素早く体重を減らす方法

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• ステージ
• 方法1健康的な食習慣を採用する
• 方法2特別な食事を試す
• 方法3毎日の身体活動を練習する
• 方法4体重を減らすために治療を試みる

余分なポンドにうんざりしていませんか？体重を減らして体重を減らす最善の方法は、長期的に見れば低カロリーの食事を作ることです。また、余分なカロリーを消費して心臓を健康に保つために、毎日エクササイズを行う必要があります。すぐに数ポンドを減らしたいだけなら、短期目標を達成するために従うことができる多くのテクニックとヒントがあります。

ステージ

方法1健康的な食習慣を採用する

1. 食べられるカロリー量を計算する. 基礎代謝量を決定することから始めます。基礎代謝量は、生き続けるために必要なカロリー量です。次に、オンライン計算機を使用して、トレーニング中に消費するカロリー量を推定します。最後に、1週間で失う体重の半キロあたり500カロリーを削除します。
   • 基礎代謝率を決定するには、式（10 x体重をキログラム）+（6.25 x身長をセンチメートル）-（5 x年齢）-161を使用します。
   • 運動中に消費するカロリー量を推定するには、この計算機を使用できます。
   • あなたが食べることができるカロリーの量を推定する簡単な方法を探しているなら、このようなオンライン計算機を使用してください。
   • My Fitness Palなどのカロリー計算アプリは、これらの計算を行うことができます。

   警告： 医師が推奨しない限り、1日1,200カロリー未満を食べないでください。 1日1,200カロリー未満を食べることは、健康にとって危険です。

2. 
   

   
   食事日記をつける. あなたが消費する各食事、スナック、飲み物を書き留めてください。食事の量と各料理の推定カロリーを書き留めます。食事日記は、あなたが何を食べているのかを認識し、目標を維持するのに役立ちます。
   • 紙のジャーナルを保持するか、数値的な方法を使用できます。アプリは、食べるものを簡単に追跡するための良い方法です。たとえば、マイフィットネスパルでは、食事を評価するオプションを提供し、すでに提供されている栄養情報を含む使いやすい食品データベースを提供しています。
   • コーヒーに加える材料、調味料、サラダドレッシングなど、食べ物や飲み物に入れるものすべてを含めることを忘れないでください。

3. 
   

   
   
   
   2〜4時間ごとに食べる。 食事を抜くことで体重が減るわけではなく、努力を損なうことさえあります。食べ物はエネルギーをもたらします。つまり、食事をせずに長く滞在しすぎると、疲れを感じるようになり、運動しなくなります。さらに、それはあなたの体がエネルギーを素早く高めるために高カロリーのスナックと砂糖を積極的に求めます。自分を飢えさせる代わりに、健康的で定期的な食事を計画してください。
   • 定期的な食事やスナックも血糖値を安定させ、空腹レベルをコントロールするのに役立ちます。

4. 
   

   
   赤身のタンパク質とでんぷん質の野菜に焦点を当てます。 プレートの半分をでんぷん質の野菜、4分の1の赤身タンパク質、4分の1の全粒穀物またはでんぷん質の野菜で満たします。また、オリーブオイル、アボカド、油っぽい魚などの健康的な脂肪を追加します。スナックの場合は、果物、ナッツ、種子を食べ、野菜は避けてください。
   • 問題がある場合は、栄養士に相談して、カロリーの目標、食事のニーズ、および何を修正するかを判断してください。それはあなたの好みに基づいてカスタム計画を作成します。

5. 
   

   
   少しずつ食べる. 体重を減らすためにお気に入りの食べ物をあきらめる必要はありません。同じように、それはあなたが好きなだけ食べることができる健康的な食べ物に関するものではありません。計量カップや特別なスプーンを使用して、食事の量を減らしてください。別の解決策は、食事が同じ量であるという印象を常に与える小さな皿やボウルで食べることです。
   • 簡単にポーションを追跡するために、前もってスナックを詰めることができます。たとえば、1サービングのアーモンドを計量し、後でそれをビニール袋または容器に入れることができます。

   評議会： 強い臭いは、ポーションのサイズを制御するのに役立ちます。たとえば、ダークチョコレートやダークビールは少量で飽き飽きし、すぐに消費するのは困難です。

   
   

6. 
   

