週に5ポンドを失う方法

著者: Robert Simon

作成日: 24 六月 2021

更新日: 1 J 2024

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ステージ
方法1カロリーを数える
方法2ダイエット
方法3演習を行う

この記事の内容：カロリーを数えるダイエットをするエクササイズをする7

7日間で5 kgを失うことは非常に困難ですが、不可能ではありません。良いモチベーション、良い食事と運動で、あなたはそれをすることができます！詳細な計画を立てて、7日間で余分なポンドを取り除きます。

ステージ

方法1カロリーを数える

カロリー摂取量を減らします。 1日で消費するよりも少ないカロリーを吸収します。これが体重減少の秘isです。理論は単純ですが、実践は非常に困難です。 500グラムを排除するには、3,500カロリーかかります。つまり、1週間で5 kgを失うには、1日5,000カロリーを消費する必要があります。
- 1週間で5ポンドを失うには運動しなければならないことに注意してください。自分を飢えさせることは選択肢ではありません。実際、特に食事を終えた後は、自分自身を飢えさせると減量が難しくなります。
- また、散歩、階段を上る、さらには呼吸などのすべての日常活動を行うことにより、カロリーを消費します。これはカロリーの多くではありませんが、ストレスの多い運動中にすべてのカロリーを失うとは思わないでください。
たくさんのカロリーなどを燃やす。 週に5ポンドを失いたい場合、1日に吸収するカロリーに加えて5000カロリーを消費します。それはたくさんです。しかし、落胆しないでください：それはあなたが週に5ポンドを失うことがどれだけ難しいかを思い出させることです。非常に大変な旅行の準備をしてください！
- これが何を表すのかを理解するために、80キロの人が90分間サッカーをしている間に約1,000カロリーを消費すると想像してください。つまり、5,000カロリーを消費するには、1日7時間半サッカーをしなければなりません。不可能ではありませんが、非常に難しいです！
必要な最小カロリー量を忘れないでください。 平均的な人は、毎日の活動中に1日あたり約2,000カロリーを消費することに注意してください。これは、1日に2,000カロリーしか食べないのであれば、同じままで、体重が増えたり減ったりしないことを意味します。
- 減量しようとしている場合（おそらくしようとしている場合）、健康な人は、その後の食事に関係なく、1日に少なくとも1,200カロリーを消費する必要があることに注意してください。 1,200カロリーを消費する場合、目標を達成するには1日約4,000カロリーを消費する必要があります。

