下半身（脚、太もも、but部）を強化する方法

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• ステージ
• パート1太ももや脚を動かす
• パート2お尻を動かす

脚とbut部を動かして、調和のとれたシルエットを明らかにします。あなたはあなたの小さな夏のドレス、ショートパンツまたはタイトなパンツを着ることをheしません。いくつかの簡単で効果的なエクササイズは、足とlegs部を引きます。ただし、奇跡はないことに注意してください。水着や普段着に夢のようなシルエットを着るために、秘密は規則性です！

ステージ

パート1太ももや脚を動かす

1. 
   

   
   階段で練習します。 階段を登ると、脚とbut部が洗練され、形が整えられます。 Lidealは、少なくとも30段の高さの階段をいくつかのシリーズに分けて見つけることです。実行中の階段を登り、歩いている間に再び下る。一連のステップから始めて、新しい登山ごとに最大3つまで増やします。 20分間、できるだけ多くの運動を繰り返します。
   • このタイプの運動に適した階段を見つけるのは必ずしも簡単ではありません。それでも、スタジアムのスタンドはこのトレーニングに最適であることを知っておいてください。近くにスタジアムがある場合は、遠慮なくそこに行ってください。
   • バランスの問題がある場合、階段を登るのは危険です。必要に応じてランプを使用します。
   • この運動は下半身の調子を整え、呼吸および心血管機能を活性化します。そのため、より多くのカロリーを消費し、シルエットを改善します。運動の長さを長くしたり、登山の回数を増やして、パフォーマンスを改善します。

2. 
   

   
   横跳びでスクワットをして太ももを引き締めます。 それは屈曲と伸展の運動です。立ち位置を取ります：立ち、足を肩幅に広げ、足を外側に向けます。右側をすばやくジャンプし、太ももが床と平行になるまで吸い込みます。息を吐きながら組み立て、開始位置に戻ります。左側で同じことを行います。 30スクワット（両側に15）を作ります。エクササイズを通して柔軟に対応してください。
   • 上半身（バストと腕）を動かし、運動の難易度を上げるには、レベルに合わせたダンベル（各手に1〜5 kg）を取ります。

3. 
   

   
   
   
   ラバキックを実行（または ロバキック 英語で）太ももとお尻の後ろで働くこと。 背中をまっすぐにして、手と膝の上に座ります。手は肩幅と脚幅を広げます。太ももが地面に平行になるまで、片足を直角に曲げたまま上げます。足とbut部の筋肉を収縮させて、3秒間保持します。足を下げて、開始位置に戻ります。 30秒間隔で、脚ごとに2〜3セットの20を行います。この運動をしながら静かに呼吸してください。
   • 背中を反らせないでください。けがをする可能性があります。背中をまっすぐにして、動きを制御します。筋肉に集中することで、筋肉をより効果的に働かせます。

4. 
   

   
   ふくらはぎの筋肉を強化します。 足、膝、腰を同じ位置に合わせて立ちます。足の裏の裏を押して、かかとを上げます。つま先で2秒間立ち、腰を動かないようにします。ゆっくり下ろしてください。 30セットを3セット繰り返し、2セットの間で息を吸います。
   • 各手に小さなダンベルをとることにより、運動の難易度を高めます。
   • 子牛のより激しい作業には、階段または安定した表面（ステップタイプ）を使用します。かかとがボイドに突き出し、つま先よりも低くなるようにステップに登ります。その後、つま先に戻り、ゆっくりと下って最初の位置に戻ります。これにより、ふくらはぎの筋肉の伸びが増加します。

5. 
   

   
   スクワットと横脚のリフトを組み合わせます。 腰の幅から離れた足で立ってください。吸入しながら、ゆっくりと太ももを曲げて、膝をつま先と同じ方向に保ちます。息を吐きながら、片足を横に上げ、足を曲げ、つま先を前に向けて組み立てます。次に、足を戻し、元の位置に戻します。他の脚で同じシーケンスを繰り返します。各レッグに対して2〜3セットの20回の繰り返しを実行します。
   • 運動の強度を高めるには、足首をウェイトで囲みます。体重が大きいため、スクワットとリフトの両方の位置（レッグアップ）で筋肉がより効果的に求められます。

6. 
   

