体重と筋肉を増やす方法

著者: Eugene Taylor

作成日: 13 Aug. 2021

更新日: 1 J 2024

ビデオ: 【太り方】僕も昔は細かった...全国の太りたい人・増量したい人へ向けてどうやって体重を増やしたのかの方法です。ガリガリのみんなを救いたい...

コンテンツ

ステージ
パート1目標を設定する
パート2体重と筋肉を増やすための食事
パート3トレーニング
パート4特定の演習を含める

この記事の内容：目標を設定して、体重と筋肉を鍛えるためのトレーニング特定のエクササイズを含める

体重を増やして筋肉量を増やすには、食事と運動を変更するのが最善の方法です。それは、より健康的な食べ物を食べ、適切な種類の運動をすることを伴います。あなたは確かに肥満になったり、悪い食べ物で体重を増やしたくありません。安全に体重を増やして筋肉を鍛えるには、カロリーと運動の理想的な組み合わせを見つける必要があります。

ステージ

パート1目標を設定する

医師に相談してください。 新しいトレーニングプログラムを開始する前や食事を変更する前に、医師に相談することが重要です。
- なぜ体重を増やして筋肉を増やしたいのかを彼女に説明し、あなたがあなたのライフスタイルで何を変えようとしているのかを伝えてください。
- あなたの年齢と性別で何ポンドを安全に摂取できるか尋ねてください。体重が増えすぎると、肥満になる可能性があります。
現実的な目標を設定します。 身体能力は人によって異なります。つまり、体型に固有の長期目標を設定する必要があります。
- あなたの目標は測定可能で正確でなければなりません。「体重を増やす」や「筋肉を伸ばす」だけでなく、できるだけ具体的になるようにしてください。それなしでは、それらに到達するのに苦労します。
- また、たとえば「3か月で4.5 kgを取りたい」などと書いて期限を設定します。
- 長期目標を達成するには、短期目標を設定します。たとえば、毎週の目標を設定できます。
進捗状況を確認してください。 あなたの進歩を追跡することは、あなたがやる気を維持し、あなたがどこまで来たかのアイデアを与えるのに役立ちます。
- さまざまな手段を使用して、進捗状況を把握します。たとえば、体重、体脂肪率、または体の測定値を監視できます。
- また、ダイエットと運動プログラムが効果的かどうかもわかります。体重増加が不十分な場合は、各運動でカロリー摂取量または燃焼カロリー量を増やします。プログラムの効果を明確に把握するには、2週間ごとに測定を行ってください。
「説明責任」パートナーを探します。 一晩でライフスタイルを変えることはしばしば困難です。やる気を維持し、目標から逸脱しないようにするには、説明責任のパートナーとなる誰かを探してください。
- 友人、家族、コーチ、栄養士、同僚と話をして、あなたの進歩について毎週話せるかどうか尋ねてください。
- あなた自身の目標を達成することに依存しているのはあなたであるため、あなた自身にも等しくお世話になります。あなたのパートナーはあなたを助けることができますが、集中し続けるのはあなた次第です。

