げます。腰を地面から持ち上げて腹筋を締めます。背中をまっすぐにして、地面と三角形を形成します。この方法で30〜60秒間待ってから、反対側からやり直してください。この練習を両側で3〜5回繰り返します。
バーピーでトレーニングします。 ポンプの位置から始めます。体幹の筋肉がかみ合い、背中がまっすぐになります。素早い動きで、足でしゃがんだ位置にジャンプして起き上がります。しゃがむ姿勢を再開し、足を後ろに投げて、ポンプの位置にいることを確認します。あなたが快適に感じるまで、できるだけ早くこの運動をしてください。
- 開始したら、15バーピーを3セット実行してみてください。より多くのトラブルを探している場合は、ジャンプでバーピーを作るか、各手にウェイトをつけて練習してください。
登山家を練習します。 ポンプの位置から始め、体幹の筋肉をかみ合わせ、背中をまっすぐにします。片足で、大きな一歩を踏み出し、腰の足を進めます。次に、この脚を元に戻し、同時に前進させます。あなたが快適に感じるまで、できるだけ早くこの運動をしてください。
- この位置を維持し、これらの動きを30秒間実行してみてください。体調がよければ、このエクササイズを3セット完了してください。
脚を持ち上げる練習を行います。 さまざまな脚を持ち上げるエクササイズは、体幹の筋肉を強化します。まず、お尻の下に手を置いて仰向けになります。脚を結合し、床から15 cm持ち上げます。地面から15 cmに戻す前に、それらを45度の角度まで持ち上げ続けます。 30秒以内にできるだけ多くのセットを作成し、連続して3回エクササイズを繰り返します。
- 地面から数インチ上に手を頭の後ろに乗せて自転車に乗ることもできます。まるで背筋を伸ばしてまっすぐに動くように。片方の足を一度に上げながら、身体の側面を膝に向けて戻します。背中をまっすぐにしてください。
手を動かしてポンプで練習します。 肩の幅より少し広い手でポンプの位置で地面に身を置きます。足を所定の位置に保ち、手でゆっくり動かします。できるだけ早く移動します。可能であれば数十回繰り返します。
大使の練習で練習します。 足を伸ばした状態で座り、足をV位置で外側に向けて、つま先を前に向けます。胴体の筋肉を締め、前方に傾いてCを形成します。手を上げて、ロープを登るように動かします。動きごとに身体を左から右にわずかに振ってください。各アームで20セットを実行します。
クランチで練習します。 膝を曲げて足を床につけて仰向けになります。手を頭の後ろまたは胸に置きます。背中と首をまっすぐに保ちながら、腹筋で座ってみてください。 45度上げてから、地面に触れずに背中を下げます。繰り返します。
- 開始したら、30セットのクランチを2セット実行してみてください。常にあなたの筋肉を引き締めて、それらを優しく実現します。この演習はやや困難です。急いで実行してはなりません。
- 多くの人々は、2週間、毎晩100セットのクランチを2セット行うと、腹部が石のように硬くなると信じているという間違いを犯します。それがすべてである場合、結果が期待どおりに機能する可能性は低いです。クランチエクササイズは筋肉を強化しますが、脂肪を燃焼させません。

方法2ジムのストレーナー

デッドリフトでトレーニングします。 ジムで、フリーウェイトを選択します。バーに寄りかかり、両手を肩に広げてしっかりと握ります。体幹の筋肉を引き締め、背中をまっすぐに保ちながら立ち上がります。もう一度穏やかに曲げて、バーを地面に戻します。背中を曲げないでください。運動中はまっすぐに保ちます。
- この運動中に体重を増やすことは可能です。ただし、強制しないでください。 10〜15回実行できる重量を選択します。
- このエクササイズは腰を強化するので、練習中は調色ベルトを着用する必要があります。正しい姿勢を取り、背中をまっすぐにしてください。姿勢を保つためにパートナーに依頼してください。
まとめてトレーニングします。 ほとんどのジムには、大きなタイヤまたは打てる他の表面の隣に質量があります。両手をしっかりとつかんで立ち、足を肩の長さに広げ、膝を曲げて真っ直ぐにします。片側から始めて、質量を肩から持ち上げ、反対側に下げてタイヤまたは表面に衝突させます。質量のリバウンドを確認してから、側面を変更します。各サイドで10〜15ショットをヒットします。この演習を3セット実行してみてください。
- このエクササイズの最も重要な部分は、ハンマーが跳ね返って顔に戻ることを防ぐことです。それは不均衡だけでなく、特に各ショット後の質量の制御です。このエクササイズを練習するときは十分注意してください。
- ジムに質量とタイヤが付いていない場合は、従来のダンベルを使用してこの運動を行うことができます。両手でミサを保持するのと同じ方法でそれらを保持します。
ウェーブロープの練習で練習します。 ほとんどのジムには、体幹を鍛えるために使用できる大きなロープがあります。ロープは、多くの場合、これらの端の1つで壁に取り付けられ、もう一方の引き込みを容易にするために太い編みコードが装備されています。
- 胴体を運動させるには、胴体をかみ合わせ、背中を真っ直ぐにして、しゃがむ位置でロープの端をつかむ必要があります。腕を上げ下げしてロープを投げて骨盤を動かします（ロープは壁に向かって波打つはずです）。
- エクササイズ中、胴体をかみ合わせた状態で、しゃがむ姿勢を保ちます。 30秒間練習し、3セットのエクササイズを試してください。
- 一部のコードは他のコードよりも重いです。開始する前に、最も快適なものに切り替えます。
ケトルベルスイングを練習します。 原理は、波ロープの練習に似ています。アクションはまったく同じですが、ケトルベルで両手でつかみ、頭ではなく股から胸に向かってスイングします。 3セットで15〜20回実行します。
ロシアのスイングを練習します。 背筋を伸ばして横になり、両手でバーをつかみます。目の前で腕を伸ばし、床に対して45度の角度で背中をまっすぐに座ります。胴体の筋肉を入れた状態で、腕をまっすぐに保ちながら側方に90度回転します。次に、反対側に向けます。 30秒でできるだけ多くのセットを実行します。体調がよければ、このエクササイズを3セット完了してください。
ぶら下げ脚の試験を練習します。 高いバーで、まるで引っ張るように空中に吊るし、代わりに足を持ち上げます。まっすぐに保つ膝を腰に戻すことで、脚と直角を作ります。 15脚試験の3セットを実行します。

