10日間で5ポンドを失う方法

著者: Robert Simon

作成日: 24 六月 2021

更新日: 1 J 2024

ビデオ: 5日間のジュースチャレンジ| 3日間で10ポンドを失う方法は？ |早く体重を減らす方法は？

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ステージ
方法1厳しい食事療法に従う
方法2演習を行う
方法3食事中は良い習慣を保つ

この記事の内容：厳格な食事療法に従う運動をする食事中に良い習慣を与える22参考資料

10日間で5ポンドを失うのは簡単なことではありません。それにもかかわらず、あなたが行うことができる変更、あなたが従うことができるヒントとあなたがより速く体重を減らすためにあなたがすることができる運動があります。しかし、あなたがしようとしているどんなタイプのダイエット計画にも非常に注意してください。食事療法や運動プログラムを開始する前に、まず医師に相談してください。

ステージ

方法1厳しい食事療法に従う

食事から炭水化物を取り除きます。 すぐに体重を減らすには、炭水化物が豊富なほとんどの食品に含まれる砂糖を除去する必要があります。単純であろうと複雑であろうと、炭水化物にはパン、パスタ、ジャガイモなどの食物が含まれます。すべての炭水化物は、糖とも呼ばれるグルコースに分解され、その主な役割は体にエネルギーを供給することです。科学者が減量を促進する要因について行った研究の一環として、食事から炭水化物食品を除去した被験者は、低脂肪食を摂取した被験者よりも体重を減らす可能性が高くなりました。
- 食事から炭水化物を除去すると、食欲を抑え、血液中の糖の量を減らすのに役立ちます。
- 複合炭水化物は、全粒小麦、野菜、果物、豆に含まれています。食事からこれらの炭水化物を完全に排除するのではなく、適度に摂取してください。
悪口を避けてください。 このタイプの食事は、目標を達成するのを妨げます。食事と家の両方から完全に取り除きます。パントリー、冷蔵庫、冷凍庫を掃除して誘惑を避けるために、自宅でそれを取り除く必要があります。以下を含むこれらの食品が提供されるレストランでの食事は避けてください。
- 甘い飲み物：このカテゴリは、砂糖が組成物に含まれるすべての飲み物を考慮します。ほとんどの場合ソフトドリンクで、通常は甘いです。一方、砂糖を含むフルーツジュースもあります。
- ピザ;
- 白パンとパスタ。
- バターまたはマーガリン;
- ペストリー、クッキー、ケーキ;
- フライドポテトとポテトチップス;
- アイスクリーム;
- 加工肉および加工チーズ;
- 高カロリーのコーヒー飲料;
- ほとんどのファーストフード。
- ほとんどの加工食品;
- 砂糖を多く含む食品。
食事から砂糖を取り除きます。 ザ・アメリカ心臓協会 成人女性には、1日あたりわずか30 mlの砂糖（1日あたり約100カロリー）を摂取することをお勧めします。より早く体重を減らすには、さらに多くを排除する必要があります。
- 食事からすべての空の食べ物を取り除いても、砂糖の摂取量が完全に減ったわけではありません。パン、調味料、ソースなどの食品にも砂糖が含まれている場合があります。常に食品ラベルを読んで、製品にどのくらいの砂糖が追加されているかを把握してください。
タンパク質摂取量を増やします。 体重を減らそうとするときは、タンパク質の摂取量を増やすことが重要です。タンパク質は目標を達成するのに役立ちますが、筋肉量を維持し、カロリーをより速く燃焼させるのに役立ちます。体重を減らすには、タンパク質の推奨摂取量（RDA）を2倍にするか、3倍にすることを検討してください。
- 推奨される日当（RDA）は、性別とサイズによって異なります。たとえば、1.65 mの女性は1日あたり90 gのタンパク質を摂取する必要があります。
- 平均的な成人の体重を維持するための平均タンパク質配給量は、単位体重あたり0.8グラムです。 1日の摂取量を計算するには、体重をキログラムで0.8倍します。推奨される1日摂取量はグラム単位です。
