5週間で2.5ポンドを失う方法

コンテンツ

• ステージ
• パート1減量の準備
• パート2体重を減らすために食べる
• パート3減量のための運動
• パート4減量の維持

5週間で2ポンド半の減量は、健康的で安全な減量と見なされます。 1週間あたり500 g以上を減らそうとすると、栄養不足、疲労のリスクにさらされる可能性があり、長期的には余裕がありません。迅速な減量に使用される低カロリーの食事は、あなたの体に必要な重要な栄養素の消費をより困難にします。しかし、食事とライフスタイルを少し変えることで、ほとんどの人にとって健康で安全な方法で、5週間で2ポンド半を失うことは簡単です。

ステージ

パート1減量の準備

1. 医師に相談してください。 ダイエットを始める前に、医師に相談してください。彼はあなたの減量の目標をあなたと話し、彼らがあなたにとって健康であるかどうかを知らせることができます。
   • 栄養士へのアドバイスについては医師に相談してください。彼は定期的に仕事をしている同僚を知っているかもしれません。
   • 栄養士は、栄養の専門家であり、ダイエットの設定、食事の準備、または体重を減らすのに役立つ特定の食品の提案を行うことができます。
   • インターネットで栄養士のディレクトリを検索して、お近くの栄養士を見つけます。

2. 
   

   
   カロリーを数えます。 特にカロリーを数える場合、5週間で2.5ポンドを失うことは非常に簡単です。週に約500gを失うには、毎日の食事から500カロリーを排除する必要があります。これにより、通常、1週間あたり500gを失うことができます。
   • あまりにも多くのカロリーを消費せず、1日に少なくとも1,200カロリーを消費します。これは、低カロリーの食事中に必要な栄養素を消費することが難しいため、栄養不足につながる可能性があります。

3. 
   

   
   ホールド 食事日記. 食事日記は、体重を減らすための素晴らしいツールです。これを使用して、食事に加えることができる変更を確認するだけでなく、食事の進化を追跡することもできます。
   • 新聞を購入するか、携帯電話でアプリケーションをダウンロードします。できるだけ多くの日を、週末と同様に平日もいっぱいにしてください。多くの人は週末に違った食事をするので、毎日に注意することが重要です。
   • ジャーナルに書き始めるときは、毎日消費するカロリー数をメモしてください。多くのアプリケーションが自動的に実行します。これにより、体重を減らすために従うべきカロリー目標を知ることができます。

4. 
   

   
   
   
   メニューを書きます。 メニューは、体重を減らすのに最適な方法です。食事やスナックについて事前に考えることで、食事から逸脱することはありません。
   • 食事について栄養士に相談し、食事が正確で健康に適していることを確認してください。
   • メニューを書くのに週に1日かかります。必要なすべての食事とスナックを含めてください。
   • メニューは、必要な食品のみを購入するために毎週買い物リストを準備するのにも役立ちます。

パート2体重を減らすために食べる

1. 
   

   
   すべての食事で赤身のタンパク質を食べる。 タンパク質は、特に体重を減らしたい場合に不可欠な栄養素です。すべての食事でリーンプロテインを食べると、体重を減らし、長期にわたって減量を維持するのに役立つことが示されています。
   • 各食事でタンパク質の適切な部分を食べる。各食事に約100 gのタンパク質を含めるようにしてください。これは、カードのデッキまたは小切手帳のサイズについてです。
   • 1日を通して食事ごとにさまざまな赤身タンパク質を含めます。赤身のタンパク質の中では、家禽、卵、赤身の赤身、豚肉、魚介類、脱脂乳製品を試してください。
   • 植物性タンパク質もリーンタンパク質と見なされます。たとえば、豆、レンズ豆、ナッツ、豆腐、テンペを食べる。

2. 
   

