2週間で腹を失う方法

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• ステージ
• 方法1おなかの脂肪を取り除くために食べる
• 方法2脂肪を減らす運動
• 方法3生き方を変える

腹の周りに少し脂肪があることは異常ではありませんが、薄く見えるようにしたいことは理解できます。 2週間ですべての腹脂肪を失うことは不可能ですが、体全体で体重と脂肪を減らすことにより、その一部を除去することができます。あなたがする必要があるのは、適切な食べ物を食べる（同時にカロリー摂取量を減らす）こと、運動ルーチンを強化すること、そして今後2週間にわたってライフスタイルのいくつかの側面を変えることです。この時間を過ぎても、おなかの脂肪を減らす努力を続けることができます！

ステージ

方法1おなかの脂肪を取り除くために食べる

1. いっぱい 野菜. 野菜のカロリーは比較的低く、ビタミン、抗酸化物質、繊維が多く含まれています。彼らはあなたが健康でいっぱいになるのを助けます。 1日に2〜3カップの野菜を食べて、次の2週間でカロリー摂取量を減らします。このページにアクセスして、一部の野菜（およびその他の食品）のカロリー量を確認してください。 1日にさまざまな野菜を食べるように努めてください！
   • タンパク質や炭水化物などのよりカロリーの高い食品に切り替える前に、野菜（緑など）で食事を始めてください。

2. 
   

   
   もっと食べる 無駄のないタンパク質 毎食。 たんぱく質は無駄のない筋肉の構築に役立ちます。つまり、座っているときでも、日中はより多くのカロリーを消費します。 1日のカロリー摂取量の15〜20％は、赤身のタンパク質から摂取する必要があります（週に何日か運動している場合はそれ以上）。
   • 霜降りや脂肪がほとんどない卵白、魚、鶏肉、または赤身のスライスを食べる。
   • 何らかの理由で肉を食べない場合は、豆腐、テンペ、セイタン、豆、エンドウ豆、レンズ豆などの他のタンパク質源を試すことができます。

3. 
   

   
   十分なカルシウムを食べて ビタミンD. 乳製品は、カルシウムとビタミンDの含有量で知られているため、短時間でより多くの体重を減らすことができます。 50歳未満の女性と70歳未満の男性は、1日あたり1000 mgのカルシウムと600 IUのビタミンDを必要とします。 50歳以上の女性と70歳以上の男性は、1日あたり1200 mgのカルシウムと800 IUのビタミンDを食べなければなりません。
   • ギリシャヨーグルト、牛乳、またはたんぱく質の豊富なクルミミルクと低脂肪チーズは、体に脂肪をより多く蓄積させるホルモンであるカルシトリオールの量を減らし、量を減らすのに役立ちます。 。
   • 甘い（フレーバー）の代わりに、ナチュラルヨーグルトまたはやや甘いヨーグルトを選択します。プレーンヨーグルトがあまりにも刺激の少ない場合は、ブルーベリーや新鮮なラズベリーと混ぜてください。
   • モッツァレラチーズ、フェタチーズ、コテージを食べることもできます。
   • 緑の野菜（ケール、ケール、ブロッコリー、大豆の芽など）、オレンジジュース、イングリッシュマフィン、豆乳、シリアルなどの非乳製品も貢献していますカルシウムとビタミンDの毎日の摂取

4. 
   

   
   
   
   全粒穀物を選ぶ 繊維が豊富. 加工穀物（白パン、白粉パスタ、白米など）は、全粒穀物よりも栄養価が低く、完全な状態を保ち、心臓病、肥満、特定の癌、糖尿病のリスクを低減します。全粒穀物には、この2週間の膨満を抑えるのに役立つ繊維も多く含まれています。
   • 全粒粉パンが理想的ですが、キノア、ジザニー、レンズ豆、豆、芽キャベツ、ブロッコリー、オート麦、リンゴ、バナナ、亜麻の種子、種子チアにはすべて高品質の繊維が含まれています。
   • あなたが女性なら1日25g、男性なら40gを食べるようにしてください。
   • 2,000カロリーの食事で1日あたり300グラムの炭水化物を消費するのは普通です。しかし、体重をより早く減らすために、2週間、1日に50または150から200グラムの炭水化物に制限することができます。

5. 
   

