妊娠中にヨガを練習する方法

著者: Eugene Taylor

作成日: 12 Aug. 2021

更新日: 1 J 2024

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方法1妊娠中に安全にヨガを始める
方法2シンプルで安全な姿勢を選択する

この記事の内容：妊娠中に安全にヨガを始めるシンプルで安全な姿勢を選択する7

ヨガは心、体、呼吸のバランスを整えます。ヨガは瞑想、リラクゼーション、呼吸法を組み合わせたもので、姿勢と呼ばれる身体運動で練習されます。多くの女性は妊娠中に身体的、精神的、感情的な幸福をヨガを通して改善します。ヨガは出産の準備もします。試してみたいですか？この記事はあなたを助けるためにここにあります。

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方法1妊娠中に安全にヨガを始める

産科医または助産師に相談してください。 妊娠していてヨガを練習したい場合は、まず医師に相談してください。専門家は妊娠の最初の三半期後のヨガは危険ではないことをほとんど常に同意します、しかしあなたの医者だけがあなたの医療記録に基づいて個人的な意見を与えることができます。ヨガを始める前に用心深く、彼女の意見を聞いてください。
第2四半期を待ちます。 ほとんどの女性にとって、妊娠後期は妊娠中の女性のためのヨガの練習を始めるのに最適な時期です。流産の危険性は、この瞬間から、そしてほとんどの場合、吐き気と疲労からかなり減少します。妊娠初期の激しいホルモンの変化は少し落ち着いており、妊娠中の女性に合わせた身体活動を始めるのに理想的な瞬間です。
- 始める前に必ず医師に相談してください。正常な妊娠をしている健康な妊婦は、年の後半までに身体活動を始めることができます。妊娠または体外受精による妊娠の危険にさらされている女性は、20週目まで待つか、ヨガを完全に避けるべきです。医師の洗浄は、あなたが読んだり受け取ったりできる他のアドバイスよりも優先されます。
妊娠中の女性の経験があるヨガの先生を見つけてください。 多くのヨガのポーズでは、妊娠中の女性が安全かつ快適に練習を行う必要があります。あなたがヨガの初心者であるかどうかにかかわらず、妊娠中の女性を指導することに慣れている教師を探してください。妊娠中の女性のために特別に設計されたコースに登録するか、経験豊富な教師を見つけることができます。自宅でヨガを練習する場合は、妊娠中の女性向けのDVDを探してください。
- 受講するコースの種類に関係なく、教師が妊娠について十分に認識していることを確認してください。教師は、リスクを冒さないようにすることができます。
あなた自身を準備します。 最初のヨガのクラスでは、妊娠中にカーペットと水のボトルを持参してください。妊娠中は水分を補給することが特に重要です。動きやすい範囲で軽くて快適な服装をしてください。靴下を履くか、裸足のままにすることができます。セッションの1〜2時間前に軽食を食べます。空腹や食べ過ぎはいけません。
- たとえば、果物と卵のトースト、シリアルのボウル、バナナとニンジンのスティックの入った牛乳のグラス、または他のこのタイプのヘルシーで軽くてバランスの取れたスナックを食べることができます。ソフトドリンクや脂肪分の多い食べ物、塩辛い食べ物、揚げ物で体に負荷をかけすぎないでください。
呼吸法から始めます。 呼吸法はヨガの基本的な要素です。それらを正しく実行すると、心の安らぎと幸福感が得られます。良い呼吸法は、分娩中に役立ち、痛みに耐えてリラックスするのに役立ちます。
- 呼吸すると酸素を得ることができ、呼吸すると二酸化炭素を取り除くことができます。私たちのほとんどが日常的に使用する短時間の急速で浅い呼吸は、体内の酸素と二酸化炭素のバランスを効果的にとれません。したがって、ゆっくりと吸入して肺を完全に空にする前に、肺を完全に満たすことなく、鼻からのゆっくりとした吸気に基づいたヨガで教える呼吸法がはるかに優れています。
次に、簡単な動きに進みます。 妊娠はあなたの体の限界を押し広げるのにふさわしい時ではありません。ゆっくり開始し、筋肉に不必要な力を加えないでください。
穏やかにストレッチしてみてください。 妊娠中の女性のヨガの目標は、筋肉を優しく引き伸ばし、体をしなやかで健康的な状態に保つことです。過度にストレッチしたり、背中をねじったりしないでください。特にヨガに慣れていない場合は、最も簡単で最も簡単なストレッチに固執してください。けがをしないように注意してください。
不快に感じたら停止します。 ヨガを練習するとき、私たちはあなたの体に耳を傾けることが重要であることを学びます。これは、妊婦に関してはさらに重要です。痛みや不快感のわずかな兆候で、または重度の疲労の場合に停止します。妊娠中はヨガの練習を進めないでください。
- 妊婦の特別なニーズを無視しないでください。吐き気、むくみ、不快感がある場合は、簡単に行けます。
1日30分から始めます。 フォームが何であれ、30分の毎日のセッションから始めます。 1日1時間までゆっくりと進行しますが、この時間を超えないでください。
妊娠中、経験のある女性でさえ、通常はヨガの練習を遅くしなければならないことに注意してください。 すでにヨガを練習している場合は、練習を減らして姿勢を調整する必要があることに注意してください。あなたがヨガの練習に慣れているので、これらのヒントはあなたに関係がないと考えないでください。