パート2体重と筋肉を増やすための食事

栄養士に相談してください。 栄養士は、体重と筋肉を増やすことができる適切な食事と食事を勧めることができます。
- 医師に栄養士の推薦を依頼するか、近くの栄養士をオンラインで検索してください。彼らは主に体重増加とスポーツ栄養に特化しています。
- あなたの目標について彼に話し、それをする方法、それが食べること、調理する方法、またはいくら食べるかに関するアドバイスを彼に尋ねてください。
より多くのカロリーを食べる。 体重を増やすには、全体のカロリー消費を増やす必要があります。たとえば、1日あたり250〜500カロリー余分に摂取して、1週間あたり0.25〜0.5 kg増やすことができます。
- 体重を増やすために、より速く行ったり、悪い食べ物を使用することは推奨されません。
高カロリー食品に焦点を当てます。 毎日のカロリー摂取量を増やすのは簡単ではありません。なぜなら、より多く食べて、高カロリーの食べ物に集中する必要があるからです。このプロセスを促進するために、健康で高カロリーの食品に目を向けてください。
- 乳製品全体、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、ナッツバターを食べる。
- 食べる前に、準備の上にオリーブオイルの霧雨またはバターを注ぎます。サラダにアボカドを入れるか、朝食にスクランブルエッグと一緒に食べます。午後にプロテインシェークにピーナッツバターを加えるか、スナックを加えます。
- 砂糖を含んだ飲み物、クッキー、お菓子、ドーナツは避けましょう。体重を増やしても、食事は健康的ではありません。
十分なタンパク質を食べる。 十分なタンパク質摂取は、体重を増やし筋肉を増やすのに役立ちます。あなたの食事は赤身のタンパク質と緑の野菜に基づいている必要があります。
- 一般に、体重1キログラムあたり0.8 gのタンパク質を食べることをお勧めします。
- これは、特に無駄のない筋肉を発達させたい人にとっては十分ではないかもしれませんが、体重0.5ポンドあたり1gを超えるタンパク質を決して消費すべきではありません。
- タンパク質の一部は85〜115 gです。最小目標を達成し、さらにわずかに上回る場合は、各食事とスナックにリーンプロテインを追加します。
- 赤身のタンパク質または脂肪の供給源に目を向ける。たとえば、家禽、卵、低脂肪または全乳製品、適度に低脂肪の牛肉または豚肉、シーフードまたは野菜を食べることができます。
- 健康によくないので、高脂肪、揚げ物、または加工されたタンパク質は避けてください。これは特に、揚げ物、朝食で食べる肉、またはファーストフードで使用される食品の場合です。
健康的な炭水化物を食べる。 運動後に複雑な炭水化物を摂取すると、筋肉の損傷が減少し、長期にわたって筋肉量が増加するという証拠があります。
- また、運動の30〜60分前に高炭水化物スナックを摂取して、筋肉を整え、グルコースレベルを維持し、回復を促進することができます。
- 運動の前に、果物、マッシュポテト、全粒粉パンまたは全粒粉バゲット、ドライフルーツまたはヨーグルトを食べることができます。
- 他の食事やスナックには、全粒穀物、果物、マメ科植物、でんぷん質の多い食品などの健康的な炭水化物のソースも含める必要があります。これらの食べ物を毎日食べなければなりません。
果物や野菜を食べます。 食事は、たんぱく質や高カロリーの食べ物だけではありません。また、毎日十分な果物と野菜を摂取する必要があります。
- 1日に5〜9人分の果物と野菜を食べる必要があります。これを達成するには、すべての食事やスナックで果物や野菜を食べます。
- フルーツのサービングは、半分のコップまたは半分のフルーツです。緑の葉野菜の場合、1食分は1カップまたは2カップです。
プロテインシェイクを試してください。 1日あたりの推奨量のタンパク質に到達するだけでなく、筋肉をより早く発達させるために、1日でプロテインシェイクを飲むことができます。
- いつでも飲むことができます。ただし、ウェイトトレーニングの前に20 mlのプロテインシェークを飲むと、プロテイン合成が増加することが証明されています。
- プロテインシェークは、全体的なカロリー消費を増やすためにも使用できます。高脂肪牛乳と混ぜたり、フルーツ、ピーナッツバター、アボカドと一緒に摂取することができます。
食事日記をつけておきます。 このトリックは、体重を増やす際に役立ちます。食事日記は、あなたが何を食べているか、そしてあなたの食物があなたの体重にどのように影響するかを正確に知るのに役立ちます。
- 日記に食べたものを書き留め、目盛りと計量カップを使用してより正確にします。これらのツールは、あなたが食べる必要がある食物の量を決定するのに役立ちます。
- 最初は、特に重要な変更である場合は、努力の記録を保持するのが難しい場合があります。運動日記を使用するか、別の日記を購入して、食事の量と頻度を調べます。
- 体重が増えていない、体重が減っていない、または体重がすぐに増えていない場合は、日記を確認し、それに応じて食事を変更します。