   
   食事の半分を果物や野菜にします。 果物と野菜はあなたの食事の重要な部分であるべきです。これらの食品はカロリーが低く、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。
   • バランスの取れた食事の場合は、すべての食事またはスナックに果物または野菜を含めてみてください。
   • 野菜のサービングは、緑の葉野菜のカップまたは約2を構成します。
   • 果物のサービングは、小さな果物、カットフルーツのカップ、またはドライフルーツの半分のカップについてです。

3. 
   

   
   
   
   全粒穀物を消費します。 全粒穀物は、食事に繊維、ビタミン、ミネラルを提供します。それらはほとんど加工されておらず、ふすま、細菌、穀物の束が含まれています。
   • 穀物のサービングは米またはパスタのような穀物の約30gか半分のカップを構成します。一般的にパスタと穀物を正確に測定するには、スケールを使用します。
   • 不可欠な穀物には、キノア、玄米、全粒粉パン、キビ、大麦、ラベンダー、または全粒粉パスタが含まれます。

4. 
   

   
   健康的なスナックを取る。 時々スナックを食べると、体重が減りやすくなります。このスナックで食事中の過食を防ぐことができれば、これはなおさら真実です。
   • 選択したスナックに注意してください。スナックは、2回の食事（4〜5時間以上）の間に長い時間を費やしたり、運動の前後にエネルギーを摂取するのに最適な方法です。
   • スナックには、100〜200カロリーを超えないようにしてください。赤身のタンパク質、果物、野菜または全粒穀物を含めるようにしてください。タンパク質と繊維のブレンドは、あなたが完全に長く滞在するのに役立ちます。
   • 健康的なスナックの中で、スキムとリンゴ、低カロリーのシリアルバー、またはギリシャのヨーグルトと果物を食べてみてください。

5. 
   

   
   水を飲む。 日中は十分な水分を摂取してください。一般に、1日に約2リットルの水を消費することをお勧めします。この量は人によって異なりますが、十分な水分補給は体重を減らすのに役立ちます。
   • 水のボトルを近くに置いて、毎日どれだけ飲むかを見てください。
   • また、食事の前に水を飲んで空腹を静め、食べる食べ物の量を減らしてください。

6. 
   

   
   お菓子を避けてください。 減量しようとするとき、あなたが食べるあなたの好きな食べ物の量を減らすことが重要です。これらのお菓子は通常、カロリーと脂肪が多く、体重増加を遅らせたり妨げたりする可能性があります。
   • 特別な機会のために、砂糖や脂肪が多いものなど、お気に入りの食べ物を保管してください。月に1、2回など、控えめに消費するようにしてください。
   • 食べたい場合は、少量を使用してカロリー摂取量を監視します。

7. 
   

   
   アルコールを避けます。 アルコールの定期的な摂取は、体重減少を防ぐか遅らせることができます。アルコールには多くのカロリーと糖分が含まれています（特に他の飲み物と混ぜた場合）。アルコール消費を制限するか、単に飲酒を避けます。
   • 女性はアルコール摂取を1日1杯に制限し、男性は1日2杯を超えないようにする必要があります。
   • お菓子のように、アルコールを飲むのが好きなら、適度に食べてみてください。たとえば、ワインを1週間に1〜2回。

パート3減量のための運動

1. 
   

   
   毎週有酸素運動をしてください。 運動だけで体重は減少しませんが、毎日の定期的な身体活動を含めることで体重が減少します。週に少なくとも150分は活動的になるようにしてください。
   • エアロビクスのエクササイズでは、ダンスクラス、ハイキング、ランニング、サイクリングを試すことができます。
   • フィットネス機器に表示されるカロリーに注意してください。表示される数値は、おそらく身長、体重、性別では測定されません。
   Q lexpertによる回答

   「2.5キログラムを失うためにどれだけのカロリーを消費しなければならないのですか？ "

   
   

   
   筋力トレーニングを行います。 レジスタンスエクササイズは、心血管活動と体重減少の優れたサプリメントです。筋肉量を増やすと、代謝が増加し、より多くのカロリーが消費されます。
   • 週に2日間の筋力トレーニングを含めることをお勧めします。
   • 筋力トレーニングには、ウェイトトレーニング、ピラティス、腕立て伏せや腹筋運動などのアイソメトリックエクササイズなどのアクティビティが含まれます。

2. 
   