   
   食物トリガーを特定します。 誰もが食物の引き金を持っているので、特定の食物への憧れに対して罪悪感を感じるべきではありません。渇望を引き起こす要因（特定の活動、時刻、特定の感情など）を特定し、これらのトリガーを管理するためのより良い方法を探し、これらの食物を家に置いておくのを避けることで、これらの食物を避けることができます。あなたまたはあなたの職場で。これにより、誘惑に負けないようになります。
   • たとえば、映画ではいつもポップコーンを食べますが、通常は仕事で午後にスイーツを食べます。誘惑と戦うために、あなたが望むものをあなたの食生活により適したもので置き換えるようにしてください。たとえば、自然なポップコーンの袋を映画館に持ち込んで、健康的な代替品にすることができます。また、通常のスイーツの代わりに、午後にダークチョコレートを1スクエア食べることもできます。

   評議会： お気に入りの食べ物を完全に避ける必要はありません。それらをあなたのカロリーに取り入れる方法を考えてください。

7. 
   

   
   あなたを満足させるより多くの食べ物を食べる。 一部の食品は、より早く飽き飽きし、より長く満腹になります。それらのほとんどは、タンパク質、脂肪または繊維を含んでいます。ただし、食欲を制御するのに役立つため、安定した血糖値を維持する食品も推奨されます。十分に長く滞在したい場合は、食事に次の食品を含めるようにしてください。
   • でんぷんの少ない野菜。
   • 魚;
   • 肉;
   • ナッツと種子;
   • 豆と豆類;
   • グレープフルーツ;
   • オートミール;
   • りんご;
   • 卵;
   • 生g;
   • 緑の葉野菜。

8. 
   

   
   高カロリー食品をより健康的な代替品に置き換えます。 ほとんどの食品には、不必要な脂肪、砂糖、カロリーなしで楽しめる健康的な代替品があります。高カロリーの食べ物や飲み物を有害性の低い同等物に置き換えると、体重が減ります。
   • 週に数回ベジタリアンを食べるようにしてください。肉を豆、豆腐、レンズ豆などの栄養価の高い食品に置き換えると、食事に多くの栄養素を追加しながら、1日のカロリー摂取量を大幅に削減できます。
   • クッキーや工業用ケーキではなく、デザートとしておいしい果物を食べる。
   • ポテトチップスと菓子バーを、カロリーと脂肪の少ない栄養の濃いスナックに置き換えます。たとえば、一握りのブドウの入ったチーズスティックを食べたり、ピーナッツバターをクラッカーの上に広げたり、赤唐辛子をいくつかのフムスにスライスしたりできます。
   • サラダ調味料には、酢の代わりにレモン汁を使用してください。
   • バターの代わりにオリーブオイル大さじで調理します。同量のカロリーを含んでいますが、より健康的なタイプの脂肪です。

9. 
   

   
   高カロリー食品で満たされた光線を避けてください。 スーパーマーケットの壁に沿った棚に滞在することをお勧めします。これは通常、新鮮な農産物が置かれる場所です。ただし、何かを買うために他の棚を閲覧する必要がある場合は、おやつやソフトドリンクなど、必要な食品には近づかないようにしてください。あなたがそれらを見ないならば、あなたはあなた自身が誘惑されるのをより少なくするでしょう。
   • 好きな食べ物を完全に避ける必要はありませんが、家に置いておくと幸せになります。 「ジャンク」を家に置かないでください。珍しい料理にしてください。

10. 
    

    
    甘い飲み物を飲むのをやめてください。 甘い飲み物は食事にすぐに余分なカロリーを追加する可能性があるため、使用を避けてください。甘いソフトドリンク、お茶、甘いコーヒー、フルーツジュースは避けてください。代わりに、水、お茶、ブラックコーヒー、またはスパークリングウォーターに切り替えてください。
    • ソフトドリンク、コーヒー、アルコール、ジュース、牛乳の代わりに砂糖を含まない水やお茶を飲むと、食事から1日に数百カロリーを減らすのに役立ちます。

方法2特別な食事を試す

1. 
   

