週に1.5キロを失う方法

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• ステージ
• 方法1食事を調整する
• 方法2より多くのカロリーを消費する運動
• 方法3彼の計画に従う

1週間で1.5 kg減量するには、1週間に推奨されるキログラムを超える体重を減らさなければなりませんが、不可能ではありません。最初に、医師と話し合って理想体重を決定する必要があります。次に、1日に失わなければならないカロリー数を計算し、健康的な食事と運動を組み合わせて、その赤字を作成する必要があります。数週間で週1.5kgを失うには、やる気とエネルギーに満ちた状態を保つ方法も見つけなければなりません。

ステージ

方法1食事を調整する

1. 基本的な代謝率を計算する. カロリー摂取量を減らして1週間あたり1.5 kgを失う前に、通常1日あたりの燃焼カロリー数を知っておく必要があります。これは基本代謝率（またはTMB）と呼ばれ、これをベースとして使用して、毎日消費するカロリー数と1日に消費する必要があるカロリーを決定できます。
   • あなたはあなたのTMBを見つけるために数学をすることができます、しかしそれは少し複雑です。オンライン計算機を使用する方が簡単です。あなたがそれらを取得できるようにする多くの無料のウェブサイトがあります。
   • 基本的な代謝率を計算するためのいくつかの公式があり、それらはすべて異なっています。ただし、身長と体重がセンチメートルとキログラムであることを確認する必要があります。たとえば、修正されたHarris-Benedict方程式を使用し、あなたが男性である場合、結果を身長4.8倍に追加する前に、88.4〜13.4に体重（キログラム）を掛ける必要があります。次に、これら2つの金額の合計から5.68に年齢を掛けた値を引きます。

2. 
   

   
   1日1,500カロリーの赤字の目標を設定します。 1.5 kgは10,500カロリーです。つまり、食事と運動を通じて1日1,500カロリーを消費する必要があります。 1日に燃焼する必要があるカロリー数がわかったら、1,500を引いて1日のカロリー目標を達成します。ただし、女性の場合は1日1,200カロリー、男性の場合は1,500カロリーを下回ることはできません。
   • たとえば、基礎代謝率が2,756の場合、1日に最大1,256カロリーを消費でき、毎日1,500カロリーの赤字を作成します。これにより、週に1.5 kg減量できます。
   • 基礎代謝率が2,300の場合、カロリーを1日800に制限する必要があります。ただし、低すぎるため、心臓の問題や胆石などの低カロリーの食事をとることにより、健康上の問題が発生するリスクがあります。 1日に少なくとも1,200カロリーを消費し、運動してさらに400カロリーを燃焼させます。

3. 
   

   
   
   
   アプリで食事をフォローするか、 食事日記. 毎日のカロリー目標を超えないようにする唯一の方法は、アプリやフードダイアリーを使用して、食べたり飲んだりするものすべてを書き留めることです。食べたものをすべて測定して、どれだけ食べたかを確認してください。次に、アプリまたはログで消費するすべての食品を書き留めます。

   評議会： アプリを使用すると、その日の消費カロリーの合計が計算されます。ただし、新聞を使用する場合は、自分で数量を追加する必要があります。オンラインで食べる食品のカロリー量を検索したり、参照用にカロリー計算ブックを購入したりできます。

4. 
   

   
   より多くの果物と野菜を消費します。 果物や野菜はエネルギーよりも栄養が豊富です。つまり、繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれ、脂肪やカロリーが少なくなります。毎回、半分の果物と野菜をプレートに入れてみてください。これは、まだ満腹で体に栄養を与えながら、カロリー摂取量を減らすのに役立ちます。
   • たとえば、朝食にリンゴとオレンジを用意し、昼食にサラダを入れ、夕食に蒸し野菜を食べることができます。

5. 
   

   
   タンパク質と赤身の乳製品を消費します。 たんぱく質と赤身の乳製品は、全脂肪の肉や乳製品よりも少ないカロリーを提供しながら、満腹感と満足感を得るのに役立ちます。皮のない鶏の胸肉、赤身の牛肉と豚肉、豆腐と卵白を選択してください。乳製品を選ぶときは、スキムミルク、スキムミルク、ヨーグルト0％を選んでください。
   • 食事あたりタンパク質または赤身の乳製品のサービングを食べる。たとえば、朝食でシリアルをスキムミルクで食べ、ランチにグリルドチキンをサラダに加え、ディナーに0％モッツァレラチーズと七面鳥のミートボールを添えたパスタのボウルを用意します。

6. 
   

   
   
   
   洗練された炭水化物と砂糖の摂取量を減らします。 白パスタ、白米、白パンにはおそらくフルバージョンと同じカロリーが含まれていますが、繊維は含まれていません。これは、洗練された炭水化物を食べた後も飽きることがなく、もっと食べられるかもしれないことを意味します。
   • 不可欠なパスタ、全粒粉パン、玄米に切り替えて、食物繊維を増やしてください。

   評議会： 購入する食品のラベルを確認し、砂糖、白い小麦粉、または他の精製された炭水化物や砂糖を加えたものは避けてください。

7. 
   