   
   
   
   ルーマニア型のデッドリフトを作成します。 両手で足を少し曲げ、ダンベル（1〜5 kg）を立てて立ちます。吸入するときは、体の上部が床と平行になるように前かがみになります。背中をまっすぐにして、膝を曲げます。そうすることで、ダンベルを下げます。筋肉を吐き出し、収縮して太ももを押し、体を持ち上げます。デッドリフトを20回行います。
   • スクワットとは異なり、デッドリフトの作成に必要なのは膝をわずかに曲げるだけです。あなたがうまく実行しない場合、この運動は背中にとって危険です。エクササイズを通して自分の位置に注意を払い、柔軟に対応してください。
   • この運動は、強度を高めるためにバーベルで行うことができます。バーを膝に置きます。屈曲と伸展の動きに合わせて、組み立て直します。自分の位置をさらに認識し、レベルに合った適切な体重を選択してください。

7. 
   

   
   クロスランジを作成して、大腿四頭筋を強化します。 提案された演習は、クラシックスロットの変形です。脚を肩幅に広げて立ちます。大きな足で右足を左足の後ろに交差させます。息を吸って足を曲げます。右膝は床に触れることなく指を指し、左膝は直角になります。息を吐きながら組み立て、足を同じレベルまで上げます。次に、もう一方の脚で運動を繰り返します。
   • 開始する場合は、自分の位置を確認して、この演習をゆっくり実行してください。実際、足の配置は必然的に不均衡を引き起こし、あなたは簡単にバランスを失ったり、筋肉にしわを寄せたりする可能性があります。
   • 各スリットで脚を変えてジャンプを挿入することにより、運動の強度を高めます。これにより、有酸素運動トレーニングコンポーネントが可能になります。
   • 運動の難易度を上げるには、曲げ位置を数秒間保持します。もう1つのバリエーションは、1回の動きで脚を上げ、膝を胸まで上げることです。

8. 
   

   
   横方向のずれと完全な屈曲でジャンプすることにより、体を整えます。 このバリアント ジャンピングジャック 太ももを効果的に働かせます。足と腕を体の周りに置いて立ちます。足を広げて腕を頭の上に上げてジャンプをします。転んで、しゃがんで、つま先に触れます。シーケンスは柔軟で流動的でなければなりません。 30〜50秒間、できるだけ多くの担当者を実行します。
   • このエクササイズは、カーディオトレーニングプログラムに含めることもできます。ジャンプ数を徐々に増やして、パフォーマンスを向上させます。

9. 
   

   
   足にジャンプして、脚全体とbut部を引き締めます。 片足で立ち、左右に交互にジャンプします。腕を体に直角に曲げてバランスを保ちます。 30〜50秒間、できるだけ多くのジャンプを行います。しばらく休んでから、新しいシリーズを作成します。
   • 中程度の速度で開始してから、徐々に加速します。あなたの筋肉だけでなく心臓システムもより効果的に働きます。
   • 足に体重を移動して、さらに筋肉に負担をかけ、バランスを保ちます。

パート2お尻を動かす

1. 
   

   
   スクワットとジャンプを組み合わせます。 このエクササイズは、古典的なスクワットのバリエーションであり、各動きの間にジャンプを取り入れています。開始位置を取ります：足を離して立ち、足を少し外側に向けます。太ももが床と平行になるまで体を吸い込みます。次に、足を合わせてジャンプします。再びジャンプし、スクワットの位置に着きます。 20回繰り返します。
   • このエクササイズは、シルエットを洗練し、筋肉を強化し、カロリーを消費します。さらに、心臓の容量を刺激します。
   • スクワットに続くジャンプのレセプションで足を組むことで、運動の難易度と柔軟性を高めます。

2. 
   

