ハムストリングの怪我を防ぐ方法

著者: Eugene Taylor

作成日: 10 Aug. 2021

更新日: 12 5月 2024

ビデオ: 【太もも裏硬い膝裏伸ばし】ハムストリングス・太もも肉離れの原因と対処法【大阪/ RIZIN専属トレーナーの怪我の治療法と予防対策】

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方法1ストレッチで柔軟性を高める
方法2筋肉バランスを見つける
方法3筋肉を温めて冷やす
方法4健康を維持する

この記事の内容：ストレッチで柔軟性を高める筋肉のバランスを見つける熱と涼しい筋肉を休める

職場や自宅で長時間座っている人は、ハムストリングが静的で短くなった位置にとどまるため、ハムストリングの問題を発症するリスクが高くなります。ジョガー、フットボール選手、および一部のアスリートは、過度のストレス、脱水状態、力のバランスが崩れたとき、または柔軟性の問題のために、定期的にこの筋肉で怪我をしています。アスリートであっても、スポーツであっても、ハムストリングスがきついと、怪我や腰痛のリスクが高くなります。ストレッチプログラムを設定し、身体運動を調整して義歯のリスクを減らします。

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方法1ストレッチで柔軟性を高める

ハムストリングスの筋肉を伸ばす方法を学びます。 脛骨脛骨損傷を防ぐ2つの主な方法は、柔軟性を高め、すべての筋肉群の間で適切なバランスをとることです。静的ストレッチや動的ストレッチなど、役立つストレッチが数多くあります。
静的ストレッチを行います。 静的ストレッチングは、緊張を和らげ、柔軟性を高めるのに効果的です。これらは、実行するのが最も簡単なストレッチであり、ダイナミックストレッチよりも傷つきにくいです。あなたが実行することを学ぶことができる多くの基本的なストレッチがあります。
- 静的リスキオおなかストレッチを実行するには、椅子の前に立って、足が椅子に乗るように脚の1つを上げる必要があります。次に、背中と胴体をまっすぐに保ち、背中の筋肉が引っ張られるのを感じるまで腰を前に傾けます。
- 座ってストレッチを行うには、座って右脚の膝を曲げ、右足の平らな部分を左腿の内側に押し付けます。あなたの前の左脚を地面に対して平らに伸ばし、ゆっくりと左足に寄りかかります。
- 各ストレッチの後に脚を変更し、反対側で同じ手順を繰り返すことを忘れないでください。
動的ストレッチを行います。 動的なストレッチは、静的なストレッチよりもわずかに強くなります。これは、より多くの動きが必要になるためです。一般に、静的ストレッチシリーズを実行した後に、それらを実行する必要があります。開始するためのいくつかの簡単な演習があります。
- 足を伸ばしてつま先に触れます。この動きを適切に行うには、腕を前に伸ばし、片方の足を手に、次に後ろに振ります。両側に10個または15個作ります。
- 片足でストレッチ。直立した状態から始めて、腰を曲げながら足の片方を後ろに上げて、つま先に触れようとします。開始位置に戻る前に、この位置を数秒間保持します。
- これらのエクササイズの実行中に痛みを感じ始めたら、やめなければなりません。
やってみてヨガまたはピラティス。 ヨガやピラティスを試すことで、ストレッチ運動を通常の運動に取り入れることもできます。お近くのクラスを見つけて、これらのテクニックを試してください。これらの2つの活動は、あなたの体のすべての筋肉群の間で強さと柔軟性を開発するのに役立ちます。
背中のハムストリングスを伸ばします。 ハムストリングスのストレッチにより、腰の痛みや怪我のリスクを軽減しながら、筋肉の柔軟性を向上させることができます。ハムストリング筋は腰につながっており、極端な柔軟性の欠如は痛みを引き起こす可能性があります。
- アスリートでなくても、自分が怪我をすることを感じていない場合でも、この筋肉に負担がかからないと、慢性の腰痛や怪我につながる可能性があります。
- ハムストリングストレッチは腰痛を軽減します。

