薬なしでコレステロールを減らす方法

著者: Roger Morrison

作成日: 25 9月 2021

更新日: 21 六月 2024

コンテンツ

ステージ
方法1ダイエット
方法2の練習
方法3小さな「もっと」

この記事の内容：ダイエットトレーニングエクササイズ

悪玉コレステロールを減らす方法はたくさんあるので、この目的のために薬を服用するのは不自然で愚かに見えるかもしれません。薬（またはその副作用）で恥ずかしがらずに単にコレステロールを制御したい場合、ここで今日の心臓の健康を改善する方法を紹介します。

ステージ

方法1ダイエット

食べて レイルはコレステロール値を適切に保つための優れた成分です。ニンニクを食べると、副作用を起こすことなくコレステロール値を下げることができ、血栓の予防、血圧の低下、感染からの保護にも役立ちます。生で消費する方が効果的ですが、酢で浸したような他の形で消費することもできます。
- 次のレースでは、皮をむいたばかりのニンニクを購入し、賞味期限が過ぎていることを確認してください。それを細かく切り、ピザ、スープ、おかずに加えます。
ナッツや種子を削らないでください。 すべてのナッツと種子は良好ですが、ヒマワリの種子はコレステロール値を低く保つのに特に効果的です。それらはリノール酸が豊富で、歯垢の形成を減らし、動脈内の血液の良好な循環を可能にします。
- ヒマワリの種だけが、コレステロールと戦うのに効果的なものではありません。ナッツ、アーモンドなどのナッツもあります。一般に、すべてが多価不飽和脂肪酸に富んでいます：良い脂肪。これらのナッツが塩味や甘いものでない限り、問題なく一日に数杯（43 g）食べることができます。
魚を食べる。 サケ、サバ、ニシンのような油っぽい魚を食べる：彼らはオメガ-3脂肪酸が豊富なので心臓にとって非常に健康的です。これらの魚はあなたの血圧を下げ、血栓を防ぐことができます。心臓発作を起こしたことがあれば、突然死のリスクを減らすことさえできます。
- シェフから何も持っていない場合、ツナ缶にはオメガ-3も含まれています。さらに食べるには、魚油を食べることができますが、最初に医師に相談してください。アメリカ心臓協会によると、自然な形で製品、つまり魚そのものを消費することが最善ですが、魚油を食べることは何も食べないよりも良いでしょう。ベジタリアンに関しては、大豆、菜種、亜麻仁、クルミ、ナッツ油などの他の食品からオメガ-3を食べることができます。
繊維を満たします。 不可欠な果物、野菜、小麦粉は、腰に最適なだけでなく、心臓に健康的な抗酸化物質とコレステロール食物繊維が非常に豊富です。実際には、さまざまな種類の繊維があり、これらの3つの食品グループには可溶性繊維が非常に豊富であり、消化管に入るとコレステロールが動脈に到達する前に吸収されます。したがって、これらの繊維は非常に有用です！
- Lavineは、特にコレステロールの制御に関しては優れた食品です。確かに、LDLコレステロールを減らす可溶性繊維が非常に豊富です。コレステロール低下効果の恩恵を受けるには、1日あたり5〜10グラム（またはそれ以上）のオートミールを消費します。好奇心For盛な人には、360gのオートミールフレークが6グラムの繊維を提供します。あなたがオートミールのファンではない場合、豆、リンゴ、ナシ、プラムも非常に高繊維食品です。
健康的な植物油を使用してください。 常に含まれているオイルを使用してください 良い脂肪 オリーブオイル、ヒマワリオイル、ナッツなど。コレステロールを減らすには、飽和脂肪とトランス脂肪の消費を減らす必要があります。
- オリーブオイルは、HDLレベルを下げることなくLDLレベルを下げるのに非常に役立ちます（非常に良いことです）。オリーブオイルの効果を活用するには、それを使用して食事中の特定の脂肪（バター、マーガリンなど）を置き換えます。野菜をソテーしたり、サラダドレッシングを準備したり、パンで楽しんだりできます。おいしいよ！
  - あなたが一歩を踏み出した場合、エキストラバージンオリーブオイルは町よりも優れていることを知っています。一般的に精製度が低いため、より多くの栄養素と酸化防止剤が含まれています。あなたが軽いオリーブオイルを見たとしても、それがカロリーや脂肪が軽いということではなく、より洗練されているだけです。
生の果物や野菜をクランチします。 生野菜は、調理済みの製品よりも繊維と酸化防止剤が豊富です。生であるとき、彼らはあなたのためにすべてのビタミンと栄養素を保持します。これらの良い要素は、料理によって減少します。
- 伝統的な料理をベジタリアン料理に変えましょう。肉なしでシチュー、ラザニア、スープ、炒め物を作ることができます。果物については、ドライフルーツの方がカロリーが高いことが多いため、それらを消費することが好ましい。ドライフルーツを好む場合は、摂取量を少数に制限してください。
- ほうれん草は、コレステロール効果が証明されているルテインの優れた供給源です。ほうれん草の効果を活用するには、1日あたり100 gを摂取します。
- さらに、果物や野菜はカロリーや脂肪が少ないです。飽和脂肪消費の削減（大豆製品の消費を含む）は、心臓の健康を改善し、LDLコレステロールを低下させます。

