月に10ポンドを失う方法

著者: Robert Simon

作成日: 23 六月 2021

更新日: 1 J 2024

ビデオ: 自宅でティーンエイジャーのために1週間で10ポンドを失う方法（LOSE BELLY FAT＆WEIGHT）

コンテンツ

ステージ
方法1適切に食べる
方法2スポーツ
方法3目標に到達する

この記事の目的：適切に食べること

奇跡によってすぐに体重が減るとは思わないでください！確かに、少なくとも適切に自分自身を養い、スポーツをする必要があります。ただし、少しの常識と忍耐力で目標を達成できるため、安心してください。 1か月で5〜10 kg減量するには、進行状況を監視し、良好な状態で体重を減らすために、非常に一生懸命監視し、努力する意志が必要です。ただし、急激な体重減少は段階的なslim身よりもはるかにリスクが高いことに注意してください。

ステージ

方法1適切に食べる

カロリー摂取量を減らします。 いつもよりも少なく食べるようにしてください。最初の1週間は、カロリー摂取量を徐々に減らします。その後、過度に疲れることなく体重を減らすように食事を修正します。カロリーを数えるのは楽しくありません。このプロセスには長期にわたる優れた訓練が必要ですが、確かに体重を減らすのに役立ちます。
- そもそも、摂取するカロリーよりも多くのカロリーを消費すると、体重が減ってしまいます。
- 「MyFitnessPal」などのアプリを使用して、栄養士に相談したり、食事日記をつけたり、カロリーをカウントしたりします。したがって、あなたはあなたの食べ物の栄養価を決定し、あなたがあなたの目標に向かって進むことを可能にするカロリーの数を計算します。
加工食品は避けてください。 許容できるカロリー摂取量を維持するには、スナックや塩味、甘味、加工食品を排除する必要があります。ピザ、フライドポテト、ケーキ、お菓子に別れを告げます。お菓子や脂肪分の多い食べ物は非常にカロリーが高いです。その結果、より健康的な食品を食べると体重が増えます。加工食品は、体重を減らしたい人にとって致命的なtrapです。
- グリル料理、焼き菓子、蒸し料理を食べる必要があります。また、油やバターなどの脂肪も避けてください。
- カロリー摂取量を大幅に減らすには、ファーストフードのレストランに行くのをやめて、ソフトドリンクを飲むだけです。この規則を適用すると、週に最大1.5 kgを失うことができます。
主に良い食べ物を取ります。 低カロリーで満腹の食べ物を食べることで目的を達成します。たとえば、野菜が提供する400カロリーは空腹を減らすのに十分です。同じ摂取量に対して、脂肪またはフライドチキンを摂取すると、限界を超えてより多く食べるようになります。メニューを作成して、ニーズをより簡単に満たします。
- 果物、野菜、全粒穀物、乳製品、白身の肉には脂肪がほとんど含まれておらず、体重を減らすのに役立ちます。果物と野菜はほとんどが水で構成されています。彼らのカロリー摂取量と脂肪含有量は低いです。一方、脂肪1 gは 9 カロリー。したがって、処理された製品を忘れて、緑、赤、オレンジ、青、黄色のすべてを優先してください。
  - 繊維は健康に優れており、1グラムあたりのカロリーは1.5〜2.5カロリーです。ドライフルーツや種子でも同じです。
料理を準備するときに不要なカロリーを追加しないでください。 120 gの赤身の鶏肉を摂取できますが、バターやコルビージャックやパルメザンチーズなどの脂っこいチーズは追加しないでください。
- 肉を準備するときは、皮と脂を取り除き、パン粉や他の余分な製品で無理をしないでください。
- 食物の栄養価を低下させないために、野菜だけであっても揚げないでください。
  - 食べ物を蒸し、たくさんのスパイスを加えます。この調理方法は、脂肪とカロリーの含有量を減らします。スパイスについては、彼らはあなたの代謝を加速する効果があります。
エネルギーに飢えた食品を消費する 減量に欠乏は必要ありません。むしろ、脂肪を除去するのに役立つ適切な食事を選択することです。加工食品を切り離し、健康食品を選択します。
- 青い魚はオメガ3が豊富で、体内のレプチンの量に作用します。この物質は満腹感を制御し、代謝を刺激します。魚が好きなら、魚油から作られた栄養補助食品を処方するように医師に依頼してください。これらの製品は魚ほど効果的ではありませんが、それでも興味深いものです。
- 1日1個のリンゴは脂肪を寄せ付けません。この果物はペクチンが豊富です。それは、体に吸収される脂肪の量を減らす物質です。リンゴはカロリーが低く、繊維も含んでいます。だから、彼らは完璧なスナックを表します。それはおいしい果物であることは言うまでもありません。
- あなたの食事に生ingerとニンニクを加えてください。最初は血管を拡張します。目に関しては、体内のインスリンの量を減らします。したがって、これら2つの製品は、代謝の機能に優れた影響を及ぼします。
- オリーブオイルで料理を準備します。このオイルには脂肪が含まれています。ただし、善玉コレステロール（不飽和脂肪酸）も豊富です。その結果、全体的な健康を改善しながら、体内のコレステロール値を下げるのに役立ちます。
水を飲む. 水は生命の源です。また、減量を促進します。朝、昼、夕方に飲んで食欲を抑え、肌をきれいにします。
- 各食事の前に水を2杯飲んでください。あなたは満足していると感じ、3倍速く言うと、不必要なカロリーの余地を残しません。
- この分野では、個々のニーズが異なります。しかし、医療当局は、一日に2.7〜3.7リットルの水を消費することを推奨しています。この量には、適切な水の量と、食べ物や他の飲み物の量が含まれます。
  - 緑茶もとても美味しいです。抗酸化物質が含まれており、代謝を刺激します。
  - どんな状況でも、ソフトドリンクやアルコール飲料は脂肪組織の形成を促進する不必要なカロリーを含んでいるので避けてください。一方、これらの飲み物はあなたの空腹を和らげません。
頻繁に軽食を取る。 すぐに体重を減らすために、1日5〜7個の軽食を取ることができます。あなたは空腹にならず、たくさん食べようとは思わないでしょう。
- 健康的なスナックを選択してください。ニンジン、レーズン、ドライフルーツ、ヨーグルトの一部を準備します。次に、平日にアクセスしやすいように梱包します。空腹時に取り組む代わりに、あなたは自分で食事をすることでそれを行います。
- 朝食を忘れずに！良い状態で一日をスタートするには、あなたの体にエネルギーが必要です。したがって、体重を減らすだけでなく、過剰な体重を防ぐこともできます。