   
   地中海の食事療法に従ってください。 魚や野菜が好きな人は、減量を維持するために地中海式の食事を試すことができます。このタイプの食事は、地中海の近くに住んでいる人々の伝統的な食材と調理方法に基づいています。調査によると、このダイエットをした人は、心臓病のリスクが低く、体重が減りやすく、細身の体型を持っています。試してみたい場合は、パン、乳製品、加工食品を避け、次の食品を中心に食事を整理してください。
   • 魚;
   • オリーブオイル;
   • 野菜;
   • 果物;
   • 豆および他のマメ科植物;
   • スパイス;
   • ナッツ：
   • 赤ワイン。

   評議会： カロリーを減らす食事は、体重を減らすのに役立つことに注意してください。一般的な信念にもかかわらず、食べる食べ物の種類のために、より早く体重を減らす特別な食事はありません。ただし、一部の食品は満腹感が長くなり、より多くの栄養素が含まれるのに役立ちます。特別な食事は、これらの食品を大量に摂取するように促す場合があります。

2. 
   

   
   古ダイエットをお試しください. このタイプのダイエットは、加工食品を避ける方法を探している場合に理想的です。穴居人の時代には、カップケーキを焼いたり、ジャガイモを炒める時間はありませんでした。旧石器時代の食事は、現代の料理の食材やスタイルに適応しなかった初期の祖先が従った食事と同じ食事を再現します。あなたはその時点で存在していた肉、野菜、果物、その他の食物を食べ、旧石器時代の男性がアクセスできなかったすべてのものを避けます。
   • 甘味料や人工穀物は許可されていません。
   • 一部の人々は、旧石器時代の食事をしながら断続的に速くすることを選択して、減量を加速します。

3. 
   

   
   ダイエットを始める 全体30 ホールフードに基づいています。 このダイエットの目標は、あなたのダイエットから排除することです 全て 30日間の加工食品を使用して、消化しにくい人工成分やその他の加工製品を身体から浄化します。 30日後、ウエストラインが細くなり、エネルギーレベルが高くなることもあります。
   • 穀物、乳製品、砂糖、マメ科植物、アルコールおよびすべての加工食品を避けてください。
   • 肉、野菜、果物を食べます。また、水をたくさん飲みます。

4. 
   

   
   生の食物に基づいた食事療法に従ってください。 肉が嫌いで料理に飽きている場合は、生の食べ物が最適です。生の食事は基本的には未調理の食べ物です。たくさんの新鮮な果物や野菜を食べると体重が減ります。ココナッツミルク、ナッツ、種子、その他の未調理の食品も許可されています。
   • インターネットでは、ローフードから作られたおいしい料理のレシピを簡単に見つけることができます。

   警告： 栄養士によると、長期的には、食欲はあなたから必須栄養素を奪う可能性があります。

方法3毎日の身体活動を練習する

1. 
   

   
   演習を行う. 1日少なくとも30分間運動する必要があります。定期的な身体活動は、より多くのカロリーを消費し、心臓を健康に保ち、代謝を維持するのに役立ちます。ほとんどの場合、有酸素運動を行い、ボディービルは週に2〜3日行います。モチベーションを失わないように、楽しめるアクティビティを選択してください。
   • たとえば、ウォーキング、ランニング、エアロビクス、エリプティカル、従来のサイクリング、または水泳に行くことができます。
   • 健康を維持するには、少なくとも150分の適度な強度の運動が必要です。

   評議会： 運動を始める前に、測定テープを取り、腰、腰、胸を測定します。体重が増えてもこれらの測定値が減少する場合は、筋肉が増えて脂肪が減少していることを意味します。

   評議会： 初めて運動を始めたとき、運動中に損傷している筋肉組織を修復しているため、体が水分を保持するのは正常です。これはあなたに数ポンド余分にかかる可能性がありますが、運動の習慣に入るとすぐにそれらを失うでしょう。

2. 
   

   
   行うエクササイズの種類を選択することについて現実的にしてください。 トレーニングをするのがこれが初めての場合、安定したペースで、または長期間練習できない可能性があります。ただし、結果を確認するために自分自身をプッシュする必要はありません。正しくできるエクササイズを選択し、トレーニングの難易度を徐々に上げてください。
   • 運動プログラムを開始する前に、常に医師の助言を求めてください。
   • バレーボール、テニス、フリスビー投げなどのアクティビティは、楽しいアクティビティをしながらカロリーを消費するのに役立ちます。つまり、楽しい時間を過ごしながら練習することができます。

3. 
   

