クロスカントリーの練習方法

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クロスカントリーは非常に要求の厳しいスポーツですが、コースを修了したばかりで、何か特別なことを達成したという感覚で非常にやりがいのあるスポーツです。このスポーツは、草が茂った地面、土、泥、ほこりの多いトラック、岩の多い表面、水の特徴、丘などでのランニングにつながります。努力が時々試練に立ち向かうことができれば、苦しみに関連する身体的パフォーマンスと友情は、レースの終わりに、結果が価値があるという感覚を与えます。この記事では、この素晴らしいスポーツを発見することを提案します。このスポーツは、ほとんどの場合、完全な性質で実践されており、多くのアドバイスを得ることができます。

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   何があなたをクロスカントリーにするのか考えてください。 このスポーツは、身体的および精神的な面で多くの利点をもたらします。クロスカントリーランナーになることで、体をより丈夫にし、あらゆるタイプの天候のすべての地形に適応する能力を与えます。トラックでのランニングに慣れている場合、クロスカントリーは比較的有利な条件下で体を強化してより強力にする方法です。クロスカントリーはスピードを向上させますが、特に持久力は向上します。
   • クロスカントリーには多くの筋肉が必要ですが、トラックや道路を走るよりも残忍な方法です。それはあなたが自分自身を傷つけるリスクを低くして前進できるようにする理由です。
   • クロスカントリーを進めるには、たとえあなたが控えめなランナーであっても、自分自身を知り、鍛錬することを学ぶ必要があります。乗り越えなければならない多くの課題により、ライダーは自分が所有しているとは思わなかったリソースを利用するようになりました。
   • クロスカントリーの明らかな利点の1つは、すべてのランニングスポーツと同様に、体重を調整できることです。さらに、それは筋肉を伸ばし、足を精製し、エネルギーの一般的なブーストを引き起こします。
   • クロスカントリーレースの翌日の終わりには、通常、報酬がいっぱいです。ランナーにふさわしいのは、温かいお風呂、マッサージ、おいしい食事、そして何よりも快適なベッドでの良い睡眠です。

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   機器を準備します。 スポーツを実行する利点の1つは、必要な装備がほとんどないことです。クロスカントリーセッションを実行するには、ショートパンツまたはスウェットパンツ、Tシャツ、ジャケット（温度と高度に応じて）多少の厚さ、ボトルまたは飲み物と靴のバッグが必要ですランニング用。危険な場所（ATVライダーが撮影したトラックなど）を走る場合は、鮮やかな色の安全ジャケットを着用してください。大量の汗をかいても肌を呼吸させる服と、カラビナをつけて走りながら走ることができる飲み物のボトルを選択してください。クロスカントリーを練習するには、少なくとも2足の靴を着用することをお勧めします。
   • 最初のペアは、自然地形でのトレーニングセッション中に使用する必要があります。衝撃を和らげ、水ぶくれから足を保護するために、厚いソールが必要です。
   • 2番目のペアには、先端の有無にかかわらず、薄く平らなソールが必要です。彼女はクロスカントリー競技にあなたを提供します。このペアはより軽量で、重心を低くするためにソールが薄くなっているため、より壊れやすくなっています。そのため、トレーニングセッション中に使用しすぎないようにしてください。トレーニングスパイクの有無にかかわらずフラットソールを使用することはお勧めしません。フラットソールは十分なクッション性を提供しないため、怪我の危険性が高まります。

