レスリングを練習するために体重を減らす方法

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• ステージ
• パート1健康的な食事で体重を減らす
• パート2適応トレーニング
• パート3栄養とトレーニングの改善

より競争力を高めるために、一部のレスラーは、低体重のカテゴリーで競争するために体重を減らしたいと考えています。実際、あなたは危険にさらされたり、筋肉量を失うべきではないので、この減量は簡単ではありません。減量に関しては、できないことがあります。減量の方法は不足していませんが、レスラーにとって、減量はパワーの損失やトレーニングの一部のキャンセルにつながるべきではありません。最も難しいのは、良い食事と高レベルのトレーニングを組み合わせることです。あるアスリートは、他のアスリートよりも早く体重を減らすのが早すぎると、深刻な問題につながり、スポーツの将来を損なう可能性があるため、減量は時間の経過とともに広がる必要があります。

ステージ

パート1健康的な食事で体重を減らす

1. 
   

   
   十分に早く食事を始めてください。 減量は、1週間に1〜1.5 kgを超えないようにしてください。もっと失うと健康に深刻な脅威を与え、ほとんど筋肉を失います。
   • 後ほど、より厳しいプログラムを導入しますが、すぐにそれについて考え始めます。
   • 食事の変更は、あなたをフォローしている医師の承認が必要です。あなたの健康は危機にtakeしています。

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   たくさん飲む。 戦闘中に脱水状態になることは疑いありません。減量は水を失うことによって達成されません、それはあなたにとって非常に有害である可能性がある間違いなので、飲む必要があります。
   • 努力中、最適な水分補給のために1時間15分ごとに飲んでください。
   • 日中は、3〜4杯の大きなグラスの水（25〜30 cl）を一定間隔で飲んでください。
   • コーヒーやソーダなどのカフェイン入り飲料を飲むことは避けてください。それらは利尿薬として知られているため、脱水症です。
   • 脱水症状はあなたに警告するはずです。したがって、混乱、めまい、頭痛、口の乾燥、ペースト状の兆候を示している場合、脱水症状を起こしている可能性が高くなります。

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   低脂肪食品を消費します。 あなたは毎日あなたのカロリーをカウントする必要があります。戦いに勝つためには、体調がよくなければなりません。カロリーバランスは明らかではありません。必要なカロリー数を維持しながら脂肪摂取量を減らす必要があります。
   • 若いアスリート（高校、大学）は、1日に1,000から2,500カロリーを吸収する必要があり、トレーニング中に少なくとも1,000カロリーを追加する必要があります。
   • 徐々に体重を減らすには（週に1〜1.5 kg）、炭水化物が多く脂肪が少ない食品を摂取する必要があります。
   • 体重を減らそうとしないでください。そうしないと、筋肉を失い、欠乏症になります。あなたの体は苦しみ、予想とは反対の結果を達成します：あなたはあなたのエネルギーとあなたの戦いを失います。
   • 1日に3食、さらに1つか2つのサンドイッチを作ります。最適な同化のために、あなたの会議の3〜4時間前に食べてください。
   • レスラーは、体重1キログラムあたり1〜1.5グラムのタンパク質を必要とします。 75 kgのアスリートの場合、これはタンパク質75〜110 gの1日摂取量に相当します。

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   炭水化物が豊富な朝食を作ります。 したがって、あなたは渇望や疲労の打撃を恐れることなく集中的にトレーニングすることができます。糖分や脂肪、主に炭水化物を取りすぎないでください！
   • 典型的な朝食は、100〜150グラムの全粒穀物（無糖）、250mlのスキムミルク、バナナ1個、全粒小麦パン1枚（ピーナッツバター小さじ2杯）、250mlオレンジジュースの。
   • 毎日の朝食は650〜700カロリーでなければなりません。

