15キロを失う方法

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• ステージ
• パート1計画の作成
• パート2彼の食生活にいくつかの変更を加える
• パート3身体活動を増やす

15 kgを失うと、食事、スポーツ、日常生活の改善への取り組みが必要になります。これは比較的大規模な目標であり、しばらくは健康的なライフスタイルに順応する必要があります。通常、1週間あたり500gから1kgの減量を目指す必要があります。これは、約4か月で15 kgを失う可能性があることを意味します。計画を作成し、可能な限りそれに固執することにより、減量プログラムを開始します。

ステージ

パート1計画の作成

1. 
   

   
   新聞に書いてください。 カロリーを燃焼するためにあらゆる種類のダイエットを開始する前に、消費するカロリーの量を十分に把握しておく必要があります。
   • 食事日記を作成することから始めて、1日に食べたり飲んだりするものすべてを書き留めます。朝食、昼食、夕食、スナック、飲み物など、一日中食べたことを書き留めてください。
   • できるだけ具体的にしてください。これらのデータを使用して計算したカロリー値は、何キログラムを失う可能性があるかを知るための出発点になります。
   • 減量プロセスを開始した後、食事日記を書き続けます。コースにとどまっている間、あなたのダイエットに固執し、体重を減らすのにどのように役立つかをご覧ください。

2. 
   

   
   現在の1日のカロリー摂取量を計算します。 数日間にわたって食事日記を十分に活用した後、減量プロセスを成功させるために毎日減らす必要があるカロリー数に関する目標を設定することができます。
   • ほとんどの医療専門家は、毎週500gから1kgを失うことを推奨しています。これは徐々にですが、健康的で効果的な減量です。実際、このより進歩的なアプローチでコースを維持するのは簡単でしょう。
   • あなたの食事日記を取り、あなたが通常食べるカロリーの数を平均してください。この合計から500から750カロリーを引きます。この低カロリーは、週に500gから1kgを失いたい場合に目標として設定する必要があるものです。
   • 取得したカロリー値を差し引いた後、1,200カロリー未満の場合、1,200カロリーのこの値を1日摂取量と見なします。
   • 1日1,200カロリー未満は安全ではありません。これにより、代謝が遅くなり、栄養不足のリスクが非常に高くなります。

3. 
   

   
   
   
   プログラムの現実的な期間を決定します。 特定の期間におけるslim身プロセスの継続と追跡に役立つカレンダーまたはアジェンダを設定します。
   • 週500gから1kgを失うという目標を設定している場合、15kgを失うには約4か月かかります。
   • ただし、希望する体重を減らすには、数週間余分に考慮する必要があります。プログラムで数日または数週間あなたを遅くする可能性のある予期しないスキッド、休暇、ストレスの多いイベントを考慮する必要があります。

4. 
   

   
   サポートグループを設定します。 あなたの減量プロセスで有益であり、取らなければならない他の側面は、サポートグループを見つけて設定することです。
   • 調査によると、サポートグループの恩恵を受ける人々は、長期的には食事にこだわる傾向があり、ダイエットをしていない人々と比較して、より早く体重を減らして維持することができます。
   • 減量プログラムについて友人、家族、同僚に伝え、あなたを助けて責任を持たせてください。
   • 同様に、フードジャーナルにモチベーションを書くことで、独自のサポートグループになります。この毎日または毎週の新聞を使用して、目標と体重を確認してください。

パート2彼の食生活にいくつかの変更を加える

1. 
   