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   安全に練習してください。 トレーニングセッションに着手する前に、必ず基本的なウォームアップエクササイズを実行してください。セッションの始めと終わりにストレッチすることを忘れないでください。より一般的には、トレーニングに筋力トレーニングを含めることができますが、プール、自転車、またはウォーキングで持久力トレーニングを含めることもできます。これにより、クロスカントリーで行動する人以外の筋肉を働かせることができます。クロスカントリートレーニングを利用する身体の能力について懸念がある場合は、医師に相談してください。体調がよくない場合は、頑張って、トレーニングセッションを整理して、体にあまり集中しないようにします。クロスカントリーの美しさと、練習のペースに関係なく、ある程度の自信を見せれば、体調を改善することができます。
   • ランニングトレーニングを開始する前に、ウォームアップとストレッチセッションを怠らないでください。たとえば、後続のレースセッションの強度に応じて、1キロメートルまたは2キロメートルをゆっくり走ったり、歩いたりすることもできます。 5分間すばやく歩いてから、さらに数分間適度なペースで走ることができます。汗をかき始めながら心拍数を上げます。数分ウォームアップした後、クロスカントリーでのトレーニング中に発生する可能性のある怪我のリスクを減らすために、ストレッチ運動を行います。
   • トレーニングセッションの後、約5分間安定したペースで歩いてから、ストレッチ運動を再度行います。ストレッチングは、筋肉が温かく、最大限の柔軟性を備えているため、トレーニング後に負傷を防ぐのに非常に効果的です。
   • 少なくとも1日に1回、腕立て伏せと腹筋運動を行います。レースで成功するために不可欠な上半身の筋肉を強化します。 15台のポンプと25台の矯正を行うことから始めて、毎日あなたが進むにつれてこれらの数を増やしてください。
   • 頻繁に走らないと、最初のトレーニング中にふくらはぎと太ももの背中の筋肉が痛む可能性があります。これは必ずしも悪いことではありません。それは、少なくとも通常よりも筋肉を強く鍛えることを意味するからです。一方、強い痛みを感じる場合は、怪我を防ぐために、トレーニングセッションの強度を少なくとも少し下げることを検討してください。

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   パフォーマンスを改善するために適切に食べる。 あなたの形もあなたが食べるものに依存します。健康的な食事をし、走るときに必要な大量のエネルギーを体に供給しなければなりません。一般に、日中は何度も少量の食事を取ることをお勧めします。たとえば、2時間または3時間ごとに食事をとることができます。これは1日6食または8食に相当します。
   • あなたが消費する脂肪質の食糧の量を減らしなさい。それらに含まれるカロリーは長期的には利用できません（遅い砂糖のカロリーとは異なります）そしてそれらが提供する要素はあまり栄養価がありません。
   • 遅い砂糖をたくさん消費します。果物や野菜、全粒穀物を食べ、多量の水を飲む。高品質のタンパク質を大量に消費することも考えてください。
   • アスリートに適用される栄養に関する雑誌を読んでください。あなたの体のニーズを満たす方法を正確に知るために、この複雑な分野で学べることがたくさんあります。あなたの体に最もエネルギーを提供するものを見つけるために食物を研究し、テストしてください。
   • レース前に食べ過ぎないようにしてください。競技の2〜3時間前、およびトレーニングセッションの1時間前に食べることをお勧めします。レースの直前に食物を消費すると、努力中にけいれんを起こすリスクが高まります。
   • ランニングの1時間前に、230〜460 mlの水またはミネラルが豊富なエネルギードリンク（スポーツドリンク）を飲んでください。