方法2の練習

健康を維持します。 あなたの体調が許す限り多くの運動をしてください。身体活動は、体の柔軟性を高め、動脈内の血液の循環を促進します。常に医師のアドバイスに従ってください。
- ウォーキング、サイクリング、水泳、ジョギングなどの適度な強度から中程度の強度のセッションで練習できる身体活動を選択するか、低速の運動器具を使用します。
  - まず、運動は、血液（および血管壁）から肝臓にLDLを移動させる酵素を刺激します。肝臓では、コレステロールは（消化のために）胆汁に変換されるか、排泄されます。運動すればするほど、体はLDLを排除します。
  - さらに、運動は、血液中のコレステロールを運ぶタンパク質の粒子サイズを大きくします。これは 良いこと 最小で最も密度の高いタンパク質粒子が心臓の壁に詰まって詰まる可能性があるためです。
重量を失います。 必ずしもたくさんありません。体重がわずか5〜10％減少すると、コレステロール値が大幅に低下する可能性があります。体重を減らすと、健康に多くの他の有益な効果があります！
- カロリー摂取量に注意してください。これは議論の余地がありません：カロリーの過剰消費は体重増加につながります。果物、野菜、全粒穀物、赤身の肉、低脂肪乳製品のバランスの取れた食事を食べましょう。良い脂肪（アボカド、ナッツ、オリーブオイルなど）を消費し、ジャンクフードに線を引きます。
- 身体活動を日常生活に取り入れるようにしてください。エレベーターに乗るのではなく、階段に行き、夕食前に犬を散歩させ、車ではなく自転車で買い物に行きます。特にあなたのスケジュールまたは組織がそれを許可しない場合、運動が正式な「トレーニングセッション」である必要はありません。

方法3小さな「もっと」

コレステロールが何であるかを理解してください。 コレステロールは脂肪物質であり、体がさまざまな代謝活動に使用する体内の必須成分です。ただし、通常の速度（血液の150-200 mg / dl）を超えると、動脈と心臓に深刻な脅威を与えます。食事をわずかに変更するだけで、正常に治療することができます。
- コレステロールは血液に溶けません。リポタンパク質と呼ばれるキャリアによって細胞との間で輸送されなければなりません。低密度リポタンパク質、またはLDLは、「悪玉」コレステロールとして知られています。高密度リポタンパク質またはHDLは「良い」コレステロールです。これらの2種類の脂質、およびトリグリセリドとLp（a）コレステロールは、総コレステロール値を構成し、血液検査で測定できます。
医師に相談してください。 彼はあなたに助言する最初の人です。彼は良いレートが何であるかをあなたに伝えることができます あなたのために。 それを決定するために、それはあなたの家族歴とあなたのライフスタイルを考慮に入れます。さらに、彼はあなたがあなたのコレステロールを制御するプログラムに従うのを助けることができます。
- あなたが従うべき身体運動と食事を尋ねてください。彼はあなたにアイデアを与え、何をすべきか、そして何を低コレステロールを維持しないかをあなたに伝えることによってあなたに助言します。
目標を設定します。 それは人ごとに異なります。あなたの理想的なコレステロール値は？あなたの医師はおそらくあなたに適切なレートを決定するためにいくつかの質問をするでしょう。それはすべて、あなたの家族歴、体重、血圧、ライフスタイルに依存します（たとえば、喫煙またはアルコールを飲む場合）。
- リスクの高い患者の場合、おそらくLDLレベルを70未満に維持することをお勧めします。平均的な場合は、おそらく130未満のレートを目指してください。幸運でリスクが低い場合160未満のコレステロール値は許容されます。目標とするコレステロール値が何であれ、できるだけ早くそれを認識しておくことをお勧めします。
喫煙をやめます。 喫煙する場合は、やめてください。喫煙をやめるには多くの理由がありますが、一つはHDLコレステロール値を上げることができるということです。停止してから20分ですぐに変化に気付くでしょう。禁煙した後でも、心臓発作を起こす可能性は低くなります。 1年後、心臓病のリスクは半減します。 15年後、それはあなたが喫煙したことがないようです。はい、まだ停止する時間があります。
- 心臓病や心臓発作のリスクは、喫煙するタバコの数に応じてかなり増加します。喫煙者にとって、心臓病になるリスクは非喫煙者よりも2〜4倍高くなります。人が喫煙すればするほど、心臓発作のリスクが高まります。女性の場合、喫煙と避妊薬の服用は、心臓発作、AVC、および末梢血管疾患のリスクを数回増加させます。