   
   個人コーチとクラスにサインアップしてください。 個人的なコーチとの1つまたは2つのセッションは良い考えです。これは、特定の運動に慣れていない場合、または体重を減らすのに役立つ運動を見つけたい場合に、さらに当てはまります。
   • パーソナルコーチは、目標を達成するために、段階的で適切な多段階の運動計画を立てるのに役立ちます。
   • 多くのフィットネスクラブでは、サインアップ時またはサブスクリプションの際に、パーソナルコーチと無料または安価なセッションを提供しています。
   • パーソナルトレーニングセッションは少し高価に思えるかもしれませんが、エクササイズを学習したり、ジムの機器の使用方法を学習したりするのに必要なセッションは1つまたは2つだけです。

パート4減量の維持

1. 
   

   
   週に1〜2回体重を測定します。 少なくとも週に1〜2回は体重を計ることが重要です。 5週間で2ポンド半を失いたければ、それはさらに真実です。これは短い期間であるため、計画が適切に機能することを確認する必要があります。
   • あなたの減量を追跡するためのツールを持つスケールを購入してください。
   • より正確な体重を得るには、同じ時間、同じ曜日、同じ服を着て自分の体重を量ります。
   • 定期的な計量により、体重を増やすことができません。

2. 
   

   
   食事を評価してください。 5週間で2ポンド半を失うためには、ダイエット中に食事をチェックして評価することが重要です。期間が短いので、あなたのダイエットがあなたが失いたい体重を減らすのを助けないことに気づいたなら、あなたはできるだけ早く調整をしなければなりません。
   • 体重が減らない場合は、食事日記とカロリー数を確認してください。滑った？おやつが多すぎたり、大きすぎる部分はありますか？体重を減らすために必要な変更を加えるか、カロリーを排除します。

3. 
   

   
   食事をgivingめないでください。 一言で言えば、あなたが失いたいポンドを失った後、あなたは続けるべきです。太りすぎを避けるために、長期的にあなたの食事療法に従ってください。
   • 決めたライフスタイルの変更を続けます。カロリー、ポーションサイズを監視し、バランスの取れた食事を続けます。
   • また、お気に入りの食べ物を食べる頻度やアルコールを飲む頻度も確認します。時々楽しむことができますが、減量を維持するために最小限に抑える必要があります。

• カロリーを数えるときは、パッケージ内の1食分の合計数を尋ねて、計算してください。多くの場合、カロリーは1食分ごとに計算されますが、同じパッケージに2食分または3食分が含まれていることを忘れがちです。
• 一般的に脂肪や炭水化物を避けないでください！モノ不飽和脂肪（主にオリーブオイルに含まれる）などの健康的な脂肪と、オメガ3などの脂肪酸を大量に含む食品を摂取する必要があります。
• 各食事の10分前に大きなコップ2杯の水を飲んでください。これにより、空腹が少なくなり、過食を防ぐことができます。
• 500 gを失うには、毎週3,500カロリーを消費するか、3,500カロリー少なく食べる必要があります。
• 1日1,200カロリー未満を食べたり、1日のカロリーを550カロリー以上減らしたりしないでください。
• 身体運動と同時にカロリー摂取量を緩やかかつ適度に制限することは、体重を減らして体重を減らすための最も安全で健康的な方法です。
• 週に1回、少し休憩をとってください。さもなければ、この小さな休憩は一日中、あるいは一週間にも及ぶ可能性があります。

• 1週間あたり500 g以上を失わないようにしてください。より多くの減量は健康ではありません。
• 減量プログラムについては必ず医師に相談してください。彼はあなたを助け、アドバイスを与えることができます。
• すぐに多くの体重を減らすことは健康ではなく、簡単に元に戻すことができます（これは「ヨーヨーダイエット」と呼ばれます）。