2週間で7ポンドを失う方法

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• ステージ
• 方法1食事を調整する
• 方法2体重を減らす運動
• 方法3ライフスタイルを変更する

2週間で7 kg、または1週間あたり3.5 kgを失うには、3,500単位の毎日のカロリー不足を作成する必要があります。そこに到達するには、激しい運動をしながら極端に低カロリーの食事をとる必要がありますが、これは推奨されません。健康的な減量のために、週に500〜1000 gを減らすことをお勧めします。これには、消費するカロリーに加えて、1日500から1000カロリーを消費する必要があります。ただし、特定のイベントのために早く体重を減らしたい場合は、体重減少を改善するために従うことができる戦略があります。カロリー摂取量を減らして毎日の赤字を作り、より頻繁に移動して毎日消費するカロリー量を増やします。ライフスタイルを変更して、目標を達成することもできます。

ステージ

方法1食事を調整する

1. 使用する 食事日記 または特殊なアプリケーション。 カロリー不足を作成するには、口に入れたものすべてに注意を払う必要があります。アプリまたは食事日記を使用して、最良の結果を取得します。食べたものをすべて書き留めてください。女性なら1日1200カロリー、男性なら1500カロリーを目指しましょう。
   • あなたがそれを忘れないように、あなたはそれを食べた直後にあなたが食べるか飲むものを書き留めるようにしてください。それ以外の場合、何を食べるかを前もって知っていれば、食べる前にアプリに入力してください。これにより、カロリーを配給し、さまざまな食事に広げることができます。
   • 脂肪が少ないか炭水化物が少ないかに関係なく、あなたが従う食事の種類は重要ではないことを覚えておいてください。体重を減らすためのこれら2つのアプローチは効果的であり、それがあなたにとって最も効果的なものを選ぶことができる理由です。
2. 食事ごとに2〜3人前の果物と野菜を食べます。 果物や野菜は、他の食品よりカロリーが少なく、食物繊維が豊富なので満腹感を与えます。食事中により多くの果物や野菜を食べることで、カロリー摂取量を減らし、健康的な方法で空腹を満足させます。
   • 各食事で果物や野菜のプレートの半分を埋めるようにしてください。たとえば、トーストと朝の卵に2枚のメロンを添え、ランチにミネストローネのボウルとサラダを取り、皮なしの鶏肉とご飯と蒸し野菜200グラムを食べることができます夕食時に茶色。

   評議会： 野菜にバターや油を塗らないでください。これにより、カロリー摂取量が増加します。代わりに、ハーブ、スパイス、酢、またはレモンジュースで野菜を味付けしてください。

3. 赤身の乳製品を2〜3食分盛り付けます。 低カロリーの食事療法の一環として赤身の乳製品を1日に2〜3回食べると体重が減少することが示されています。スキムミルク、ヨーグルト、またはチーズを2〜3食分、毎日の食事に含めます。
   • たとえば、朝のシリアルと一緒にスキムミルク250 mlを食べ、ランチに七面鳥のサンドイッチにスキムチーズのスライスを追加し、ディナーでパスタとマリナラソースを添えた0 gのフレッシュチーズ120 gを楽しむことができます。
4. 辛い食べ物を食べて新陳代謝を高めましょう。 辛い食べ物に含まれるカプサイシンは、代謝を高めることができます。これにより、体重を減らして体重を減らすことができます。あなたの食事にカプサイシンを追加するには、唐辛子、スパイシーなソース、その他のスパイシーなスパイスを食事に含めてください。
   • たとえば、玉ねぎでハラペーニョを炒め、チリを開始したり、ブリトーにスプーン1杯のスパイシーなソースを加えたり、唐辛子をひとつまみ加えて鶏肉を振りかけたりできます。
5. 高カロリーの食品をよりリッチでない食品と交換します。 あなたが行う小さな変更は蓄積され、カロリー目標を達成するのに役立ちます。あなたが消費するカロリーの多くがあなたが飲むものから来ていることに気付いたら、水だけを飲むか、低カロリーの飲み物を試してください。あなたが日中に不健康な食べ物を頻繁にかじるなら、それらを交換してください チップス 新鮮な果物や野菜のスライスのキャンディー。
   • 飲料は、カロリー摂取の主な原因の1つです。毎日飲むフルーツジュース、ソフトドリンク、その他の甘い飲み物のグラスの数を計算します。 1日700 mlのフルーツジュースとソーダを飲むと、代わりに水を飲むだけで取り除くことができるカロリーよりも400カロリー多くなります。
6. 断続的に高速を試す より多くの体重を減らすために。 断続的な断食は体重減少を増加させます。それに従うには、日中の8〜10時間の範囲で食事を整理する必要があります。その後、期間の終わりから次の始まりまで食べてはいけません。
   • たとえば、毎日午前7時から午後3時までの食事を選択した場合、午前7時に朝食、午前11時に昼食、午後3時に夕食を食べることができます。明日は午前7時まで何も食べません。

方法2体重を減らす運動

1. カロリーを消費するには、日中に移動します。 日中は活動を続けることで、より多くのカロリーを消費し、体重を減らすことができます。あなたが他に行う小さなことでもあなたを助けることができます。次のことを実行して、毎日消費するカロリーの総量を増やします。
   • 徒歩または自転車で買い物に行きます。
   • 車を入り口からさらに駐車します。
   • 停留所の前に数本通りをバスで降りて、残りの道を歩いてください。
   • エレベーターの代わりに階段を利用してください。
   • テレビを見ながらコマーシャル中に曲げたりジャンプしたりします。

2. 
   