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   定期的にバランスの取れた昼食をとる。 フィットネスを失うことなく体重を減らしたい場合は、果物や野菜を食べることを検討してください。
   • 典型的な朝食は、80〜100 gの七面鳥の胸肉、30 gの溶けたチーズ、マスタード、サラダ、スライスしたトマトを含む全粒小麦の2つのスライスで作られたハンバーガーで構成されます。軽くしたヨーグルト、リンゴ、サラダ2杯と軽いスプーン2杯を混ぜたトップ。
   • 昼食は約600カロリー必要です。

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   こんばんは。 日中にトレーニングをしたり、競技会に参加した場合、筋肉量を回復し、さまざまな栄養素で満たすために、良い夕食をとる必要があります。
   • レスラーの夕食の例として、小さじ2の醤油（低塩）で味付けしたエビ300 g、さまざまな野菜350 gを食べることができます。伴奏として、200gの全米を食べることができます。
   • 夕食は550カロリーと600カロリーを超えてはいけません。

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   スナックを考えてください。 彼らは、トレーニングまたは会議の30分前に捕まります。彼らはあなたに調子をもたらし、筋肉に修復効果をもたらします。
   • 実際のスナックには、炭水化物、タンパク質、脂肪が含まれている必要があります。
   • スナックは100から200カロリーを超えてはなりません。
   • 別の方法として、スキムミルク250 mlのシリアル（無糖）のボウル、低脂肪チーズ30 gの全粒穀物クラッカー10個、またはスキムミルクチョコレート350 mlを取ります。

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   常にあなたにエネルギーのスナックを持っています。 メインの食事中に過剰に食べる傾向がある場合は、食事の回数を減らし、食事と食事の間に健康的でエネルギーのあるスナックを食べることを検討してください。
   • 果物、または炭水化物が多く脂肪が少ない食品を考えてください。
   • スーパーマーケットでは、果物、シリアルパン、チップ、キャンディー、ケーキを選びます。

9. 
   

   
   食事のスケジュールを準備します。 したがって、メニューを準備することにより、矛盾を生じさせることなく、必然的に有害な、必要な製品のみを購入することになります。
   • 週に1から1.5ポンドを超えて失うことはできません。さもないと、病気になったり、スポーツができなくなったりする危険があります。
   • この同じカレンダーに競技の日程を記録してください。フィットネスの体重に達するまであと何週間あるかを見積もります。計量日にも注意してください。
   • 1週間に1〜1.5ポンドを超えることなく、理想的な体重に達するまでの週数を計算します。低体重のカテゴリーで戦うためだけに、この毎週の減量を調べないでください。
   • 適切に買い物をするときは、適切な製品を用意してください。他の人と一緒に住んでいる場合は、許可されていない食べ物を鼻の下に置かないでください。確かに、それはトリッキーですが、そうでない場合は、いつでもより健康的な食事に変えることができます。

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    医師に予約してください。 あなたの食事が何であるかを彼に伝えてください、そして彼はあなたが危険なしに摂取し続けることができる食物をあなたに告げ、そして最終的に可能な不足または不均衡についてあなたに警告します。
    • たとえば、1〜2日で1キログラムのように早く体重を減らす必要がある場合は、目標を達成するのに役立つ食事と運動をまとめるために医師と予約を取ります。下剤、過剰なサウナ、あなたを飢えさせる食事を試してはいけません、これらの習慣は確かに数百グラムを失っていますが、それはあなたの形、特にあなたの健康を犠牲にします。
    • 30分から60分のランニングやサイクリングなど、適度な量の心血管運動を行います。競争にうんざりし、必要以上に準備金を引き出さなければならず、無理を強いて自分を傷つけることはあなたにとって問題ではありません。
    • スポーツの医師は、特定の食べ物、食事、さらにはビタミンについてもアドバイスできるはずです。予約中に、次のように提示できます。現在計量中です X キロ。私は1か月で競技会を開催しますが、その時点で体重が測定されます。私は制限が低い低体重のカテゴリーで戦いたいです X キロ：何を勧めますか？または同じタイプの製剤。
    • スポーツ栄養に精通している場合は、キヌア、黒豆、オート麦、アボカド、サーモン、ブルーベリー、バナナ、ブロッコリー、米、梨、オレンジ、グレープフルーツ、ナッツ、緑茶、卵、ダークチョコレート、ポテト、チーズ。
    • これらの食品はさまざまな方法で組み合わせることができます。目標は、空腹感を渇望することなく、栄養失調にならずに体重を減らすことです。目標は、筋肉量を失うことではなく、したがってあなたのトーンを失うことではありません。

パート2適応トレーニング

1. 
   

