低炭水化物ダイエットを簡単にする方法

著者: Laura McKinney

作成日: 8 4月 2021

更新日: 1 J 2024

ビデオ: 【糖質制限】これが正しい糖質制限だ。ダイエット(減量)するならこの糖質を食べて欲しいBEST３を発表です。『そもそも炭水化物って何？』も解説です。

コンテンツ

ステージ
パート1シンプルにする
パート2食事の予測
パート3リスクと利点を知る

この記事の内容：シンプルにする食事のプレビューリスクとベネフィットを知る

すべての本、ウェブサイト、プログラム、有名人の広告、調理済み食品、および何をすべきで何をすべきでないかについてのさまざまなルールを考慮すると、低炭水化物ダイエットを開始するように見えるかもしれません非常に複雑なタスク。ただし、いくつかの簡単な基本ルールに従って、メニューを準備し、大量の水を飲むことで（はい）、低炭水化物ダイエットはシンプルで簡単、楽しく、効果的でおいしいものになります。。

ステージ

パート1シンプルにする

低炭水化物ダイエットの定義を簡素化します。 基本から始めます。炭水化物は、体内に存在する場合、単純な糖（グルコースとして知られる）に変換される際の主な燃料源です。低炭水化物ダイエットは、次の仮定に基づいています：体が機能するのに十分な炭水化物を持っていない場合、それはあなたが蓄えた脂肪にアピールします。
- 低炭水化物ダイエットの公式な定義はありませんが、制限は通常1日あたり50〜100グラムの炭水化物です。この範囲は、それぞれの重量によって異なります。 1日あたり50 g未満の炭水化物を摂取すると、ケトーシス状態になる可能性があります。それに比べて、平均的なアメリカ人は1日あたり225〜325 gの炭水化物を消費しています（900〜1300カロリー）。
- 医師の意見は、低炭水化物ダイエットの有効性について異なります。少なくとも短期的には体重減少につながるようであり、血糖値を下げることで糖尿病患者に有益である可能性があります。長期的な影響はそれほど明確ではありません。低炭水化物ダイエットを開始する前に医師に相談してください。
食物中の炭水化物の量を特定することを学びます。 低炭水化物ダイエットを開始すると、炭水化物が豊富な食品がすぐに見つかります。ただし、少なくとも最初はガイドを手元に置いておくと、さまざまな食品の炭水化物の量を特定するのに役立ちます。
- この種のガイドは、レストランで食事をする場合にさらに便利です。
- インターネットには、多くの食品に含まれる炭水化物の量を示すテーブルが多数あります。比較のために、次の各食品には約15グラムの炭水化物が含まれています。
- 一切れのパン、半袋。
- バナナ、オレンジまたはリンゴ、ブルーベリーのカップの4分の3、イチゴのカップの4分の1。
- リンゴまたはオレンジジュースの半分のカップ。
- カップのミルク（スキムまたはセミスキムミルク）。
- 豆、レンズ豆、トウモロコシ、または調理したエンドウ豆の半分のカップ。
- 小さなベイクドポテト。
- インスタントオートミールの半分のパケット。
- 15チップ、クッキー、ハーフドーナツ。
- チーズパスタの3分の1カップ、ハーフパン粉チキンサンドイッチ。
- 半カップのアイスクリーム。
- カップのほとんどのでんぷん質の食品またはこれらの生のでんぷん質の食品の3カップ。
- 肉、魚、卵、ほとんどのソースには、1回の摂取あたり5個未満の炭水化物が含まれています。
食べるべきものと食べないものを単純化します。 それはあなたが悩み始めることができるときです。あなたが見つけるダイエットに応じて、他のダイエットによって禁止されているものを食べる必要があります。