パート3トレーニング

コーチに相談してください。 医師の承認が得られたら、トレーナーに予約してください。彼は、体重と筋肉を増やすのに役立つエクササイズについてアドバイスすることができます。
- コーチはあなたがあなたの目標を達成するのを助けるのに最も資格があります。
- あなたのプロジェクトについて彼と話し、あなたが筋肉を構築するのを手伝ってくれるよう頼んでください。毎週の運動プログラムの作成を依頼することもできます。
- 地元のジムでコーチと仕事をしたり、プライベートトレーナーを探すことができます。
すべての主要な筋肉群に働きかけます。 筋肉を発達させるには、すべての筋肉を働かせる必要があります。
- 腹部、下半身、上半身、腕、胸を動かす必要があります。
- 必要に応じて、3日間または4日間にわたって運動を広げ、1日に筋肉のグループで作業することができます。その後、休みを取ります。
- 1日に異なる筋肉群で作業する場合、各セッションでウェイトトレーニングを行うことができます。同じ筋群を連続して2日間働かせることは避けてください。
休みを取ります。 筋肉量を増やすには定期的なトレーニングが不可欠ですが、1〜2日間の休息も同様に重要です。
- 筋肉が成長し、強くなるのは休息段階です。
- 休みを取らない場合は、1つの筋肉群を連続して2日間働かせないでください。たとえば、火曜日に月曜日に腕と胸を動かさず、火曜日に腕と胸を月曜日に動かしてください。
進捗状況を確認してください。 運動ログを保存して、すべての運動を記録します。それはあなたがやる気を維持するのに役立つだけでなく、あなたもその週のガイドラインを持っています。
- 日記を使用すると、運動中の負荷の増加を追跡できます。また、特定の日に行ったエクササイズを知るのに役立ちます。これは、1日の休息を含めることが重要です。
- さらに、ジャーナルを使用して、すでに移動したパスと、長期目標を達成するために何をする必要があるかを知ることができます。

パート4特定の演習を含める

重い荷物で腹部を動かします。 いくつかの研究によると、腹部を動かすために重い負荷を使用すると、筋肉量と定義が最大化されます。
- 腹筋は毎日使用されます。つまり、筋肉量を増やすには、運動の負荷または抵抗を増やす必要があります。
- 腹筋を機能させるための繰り返しまたは繰り返しの設定数はありませんが、疲労するまでそれらを行使することをお勧めします。
- ゆっくりと制御された運動で腹筋を鍛えます。
- 呼吸することを忘れないでください。
上半身を動かします。 胸と腕の筋肉を動かして、体の上部から筋肉量を発達させる必要があります。負荷が大きく、繰り返しが少ない場合は、次を試してください。
- 頭の上の発達の運動、
- ベンチでの傾斜した開発の演習、
- ベンチと腕立て伏せの反発、
- 前腕の屈曲。
体の底を動かします。 より低い体の筋肉量を開発するには、まずいくつかの隔離運動を行い、次により強力なボディービル運動を行います。重い負荷と中程度の繰り返しで、以下を実行します。
- 機械に座っているハムストリングス、
- 機械の脚の延長、
- スロット、
- バー付きのステップ、
- バーで太ももの曲げ。
速すぎないでください。 新しいエクササイズまたはウェイトトレーニングプログラムごとに、常にゆっくりと開始する必要があります。
- 重い荷物から始めることをお勧めしますが、筋力とフィットネスレベルを向上させるには軽い荷物を使用するのが最善です。
- 以前にエクササイズを行ったことがない場合は、筋肉を休ませて適切に回復させるために、さらに休息日を含める必要があります。
- 2週間、筋肉を徐々に動かして負荷を増やします。次に、重い負荷を使用して最大の筋肉と体重を獲得します。より長い休息日またはより長い休息を取ることができますが、今やあなたは除脂肪体重の目標を達成するために重い負荷を使用する必要があります。