- 健康的なタンパク質には、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、卵、ステーキ、牛ひき肉、鶏の胸肉、キハダマグロ、オヒョウ、サーモン、アンチョビ、インゲン豆、レンズ豆、ピーナッツバター。
あなたの水の消費量を増やします。 調査によると、食事の前に半リットルの水を飲むと、体重を減らすことができます。これはあなたに満腹感を与え、水分補給を維持するのに役立ちます。
- 水分を補給するためには、1日約2リットルの水を飲む必要があります。しかし、もっと運動すればもっと飲むことができます。尿が淡黄色になるように十分に飲んでください。
塩の摂取を制限してください。 研究は、ナトリウム摂取量を減らすことが体重を減らすのを助けることができることを示しました。
- ナトリウムの量を減らすために塩辛い食べ物を食べることは避けてください。さらに、多くのソフトドリンクは塩分が多いです。常に食品のラベルを読んで、製品の塩分を把握してください。
- 塩分の摂取を制限すると、血圧を下げるのにも役立ちます。
- 医師は、1日に約1,500〜2,300 mgの塩を摂取することを推奨しています。
- 工業用食品は、高塩分を含むことができます。新鮮な食事を用意していない場合は、常に栄養価を確認してください。想像以上に塩分が多い場合があります。
カロリー摂取量を1日あたり500カロリー減らします。 減量という目標を達成したい場合は、1日に消費するカロリー数を計算し、1日の摂取量を300から500カロリーに制限する必要があります。ただし、カロリー摂取量を減らすときは十分に注意してください。自分を飢えさせてはいけません。それはあなたを病気にし、悲惨な気分にさせるからです。
- 1日のカロリー摂取量を計算するには、安静時に燃焼するカロリー数と、運動中に消費するカロリー数を考慮します。
- 身体活動に費やした正確なカロリー量を知るのに役立つ役立つガイドがオンラインで多数あります。
- これらの計算を行うのに役立つオンラインプログラムもあります。「カロリー計算機」という用語でオンライン検索を行います。
- 必要なカロリー数は、減量目標、年齢、性別、フィットネスレベル、身長によって異なります。身長165 cm、体重68 kgの女性で、体力をあまり必要としない活動をしている場合、1週間あたり500 gから1 kgを失うには、約1,100から1,500カロリーを消費する必要があります。
少量の食事をより頻繁に摂取してください。 少量の健康的な食事をより頻繁に食べると、気分が良くなり、より多くのエネルギーが得られます。また、空腹感を抑え、それ以上食べることを避けます。あなたが試すことができる多くのダイエットがあります、しかし、あなたは毎日あなたのカロリー制限を得ることを考慮すべきです。ここにあなたが考慮するかもしれない食事の例があります。
- 朝食では、フルーツとヨーグルトをお楽しみください。
- スナックとして、チェダー（90カロリー）またはフムス（90カロリー）115 gを取ります。
- 昼食には、レタスの葉のサラダの大部分、少量のビネグレット入りのトマトを取ることができます。
- 75カロリーの乾燥チェリーまたは2キウイ（90カロリー）を手に入れます。
- 夕食時には、鶏の胸肉、ブロッコリー、果物をお召し上がりいただけます。
- 最後に、無塩ナッツまたは生野菜を食べます。
- 代謝を維持するために3時間ごとに食べてみてください。
食品ラベルに注意してください。 飲み物やスナックなど、毎日のカロリー摂取量の有益な記録を保管してください。これらのラベルを読むことで、カロリー摂取量に関する情報やその他の有用な栄養情報を追加できます。通常、栄養表示には次のような役立つ情報が含まれています。
- 推奨される部分。
- 消費する脂肪のカロリー量。
- 栄養素の割合（およびあなたの毎日の価値の割合）;
- 栄養素の毎日の価値を記録するためのメモ用のスペース。