   
   飽和脂肪を一価不飽和脂肪に置き換えます。 アボカド、オリーブオイル、亜麻仁、チアシード、ナッツ、ナッツバターなどの健康的な脂肪には、オメガ3脂肪酸が含まれています脂肪）。また、彼らはあなたを良い気分で満足させてくれるので、次の食事であまり食べる必要はありません。
   • 高オメガ3食を食べる人は、多くの場合、内臓脂肪（臓器の周囲に蓄積する危険なタイプ）が少なく、糖尿病のリスクが低くなります。
   • 脂肪は低カロリー食品ではありませんので、あなたのポーションの大きさに注意してください！次の2週間は、オリーブオイルとナッツバターの摂取を1日2杯（または小さじ6杯）（または2〜3回）に制限してください。
   • オメガ3脂肪酸の推奨される1日量は、男性では1.5 g、女性では1 gです。
   • オメガ-3とオメガ-6の消費量のバランスを忘れないでください！ベニバナ油、ヒマワリ油、コーン油、大豆油、ヒマワリ油、ナッツ、カボチャの種に含まれています。
6. スナックを無視しないでください。 スナックには全粒穀物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪が含まれている必要があります。スナックは、血糖値を安定させ、代謝を高めるために不可欠です。しかし、それらをどのように食べ、どのくらいの頻度でそれらを食べるかが重要です！スイートバーの代わりに、果物、ナッツ、全粒穀物などのホールフードを選択してください。おなかがすいているときにのみ（理想的には1日2回メインの食事の間に）スナックを摂取し、100から150カロリーを使用して素早く体重を減らします。
   • 常に健康的なスナックをバッグ、オフィス、または車に入れてください（朝または午後に空腹が感じられる場所）。
   • 市販のタンパク質やバーのスナックには、多くの場合、追加の砂糖、有害な脂肪、加工成分が含まれています。ラベルをよく読んで、1食分量と使用した材料を確認してください。成分リストに「高果糖コーンシロップ」または「分画パーム油」が見つかった場合は、製品を避けてください。
   • たとえば、ヨーグルト、アーモンドバター、オート麦とフルーツシェーク、またはピーナッツバター、ヒマワリの種バターの大さじ2（6杯）のリンゴのスライス、またはアーモンドバターは、たんぱく質、脂肪、健康的な食物繊維をもたらすことで、あなたの気持ちをより長く保ちます。
7. 飲み物やお菓子は避けてください。 加糖ジュースやソフトドリンクを飲む人は、過剰なカロリーと砂糖のために腹部の脂肪が多くなります。すぐに体重を減らすには、次の2週間、水とデザートを1週間だけ摂取します。ギャップを許すときは、ポーションのサイズに注意してください！
   • 渇望がある場合は、イチゴまたはダークチョコレート（2つの酸化防止剤すべてを含む）からの天然糖を探してください。さらに良いことに、2つを混ぜて、ダークチョコレートでコーティングされたイチゴを準備します！

8. 
   

   
   
   
   買い物をスマートにしましょう。 ほとんどのスーパーマーケットでは、店の周辺にすべてのホールフードがあり、ほとんどの加工食品が中央の棚にあるように設定されています。外の棚で買い物に行き、カラフルな果物や野菜をカートに入れます。
   • 次の2週間は、全粒穀物、果物、野菜、赤身のタンパク質のみを購入してください。
9. 食事ごとに少量ずつ食べる。 適切なサービングサイズを知ることは、体重（および脂肪）を減らすために不可欠です。自宅で料理をしているときでも、外食をしているとき（特に大部分を提供するとき）でも、食べる量を常に監視する必要があります。
   • 外食するときは、前菜を友人と共有するか、食事の半分を入れて食べ過ぎないように箱を用意します。
   • 手でサービングサイズを測定します。
     • 調理された野菜、乾燥シリアル、スライスされた果物または丸ごとの果物の場合：1拳= 1カップ。
     • チーズの場合：1インデックス= 45 g。
     • 麺、米、オート麦の場合：ヤシ1個=½カップ。
     • タンパク質の場合：ヤシ1本= 85 g。
     • 脂肪の場合：1インチ=大さじ1。

方法2脂肪を減らす運動

1. 
   