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   トレーニングを開始します。 最初のセッションでは、適度に走り、毎日、毎日、お使いのペースと強度を上げます。あなたの体がサグリールになる前であっても落胆することを避けるために、最初は一生懸命走ることはお勧めできません。たとえば、10 kmのセッションで開始しないでください。さまざまな地形で能力をテストし、上り坂、下り坂、でこぼこ、小石、非常に粗い表面などに体がどのように反応するかを確認します。速すぎずに、さまざまな地形でレースをする方法を体に教えてください。
   • クロスカントリーに適した場所を見つけます。たとえば、芝生や土地での走行が許可されている場合は、公園（舗装されたエリアを避けて）、森林歩道、丘陵道路、さらには植物園でも走ることができます。マップ上でそのような場所を見つけることができれば、検索の時間を大幅に節約できます。
   • 1キロメートルまたは2キロメートルの短い距離を走ることから始めます。ライダーは、1,500 mの移動時間を他のライダーの時間と比較することで、自分のレベルを把握できます。この距離は、レギュレーショントラックの4ラップに相当し、100 m未満です。速いペースで走ることをテストしますが、無理をしないでください。4ラップを完了するのに苦労し始めても心配する必要はありません。数回のトレーニングセッションでパフォーマンスが向上するからです。時間をかけて基準点として時間をかけて、ランニングの自然なペースを徐々に改善してください。
   • テスト距離を5 kmに増やし、スタミナの作業を続けます。初心者のライダーは負傷を避けるために10 km以上走ることをお勧めします。経験豊富なライダーは1回のセッションで25 km以上移動する必要があります。最初の数週間は、週に3〜4回、3〜5 km走ることから始めます。
   • 時間をかけて持久力とパワーを獲得してください。自分に圧力をかけないで、自分のペースで動いてください。実際のレースは、競技に参加すると始まります。この瞬間を待っている間、トレーニングを楽しみ、2つの耐久レースのセッションを歩くことをためらわないでください。経験豊富なランナーは、ワークアウトをランニングとウォーキングの期間に分けて、各セッションの終わりに長距離を蓄積します。
   • 上り坂に乗るが、筋肉の損傷や捻rainを避けるために力を入れすぎないでください。また、怪我の危険を避けるために、斜面にあまりにも早くぶつからないようにしてください。上昇段階で歩幅を短くし、速度よりも強さを優先し、動きを制御してserを回避することで、下降段階で歩幅を長くします。これらのエクササイズ中は、呼吸に重点を置いてください。
   • 可能であれば、トレーニング仲間を見つけてください。あなたと同じ走りへの情熱を持っている友人とチームを組んでください。トレーニング中にお互いを刺激します。
   • ランチブレークをお楽しみください。あなたの職場の近くで、公園、丘陵地帯の水辺に沿って走る機会があれば、午後の初めに自由時間を楽しんでください実行中のセッション。

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   目標を設定します。 さまざまな地形でテストし、実行することを学んだ後、短期および中期で達成される小さな目標に先行する大きな目標を設定する必要があります。
   • 主な目標を設定します。これはあなたが参加する公式レースかもしれません。進行状況に基づいていずれかを選択して、発生時に物理的に準備できるようにします。
   • 週に1回、プログラムに長距離ランニングセッションを追加することから始めます。セッションの後に制限セッションを押して、1〜2時間停止せずに実行してみてください。これらの長いセッションを行うには、週末や夏の夜をお楽しみください。
   • プログラムのすべての短期および長期のセッションを完了することに熱心に取り組んでください。短時間のセッションは、体を疲れさせずにフィットネスレベルを維持できるため重要です。比較的静かなセッションと、あなたの体がそのリソースを深く掘り下げる必要があるセッションとの間の適切なバランスを見つける必要があります。初心者としては、ソフトセッションから始めて、進行に応じてハードセッションを追加してください。
   • 最適なプログラム（またはプログラムのアイデア）をオンラインで検索します。プログラムはコーチごとに大きく異なる場合があります。ニーズと環境に合わせて調整してください。あなたの個人的なプログラムは、あらゆるタイプの地形と時間に慣れ、あなたの持久力、スピード、パフォーマンスを徐々に改善できるようにしなければなりません。
   • トレーニングデータを保存します。これにより、時間の経過に応じて進行状況を正確に評価でき、プログラムを能力に合わせて調整するのに役立ちます。

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   競争の準備をします。 トレーニングプログラムを完了し、公式レースで競争するのに十分であると感じるレベルのパフォーマンスを達成したら、自分に合った競争を探します。登録料を支払い、どの交通手段で競技会場に行くかを計画します。レース前の2週間のトレーニングスケジュールを変更する必要があります。
   • 可能であれば、競技が行われるコースを走りに行きましょう。これにより、地形をよく理解し、遭遇する困難についてかなり明確な考えを持つことができます。これにより、レース戦略を確立するための最大限の情報が得られます。
   • 事前に競技場に行くことができない場合は、公式レースと同等の距離で自分の環境で走ってください。使用する資料を含む公式パンフレットのヒントを読んだり、専門のWebサイトにアクセスしたり、フォーラムで他のランナーに質問したりして、レースからできるだけ多くの情報を収集してください。
   • 競技の前の2週間で、ワークアウトの強度を下げます。先週、最大2つのハードセッションを練習します。歩幅の質に集中してください。先週、ハードセッションを1回だけ行い、遅くとも競技の3〜4日前に行います。
   • 競技の前に体を休めることが重要です。
   • 競技の前日、足を温存するために穏やかなセッションを行い、少なくとも8時間の連続した睡眠を確保してください。
   • レース直前、レース中、レース後のニーズを満たすために、スナックと水の入ったバッグを用意してください。レース後に食べる1つまたは複数のバナナを取ります。バナナには、体にすぐに吸収される糖分と、けいれんを防ぐカリウムが含まれています。

