妊娠後に胃を引き締める方法

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• ステージ
• パート1腹筋
• パート2減量のためにダイエットする
• パート3より良い健康のためにライフスタイルを変える

妊娠中、体重を増やすことは完全に自然です。出産後は、おそらく妊娠後に再びあなたの体を見つけたいと思うでしょう。スポーツをするだけでは十分ではありません。その過程であなたの食事とライフスタイルも重要な役割を果たします。あなたは現実的な目標を設定する必要があり、劇的な減量はあなたの健康にとって危険である可能性があることに留意してください。スポーツをする方法を学び、あなたの食事を適応させ、あなたのライフスタイルを変え、平らな胃を見つけましょう！

ステージ

パート1腹筋

1. 
   

   
   骨盤の傾斜を作ります。 出産直後にスポーツを再開することは恐ろしいことですが、運動の強度を徐々に高めることは完全に健康で安全です。骨盤の傾斜は、腹部の筋肉を使い果たすことなく強化します。
   • 仰向けになって膝を曲げます。
   • 背中を地面に対して平らに置き、腹筋を収縮させ、骨盤をわずかに傾けます。
   • 数秒間その位置を保持します。
   • エクササイズを5回繰り返してから、徐々に10または20回繰り返します。

2. 
   

   
   作る クランチ. 出産後ゆっくりと体力を取り戻すと、 クランチ 骨盤の傾きと 腹筋、より難しい。
   • 仰向けになり、足を床に対して平らにし、膝を曲げ、両腕を胸または寺院の手に渡ります。
   • 腹筋のみを使用して、肩と上半身を膝の方向に持ち上げます。床から持ち上げながら息を吐きます。
   • 休憩を取ってから、吸入しながら頭を地面に乗せずに開始位置に戻ります。
   • 運動を繰り返します。

3. 
   

   
   作る 腹筋. 一度 クランチ あまりにも簡単になったのは、あなたがに移動する準備ができているということです 腹筋.
   • 床に足を平らに置き、膝を曲げ、腕を胸に掛けて仰向けになります。
   • ソファやその他の家具の下など、重いものの下に足が引っかかっていることを確認してください。
   • 着座するまで胴体を地面から持ち上げ、背中を完全に地面から離します。運動中は背中をまっすぐにします。
   • 開始位置に戻ります。
   • 運動を繰り返します。
     • 10回の繰り返しを3セット行うことから始めてから、各トレーニングでセットごとの繰り返し数を増やします。

4. 
   

   
   
   
   ボードを作ります。 インクルード クランチ そして 腹筋 特に腹筋の外側の部分を機能させる。このためには、筋肉の内側で働くことも重要です。これは、体の良い姿勢とバランスに不可欠です。
   • お腹の上に横になり、前腕を床に平らにして、直角を作ります。
   • 床から、胸から足まで持ち上げてください。地面との唯一の接触点は、前腕とつま先です。
   • 腰が落ちないように、またお尻を体に合わせないようにして、背中をまっすぐにします。
   • この位置は、腹部（腹部を含む）を訓練して体を所定の位置に保つのに役立ちます。この位置をできるだけ長く保持します。
   • 初心者は、連続して数回、30秒間ポジションを保持することから始めます。

5. 
   

   
   全身を機能させます。 妊娠中、女性は身体的および精神的な体重のために座りがちになる傾向があります。しかし、腹筋に十分な筋肉ができたら、胴体に集中して全身を動かし始めることができます。複合運動を試してみてください。これにより、腹筋が体の他の部分と一緒に機能します。これらのエクササイズの中で最も優れているのは、胴体全体に脊椎を適切な位置に保つように強制するエクササイズです。そのために、試してみてください スクワット とデッドリフト」。

パート2減量のためにダイエットする

1. 
   

   
   消費するよりも多くのカロリーを消費します。 体重を減らすには、消費するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。カロリー不足になると、体は脂肪細胞からエネルギーを受け取り、そのサイズを縮小します。時間が経つにつれて、これは体重減少を引き起こします。反対に、スポーツをたくさんし、食べすぎて、食事が不十分な場合でも、消費するカロリーの数は食べるカロリーの量よりも多くなるため、体を引き締めて体重を減らすことができない場合があります。消費カロリー。

2. 
   

   
   
   
   現実的になります。 妊娠中に医師が推奨する12〜20 kgを摂取するのに9か月かかりましたが、それらを失うのとほぼ同じ時間がかかります。すぐに結果が出る過酷な食事に屈しないで、適度に運動し、健康的な食事をして、より多くの体を見つけましょう。

3. 
   

   
   ダイエットを早すぎないように注意してください。 出産後6週間は、少なくともあなたの健康診断を待って体重を減らしましょう。母乳で育てている場合は、食事をする前に少なくとも2か月待つことをお勧めします。あなたは確かにあなたの赤ちゃんの世話をするのに十分なエネルギーを持っているでしょう：早すぎる食事をすることによって、あなたは出産から回復するのに苦労するでしょう。
   • 健康的なペースで体重を減らし、ダイエットの2か月前に待つことで、赤ちゃんに十分な量のミルクを生産できます。
   • 母乳育児は体重を減らすのにも役立ちます。牛乳を生産するとカロリーが消費され、授乳自体もカロリーを消費します。

4. 
   