   
   少なくとも30分または40分の有酸素運動を行います。 次の2週間は、ジョギング、ランニング、または早歩きをして、週5または6日間、カロリーと脂肪を燃焼させます。有酸素運動もエンドルフィンを放出するため、激しいトレーニングの後でも幸せで自信が持てます。この感覚は、カロリー消費を制限し、より多く移動するため、これらの2週間に対処するのに役立ちます。疲れることもありますが、あきらめてはいけません！
   • 新しい運動プログラムを開始する前に、常に医師の助言を求めてください。
   • 初めてエクササイズを行う場合は、30分または40分間エクササイズできるまで、簡単なアクティビティでゆっくりと始めてください。たとえば、15分間実行し、残りの15分間歩くことができます。その後、最初の1週間後に30分間連続して実行し、運動の速度と強度を高めます。

2. 
   

   
   あなたが楽しむ有酸素運動の形式を選択してください。 楽しんでいるアクティビティを行うと、次の2週間でずっと楽になります。水泳、キックボクシング、ダンスなどのスポーツは、30分（最低）の毎日の有酸素運動で始まります。どのようなアクティビティを選択する場合でも、少なくとも20〜30分間、心拍数が増加して汗をかくことを確認してください。
   • 水泳は、関節を傷つけることのない、優れた低負荷の運動です。
   • 友達や家族と一緒にダンスクラスを受講して、楽しみながら練習しましょう！

3. 
   

   
   筋力トレーニングを運動ルーチンに追加します。 ボディービルは、リーンマッスルを構築して代謝を高め、日中に脂肪を燃焼させるのに役立ちます。筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせは、ボディービルのみまたは有酸素運動のみよりも早く体重を減らすのに効果的です。
   • ボディービルは、毎日の最低30分間の有酸素運動には含まれていません。
   • 荷物を適切に持ち上げる方法がわからない場合は、ウェイトマシンを使用してください。
   • 2、3日ごとに体重を計る場合は、筋肉が脂肪より重いことに注意してください。ただし、これらの筋肉は今後2週間の腹部脂肪の除去に役立つため、心配する必要はありません！
   • 力こぶカール、腕立て伏せ、トラクション、上腕三頭筋カール、側面図、ベンチプレスなどの簡単で有名なエクササイズから始めます。
   • 8〜10回の繰り返しを3セット行います。完全なシリーズを適切に完了するために十分な量の負荷を選択します。また、各シリーズの間に休むことを忘れないでください。

4. 
   

   
   高強度インターバルトレーニングをお試しください。 このタイプのトレーニングは、心拍数を増加させ、筋肉の停滞を防ぎます。また、より少ない時間でより多くのカロリーを消費します（変動の少ない、またはまったくない低強度の運動とは異なります）。高強度インターバルトレーニングを週に3〜4回行います（または、有酸素運動に加えて、毎日、より短いルーチンの高強度インターバルトレーニングを行います）。
   • たとえば、ジョギング中に30〜60秒実行できます。次のsの前に適度なペースで2〜4分間ジョギングを行うことで回復します。
   • ウォーキングでも、速度を変更して傾斜を追加することで、高強度のインターバルトレーニング用に調整できます。歩行は、膝が痛い場合や関節に問題がある場合に理想的な選択肢です。トレッドミルでこの20分間のルーチンを試してください。
     • 5％の傾斜で3分間のウォームアップ。
     • 7％の傾斜で3分間の高速歩行。
     • 12％の傾斜で2分間の早歩き。
     • 7％の傾斜で2分間中程度の歩行;
     • 12％の傾斜で2分間の早歩き。
     • 15％の傾斜で2分間の低速から中程度の歩行;
     • 10％の傾斜で1分間の適​​度な歩行;
     • 12％の傾斜で2分間の早歩き。
     • 5％傾斜で3分間冷却します。

5. 
   