方法2筋肉バランスを見つける

筋肉のバランスの重要性を理解する。 すべての筋肉群の強さのバランスを見つけるのと同じくらい自分の柔軟性を改善することが重要です。これは、ハムストリングに負担をかけ、周囲の筋肉を無視する必要があるということではありません。この種の不均衡は、問題を引き起こす可能性があります。
大腿四頭筋を伸ばします。 大腿四頭筋は、太ももの前部にある筋肉であり、大腿部の後ろにあるハムストリングの反対側にあります。これら2つの筋肉群の不均衡は、傷害の最も一般的な原因の1つです。ハムストリングスを伸ばすときは、大腿四頭筋を無視しないでください。
- 壁に右手を置きます。膝を曲げながら左手で左足をつかみます。膝を揃え、骨盤を前に傾けながら、足を手前に戻します。
- 30秒間押し続けます。両側で2回繰り返します。
ハムストリングと四頭筋のエクササイズを行います。 脚を曲げるエクササイズは、大腿四頭筋の筋力を改善するのに最適な方法ですが、ハムストリングスを覚えておくことが重要です。ハムストリングスを曲げる（座って足を折りたたんで引き下げる）のと同じ回数の大腿四頭筋の屈曲の繰り返し（脚を座って押してまっすぐにする）を繰り返します。
- 曲げる場合は、時間をかけて姿勢を前方に下げて、大腿四頭筋とハムストリングスのバランスを保つようにします。
トレーナーまたは理学療法士に相談してください。 筋肉の強さに顕著な不均衡がある場合、または個人に合わせた運動プログラムを見つけたい場合は、専門家のアドバイスを求めると役立つ場合があります。これは、怪我のリスクが高い場所でウェイトエクササイズを行う場合に特に役立ちます。
- 筋力トレーニングを行う場合は、筋肉がセッション間で自分自身を修復するのに十分な休息があることを確認する必要があります。

方法3筋肉を温めて冷やす

身体活動の前にウォームアップします。 スポーツ活動を行う前に、常にウォームアップする必要があります。これにより、血液が体内でより良く循環し、心拍数が増加します。組織はアクティブで動的でなければなりません。
- あなたはその場でいくつかのジャンプとウォームアップするために少しジョギングを行うことができます。
- 寒い中で運動する場合は、ウォームアップする時間を増やす必要があります。
ストレッチ。 リスチ足の怪我のリスクを減らすために、ランニング、スポーツ、水泳、またはマシンでの運動の前にストレッチするためにウォームアップした後、数分かかる必要があります。過去にこの筋肉を傷つけたことがある場合、これはさらに重要です。ウォームアップ後、静的および動的ストレッチを行います。
- 温かく伸びた筋肉は、身体活動の伸びのリスクが低くなります。
- 良いウォームアップセッションには、膝を曲げて背中を伸ばすことも含まれます。両手を片膝の後ろに置き、胸に戻します。
- 頭、背中、お尻を地面に接触させたまま、15秒間押し続けます。
- サイドをリリースして変更します。
筋肉を冷やしてストレッチします。 運動後、ストレッチを行うことができます。ジョギングなどの軽いエアロビクスのエクササイズを行い、ハムストリングスを伸ばします。けいれんが現れるのを待ってから、運動前に行ったストレッチを繰り返します。運動を終えると、筋肉が柔軟になり、怪我やけいれんのリスクが減ります。
- 筋肉を冷やすためによく伸ばすために、背中をまっすぐにして、足を正面に向けて座ることができます。
- 両手でつま先に手を伸ばし、10秒間その位置を保ち、離してもう一度やり直してください。
- ヨガのブロックやクッションの上に座ってこれを行う方が簡単かもしれません。

方法4健康を維持する

重量を失います。 太りすぎまたは肥満の人は、筋肉や脚の関節により多くの圧力をかけ、運動中または日常生活の移動中に負傷のリスクが高くなります。あなたに合った減量プログラムについては医師に相談してください。
十分に水分補給してください。 脱水は筋肉のけいれんにつながる可能性があり、怪我のリスクが高まります。 1日2リットルを目指して、多量の水を飲んでください。健康を維持することは重要な習慣ですが、けいれんを避けるのに役立つので、運動することはさらに重要です。
- 運動を行う2時間前に、400〜600 mlの水を飲んでください。
- 運動を始める10分前に200〜300 mlの水を飲んでください。
- エクササイズ中は、15分ごとに200 mlの水を飲んでください。
- 激しい運動や暑い日には水分摂取量を増やしてください。終了したら500 mlの水を飲んでください。
健康的な食事に従ってください。 水分補給を維持することに加えて、健康を維持するために必要な栄養素とミネラルを筋肉に栄養補給する必要があります。バランスの取れた食事は、この目標を達成するのに役立ちます。
- 一部の医師は、捻antioxidantを防ぐために抗酸化物質を含む栄養補助食品の摂取を推奨しています。
- 十分な炭水化物を食べるようにしてください。筋肉に十分な栄養を与えないと、けいれんが起こります。
アクティブな生活を続けます。 定期的に運動するときは、体を健康に保ち、筋肉の強度と柔軟性を高めます。自宅や屋外で机を歩き回ると、長時間座っているよりもハムストリングスをより柔軟にすることができます。
- 1時間に5分間の定期的な小さな歩行は、健康に多くの利点をもたらします。