   
   たんぱく質が豊富な食事をしてください。 多くの研究は、このタイプの食事があなたが脂肪を失うのを助けることを示しました、しかしまた、それは長期的に体重を減らすことをより簡単にします。
   • タンパク質はあなたの食事に不可欠な栄養素です。全体的な満腹感を改善し、食欲をより良く管理するために、通常よりも少し多く消費するようにしてください。
   • 食事中に必ずタンパク質食品を摂取するようにすれば、タンパク質のニーズを簡単に満たすことができます。食事ごとに少なくとも1〜2食分の赤身タンパク質、スナックごとに1食分を食べることを検討してください。
   • タンパク質の一部は、平均で85〜115 gに相当します。カロリーが低く、カロリーの低い食事で簡単に使用できるため、赤身のタンパク質を選択します。
   • 食事を多様化するために、異なるタンパク質源を交互に使用します。シーフード、大豆チーズ、マメ科植物、赤身の牛肉、卵、低脂肪乳製品、鶏肉を食べてみてください。

2. 
   

   
   
   
   料理の半分を果物または野菜で構成します。 飢えずに低カロリーの食事を維持するためのもう1つの秘Theは、果物と野菜にさらに多くを追加することです。
   • これらの食べ物はカロリーが低いので、目標を背負わずに多くのカロリーを消費できます。
   • さらに、これらの食品は繊維が非常に多く含まれています。それらは食物にボリュームを追加します、そして、それはあなたがテーブルでより満足していると感じる理由であり、あなたはあなたの食事の後長い間満腹になります。
   • 食事やスナックの半分を果物や野菜にします。 1食当たり75gの濃厚野菜、150gの緑色野菜、40gの果物を消費するという目標を設定します。

3. 
   

   
   100％全粒穀物を選ぶ。 果物や野菜に加えて、穀物は食物繊維が豊富な別のグループです。
   • 食物摂取を改善するために、1つか2つのサービングの全粒穀物をあなたの毎日の消費に加えてください。そうすれば、あなたはあなたの食事により満足するでしょう。
   • 繊維、タンパク質、その他の必須栄養素が多いため、精製された穀物ではなく、100％の全粒穀物を選択することをお勧めします。
   • 白パン、白米、パスタ、または白粉から作られたペストリー製品などの洗練された穀物は避けてください。
   • 代わりに、オート麦、キノア、玄米、全粒粉パン、または全粒小麦から作られたパスタなど、さまざまな全粒粉を試してください。
   • また、摂取する全粒穀物の1食分量を常に測定してください。 ½カップまたは1食当たり30 gに固執します。

4. 
   

   
   事前にスナックを詰めてください。 スナックは減量に対して直観に反するように見えるかもしれませんが、それらはあなたのプロセスの重要な部分になり得ます。
   • 何か食べる必要があると感じたら、カロリー値が150以下のスナックを検討してください。また、これらのスナックには赤身のタンパク質と果物または野菜が含まれていることを確認してください。
   • 同様に、必要な場合はスナックを手に入れてください。たとえば、何かを食べてから胃が少しゴボゴボになってから約4時間経過した場合、またはスポーツをする前に何かを摂取する必要がある場合は、退屈をかじらないようにしてください。
   • 100から150カロリーのスナックを小さな袋に入れて、仕事に持って行ったり、家に持ち帰ります。

5. 
   

   
   より理性的に食べる。 減量しようとするときは、低カロリーの食事に加えて、ライフスタイルにいくつかの変更を加えることをお勧めします。
   • より合理的に食べることは、特定のダイエットやスポーツプログラムに参加して体重を減らす素晴らしい方法です。食べるもの、食べる方法、食べる理由に注意を払う必要があります。
   • 食事を食べるには少なくとも20分かかります。このヒントは、あなたの体が自分自身を満足させるのに十分な時間を与え、過食を防ぐのに役立ちます。
   • 小さい皿を使って食べます。夕食時にサラダプレートを使用すると、ポーションのサイズをより適切に制御できます。
   • テーブルにいる間、気晴らしを避けます。テレビと携帯電話をオフにできるという事実は、食事に集中し、より多くの喜びと満足を得るのに役立ちます。

6. 
   