- 高脂肪タンパク質（肉や乳製品など）を食べてほとんどのシリアル（特にグルテンを含むもの）を避けるように指示するダイエットもありますが、低脂肪のタンパク質を強調するダイエットもあります。脂肪と適量の全粒穀物。
- 野菜は低炭水化物ダイエットの主食です。すべての野菜には炭水化物が含まれていますが、さらに多くの野菜が含まれています。あなたが焦点を合わせる必要がある野菜はでんぷん質の野菜です。さらに、一部の低炭水化物ダイエットでは、総炭水化物の計算でデンプンを含まない緑の野菜を考慮していません。これは、これらの野菜に含まれる繊維の量が多いためであり、多くの人々は、この量がこれらの野菜の炭水化物を「相殺」できると考えています。
- 低炭水化物ダイエットを簡単にするには、基準を単純にします。タンパク質と野菜を増やし、デンプンと精製糖を減らし、加工食品を減らします。
- 簡単な例は、簡単な方法で準備された多くの無駄のないタンパク質と野菜を消費することです。全粒穀物、マメ科植物、低脂肪乳製品および果物を追加し、加工食品を避けます。
必要のないものは買わないでください。 低炭水化物ダイエットをガイドやダイエットプログラムでより簡単に追跡できると思われる場合、これは価値のある投資になる可能性があります。ただし、この種の機器を購入しなくても、低炭水化物ダイエットを開始および追跡できます。「たんぱく質が多く、野菜が多く、澱粉と糖分が少ない」というルールに従うだけです。
- 可能であれば、低炭水化物の事前包装された食事を購入しないでください。新鮮で加工されていない食品を食べるだけです。
恒久的に空腹にならないことを知っておいてください。 これは、パン、パスタ、ジャガイモ、およびあなたがいっぱいになると思う他の食べ物をgivingめることを考えるときの最初の懸念かもしれません（それらはおいしいです）。あなたの体は順応することができ、順調に進み、低炭水化物食を摂取することで同じように満足します。
- 低炭水化物ダイエットをしているとき、あなたはより少なく食べていません、あなたは異なって食べています。必要に応じて、1日3から4回の食事を続け、日中にいくつかの軽食をとってください。また、糖度がより適切に調整されるため、空腹感が減ることもあります。炭水化物の消費量を減らすことで、血液の浮き沈みが少なくなります。これにより、あなたが空腹になりすぎたり、渇望を抱くのを防ぐことができます。
水はあなたの友達にならなければなりません。 最初は信じられないかもしれませんが、水はあなたを飽きさせ、低炭水化物ダイエットへの切り替えをより簡単にします。
- 1日に少なくとも2リットルの水を飲む必要がありますが、もう少し飲むこともできます。
- 1日中1本の水のボトルを指先で保管してください。のどが渇いていないときでも、定期的に飲んでください。何か（特にビスケットやドーナツのような甘いもの）を食べているように感じたら、一口飲んで衝動が落ち着いているかどうかを確認します。
- レモンのスライスを切り、水に入れて味をつけます。
正しく買い物をしてください。 炭水化物を食べる家に住んでいる場合、ジャガイモとパンを捨てることはできませんが、クローゼットに低炭水化物食品を調理するのに必要な材料が含まれていることを確認できます。
- クローゼットを次の食べ物で満たしてください。
- マグロ、サーモン、イワシの缶詰。
- 野菜または果物（軽いシロップ入り）缶詰。
- チキンまたはビーフブイヨン。
- 缶詰のトマトまたはトマトソース。
- ピーナッツバターが軽くなりました。
- ローストピーマンの缶詰。
- オリーブ、漬物、ケッパー。
- 全粒小麦のパスタ、米、小麦粉。
- 砂糖なしの繊維が豊富なオートミールとシリアル。
- 砂糖の代替品。
- オリーブオイル
- メニューをカスタマイズするときは、クローゼットを必要に応じて埋めてください。