   
   定期的にジムに行きます。 競争の観点から、トレーニングを減らすことは間違いありません。以前のトレーニングの成果を保持する必要があります。
   • 違った食事をすることは重要ですが、競争に参加するには真剣に練習する必要もあります。
   • 通常のトレーニングレベルを維持する必要があります。運命的な計量の前にもう少し体重を減らすには、いくつかのエクササイズを追加し、脂肪とカロリーを減らします（ただし、覚えすぎないでください）。
   • レスリングは、高速射撃によるパワーと汎用性を必要とする厳しいスポーツです。
   • パワーは、腕立て伏せ、引っ張り、曲げ/延長、デッドリフト、リカンベントまたは肩、または腹筋などの運動で機能します。
   • パワーを得るためには、おそらくより短いが、より重い重量マシンで（またはダンベルを使用して）シリーズを実行する必要があります。
   • 軽いダンベルでは、スタミナとトーンを得るために長いセットを作成します。
   • 体の重さだけが問題となる器具（引っ張りや曲げなど）を必要としないエクササイズでは、必要なだけセットを行うことができます。

2. 
   

   
   他のあまり一般的ではない演習を行います。 筋肉質になって永続的になるために、多くの特定の運動があります。
   • 他の筋肉運動には、ロープクライミング、パドリング、バストトーション、トラックタイヤのねじれ、メディシンボールスローなどがあります。
   • シーケンスの例を次に示します。6回の引き、10回の屈曲、10回の屈曲/延長、大きなトラックタイヤでの8回のエクササイズ（「プルフリップ」）、ダンベルでの15回の肩をすくめる（バーで「肩をすくめる」）トラクションの最後のセット。

3. 
   

   
   コーチを信頼します。 まだ行っていない場合は、プロのレスラーにトレーニングを任せてください。
   • すでにチームに所属している場合は、コーチと常に対話してください。体重クラスを変更することを考えている場合、それについて話すのは彼次第です。彼があなたがしているダイエッ​​トを教えてください、彼はあなたが持っているトレーニングをすでに知っています。彼の経験により、彼はあなたがあなたの目標を達成するためにどのようなトレーニングが必要かを知るでしょう。
   • ジムでトレーニングをしていて、まだコーチがいない場合は、「それだけです！競争のために一定の重みに達する必要があります。あなたの面倒を見る能力のある人を知っていますか？または何かが近づいています。

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   休憩してください。 演習間だけでなく、セッション間でも定期的に休憩を取ります。回復が不可欠です。
   • 努力の後、残りの期間は筋肉量を強化、修復、強化するためにあります。
   • 毎日のエクササイズの終わりに、エクササイズの強度を減らします。ですから、呼吸をするために走ったら、コースの最後に、走るのではなく歩いてください。トレーニング後、数時間の回復が必要です。
   • 週に1〜2日間の回復、筋肉の再構築と損傷した組織に必要な時間を与え、ビタミンとミネラルの補給を忘れないでください。
   • 確かに、トレーナーの場合、物事はより簡単です。トレーニングスケジュールを実行します。これには、よく考えられた休息が必ず含まれます。

5. 
   