   
   ステップで足とお尻の調子を整えます。 このためには、ステップ（フィットネスアクセサリー）、ステップ階段、ベンチなどの安定した高い面が必要です。右足を乗せてから、右足を吐きながら押して左足を持ち上げて持って行きます。ステップで。吸入しながら、左足を下げて開始位置を見つけます。各脚で20ステップを行います。
   • 努力を増やすために、各手にダンベルを取ります。ペースを上げて、心臓のパフォーマンスを改善します。
   • ステップの高さをレベルに合わせて調整します。あなたがより永続的になるにつれて、あなたはそれを増やすことができます。

3. 
   

   
   古典的なスクワットでお尻を鍛えます。 それぞれの手にダンベルを取り（開始するには約2 kg）、太ももの前に置きます。脚をヒップの幅から離して、太ももが床に平行になるまで膝をゆっくり曲げます。膝と足が同じ位置にあることを確認してください。腕を地面に伸ばします。太ももを押して組み立て直します。屈曲中に吸入し、上昇中に息を吐いて、15スクワットを行います。
   • 結果が見えるように、スクワットの数を徐々に増やします。

4. 
   

   
   内側の太ももを求め、横方向のスリットでbut部を強化します。 腰の幅から離れた足で立ってください。右側を大きく踏み、右脚を曲げます。バランスを保つために、左手を地面に置いてください。運動のこの時点では、左脚が伸びています。息を吐きながら、最初の位置に戻ります。脚ごとに15〜20個のスリットを入れます。
   • より難しいバリアントを選択できます。上がって、左足の後ろで右足を交差させ、左手で右かかとに触れます。スピードを上げて有酸素運動トレーニングコンポーネントを追加します。

5. 
   

   
   骨盤調査は、お尻を形作るための最も簡単で効果的なエクササイズの1つです。 地上で実践されています。仰向けになって足を上げます。そのためには、ベンチ、椅子、またはソファに置いてください。骨盤の幅の脚を広げて、70〜90°の角度で曲げます。つま先を上に向けて、かかとを押して骨盤を上げます。努力中にglut部を収縮させ、吐き出します。制御された動きで、プールを下げます。 15回読み取ります。
   • 連続して読み値の数を増やすことができます。
   • このエクササイズのより難しいバリエーションは、表面に片足だけを置き、もう一方の足を真空に伸ばしたままにすることです。

6. 
   

   
   壁にスクワットを練習します。 肩、背中、お尻を壁に押し付けます。対照的に、足は壁から外れており、腰の幅を広げています。太ももが床と平行になるまで壁を歩きます。息を吐きながら位置を保持し、上に戻ります。 12スクワットをします。
   • 努力を強化するには、背中と壁の間に運動ボールを置きます。開始位置はより不安定であるため、バランスを維持するために腹部とto部を収縮させる必要があり、これにより運動がより効果的になります。スクワットの位置を長く保持することもできます。

7. 
   

   
   足を離したスクワットは、多数のより低い筋肉（足、太もも、to部）を誘います。 各手に1〜5 kgのダンベルを取ります。立った状態で、両足を肩から離し、足を外側に向けて、太ももが床に平行になるまで膝を曲げます。位置を2〜3秒間保持します。かかとはしっかりと地面に植えられており、背中はまっすぐです。太ももとto部を収縮させ、息を吐きながら戻ります。 15スクワットを作ります。レベルに応じて脚の間隔を選択できることに注意してください。
   • つま先のラインに残る必要がある膝の位置を確認してください。そうしないと、足首を動かしたり、膝を痛めたりする可能性があります。
   • 2つのスクワット間をジャンプして、有酸素運動の側面を主張します。

8. 
   

   
   足を上げた状態で骨盤を調査します。 仰向けになって足を曲げます。腕と手を身体に沿って残し、glut部の筋肉を収縮させて骨盤を再び組み立てます。肩、骨盤、膝は同じ位置にあります。位置が決まったら、右脚を水平に上げます。脚を上下に移動します。左脚で動きを繰り返します。 15〜20回繰り返します。
   • リフトの速度を上げて、有酸素運動トレーニングコンポーネントを追加します。
   • 背中が安全であることを確認してください。安定性を維持するために、地面から腕を離さないでください。不適切な位置やバランスの喪失による怪我を避けるために、これらの予防措置を取ることが重要です。