   
   腹筋を鍛える 毎日。 これは、腹部と背中の筋肉を強化し、調子を整えるのに役立ちます。ローカライズされたトレーニングのようなものは何もないことに注意してください。ただし、腹部を鍛えれば動かすほど、より無駄のない筋肉を作り、日中より多くのカロリーを消費します。
   • さらに、わずか1週間の腹部運動の後に姿勢が改善されます（これにより、スリムに見えるようになります）。
   • 腹部を伸ばして調子を整えるには、厚板、こぼれた戦士、コブラなど、さまざまなヨガのポーズを試してください。
6. 終日運動をします。 次の2週間は、階段を上る、またはより頻繁に歩くように努めてください。食事後、10〜20分間歩いて、体の消化を助け、より多くのカロリーを消費し、代謝を高めます。
   • バスまたは地下鉄を数駅早く降りて、残りの道を歩いてください。
   • 通常の店舗が遠くない場合は買い物をしてください。
   • 可能であれば、徒歩または自転車で仕事に行きます。
   • エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を利用してください。

方法3生き方を変える

1. 
   

   
   十分な睡眠と ストレスレベルを制御する. 食事と運動は不可欠ですが、睡眠とストレスは体の脂肪の使い方と貯蔵方法にも影響します。睡眠不足と高レベルのストレスはコルチゾールを増加させ、それにより体があなたの腹に脂肪を蓄えます。次の2週間に職場や家庭でストレスの多いことをする予定がある場合は、ストレスを抑えましょう。
   • 毎日少なくとも10分のマインドフルネス瞑想を行うようにしてください。ヨガはまた、ストレスと戦うのに役立ちます。さらに、筋肉の調子を整え、カロリーを消費するのに役立ちます！
   • 睡眠障害（不眠症や睡眠時無呼吸など）があると思われる場合は、よく眠れないと医者に相談してください。

2. 
   

   
   パージまたは液体ベースの食事は避けてください。 一般的に、パージは、健康的な食事と組み合わせると重量が減少するだけです（液体ベースの食事では必要な栄養素がすべて得られないため）。新しいダイエットが何であれ、体重を減らすための魔法のトリックがないことに留意してください！
   • 流行の食事療法は、特に十分なカロリーを食べなかったり、食物のグループ全体を避けたりする場合（栄養失調のリスクを高める）、良いよりも害を及ぼす可能性があります。

3. 
   