   
   
   
   週に150分を作るドリル 中等度の心臓トレーニング。 これは健康を維持するために推奨される最低限の心肺トレーニングですが、体重を減らしたい場合はさらに重要になります。好きなエクササイズの形式を選択し、それをあなたの毎日のルーチンに取り入れてください。
   • たとえば、野外活動が好きなら、散歩に出かけたり、走ったり、自転車に乗ったりすることができます。ジムで運動したい場合は、エリプティカルトレーナー、エアロビクスクラス、または水泳をお試しください。

   評議会： すべてを連続して行うことができない場合は、運動をより短いセッションに分割できることに注意してください。 30分の搾乳ができない場合は、10分のセッションを3回、または15分のセッションを2回行うようにしてください。

3. 体力トレーニングを組み込む 筋肉を発達させる. 筋肉量を増やすと、何もしていないときでもカロリーを消費できます！毎週30〜45分のウェイトトレーニングを行い、これらのセッション中に主要な筋肉群を鍛えます。これには、腕、脚、背中、腹、but部、胴体および肩が含まれます。
   • 体重を持ち上げて筋肉を構築したり、抵抗バンドを使用したり、体重を使用して筋肉を構築したりすることもできます。最適なオプションを選択してください。
4. 高強度のインターバルエクササイズを行う. 高強度インターバル運動は、中程度の運動と心血管運動のより激しい段階を交互に行う運動の一種です。ワークアウト中に強度をあるレベルから別のレベルに繰り返し切り替えることにより、持久力を高め、より多くのカロリーを消費します。
   • たとえば、4分間歩いたり、4分間ジョギングしたり、4分間歩いたりすることができます。強度の2つのレベルを交互に繰り返して、30分に到達します。
   • 多くのジムは、高強度のインターバルクラスを提供しています。より難しい演習を学びたい場合は、1つに従ってください。

方法3ライフスタイルを変更する

1. アルコールの摂取を制限します。 アルコールは空のカロリーをもたらし、またあなたの抑制を減らすので、あなたはあなたが望む以上に食べることができます。女性の場合は1日1杯、男性の場合は1日2杯に制限してください。
   • アルコール飲料1杯は、ビール350 ml、ワイン150 ml、またはスピリッツ40 mlです。

2. 
   

   
   
   
   水を飲む のどが渇いたとき。 十分な水分補給を維持することで、渇きを空腹と混同することを防ぎ、空腹でないときに過食や食事につながる可能性があります。日中と汗をかくたびに水をたくさん飲んで、水分を十分に補給してください。
   • 外出するたびに再利用可能なボトルの水を用意し、水がなくなったら水を入れてください。

   評議会： 単純な水の味が気に入らない場合は、レモンのスライス、新鮮なベリー、またはキュウリのスライスを追加して、余分なカロリーなしでより多くの風味を与えることができます。

3. 1泊7〜9時間眠ります。 十分に休息している場合、食事についてより良い決定を下すことができ、運動を続けるためのエネルギーが得られます。毎日同じ時間に就寝し、定期的に同じ時間に起きてください。夜によく眠れるようにできることをいくつか紹介します。
   • 寝る30分前に電化製品の電源を切ってください。
   • 午後と夕方にはカフェインを避けます。
   • 暗くて落ち着いた部屋で涼しくしてください。
   • 寝室は睡眠のみに使用し、仕事、食事、支払いには使用しないでください。
4. の技術を組み込む くつろぎ ストレスを避けるため。 日常生活の煩わしさと体重を減らしたいという欲求は、あなたに多くのストレスを引き起こす可能性があります。ストレスは、一部の人々が望むよりも多く食べることを引き起こし、これは体重増加につながる可能性があります。リラックスするには、毎日15分かかります。できることは次のとおりです。
   • ヨガをしてください。
   • 瞑想をしてください。
   • 漸進的な筋弛緩を試みてください。
   • 深く呼吸してください。

• お茶やコーヒーなどのカフェイン入り飲料を適度に摂取すると、体重減少が改善される場合があります。毎日または運動前に朝食にコーヒーまたは紅茶を入れて、エネルギーを増やしましょう。

• 医師の指示がない限り、体重を減らすために錠剤を服用しないでください。数千ではないにしても、数百の製品があり、あなたが素早く体重を減らすのに役立つと主張していますが、それらのほとんどは効果がないことが示されています。