方法2ダイエット

水だけを飲む。 水はダイエットの親友です。砂糖入りの飲み物やカフェインは、食事の敵です。シンプルな飲み物通電のために スポーツ 最大400カロリーを保持できます。それはあなたの総カロリーの四分の一です 一日中。 1つの例外を除き、水を除くすべての飲み物を遠ざけてください。
- 無糖の緑茶を時々飲むことができます。毎日水だけを飲むことができなくなったら、時折緑茶を飲むことができます。緑茶には多くの抗酸化物質と2カロリーが含まれているため、食事に適しています。
- 食事中に本当にお腹がすいた場合は、食事を始める直前に大きなコップ一杯の水を飲んでください。これにより、胃が実際よりも満腹になり、空腹感が少なくなります。
あなたの食事から単純な炭水化物を削除します。 精製炭水化物とも呼ばれる単純な炭水化物は、体にとってあまり栄養価が高くなく、非常に速く吸収されます。たとえば、食事中に単純な炭水化物を食べないでください。
- クッキー、お菓子、ケーキ、その他のお菓子
- 蜂蜜、糖蜜、シロップ
- 白パン、白米、天然パスタ
- 多くの種類の缶詰シリアル
単純な炭水化物を複雑な炭水化物に置き換えます。 複雑な炭水化物は、単純な炭水化物とは異なり、繊維やその他の栄養素が豊富であり、消化されて血液にゆっくりと放出されます。複雑な炭水化物の例：
- 全粒粉パン、全パスタ、玄米
- 豆とレンズ豆、ニンジン、サツマイモなどの野菜
- アスパラガスやアプリコットなどの野菜や果物
無駄のないタンパク質を食べる。 98％が赤身で脂肪が2％の牛肉を選択します。皮なしで鶏の胸肉を取ります。天豆や豆腐などの大豆ベースの製品もタンパク質が多く、多くの種類の魚、たとえばサケも含まれています。
ファーストフードから身を遠ざけてください。 トランス脂肪酸、ハンバーガー、フライドポテト、その他のブリトーですべてを調理することに加えて、 macncheese またはサンドイッチに塩と砂糖を入れます。これらはほとんど空の炭水化物であり、多くの栄養価はありません。本当にこれらの体重を減らして体重を元に戻したい場合は、ファーストフードに入らないでください。
食事の取り方を知ってください。 朝食時は王様、昼食時は王子様、夕食時は貧乏人のように食べる。この文を聞いたことがありますか？少し真実があります。早めに朝食をとる ブースター あなたの代謝、そして昼食まで快適に持続するのに十分なエネルギーを自分自身に与え、その後夕食にスローダウンし、その日の最小の食事にします。日中に準備できる食事の例をいくつか紹介します。おやつは真ん中にあります。
- 朝食時：ほうれん草と鶏の胸肉が入った卵白オムレツ、バナナと新鮮なブルーベリー。
- 昼食：残りのサーモンステーキとキノアと小さなサラダ。
- それを味わうために：ピスタチオのほんの一握り。
- 夕食：チンゲン菜、ニンジン、マッシュルーム、ピーマンのソテー。
- 体重を減らすのに役立つ低カロリー食品を次に示します。
  - もち
  - ピーナッツバター
  - 緑茶
  - 緑の野菜
  - ギリシャヨーグルト
  - 水
  - ベリー類
  - アーモンドミルク
  - 無塩ナッツ
食事日記をつけておきます。 あなたが食べるすべてのカロリー値を書き留めるカロリー日記をつけ始めてください。カロリー日記を保存し、継続的にそれを書くことにより、制限を超えた場所をよりよく理解できます。これにより、どの食品がうまく機能したか、そしてそれらが良かったことがわかります。それはあなたの努力の記録であり、痛みがなくなった後に再び読むのはいつも楽しいです！
- カロリーとサービングのカウントのプロになります。最初はすべてを計算するのは難しいでしょうが、しばらくすると、それはあなたにとって二番目の性質に見えるでしょう。特定の食べ物や食事に含まれるカロリーの数を宗教的に数えます。具体的に！苦しむのが一人だけなら、自分に嘘をつく価値はありません 自分自身.
ひびが入った場合（誰でもひびが入る可能性があります）、夢中にならないでください。 たまに割れて、食べてはいけないものを食べるのは普通のことです。誰もがそれをします。しかし、あなたが割れたとき、自分自身を押さないでください。自分を貪り、限界を超えることを正当化しないでください。これはあなたの目標をより困難にし、あなたをさらに落胆させるだけです。