方法3トランクを維持する

楽しめるエクササイズを見つけてください。 トランクのメンテナンスは、1つまたは2つのエクササイズで行われるものではありません。より強く、より硬い腹筋と平らな胃が必要な場合は、定期的な運動と健康的な食事が必要です。これらのエクササイズを練習するために、好きなものを見つけてください。
- YouTube、Muscle＆Fitness、および他の多くのプラットフォームでは、無料の練習セッションと、フォローできるさまざまな定期的なエクササイズを提供しています。楽しんでいるエクササイズを見つけて、週に3回練習します。歌を始めて、リズムに乗ってください。自分でやろうとするよりも簡単です。
- 一部の人々は、運動を変えてさまざまなことを試してみたいと思っています。 1〜2週間練習してから先に進みます。退屈しないように、運動を頻繁に変更してください。
カロリーを燃焼して体幹を強化するエクササイズに焦点を当てます。 あなたが一生懸命働くなら、結果だけを感じないことは確かです。あなたの進化を見ることができなければなりません。胴体を鍛えながら、腹部の周りでカロリーと脂肪を燃焼させましょう。あなたの努力は報われます。
- 体の調子を整えるために一生懸命働いたとしても、腹部の周りの脂肪層は単純なボディービルのエクササイズで消えることはありません。有酸素運動はより適切で、脂肪を取り除き、体幹の筋肉を強調する最も速い方法です。
- 毎週のトレーニングに30〜40分の3つの有酸素運動セットを追加します。サーキットトレーニングを迅速に行うために、トランクドリルを15秒から30秒の間隔ですばやく連続して実行することもできます。
あなたの全体的な健康に焦点を当てます。 胴体を強化するには、腹部の固形物や背中の筋肉だけでなく、全体的な健康状態が必要です。結果を確認するには、筋肉の構築と脂肪の減少に集中する必要があります。体幹トレーニングに加えて、定期的な心血管運動が必要になります。
- サーキットトレーニングでは、この記事で説明するエクササイズを実行しますが、各アクティビティの間隔は短く、休憩は短くなります。 10種類のエクササイズを見つけてから、60秒間の激しい運動と30秒間の休憩を交互に練習します。 3セットのエクササイズを完了すると、1時間以内にトレーニングの効果が感じられます。
- 全身を誘う別の有酸素運動でワークアウトを完了することを忘れないでください。ヨガ、ピラティス、または近くのスピニングクラスに参加して、参加できます。それらをあなたの訓練と交替させるだけで十分です。
全粒穀物、赤身のたんぱく質、ビタミンが豊富な野菜をもっと食べましょう。 あなたの食事を無視することはできません。体幹強化運動をしている場合は、オートミールやサツマイモなどの消化の遅い炭水化物を食べる必要があります。タンパク質を食べるときは、脂肪や揚げ物でいっぱいのハンバーガーではなく、野菜、ナッツ、赤身の鶏肉を考える必要があります。
- 秘tip：体がグリコーゲンの供給を再構築し、筋肉を構築するのを助けるために、各運動の15分後にスナックを取る。焼きトーストハンドル、ヨーグルト、新鮮な果物、ピーナッツバター、プロテインシェークなど、健康的なものを探しましょう。
- アルコール、特にビールは腸全体にとどまる傾向があります。時々飲むなら、使いすぎないようにしてください。飲みながら澄んだ低カロリーの水を飲むだけです。最後に、甘い混合物を避けてください。
水和滞在。 トレーニング中に、汗によって排出された液体の予備を補充する必要があります。トレーニングしている日に少なくとも2リットルの水を飲んで、上記のエクササイズに着手する前に十分に水分補給してください。
可能な限りストレスを避けてください。 最近の研究では、「ストレスホルモン」と呼ばれることもあるコルチゾールの腹部脂肪への影響が調査されています。コルチゾールのレベルは多くの人で自然に増加します。しかし、ストレスの時代にはより重要になる傾向があります。
- あなたの精神的健康を無視しないでください。日中は減圧するために定期的に休憩をとってください。リズミカルな呼吸運動、漸進的な筋肉の弛緩、またはお好みの別の瞑想活動を練習してください。
運動後に体を回復させます。 トランクをオーバートレーニングする可能性があるため、怪我の危険性があります。筋肉を成長させるには、筋肉を回復させる必要があります。そうしないと、通常の休憩をとる場合よりも結果の表示が遅くなります。
- 営業日中に練習し、週末を予約して、移動できる楽しいアクティビティを行います。月曜日、水曜日、金曜日にトレーニングする場合は、土曜日に友達とバスケットボールに行くか、日曜日のハイキングに行って体を動かし続けます。あなたはすべての状況で健康を維持します。