   
   毎日十分な水分を摂取してください。 水は、一日中水分補給するために不可欠です。しかし、それは体重を減らすプロセスの重要な要素です。
   • 非常に頻繁に起こる脱水症状の場合、空腹感と渇きを繰り返し混同する可能性があります。実際に水を飲む必要があるだけで、食べたりおやつを食べることができます。
   • さらに、食事の前に大きなコップ1杯の水を飲むと、カロリーのない飲み物を飲んだ後に満腹感を感じ、空腹を和らげることができます。
   • 1日あたり約2リットルを飲みます。ただし、一部の健康の専門家は、1日に3リットルまで飲むべきだと考えています。それはあなたの年齢、性別、活動レベルに依存します。
   • 一日の終わりにレモンや淡黄色の尿を摂ることを目標にしましょう。さらに、一日中のどが渇いてはいけません。

パート3身体活動を増やす

1. 
   

   
   スポーツ活動プログラムを開発します。 体重を減らして目標を達成するためにスポーツを使用することを考えている場合は、運動計画を自分で設定することをお勧めします。
   • 行う運動の種類、時刻、1日あたりの頻度、および時間の長さを考慮に入れた小さなプログラムを作成します。
   • 影響の少ない運動から始めることを検討してください。最初の1か月は、水泳、ウォーキング、ラカジム、または楕円形のトレーナーを使用してみてください。これらのタイプのエクササイズは、関節に効果的であるか、関節炎に苦しむ人々に簡単になります。
   • また、スポーツの時間や時間を徐々に増やすことを検討してください。 1日に20分の運動を3週間行うという目標から始めることができます。徐々に、1週間に3日間は30分、その後は1週間に4回30分まで行くことができます。
   • 過去に運動していない場合、または追加のアドバイスが必要な場合は、プロのトレーナーまたは理学療法士に会うことを検討してください。

2. 
   

   
   あなたのライフスタイルの活動を増やしてください。 運動してより活発になる簡単な方法は、あなたのライフスタイルの活動を増やすことです。これは、現在計画および構造化された演習を行っていない場合に開始するのに最適な方法です。
   • それは実際にあなたが定期的に行う活動です。あなたの車まで歩いて、車から別の場所に行き、床を掃除し、階段を上り、雪かきをします。
   • いくつかの研究は、多くの活動をする人々が構造化された有酸素活動をする人々と同じ利益を得ることが示されています。
   • 日々をさらに動かしてみてください。たとえば、夕食後または昼休みに10〜20分間散歩に出かけます。午前中であろうとランチタイムであろうと、就業日の小さな旅行も体重を減らすのに役立ちます。
   • また、テレビを見る代わりに活動を計画してみてください。家族全員がもっと活動的になるように励ましてください。ミニゴルフに行ったり、犬を散歩したり、スポーツをしたりしましょう！

3. 
   

   
   定期的な心血管運動を行います。 ライフスタイル活動を増やした後、より計画的で構造化された心血管活動へと移行し始めます。
   • 多くの医療専門家は、週に少なくとも150分のセッションを行うことを推奨しています。約2時間半でした。
   • あなたが初心者であるか、スポーツをするのが難しい場合は、週に1時間半のような小さな目標から始めてください。
   • 心血管運動では、さらに多くの種類の活動が考慮されます。 lacagymを試す、エリプティカルトレーナーを使用する、散歩する、ダンスクラスを受講する、またはエアロバイクに乗る。

4. 
   

   
   ウェイトトレーニングを行います。 筋力トレーニングは、除脂肪筋肉量の増加を助け、時間の経過とともに体が脂肪を燃焼するのを助けることができます。
   • 週に3回、少なくとも30分間、ウェイトを持ち上げるか、ウェイトマシンを使用します。それぞれの主要な筋肉群を機能させる。
   • より適切な動きを学ぶために、パーソナルトレーニングセッションにサインアップしてください。ただし、自分を傷つけないように注意する必要があります。パーソナルモニターを使用して、動きや新しい運動を頻繁に確認してください。