   
   作る 有酸素運動. 心臓とレジスタンスのエクササイズの組み合わせは、体全体の健康に不可欠ですが、心臓血管トレーニングは、体重を素早く減らすのに役立ちます。筋力トレーニングとレジスタンスエクササイズはすぐに結果を出すことはできませんが、代謝を促進してエネルギーをより効率的に使用します。
   • カーディオエクササイズは、心臓がより速く鼓動することを可能にするすべてのものです。

   評議会： 最良の結果を得るには、中程度の強度の有酸素運動と高強度の運動の両方を行います。

4. 
   

   
   運動ルーチンを面白くする. 多様性は、健康でやる気を維持するために不可欠です。毎日同じエクササイズを行うと、怪我のリスクが高くなり、退屈する可能性もあります。これにより、トレーニングを継続する動機を見つけることができなくなります。ジムで、あるマシンから別のマシンに切り替え、フィットネスクラスにサインアップし、ルーチンにレジスタンスエクササイズを追加します。

5. 
   

   
   週に2〜3回運動します。 筋力トレーニングと筋力トレーニングは、トレーニングをしていないときでも筋肉を構築し、新陳代謝を高めることで、スリムに保つのに役立ちます。各セッションの間に少なくとも1日の休息を含め、週に2〜3回それらを行います。
   • あなたが自分自身をプッシュしない限り、休息日に有酸素運動を行うことができます。強度のアクティビティを緩和するライトを選択します。

   評議会： 筋肉細胞は脂肪細胞よりも代謝的に活性が高いため、安静時や睡眠中でもより多くのカロリーを消費します。

6. 
   

   
   全身で機能するエクササイズを選択してください。 このようにして、すべての筋肉グループを動作させ、同時により多くの筋肉でカロリーを燃焼させます。それは一度にいくつかのことをする問題です。たとえば、ある種のレジスタンスエクササイズと腕（ダンベルを頭の上に持ち上げるなど）を組み合わせたり、足で走ったりサイクリングしたりできます。

7. 
   

   
   日中はもっとアクティブに。 あなたが行く場所から離れて駐車するか、エレベーターの代わりに階段を取ることで、より頻繁に歩いてみてください。できるだけ頻繁に階段を利用するか、1日に3回犬を連れ出します。ほこりを払ったり、掃除したり、拭いたりすることもできます。あなたが動くほど、より多くのカロリーを消費します。
   • ガーデニング、大工仕事、自動車整備士、大きなキャンバスに絵を描くなど、動くことを奨励する趣味に浸ることもできます。これは、運動していないときでも、より多くのカロリーを消費するのに役立ちます。

8. 
   

   
   十分な睡眠をとる. 十分な休息をとることで、1日に十分なエネルギーが与えられ、身体活動中の過食や怪我のリスクが軽減されます。睡眠不足は脂肪を除去できないことと関連しているため、十分な睡眠をとることは本当に体重を減らすのに役立ちます。
   • 眠りを早めるのに役立つ睡眠ルーチンを作成します。就寝前に1〜2時間リラックスし、この時間中はスクリーンを避けてください。また、熱を下げ、部屋の明かりを暗くし、快適なパジャマを着ることができます。

方法4体重を減らすために治療を試みる

1. 
   

   
   サウナでお会いしましょう。 サウナはわずか15分で半分の汗を排出できます。脱水症状を避けるために、1日15分または20分以上費やすことは避けてください。サウナは、いつまでも体重を減らすのに役立ちませんが、特別なイベントではスリムに見えます。
   • サウナを訪れた後は、より多くの水を飲むことを忘れないでください。

   警告： 高血圧や心臓の問題がある人はサウナを避けるべきです。幼い子供でも同じです。

2. 
   

