妊婦のためのケーゲル体操の練習方法 - ガイド

著者: Eugene Taylor

作成日: 12 Aug. 2021

更新日: 12 5月 2024

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ステージ
方法1正しい筋肉を特定する
方法2ケーゲルの練習
方法3ケーゲル演習を理解する

この記事の内容：右の筋肉を特定するケーゲルエクササイズを維持するケーゲルエクササイズを理解する

他のエクササイズと同様に、ケーゲルエクササイズは筋肉を強化します。ケーゲルのエクササイズによって強化された人は骨盤底に位置し、特定の尿を制御するために臓器を支えます。これらの両方は、妊娠中に重要です。子宮のサイズが大きくなり、赤ちゃんの体重が増加するため、この領域には大きな圧力がかかり、膀胱漏出やその他の問題を引き起こすことがあります。ケーゲルのエクササイズを練習するには、最初に筋肉を見つけてから機能させる必要があります。

ステージ

方法1正しい筋肉を特定する

排尿中は、骨盤底の筋肉を引き締めてください。 通常、正しく行う場合は、尿の流れを止める必要があります。成功した場合は、ケーゲルのエクササイズを開始する筋肉を特定したことを意味します。
ガスを通さないようにしてください。 この目的で使用する筋肉は、特定しようとしている筋肉です。ガスの通過を止めると、正しい筋肉が見つかりました。
指を使って筋肉を見つけます。 自信がない場合は、筋肉の周りに指を押してみてください。これを行うには：
- 手をよく洗って、指を膣に挿入します。骨盤の筋肉を働かせようとすることでプレッシャーを感じるなら、あなたは良い筋肉を引き締めています。
性交中に骨盤筋を見つけます。 あなたのパートナーとのセックス中にこれらの筋肉を閉じてみてください。彼があなたが収縮を試みるとき彼が彼の陰茎のまわりで圧力を感じるかどうか彼に尋ねなさい。
- どちらかといえば、あなたは正しく仕事をしています。
医師に相談してください。 あなたが正しい筋肉を得ることに自信がないなら、あなたがケーゲル運動を正しくしていることを確かめるために医者に相談することをheしないでください。
- 医師は、この種の運動のためのヒントを提供することもあります。

方法2ケーゲルの練習

運動を始める前に膀胱を空にしてください。 排尿中に骨盤の筋肉の位置を特定しましたが、トイレにいる間にこれらの運動を行うのは得策ではありません。尿を保持すると感染症を引き起こす可能性があります。これを避けるには、運動する前に必ず膀胱を空にしてください。
快適な位置を見つけます。 ケーゲルのエクササイズは非常にシンプルなので、妊娠していても、どのポジションでも練習できます。ところで、誰も何も気づかないでしょう。最適なポジションを見つけてください。
- 横になって、座って、または立って、心に留めておく必要がある唯一のことは、胃に圧力をかけないことです。
骨盤底を収縮させ、3〜4秒間保持します。 しばらく筋肉を抑えたら、それらを解放します。数分間休憩し、再度運動します。 3秒または4秒を縮めることから始めるのが良いスタートです。
- 数回トレーニングした後、収縮時間を5秒に増やします。
- 運動を10回繰り返します。
ケーゲルエクササイズを1日に3回行う。 上記のように、これらの演習はいつでも行うことができます。お気に入りのシリーズを見たり、スーパーマーケットのチェックアウトで待って、それらを作ります。
- これらのエクササイズを1日に50回行うと、通常、骨盤底の筋肉を強化するのに十分です。
胃を動かさないように注意してください。 ケーゲルのエクササイズの練習中に後者の筋肉を動かしても、ケーゲルの筋肉だけを収縮させるのと同じ効果はありません。骨盤の筋肉のみを収縮させるために：
- 胃に手を置き、骨盤底の筋肉を締めます。移動する場合は、運動中に収縮しないようにさらに集中する必要があります。
足を動かさないでください。 ケーゲル体操は、運動や強化を必要としません。足の収縮を感じる場合は、運動を適切に行っていません。優れた実践のために、ケーゲル筋肉を特定するのを助ける医師に相談してください。
息を止めないようにしてください。 ケーゲルのエクササイズは痛みを伴うものではないため、息を止める必要はありません。運動中に自分自身を止められない、または呼吸困難に陥った場合は、医師に相談して助けを求めてください。
妊娠中は常にこれらの運動を練習してください。 これにより、赤ちゃんが膀胱を圧迫しているときでも、尿を保持できます。さらに、筋肉を強化すると出産時に役立ちます。彼らは助けることができます：
- 出産時にプッシュする能力を強化します。
- 出産中の組織の裂傷を避けてください。

方法3ケーゲル演習を理解する

Kegelエクササイズの利点を知ってください。 赤ちゃんが子宮内で成長し始めると、赤ちゃんが膀胱を圧迫し、尿の流れを制御するのが難しくなります。彼らはまた助けることができます：
- 便失禁を防ぎます。
- 出産時に強化します。
- 妊娠中に再発する問題であるhemoを防ぐ血液循環を増やします。
- 妊娠後の正常な状態への回復を促進します。
いつエクササイズを開始するかを知ってください。 一般に、妊娠の最初の三半期にケーゲル運動を開始することが推奨されます。これにより、赤ちゃんの体重増加、または後で現れる可能性のある妊娠によるその他の要因により、骨盤の筋肉が過度の圧力を受ける前に、骨盤の筋肉をより強く強化することができます。早期に開始することで、これらのエクササイズを時間の経過とともに改善することができ、妊娠の終わりに到達したときに身体的および感情的にプレッシャーを受けたときにあまり考えることのないポイントになります。
妊娠および出産後にこれらの運動を停止しないでください。 配信が終了したら、これらの演習を再度開始します。あなたが望むなら、あなたの人生を通して続けることができます。骨盤底の筋肉を強化すると、くしゃみ、咳、笑い、または便失禁とandに関連する尿漏れの問題を防ぎ、撃退します。