   
   トレーニングを食事に合わせて調整します。 実際、両方とも一貫している必要があります。フィットネスを失うことなく体重を減らす必要があります。
   • 吸収されるカロリーの数は、トレーニングに関連している必要があります。レスリング競技は確かに疲れきっています。特に連続したダムを通過する場合、集中的なトレーニングは多くのエネルギーを必要とするため、多くのカロリーを消費します。
   • したがって、同じ種類の食べ物を食べないことは明らかであるため、トレーニングの前後に食べる必要があります。全体的に、食事は炭水化物とタンパク質が多く、脂肪が少ないものでなければなりません。
   • トレーニングとダイエットの両方に設定したプログラムをできる限り尊重してください。パフォーマンスを損なうことなく体重を減らすことは、1時間ごとに鉄則を意味する目標です。 2つのプログラムのいずれかを中断する余裕はありません。限界まで変更することができます。

パート3栄養とトレーニングの改善

1. 
   

   
   プロテインシェイクを飲む。 それらは、すぐに食べられるか、水、牛乳、または果汁で希釈するための粉末の形で市販されています。
   • いかなる場合でも、彼らは通常のバランスの取れた食事を置き換えることができます。これを行うには、不十分で多様な栄養素が原因で筋肉量を失う危険があります。
   • ほとんどの場合、これらの飲み物は牛乳、ホエー、カゼイン、卵、大豆、時には米で構成されています。
   • 消費する製品が何であれ、50％以上のタンパク質が含まれていることを確認してください。そうしないと、体重が増えます。
   • できれば、各トレーニングセッションの後に服用してください。トレーナーがいる場合は、何をいつ服用しているかを正確に伝えてください。同様に、上流で、あなたはあなたが服用しようとしているものがあなたの健康を変えないようになり、あなたが良くなることができるかどうかを知るために医学的意見を取りました。
   • 原則として、これらのタンパク質製品は毎日摂取されるため、不耐性を発症していないかどうかを確認するために自分自身を監視する必要があります。

2. 
   

   
   十分に眠ります。 質の高い睡眠をとることは、質の高い食事と健康なトレーニングと同じくらい重要です。それは全体です。
   • 睡眠時間は人によって異なりますが、理想的な睡眠時間は1泊あたり7〜8時間です。
   • 明らかに、これは集中的なトレーニングや競技の前の夜には特に重要です。良い結果を得るには睡眠が不可欠です。
   • 食べ物と同様に、他の人と一緒に住んでいる場合は、寝る必要があること、そしてこれらの回復期間中は邪魔されないことが良いことを彼らに理解させる必要があります。
   • 急がなくてもいいように、すべてを計画する必要があります。食事、睡眠、トレーニングを調整して、忙しい日がありますが、混乱しないようにします。また、人生には時々不規則なイベントや予期しないイベントがあると思います。

3. 
   

   
   屋外で練習します。 アスリートにとって、トレーニング（持久力、パワー）は常に部屋にあるとは限りません。楽しみを変えるために、外でトレーニングすることをcanしないでください。
   • 可能なエクササイズの中で、「消防士」、大ハンマーエクササイズ、または単に陸上競技のイベントを考えてください。これはすべて、筋肉のパワー、アドレス、およびスタミナを改善します。
   • もちろん、パワー、器用さ、調子をもたらす通常のエクササイズの多様性にもかかわらず、いくつかの非常に特別なエクササイズを練習するのは良いことです。日常的な運動による退屈や落胆を避け、その異常な状況に対してあなたの体がどのように反応するかを見ることができます。

4. 
   

   
   エネルギーバーを消費します。 これらは、甘い素材（チョコレートなど）、タンパク質、炭水化物、少量の脂質から作られた製品です。 1バーあたり100〜200カロリーをカウントします。
   • 名前が示すように、これらのエネルギーバーは、特別な場合（たとえば、戦闘やトレーニングの少し前）にのみ、また音質が少し低下したと感じた場合にのみ消費する必要があります。いずれにせよ、彼らは本当のバランスの取れた食事を置き換えることはできません。
   • 戦いまたは訓練の前に、それらを消費するのに最も適切な時間をテストする必要がある場合。
   • プロテインシェイクとは異なり、エネルギーバーは努力の前に消費されます。
   • これらのエネルギーバーはどこでも販売されており、その組成は非常に多様であるため、あなたの好みに合わせて必然的に見つかります。時間がある人は、自分で準備できることを知っていて、レシピが不足していません。