方法2スポーツ

心血管運動を行います。 これは、カロリーを消費して体重を減らす最も速い方法です。それについて疑いの余地はありません！幸いなことに、これらの演習は非常に多様です。
- たとえば、ランニング、水泳、サイクリング、テニスをすることができます。しかし、同じ種類の他のスポーツ活動があります。したがって、ランニングが苦手な場合は、別のことをしてください。
  - 考える テコンドー、好気性およびジャンプロープ。これらの運動は多くのカロリーを消費します。
  - 高強度の分数トレーニングを練習します。専門プレスによると、このトレーニングは休憩をはさんだ短い非常に激しい運動で構成されています。この方法の推進者は、長期運動に基づく従来のトレーニングと同じ効果がある製品を若い学生にすでに証明しています。ただし、エクササイズの時間と回数が削減されるため、フラクショナルトレーニングの方が有利なようです。実際、より多くのカロリーをより速く燃焼します。
ダンベルで練習します。 あなたが本当に体重を減らす必要がある場合、心血管運動は注目に値します。ただし、最良の結果を得るには、次のものが必要です。 さらに ウェイトを持ち上げます。
- 心血管の運動は毎日行うことができますが、ダンベルを使った運動の場合はそうではありません。筋肉の回復には時間がかかります。できるだけ頻繁に最初の運動を行い、レジスタンス運動を週に数回のセッションに制限します。
より頻繁にスポーツをする カロリーを消費するには、簡単なエクササイズ以外に何もありません。少なくとも週に3〜4回トレーニングを行わない場合は、このペースまで急いでください。心血管活動のバランスをとるために、セッションの期間は1時間で、抵抗と準備に依存する必要があります。心拍数と筋肉が提供する努力を増やします。運動すればするほど、体重を減らすことができます。
- 週に1〜2日休みます。あなたのカロリー摂取量は少なくなります。その結果、回復するのにより多くの時間が必要になります。
- あなたのセッションが楽しいとき、あなたはスポーツをするのが大好きです！トレッドミルが気に入らない場合は、ヨガ、水泳、フレンチボクシング、マウンテンバイク、アルペンクライミング、またはCrossFitをお試しください。これらのすべてのスポーツ活動は、体重を減らす努力を促進します。
現実的になります。 何らかの理由で体調が合わない場合は、練習しないように誘惑されます。しかし、実際にはそれを行うことができます。別の方法で自分を鍛えるだけです。どんなに激しい運動でも、カロリーを消費して筋肉を強化するのに役立ちます。
- 簡単な散歩をして、エレベーターの代わりに階段を取り、自分で車を洗っても、エネルギーとカロリーを消費します。 5000mをすぐに実行できなくても心配しないでください。食事をより厳しくし、朝は長い散歩をしましょう。すべての小さな努力が重要です。
高速の心血管運動を行います。 これらの運動には、水泳、ジョギング、洗濯などの特定の活動の断食練習が含まれます。あなたが食べるときにあなたの血液に入るブドウ糖であるグリコーゲンがなければ、あなたの体は脂肪貯蔵にタップして、すぐに使えるエネルギーに変換するという考えです。研究は、速い運動がアスリートが通常の運動よりも速く脂肪を燃やすのを助けることを示しました。この発見は、食事療法に従う人にも有効です。
- これらのエクササイズを行うのに最適な時間は、目覚めの直後で朝食の前です。この期間中、睡眠中は何も食べていないため、血糖値は十分に低くなっています。
- この種のエクササイズは短く、強度を低くする必要があることに注意してください。この練習のすべての利点を享受するには、20〜30分間の軽いランニングまたは早歩きで十分です。
「Tabata」メソッドを試してください。 「Tabata」プロトコルには、それを開発した科学者の名前が付けられています。これは非常に簡単な理解方法です。単純な動きまたは複雑な動きを選択して20秒間繰り返すだけで、その後10秒間休む必要があります。トレーニングは8ラウンドに分割され、合計期間は8分です。とても簡単ですね。理解してみてください。それはあなたが汗の水たまりで泳いでしまう痛みを伴う運動です。しかし、この方法は代謝を非常に要求します。つまり、文字通り体脂肪を溶かします。
- スリットや脚の後方への投影など、数回繰り返すことができる簡単なエクササイズを選択します。
- 最初は物事を簡単にするために、10秒間練習し、20秒間休んでください。準備ができたら、より複雑な演習に進みます。
- 無理に押し込まないでください。「Tabata」メソッドのエクササイズは、あなたができる最も激しいトレーニングの一つです。体調が許せば、試してみるだけです。

