炭水化物の消費を減らす方法

著者: Roger Morrison

作成日: 24 9月 2021

更新日: 10 5月 2024

コンテンツ

ステージ
方法1炭水化物消費量を減らす
方法2より少ない炭水化物を食べ続ける方法を見つける

この記事の内容：炭水化物の消費量を減らす

さまざまな理由で炭水化物摂取量を減らすことを選択できます。 II型糖尿病患者は、炭水化物の摂取量のバランスをとってエネルギーを生成し、消費量を制限して血糖値を調整する必要があります。さらに健康的な食品を含むバランスの取れた食事に従うために、炭水化物の摂取を制限する人もいます。この決定の上流にある理由が何であれ、必須の栄養素の欠乏に必ずしも悩まされることなく、炭水化物の削減を通じて望ましい結果を達成するために、いくつかの戦略を使用できます。

ステージ

方法1炭水化物消費量を減らす

どの食品に炭水化物が含まれているかを知る。 炭水化物にはさまざまな形がありますが、私たちは特に、単純な炭水化物と工業用炭水化物、および食事中のより複雑で自然な炭水化物の区別について懸念しています。穀物、果物、野菜、牛乳、種子、マメ科植物に含まれる天然および複合炭水化物を見つけることができます。これらの複雑な炭水化物は、砂糖や小麦粉などの迅速で洗練されたバージョンよりもゆっくりと消化されます。
- 単純な炭水化物源には、白いパスタとパン、ケーキ、お菓子、甘い飲み物が含まれます。
- 複雑な炭水化物は、ビタミン、ミネラル、タンパク質、その他の栄養価も含むため、一般に優れていますが、単純な炭水化物には当てはまりません。複雑な炭水化物に含まれる繊維は、血糖値への悪影響も減らします。
工業用シリアルを回避または削減します。 白パン、小麦粉、米は栄養価があまり高くなく、日中に消費される単純な炭水化物の量を増やします。十分な繊維を消費するには、少量の全粒穀物に固執します。これらはまた、血糖値の変動を少なくします。
砂糖やお菓子を避けてください。 デザート、ペストリー、甘い飲み物、その他の工業用スイーツは素晴らしい味がすることができますが、栄養的にあまり提供されない傾向があります。また、食事中の炭水化物摂取量も劇的に増加します。甘さを切望する場合、追加の糖分を含まない、新鮮または冷凍のフルーツデザートを選択します。
- 可能な場合はいつでも、それを必要とする料理を甘くする代替品を試してください。
でんぷん質の食品に注意してください。 より多くの野菜を食べる必要がありますが、ジャガイモ、トウモロコシ、その他のでんぷん質の多い食品の消費も制限する必要があります。たとえば、150 gのベイクドポテトには、30 gのでんぷん質の食品が含まれています。
- 炭水化物が少ない根菜用のでんぷん質の多い食品を包装し、食事ごとに緑色野菜の消費を増やします。これらは炭水化物をほとんどまたはまったく含まない傾向がありますが、それでも多くの栄養素を提供します。
- 炭水化物と澱粉が豊富な他の野菜には、ビート、エンドウ、カブ、サツマイモ、およびいくつかの種類のカボチャが含まれます。
肉、魚、家禽を選択してください。 多くの低炭水化物ダイエットは、これらの不足している炭水化物のカロリーを、タンパク質の多い他の炭水化物に置き換えます。多くの赤身肉は炭水化物をほとんど含まず、タンパク質を含むことができます。魚と家禽はまた、飽くことのない栄養素を提供するための優れたソリューションであり、それはまた、あなたが渇望とより多くの炭水化物に対する身体の必要性を鎮めることを可能にします。
揚げるのではなく、食べ物を焼いて焼きます。 肉や野菜を準備するときにパンやフライをしないでください。パナデに使用される小麦粉には、体に必要のない余分な炭水化物が多く含まれています。ハーブやスパイスを使用して、料理に風味を加え、卵ベースのパイと砕いた小麦ふすまを使用して鶏肉と魚をパンし、軽くシャキッとしたパナデをお楽しみください。
部分を制限します。 薄いスライスとパイまたはキッシュの大きなスライスの違いを確認し、通常のサービングとは何かを知る方法を学びます。部分を制限し、炭水化物の摂取量を減らすと、食べ物をより楽しむことができます。調理する前に食べ物の重さを量ることも役立つかもしれません。たとえば、調理する前に生の鶏肉を約150g計量して、適切な量を食べるようにします。

方法2より少ない炭水化物を食べ続ける方法を見つける

あなたが食べたい炭水化物の量を計算します。 保健当局は、従来の食事の一部として、1日のカロリー必要量の最大45〜65％の炭水化物摂取を推奨しています。 1日2,000カロリーのカロリー摂取量に基づいて、これは約900から1300カロリーが炭水化物に由来することを意味します。
- さらに低炭水化物の食事は、通常、炭水化物の形で1日250から500カロリーを超えないことで構成されます。これは、炭水化物の約60から130グラムに相当します。
医師または栄養士に相談してください。 あなたの食事療法で何かを変更する前に進む最も安全な方法を知るためにそれをしてください。腎臓の問題やその他の要因の場合、血液検査後に炭水化物摂取を減らす健康的な方法を見つけることができます。
ラベルを読んでください。 食べる炭水化物の数がわかった瞬間から、購入するすべての食品に対してこれを行うことを忘れないでください。炭水化物を適切な量に適切に減らすために、いくつかのソリューションのバランスを見つけてください。
- グラム単位の重量とカロリー値に加えて、一食当たりの炭水化物の数も知っておく必要があります。炭水化物の各部分は15 gに相当します。この断片化された形式で言及されている炭水化物は表示されません。つまり、各サービングの炭水化物含有量は非常に異なっています。これは通常、炭水化物の8〜22 gの量を示す場合、食物の一部です。
血糖指数を使用します。 この非常に便利なスケジュールにより、生でも調理済みでも、あらゆる種類の食品の炭水化物含有量を知ることができます。このインデックスは、サービングあたりの炭水化物の量の推定値を提供し、血糖値のカウントのプロセスを大幅に促進します。グリセミックインデックスを使用すると、一度に過度に消費することを避けながら、各食事で健康的な量の炭水化物をプログラムできます。
- 詳細を知るために、低グリセミック指数の食物を食べる方法を説明する記事を読んでください。
維持できる食事の変更を検討してください。 退屈する前に、1か月か2か月しか入らない流行のダイエットをやめた方がいいでしょう。多くのタンパク質が豊富で炭水化物の食事は、長期的には制限が厳しすぎるように見えるかもしれません。むしろ、あなたの食事を変えて、あなたが善を採用するのに苦労しないようにしてください。
起こりうる合併症に注意してください。 タンパク質が豊富な食品に過剰な脂肪があると、コレステロールが高くなるなど、炭水化物が少なくなるという追加の問題が発生し、心臓病のリスクが高くなります。長期の炭水化物制限は、ビタミンとミネラルの欠乏、骨量の低下、胃腸障害を引き起こす可能性もあります。
- 炭水化物の非常に厳しい制限（1日20g未満）は、ケトーシスと呼ばれる有機現象を引き起こす可能性があります。そしてあなたの体は機能するために脂肪の供給を攻撃しています。ケトーシスの副作用には、吐き気、頭痛、身体的および精神的疲労が含まれます。