方法3演習を行う

あなたができる場所を歩きます。 あなたはスーパーマーケットに行かなければなりませんか？そこに歩いて行きます。建物の15階に行かなければなりませんか？階段を上る、エレベーターに乗らないでください。あなたはサッカーのトレーニングに行く必要がありますか？そこに歩いて行きます。歩くすべての機会を、より多くのカロリーを消費して体調を整える機会と考えてください。
- 自分で歩数計を購入します。歩数計は、日中の歩数を追跡し、腰の近くに隠すことができるため、誰にも見えません。良い歩数計は、歩数を消費カロリーに変換します。それは価値がある！
あなた自身を準備します。 運動に行く前に、ウォーミングアップとストレッチに慣れましょう。 80年代の最もモチベーションの高い最高の曲をいくつか用意し、準備を整えましょう。ウォームアップとストレッチは、エクササイズを最大限に活用するのに役立ちます。また、怪我をして運動できるのは誰ですか？ウォームアップするエクササイズの例を次に示します。
- 20個のポンプ、20個のabs、20個のバーピー（バーピーは一連のジャンプで、受け取ったときにポンプを作り、再び起動します）。
- その場で1分間高速で走った後、その場でゆっくりした分に変更します。
- つま先を触り、腕を横に伸ばし、大腿四頭筋とハムストリングスをリラックスさせ、バストと首を忘れないでください。
トレーニングを間隔を置いて試してください。 これは、短時間の激しい運動を行い、残りの時間は中程度または軽い強度で運動することから成ります。科学者はいくつかの研究で、インターバルトレーニングを行う人々はより短い期間で運動することを示していますと運動中に適度な強度の運動をする人よりも多くのカロリーを消費します。
- このトレーニング例から間隔を空けて学習することができます。トラックを走り回り、1ラップでできるだけ速く走り、さらに3ラップで平均速度で走ります。 4回転ごとに、加速します。カロリーを燃やす感覚を感じてください。
チームスポーツに参加しましょう。 これらのスポーツのプラス面は、競争を引き起こすことです。この競争により、私たちはその大部分が単独では超えられない限界を克服することができます。あなたはおそらく考える： 私はスポーツが苦手です 若しくは 私はスポーツをするのが気持ち悪い。人々は、最善を尽くし、お互いを尊重する人を尊重することを覚えておいてください。サッカー、バスケットボール、水泳などが楽しいと思い、何かに巻き込まれると思ったら、それを試してください。競争の傾向に合わせてカロリーを消費しましょう。
カーディオマシンを使用します。 自宅に有酸素運動マシンがある場合は、ジムにサインアップして、自分のマシンを使用できるようにしてください。次の有酸素運動マシンを試して、最適なものを選択してください。
- トレッドミル。外で走るよりも恐らく悪いかもしれませんが、何もないよりは常に良いです。汗をかくような良いペースを見つけてください。
- 楕円形のバイク。ほとんどのエリプティカルトレーナーに異なる抵抗の強さを選択して、さまざまな有酸素運動を行うことができます。
- アパートの自転車。エアロバイクで集団エクササイズに参加する場合は、筋肉をフルに活用する準備をしてください。エアロバイクでの集団運動は、体重を減らす良い方法です。
クロストレーニングを行います。 これには、いくつかのタイプの筋力、持久力、エアロビクスのエクササイズが含まれます。これにより、一般的に退屈することを避けて、身体のさまざまな部分を働かせます（これが人々がエクササイズをやめる主な理由です）。のようなクロストレーニングダイエット クロスフィット 非常に短い時間で多くのカロリーを消費するのは理想的ではないかもしれません（脂肪を無駄のない筋肉に置き換えるのに適しています）が、試してみる価値はあります。そして、誰が知っている、あなたは新しいインスピレーションを見つけることができます！
夜の終わりまで踊ります。 エアロビクスの努力を最大限に活用するには、踊ってみてください。いいえ、必ずしもあなたの部屋にいるわけではありませんが、これは常に推奨されます。地元の協会でレッスンを踊ってみませんか？
- すでにジャズ、ポップ、またはヒップホップのレッスンに慣れていて、心強い動きや音楽を見つけたら、試してみることができます。
- また、ラテン音楽と国際音楽を組み合わせて素晴らしいエクササイズを行うZumbaなどを試すこともできます。ズンバは、他のダンスと同様に、インストラクターによって教えられます。
エクササイズを2回行います。 目標を達成するには、おそらく2倍の運動をしなければなりません。 1週間で5キロを減らすために多くのことを行う可能性が高いので、好きな2つまたは3つのエクササイズを選択することをお勧めします。
- エクササイズを行うには1日4時間かかります。2時間のセッションが2回行われ、途中で休憩が中断されます。モチベーションが必要な場合は、さよならを言うすべての体重と、すぐに得られる素晴らしい体について考えてください。頑張って！