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   最初のレースに参加してください。 このコンペティションの準備が整っていれば、レベルに合ったパフォーマンスを達成できるはずです。以下に、レース当日とあなたのポテンシャルを最大限に引き出すために、レース前とレース中に行う必要のある主なアクションを示します。
   • スタートの少なくとも1時間前にレースコースで静かに走りましょう。ルートがまだわからない場合、このアクションは不可欠です。これにより、フィールドの価値を下げ、レースのルートを正しくマークし、主催者に会い、ランニングのエントリーカードに署名することができます。
   • レース開始の少なくとも10〜30分前にウォームアップを行います。スタートラインに行く前に、足の筋肉を伸ばす時間を取ってください。
   • レースの最初の2キロの間に従うペースについて考えてください。一部のコーチは、最高のランナーと歩調を合わせ、コンパクトすぎるランナーの群れに悩まされないように、レースのトップに立つために高速で走ることを推奨しています。他のコーチは、レースの最初の数キロメートルで疲れを避けるために、スタート以来自分のペースで走ることを推奨しています。レースを開始する前に、レースの最初に適用するあなたの自然なペースと戦術を知ることは非常に重要です。最初の大会を利用して、さまざまな戦術をテストし、最適な戦術を決定できます。
   • レース中、あなたの時間や観客についてあまり心配しないでください。あなたは自分のペースで走らなければなりません、そしてそれはあなたが従うことになるペースに限界を設定する痛みの障壁です。
   • リードしている場合は、コースの最後の数百メートルで他の選手と距離を置いて安全を確保してください。多くの場合、この分野で勝利が勝ちます。ランナーを捕まえたら、彼をその場に残して彼の士気に到達してください。
   • 他のランナーの足を絶対に見ないでください。彼のリズムを走らせることができるかもしれませんが、代わりに彼の肩を見てください。
   • レースの結果に関係なく、パフォーマンスを誇りに思います。クロスカントリー競技は本当の挑戦です。あなたが最後まで行ったとき、あなたは異常な肉体的な努力をしたと言うことができます、そして、競技に参加したという単なる事実はすでに意志と勇気の証拠です。
   • サイトでクロスカントリーに関する他の記事を読んで、適用可能な実行戦略の詳細をご覧ください。

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   実行するあなたの欲求を刺激します。 どんなに頑張ろうとも、どこにも行かないと感じることは避けられず、落胆するかもしれません。これらの瞬間に、参加したい競技会、他のランナーとの友情、身体能力の発達など、あなたを走らせる理由を覚えておいてください。
   • 体にあまりにも多くの労力をかけた場合は、回復する時間を与えてください。幸福のために何よりも走ることを決して忘れないでください。他の人のパフォーマンスにあまり注意を払ってはいけません。本当に重要なのはあなたの進歩だからです。
   • マラソンのようなクロスカントリーは、90％の精神と10％の身体の問題であることに留意してください。永続的であること、そしてあなたは物理的に進歩することに失敗しません。

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    クロスカントリーを練習する美しい場所を選択してください。 数キロメートルのレースを快適に実行するのに十分なレベルに到達したら、通常のサーキットから抜け出し、トレーニングセッションを楽しんで美しい自然の風景をお楽しみください。街から離れた旅行では、純粋な空気、心地よい自然の香り、そしておそらくあなた以外の地域から来た他のランナーや自然愛好家との出会いを楽しむことができます。
    • クロスカントリーは、米国、カナダ、スコットランド、イングランド、ニュージーランドなどの多くの国、およびヨーロッパ、アジア、アフリカの多くの国で人気のあるスポーツです。
    • これらすべての国で数多くの競技会が開催されており、情熱的なランナーが旅行して新しい地平を発見する機会になる可能性があります。