   
   飢えないでください。 食べる量が少なすぎると体に脂肪が蓄積されるため、朝食、健康的なスナック、新鮮な食事を食べる必要があります。 1日1,200カロリー（女性の場合）または1日1,500カロリー（男性の場合）未満を食べないでください。 1日のカロリー摂取量を500から1,000カロリーに減らすことは安全と考えられています。 2週間は短い時間であるため、1日の消費カロリーを700から1,000カロリーに減らすことができます。
   • すべての食事で不要なカロリーを脇に置きます。たとえば、サンドイッチにマヨネーズの代わりにマスタードを入れて、パンのスライスを上にせずに食べることができます。パンをサラダやレタスに置き換えることもできます。
   • フライドポテト、生野菜、その他の料理に添えるカリフラワーライスを準備します。
   • ヌードルをズッキーニまたはスカッシュスカッシュに置き換えて、カロリー摂取量を減らします。
   • カロリーニーズ計算機を使用して、体重を減らすために毎日食べる必要があるカロリーの量を見つけます。
4. に夢中にならないでください カロリー. 低カロリー消費は体重を減らすのに役立ちますが、量よりも品質に集中する必要があります。さらに、カロリー日記をつけると、食事が楽にならず、一定の数を超えたという罪悪感を感じるかもしれません。カロリーを念頭に置いてください。ただし、数字にだまされないでください。次の2週間（およびそれ以降）の間、質の高い食事を身体に与えるよう努めてください。
   • たとえば、リンゴの100カロリーは、アップルパイの100カロリーと同じようにあなたの体に影響しません。リンゴには天然の糖分と繊維が多く含まれており、パイには糖分、飽和脂肪、単純な炭水化物が含まれています。
5. 完全に意識して食べてみてください。 急いでいるときや気が散っているときに食べると、食事が楽しくなくなります。代わりに、もっとゆっくり食べて、食べ物の味と風味に注意してください。完全に意識して食べる人は、よりゆっくりと食べ、より少ない食物で満腹感を感じます。
   • 次の2週間食べるときは、電話、テレビ、コンピューター、ラジオ、その他の注意をそらしてください。
   • 食事の途中で起きる必要がないように、食べる前に必要なものをすべてテーブルに置きます。
   • 食べ物を完全にかみ、風味と味に集中してください。
   • プレート上のすべてに感謝していることを考えてください。たとえば、ローストビーツを食べる場合、これらのビーツを育て、輸送し、好きなように準備するために必要なすべての注意と努力を簡単に覚えておいてください。
6. 喫煙をやめる 腹脂肪を減らすために。 たばこを吸っている場合、おそらくそれはあなたが無駄のない滞在に役立つと思います。しかし、喫煙者は非喫煙者よりも内臓脂肪が多くなっています。すぐに腹から脂肪を失いたい場合は、タバコを落としてください。
   • トローチ、チューインガム、または パッチ ニコチンからあなたの体と心を引き離します。
   • あなたの引き金を特定し、抑えきれない渇望と戦うための計画を立ててください。たとえば、車の中で喫煙することに慣れている場合は、爪tooth枝を噛んで口を忙しくしておくか、お気に入りの歌を歌って気を散らしてください。

7. 
   

   
   定期的な減量は期待しないでください。 最初の2週間は、次の週よりも腹の周りの脂肪を多く失うことがよくあります（減量手順を続けても）。理想体重が少なくとも7 kgある場合、最初の1〜2週間で顕著な結果が得られ、その後、体重を減らすことがより困難になります。それは正常ですので、今すぐ落胆しないでください！
   • 習慣を変えて（食事と運動のルーチンを詳しく調べて）同じ体重で停滞するのを避け、カロリー摂取量を減らし、運動のルーチンを増やします。わずか2週間停滞することはありませんが、努力を続けると、おそらく1か月後まで減量が遅くならないことに気付くでしょう。

8. 
   

   
   スケール上の数字に執着しないでください。 スケールで数値が減少するのを見るのはエキサイティングですが、この値はあなたの水分量や体内のさまざまなタイプの脂肪について教えてくれません。次の2週間毎日毎日体重を計っても、食べたものと体に貯えられている水の量に応じて多少の重量を量ることができるので、あまり役に立ちません。次の2週間は2〜3日ごとに1回だけ計量してください。
   • 太もも、but部、または腕に保存されている脂肪は、「ビール腹」よりも健康であると考えられています
   • 巻尺で腰を測定することは、腹部の脂肪をモニターする良い方法です。腹部で腹部の最も薄い部分ではなく、腰にメーターを巻き付けます。おなかや巻尺を引っ張らないでください。
   • 女性にとって、90 cm以上のウエストラインは、おなかの脂肪を失う必要があることを示しています。男性の場合、推奨される最大腰囲は100 cmです。

• 慢性疾患や関節の問題がある場合は、食事や運動を変更する前に医師に相談してください。彼は、危険な運動を避けるため、または栄養士を推薦するために、理学療法士と一緒にトレーニングするように頼むかもしれません。
• たくさんの水を飲むことを忘れないでください。脱水は体に水分を保持させ、体重が増えたような印象を与えます。
• 余分なビタミンCと酸化防止剤のためにレモンを水筒に追加します。飲む水にオレンジ、キウイ、レモン、グレープフルーツの薄切りをかき混ぜるだけです。