方法2シンプルで安全な姿勢を選択する

柔らかい姿勢から始めます。 特別な努力を必要としない立位または座位の姿勢から始めます。話すことができない姿勢を練習しないでください。妊婦には強すぎます。
トライアングル（トリコナサナ）の姿勢を試してください。 立ち姿勢は脚を強化し、循環を改善します。足を大きく離し、腕を横に広げて立ちます。深く吸い込み、腕を頭の上に上げます。息を吐き、反対側に傾きます（右腕を上げた場合は左に傾き、逆も同様です）しばらくの間姿勢を保ち、反対側で繰り返します。
手のひらや山の姿勢を試してください（Tadasana。手のひらや山の姿勢もまた良い姿勢です。腕を頭の上に上げた状態で立ち、指を交差させます。風に乗って移動するヤシの木のように、右に、次に左に優しくストレッチします。
蝶の姿勢で腰と太ももを強化します。 ヨガマットの上に座って、足があなたの前に広がります。膝をそっと曲げます。膝を横に置いて、植物を互いに近づけます。背中をまっすぐに保ち、膝を下に向けてゆっくりと脇に上げ、蝶の羽ばたきを模倣します。
橋の姿勢を試してください（Setu bandhasana。）腕を体につけ、手のひらを下にし、足を曲げ、かかとをお尻に近づけて仰向けになります。深く吸い込み、腰と背中を持ち上げ、肩、頭、腕を地面に平らに保ちます。しばらく姿勢を保持し、背中を広げて横になっている位置を見つけます。
靴屋の姿勢を練習します。 床に座ってください。膝が腰の幅よりわずかに広くなるように膝を曲げます。足は目の前で向き合う必要があります。背中をまっすぐにします。前方および両側にストレッチします。
- この姿勢は、首と肩を優しくリラックスさせます。
猫の姿勢（Majariasana）を試してください。 四つんwalkいで歩くように、手と膝の上で休みます。背中を掘り、頭を下げて吐き出し、次に頭を持ち上げながら吸い上げます。このストレッチの後、片方の腕を目の前で伸ばし、反対側の足を後ろで伸ばします。反対側で繰り返します。
前かがみになり、椅子を手伝ってください。 椅子の前に立ちます。ゆっくりと腕を持ち上げて、目の前の椅子をつかみます。手のひらを椅子に押し付け、背中をまっすぐに保ちながら腰を曲げます。その後、ゆっくり立ち位置に戻ります。
着座した後のねじりを試みてください。 足を前に伸ばして座ってください。右膝をそっと曲げ、左足に右足を乗せます。次に、右膝の上で左腕と肘を動かします。バランスを良くするために、右手を地面に置いてください。バストを静かに右に向け、後ろを見てください。開始位置を再開し、足を目の前に座って、反対側から再び開始します。
- この姿勢は消化を改善し、背骨を伸ばします。また、腸管通過を改善します。
適合した三角形の姿勢を練習します。 立ち上がって、足を大きく離します。床に平行になるように、肩の高さで両腕を伸ばします。左手を頭の上に上げて右に傾き、右足に沿って手をスライドさせます。左手に向かって空中を見てください。基本姿勢を取り、反対側で繰り返します。
- この姿勢は消化器系も改善します。
難しい姿勢を避けてください。 ひねりや立ち上がりを必要とするヨガの練習は、おそらくあなたにとって難しすぎ、赤ちゃんにとっては不快です。過度のストレッチを必要とする姿勢は、怪我を引き起こす可能性があります。これは、妊娠中に、体が関節と骨を弛緩させて赤ちゃんの成長と出産を促進する副作用を持つ弛緩ホルモンを生成するためです。最も簡単な姿勢に固執することをお勧めします。
危険な可能性のある姿勢はすべて避けてください。 16週間後は、仰向けになりすぎないようにしてください。頭を下に向ける姿勢も避けてください。胎盤に圧力がかかり、子宮への血流が減少します。胃の上に横たわったり、過度のねじれや背屈を伴う姿勢を避けてください。腹を圧迫し、子宮に過度の圧力をかける可能性があります。