パート2食事の予測

たんぱく質が豊富な朝食を摂る。 朝食にベーコンや卵に何もしなければ、幸運です。
- 必要に応じて、標準的な毎日の朝食は、ベーコンまたはソーセージと一緒にポーチドエッグまたは目玉焼きで構成できます。
- 少しバラエティを追加するには、さまざまな野菜（ほうれん草、ピーマン、天日干しトマト、ズッキーニなど）、肉、少しチーズのオムレツを準備します。
- ブルーベリーやズッキーニの低炭水化物マフィンを作ることもできます。
- 午前中にカフェインが必要な場合は、水とコーヒーまたは紅茶（砂糖は必要ありません。必要に応じて補充してください）を飲んでください。
ランチにサンドイッチを交換してください。 サンドイッチに含まれるすべての材料を取り出し、パンを避けてください。低炭水化物のランチがあります。
- サラダの葉にデリ肉を巻きます。マスタード、少量のチーズ、漬物またはお好みのその他の材料を追加します。お好みの野菜、ニンジン、セロリ、コショウのスライスなどを追加します。
- サラダに鶏肉またはエビを入れ、パンを避けます。フォークを使用し、同時に野菜を食べます。
- 低炭水化物ピザは、ある日は昼食となり、次の日は昼食となります。
- 飲みなさい、あなたは今それを知っている、水。アイスティーや軽いソーダを時々飲んで、食事を台無しにすることはできますか？いいえ。ただし、食事中（およびその日の残りの時間）には水を飲む習慣をつけてください。
肉とジャガイモなしで食事を準備します。 ステーキ、ミートボール、豚カルビ、鶏肉または魚のグリル（揚げ物、パン粉なし）、これらの食品は必ずあなたの主食になります。焼き野菜や焼き野菜、サラダを添えてください。
- スパイスやオリーブやケッパーなどの他の調味料を追加して、食事の味を変えます。
- 夕食にアスパラガスのグリルとサラダを添えた豚ヒレ肉のグリルを準備することで、幸せな炭水化物愛好家の家族を幸せにします。
- そして、水を飲むことを忘れないでください！
低炭水化物スナックを取る。 食事の合間に飢えている場合にのみ、小さな炭水化物のスイーツで「チート」するのが簡単になるので、食事の最後まで自分のスナックを用意して事前に考えなければなりません。日。
- 時々、アーモンドやビルベリー（または両方とも適度に）を一握り食べると、空腹をすぐに治すことができます。
- 標準オプションには、低炭水化物ソースで切った野菜、モッツァレラチーズのスティック、または無糖ヨーグルトが含まれます。果物の摂取量を制限する必要がありますが、リンゴ、オレンジ、新鮮または乾燥ブドウ、乾燥アプリコットまたはリンゴのコンポート、梨、または砂糖を含まない他の果物は、チップの袋やクッキー。
- たくさんの水を飲む必要があることを忘れましたか？

パート3リスクと利点を知る

減量が持っている他の利点について学びます。 それが有益であるのは「ダイエット」または「低炭水化物」の部分であるかどうかについてはまだ不確実性がありますが、低炭水化物ダイエットが次のような特定の健康問題を予防または改善する可能性があることを示唆する証拠がありますメタボリックシンドローム、糖尿病、高血圧、心血管疾患。
- 中程度の炭水化物摂取の食事と比較して、低炭水化物の食事は悪玉コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げるのにより効果的であるようです。
炭水化物の摂取不足のリスクについて尋ねます。 あなたの体は、エネルギーを生成して正常に機能するために炭水化物を必要とします。適切に従う低炭水化物ダイエットは深刻な健康上の問題を引き起こすことはありませんが、炭水化物の摂取が厳しく制限されているとリスクを伴う可能性があります。
- 極端な状態に陥り、1日あたり50 g未満の炭水化物を消費すると、ケトーシスを発症するリスクがあります。これは、蓄積された脂肪が過剰に分解されてエネルギーを作り、吐き気、疲労、頭痛、口臭を引き起こすためにケトン体が体内に蓄積するときに起こります。
- 低炭水化物ダイエットの最初または2週間の間に、あなたの体は摂取量の減少に適応するため、ケトーシス、吐き気、頭痛、口臭などの症状を経験するかもしれません炭水化物。ただし、これは合格し、気分が良くなるはずです。
- 一部の医療専門家は、低炭水化物食は動物の脂肪とタンパク質が大量に消費されるため、長期的には心血管疾患と癌のリスクを高める可能性があると考えていますが、低炭水化物ダイエットは、その利点と同じように、まだ仮定のままです。
栄養素を忘れないでください。 特に長期的に低炭水化物ダイエットをしている場合、ビタミンやミネラルの不足のリスクがあり、骨量減少、胃腸の問題、さまざまな種類の炭水化物のリスク増加などの問題を引き起こす可能性があります。慢性疾患。
- 果物は砂糖でいっぱいかもしれませんが、ビタミンやミネラルもいっぱいです。低炭水化物ダイエットから完全に除外しないでください。メインコースではなく、食事に添えてください。
- マルチビタミンサプリメントの服用を検討することもできますが、最初に医師と話し合うのが最善です。
専門家に相談してください。 低炭水化物ダイエットを始めたいというあなたの希望について、医師または他の医療専門家に相談してください。彼とあなたの病歴、この食事がもたらすリスクと利益について話し合ってください。
- 心臓の問題、腎機能障害、糖尿病などの問題がある場合は、医師と相談することがさらに重要です。彼は、あなたに多くの利益をもたらす低炭水化物ダイエットを始めるようアドバイスするかもしれませんが、あなたの健康に関して具体的なアドバイスをすることもできます。