   
   空のカロリーを避けます。 多くの種類の糖、単純な炭水化物、脂肪質を含む空のカロリーは、体重増加に寄与します。ちょっとした楽しみを奪われる可能性がある場合は、平らな胃をできるだけ早く見つけるために、アイスクリーム、ソーダ、ペストリー、ほとんどのデザート、および加工食品を避けてください。
   • あなたが御f走を空想したら、ケーキおよびアイスクリームをフルーツおよび果実と取り替えることを考慮しなさい。果物は自然に甘く、多くの健康上の利点があります。ビタミンと抗酸化物質が豊富です。
   • 白パンや白米など、栄養上の利点から削除された「白」製品は避けてください。代わりに、全粒粉パン、全粒米、キノア、オート麦フレークを選択してください。
   • 中央ではなく、スーパーマーケットで買い物をしてください。多くの未加工の生鮮食品は冷たくするか、定期的に補充する必要があるため、スーパーマーケットの周りに頻繁に出されます。このエリアで買い物をすることで、中央の棚で加工された多くの製品に含まれる精製された砂糖や脂肪を避けることができます。

5. 
   

   
   菜食を取り入れることを検討してください。 植物性タンパク質が多く、動物性脂肪が少ない食事は、体重を減らし、心臓病のリスクを減らし、他の多くの健康に良い影響を与えます。菜食主義の食事療法を採用することは、あなたの体型を改善するのに役立つだけでなく、妊娠後も健康を維持します。
   • 緑に行きます。キャベツ、ホウレンソウ、フダンソウなどの緑の葉野菜は、繊維、ビタミン、微量栄養素が豊富です。
   • 果物を食べる。果物は、カリウム、食物繊維、ビタミンC、葉酸など、見逃す可能性のあるさまざまなビタミンや栄養素をもたらしながら、砂糖に対する欲求を満たすのに役立ちます。
   • 新しいレシピを試してください。世界の多くの地域では、人々は菜食主義の食事をとっています（またはほとんど）。世界のこれらの地域を考えて、美味しくて栄養価の高い新しい料理を発見してください。

6. 
   

   
   ポーションのサイズに注意してください。 特に妊娠後は、少量を食べると減量が促進されることを理解することが重要です。もう「二人で食べる」必要はなく、この変化に合わせて食事を調整する必要があります。

7. 
   

   
   夕方には、小さな食事をします。 早朝と中旬に多く食べることで、夕方に食べ過ぎないようになります。さらに、夜におなかがすいている場合は、甘すぎたり、太りすぎたり、単純な炭水化物の軽食を食べたくなるでしょう。

8. 
   

   
   朝食昼食。 朝食をとることは、代謝を開始し、食物をより効率的に吸収し、朝遅くに空腹を避けるのに役立ちます。あなたはあまり食べすぎて、スポーツを通しての進歩を危うくする可能性が低くなります。

9. 
   

   
   もっと水を飲む。 飲料水は、十分な水分補給と妊娠からの回復に役立ちます。これはまた、あなたが本当にお腹がすいているのか、単に食べたいのかを判断するのに役立ちます。さらに、冷たい水を飲むと、体が水を体温に温めるために消費するエネルギーのおかげで、室温で水よりも多くのカロリーを消費できるようになります。

パート3より良い健康のためにライフスタイルを変える

1. 
   

   
   十分な睡眠をとってください。 推奨されているように、家で幼児と一緒に一晩8時間眠ることは難しいかもしれませんが、それでも可能な限り眠ろうとします。赤ちゃんの世話には多くの労力がかかり、心と体に十分な休息時間を与える必要があります。睡眠は体が運動から回復することを可能にし、それによってスポーツのすべての利点を引き出します。よく眠ることは、食物をより効率的に消化するのにも役立ちます。

2. 
   

   
   あなたのストレスを制御します。 妊娠の終わりにストレスをコントロールすることは不可能に思えるかもしれませんが、健康を取り戻すことは非常に重要です。ストレスが多すぎると腹部に脂肪が蓄積し、平らな胃を見つけるという目標が損なわれることが示されています。それどころか、ストレスのない（またはほとんど）人生は減量を促進し、他の多くの健康上の利点があることが証明されています。ストレスを管理することで、より簡単に体重を減らしながら、目標に集中することができます。

3. 
   

   
   責任を分割します。 子どもの誕生後、仕事と子育ての責任を効果的に配分することは困難です。ただし、すべてを単独で行うと、自分の健康を守ることができない場合があります。配偶者、家族に助けを求めるか、子供の世話をするのを助ける専門家を雇ってください。おむつを替える、授乳する、赤ちゃんと遊ぶ、医者に持って行くなどのタスクを分けます。あなたとあなたを助ける人との間でこれにより、身体的および精神的健康に集中する時間が与えられます。

4. 
   

   
   飲むのをやめてください。 健康に対する他の悪影響の中でも、アルコールの摂取は、食事やスポーツを通じて得られる体重減少をすぐに打ち消す可能性があります。アルコール飲料のカロリーを2倍にして、進捗状況と平らな胃を見つけるという希望を簡単に覆すことができます。さらに、アルコールは食欲を高め、普段お腹が空いていないときに食べることを勧めます。