方法3目標に到達する

基礎代謝量（TMB）を決定します。 あなたの体は一定のエネルギーで機能します。基本的な代謝の速度を決定するには、1日中完全に非アクティブな状態を維持することで燃焼カロリー数を計算する計算機を使用できます。したがって、エネルギーを消費する速度がわかります。次のステップでは、適切なアクティビティを選択して、毎日のカロリー摂取量を減らし、体重を減らします。この計算では、年齢、性別、活動の性質も考慮されます。
- 女性の場合、この計算に使用される式は、655 +（4.35×ポンド単位の体重）+（4.7×インチ単位の身長）-（4.7×年単位の年齢）です。メートル法で表される同じ式は、667,051 +（9.740×kg単位の重量）+（172.9×m単位の高さ）-（4.737×年単位の年齢）になります。
- 男性用にこの計算を行う公式は次のとおりです。66+（6.23×体重（ポンド））+（12.7×身長（インチ））-（6.8×年齢）。メートル法では、式は異なります：77.607 +（13.707×kg単位の重量）+（492.3×m単位の高さ）-（6.673×年単位の年齢）。
身体活動のレベルを設定します。 各アクティビティグループには、1日のカロリー消費量の計算に使用される係数があります。
- 身体活動はほとんどゼロ= 1.2
- 軽いアクティビティ（週に最大3セッション）= 1,375
- 中程度のアクティビティ（週3〜5セッション）= 1.55
- 集中的なアクティビティ（週に6〜7セッション）= 1,725
- 非常に激しい毎日の身体活動= 1.9
あなたの毎日のカロリー消費量を見つけます。 この目的のために、TMBに身体活動率を掛けます。
- 結果は、1日の総エネルギー消費量（TED）です。数字は高く見えるかもしれませんが、睡眠中でもカロリーを消費することを忘れないでください。
- TMBが3,500で、身体活動が中程度であるとします。総エネルギー消費量は5,425であり、3,500に1,55を掛けることで得られます。これらのカロリーは、体重を維持するために使用されます。 1か月あたり10 kgを失うには、通常の1日のカロリー摂取量から2,000カロリーを減らす運動をする必要があります。これは達成が難しい目標です。
余分なポンドを狩ります。 水は人体の主要成分の1つであるため、組織は将来の使用のために水を保存する傾向があります。これにより、絶えずスケールが間違った側に傾く可能性のある厚塗りおよび水が蓄積する可能性があります。汗をかいて体から不要な液体を取り除きます。したがって、20分間の心血管運動を行うか、サウナに行くと、最大1 kg減量します。
- ただし、体液を更新して脱水症を防ぐのに十分な量を飲むようにしてください。
- ボクサー、レスラー、およびその他のアスリートは、通常、発汗を使用して、戦闘に先行する規制対象の計量を予測して体重を調整します。
よく眠れ。 あなたは自分の能力と幸福感を改善するために十分休息する必要があります。推奨される睡眠時間は8時間ですが、毎晩少なくとも6時間は深く眠るようにしてください。休息期間中、あなたの体は損傷した細胞や組織を修復し、内部使用のためにカロリーを割り当て、体のエネルギーレベルの低下を回復します。したがって、あなたが目を覚ますとき、あなたはあなたの努力と進歩を倍加するために新鮮で利用可能に感じるでしょう。
- 疲労、不眠症、ストレスのために、多くの人は十分な睡眠が取れず、体重を減らすことができません。
- 夜中に連続して眠れない場合は、日中に10〜15分間、1〜2回短い昼寝をしてください。