方法2演習を行う

心血管運動に集中してください。 このタイプの活動は、心臓をスピードアップし、より多くの脂肪を燃焼させるのに役立ちます。より速い減量のために、これらのタイプの活動に焦点を当ててください。以下は、検討できる心血管運動プログラムの例です。
- クロスジャック。このエクササイズを実行するには、足を離して腕を体まで伸ばします。腕を頭の上で交差させながら、足を離してジャンプします。次に、両足を一緒にジャンプします。一方の足を他方の前に置き、腰の前で腕を組むようにします。これらの動きを30秒から1分間行い、ジャンプごとに位置を変えます。
- 足の揺れ。片方の脚の上に立ち、もう一方の脚を曲げ、足を地面よりわずかに高くします。足を地面につけたまま、両手を腰に当ててしゃがんだ姿勢にします。しばらくしゃがむ姿勢を保ちます。両側で10回移動します。
- クロール。このエクササイズを実行するには、体をポンプの位置まで下げます。片方の足を前に出し、ひざをひじで振ってから、反対の手を前に出します。側面を変えて、これらの動きを数回繰り返します。しゃがんだ姿勢を保ち、30秒間クロールしてから、動きを逆にします。
- 壁に向かって運動します。壁にもたれながら、左側に横になり、左手に頭を置きます。転倒しないように、右手を地面に置いてください。右かかとを後ろの壁に置き、足をできる限りスライドさせます。その後、ゆっくりと下げます。この運動を10回繰り返してから、側面を切り替えます。
- 飛躍的にポンプを作ります。足を離し、腕を腰に置きます。右足で一歩踏み出し、跳躍します。太ももで前かがみになり、右足の上の床に手を置きます。ポンプ位置になるように足を戻します。 10に数えた後、腕立て伏せを行い、開始位置に戻ってジャンプします。時々足を変えて、この動きを10回行います。
- 振り子の動きをします。右足のバランスを探し、左足を後ろに曲げます。右手を腰に当て、腰を下ろして右足をスクワット姿勢にします。右手を頭の上に置き、左脚を前に伸ばしながら少し後ろに傾きます。この位置を10秒間保ちます。足を変えて10回繰り返します。
もっと歩く。 心血管疾患のリスクを減らして体重を減らすには、1日あたり10,000歩（約8 km歩く）を行うようにします。歩数計または他の同様のデバイスを使用して、これに従うことができます。この目標を達成するには、次を試してください。
- 必要に応じて歩いて仕事に取り掛かります。そうでない場合は、バスを早めに降車するか、駐車場の最後に車を駐車してください。
- エレベーターに乗る代わりに階段に乗ります。
- 1時間歩くときは、2〜3分休んでください。
限界を押し広げてください。 これらのエクササイズを行うことでやる気にならないのは簡単です。ただし、課題に対処するには限界を押し広げる必要があります。歩きながら運動するだけでなく、運動をするときに筋肉を働かせてください。

方法3食事中は良い習慣を保つ

ライフスタイルを10〜15日間変更する計画を立てます。 可能であれば、数か月かけてライフスタイルを変えてください。目標を達成するための短期的なプログラムは、体重を維持できなくなる可能性があります。食生活を変えて10日間運動するだけで、古い方法に戻ることはできません。
健康上の問題がある場合は、医師に相談してください。 急激な減量には健康への取り組みが必要です。必要な知識なしで食事をすると、健康に長期的なダメージを与えることさえあります。
ビタミンの摂取を開始します。 あなたの体は急速な変化を経験するかもしれません、そしてあなたはあなたが完全な健康を維持することを確認するべきです。ビタミンを摂取すると、食事を改善できます。
10日間で減量するパートナーを見つけましょう。 調査によると、人々は減量の目標でより成功し、パートナーと一緒にやれば体重を維持できることが示されています。友人、同僚、パートナー、または家族に電話してください。
空腹のままにしないでください。 自分で食べなければなりません。十分な脂肪を安全に燃やすことができるように、体は強く、エネルギーに満ちている必要があります。まったく食べないことでプロセスを短縮できるとは思わないでください。健康的な食事をし、一定のカロリー値を維持するようにしてください。
注意してください。 あなたは時々、あきらめたり、より多く食べたり、より少ない仕事をしたいと思うでしょう。これらの誘惑を避けるために一日中注意してください。可能であれば、すでにこれらの誘惑を経験している日中（たとえば、昼食や夕食の直前）に運動時間を中断してください。
頑張って！ 10日間で5 kgを失うことは非常に困難です。あなたの体は急速に変化し、これはあなたの一般的な状態に影響を与える可能性があります。目標とプログラムを忠実に守り、それに慣れましょう。プロセスの終了を歓迎します。