   
   ボディラップを使用します。 一時的ではありますが、この方法を使用すると、ウエスト、太もも、腕が文字通り数センチ失われるため、スリムに見えます。それを使用して、特別なイベントのために余分なポンドを隠すことができます。あなたが試すことができるいくつかのボディラップがあります。
   • ミネラルボディラップ 身体を解毒し、体重減少を促進し、セルライトとトーンを減らし、ほぼ瞬時に肌を引き締めるはずのミネラルベースのクレンザーを使用しています。
   • リパーゼラップ 酵素を使用して体脂肪と戦います。酵素のエンベロープは、主に表皮の表面の脂肪組織を滑らかにするために適用され、次に皮膚を引き締めて滑らかにするために2番目のミネラルエンベロープが適用されます。
   • ヨーロッパのボディラップ 問題のある地域を対象とし、一般的にスパで提供されています。セルライトやストレッチマークの外観を減らしながら、肌を引き締め、引き締めます。さらに、それは一時的に減量を促進します。
   • 熱に基づくボディラップ スパでも利用可能です。体を解毒し、肌を滑らかにし、調子を整えるように設計されています。

3. 
   

   
   減量プログラムに従ってください。 エクササイズやダイエットに固執するのが難しい場合があります。古い習慣や日常生活は、常にあなたの古い食べ物や活動に魅了されます。これに対処するために、ほとんどの人は、日常生活から逃れることができる減量プログラムに登録しています。フィットネスブレークと呼ばれることもあるこれらのプログラムは、さまざまなスタイルで利用可能であり、若者だけでなく大人や高齢者にも対応しています。
   • 減量プログラムに登録する前に、適切な年齢であることと、特定の健康ニーズを満たしていることを確認してください。

4. 
   

   
   脂肪吸引を検討してください。 脂肪吸引術は、迅速かつ的を絞った方法で体重を減らすことができる手術オプションです。一般に、特に脂肪組織が1つまたは2つの領域にあるが、体重が比較的健康な人にのみ推奨されます。これは外科的処置であるため、重大な健康上のリスクを伴い、資格のある専門家のみが実行する必要があります。

• ゆっくり食べることでカロリー摂取量が減ります。これは、体がもはや空腹ではないことを認識するために脳が約20分を必要とするためです。噛むたびに呼吸することで、満腹感に注意を払い、満腹感を感じてやめた場合、食べ過ぎを防ぐことができます（e）。
• 体重が減る理由に注目して、目標を見失わないようにします。
• ヘルスケアの専門家は、週に半キロまたは1キログラムのゆっくりとした着実な減量を推奨しています。これは、健康的な食事と適度な運動を組み合わせることで可能になります。
• 特定のイベントですぐに体重を減らすことは一時的な動機の良い源になりますが、長期的な減量プログラムのいくつかの特定の目標を立てることも役立ち、最初の目標に到達したら努力を続けるのに役立ちます。達しました。
• 友人や家族のサポートネットワークを作成して、努力を続け、減量を維持できるようにします。 1人の担当者にのみ責任を負うことで、成功して長期的な目標を迅速に達成できる可能性が高まります。
• エラーは、失敗したことを意味するものではないことに注意してください。誘惑に負けた場合は、すぐに軌道に戻り、目標を達成するのに役立つ習慣を再開してください。
• 雑誌で何を読んでも、局所的な減量は神話です！体が脂肪を燃やすと、椎骨の巻きつけだけをしていても、体全体に燃えます。

• 食事や運動から副作用（めまい、吐き気、筋力低下、痛み、めまい、頭痛、その他の症状など）が発生した場合は、使用を中止してくださいすぐに通常の食事または通常の活動レベルに戻ります。痛みや不快感がひどい場合、または症状に不安がある場合は、医師の診察を受けてください。
• カロリー摂取量と特定の食品グループを大幅に制限する、流行のダイエット、ダイエット薬、「奇跡」のダイエットを避けます。これらの高速減量プログラムは常に効果的ではなく、危険なプログラムもあります。
• 減量ルーチンや運動を開始する前に、医療専門家のアドバイスを求めてください。多くの医学的問題は、迅速な減量プログラムによって悪化する可能性があります。
• 減量が速すぎると危険であり、健康に悪影響を与える可能性があります。
• 食べ過ぎは健康に害を及ぼすため、空腹にならないでください。数回の食事をスキップするか、1日のカロリー消費を大幅に減らすことで体重を減らしようとした場合は、摂食障害に関する情報を医療専門家に尋ねてください。
• マルチビタミンとサプリメントはすべての人に適しているわけではないため、サプリメントを食事に追加する前に、医師または栄養士にアドバイスを求めてください。