   
   断続的な断食を試してください より構造化された食事のために。 断続的な絶食は、毎日8時間から10時間の間にすべての食事を取ることから成ります。これにより、14時間から16時間の休息を消化器系に与えることができ、食べる時間が短くなるため、自然な食事を減らすことができます。
   • あなたが最もアクティブで、あなたに合った期間を選択してください。たとえば、毎日午前7時から午後3時まで食べることができます。この計画に従うと、午前7時に朝食をとり、午前11時にランチを、午後2時45時にディナーを食べることができます。
   • また、午前10時から朝食、午前2時からのランチ、午後5時30分からのディナーで、午前10時から午後6時まで食べることができます

方法2より多くのカロリーを消費する運動

1. 
   

   
   1日あたり少なくとも30時間の有酸素運動を行います。 健康を維持するために、合計150分の有酸素運動トレーニングを完了することをお勧めします。ただし、体重を減らそうとしている場合は、さらにやらなければならない場合があります。最低5日間、30分を目指します。これは、1日1,500カロリーの赤字に達するのに役立ちます。
   • 好きなアクティビティを選択してください。続行しやすくなります。
   • 運動セッションをより短い期間に分割してみてください。たとえば、1日に3回10分間運動することも、一度に30分する時間がない場合は、1日2回15分間行うこともできます。

2. 
   

   
   もっと移動する簡単な方法を見つけてください。 毎日消費するカロリーは目標に近づくので、常によりアクティブになる方法を見つける必要があります。あなたの習慣に含めることができるいくつかの簡単な活動があります。
   • 入り口からさらに駐車できます。
   • バスまたは地下鉄の1つまたは2つの駅を早く出て歩いてください。
   • エレベーターの代わりに階段を利用してください。
   • 自転車に乗ったり歩いたりして、買い物、学校、仕事に行きます。
   • テレビを見ながらコマーシャル中にポンピングと屈曲を行います。

3. 
   

   
   高強度のインターバルエクササイズを行います。 高強度インターバルエクササイズは、トレーニング中に毎日消費するカロリー数を増やす効果的な方法です。これを行うには、これらの手順を再度開始する前に、中程度のペースの運動と激しい運動を交互に行う必要があります。これは、歩いたり、走ったり、自転車に乗ったり、泳いだりしながら行うことができます。
   • たとえば、トレッドミルで高強度のインターバルエクササイズを行うには、30分間のエクササイズに達するまで、4分間歩き、4分間走り、次に4分間歩きます。 。
   • 自転車に乗る場合は、中程度の速度で4分間ペダルを踏み、3分間加速し、その後4分間中程度の速度に戻してからやり直すことができます。

   評議会： ジムがクラスを提供していないか確認してください。これは、高強度のインターバル運動を行う方法とカロリーを同時に燃焼する方法を学ぶのに最適な方法です。

4. 
   

   
   ウェイトエクササイズで筋肉量を増やします。 筋肉を発達させて、無駄のない筋肉を獲得し、より多くのカロリーを消費します。これは、代謝率を上げるのに役立ち、カロリー不足になりやすくなります。週に30〜45分の筋力トレーニングを行うようにしてください。
   • 任意のタイプの機器を使用して、筋肉量を増やすことができます。この装置にアクセスできない場合は、抵抗バンド、ダンベル、ウエイトマシンを試すか、自分の体重を使用してください。
   • 各セッションで必ずメインの筋肉グループを実行してください。これには、腕、脚、背中、お尻、腹、胴体が含まれます。

方法3彼の計画に従う

1. 
   

   
   短期的な現実的な目標を設定する. 一般に、医療専門家は週に500〜1000 gを失うことをお勧めします。これは、1日あたりのカロリー摂取量を500から1,000カロリーに減らすことを意味します。 1週間または2週間で週1.5 kgを服用しようとしても目標を達成するのに苦労していることに気付いた場合は、1 kgだけを減らそうとすることを検討してください。それは達成するのがやや簡単な目標であり、あなたはあなたの目標を達成するためにより多くのモチベーションを保ちます。また、モチベーションを維持するために報酬システムをセットアップすることもできます。
   • たとえば、自分でマニキュアを手に入れたり、新しいシャツを買ったり、ビーチに行ったりして、毎週の目標を達成するたびに少し喜びを約束することができます。

2. 
   

   
   お友達やご家族のサポートを見つけてください。 成功や課題を共有できる人がいない場合、やる気を維持することは困難です。食事について信頼している少なくとも1人の友人または家族と話してみて、彼または彼女にあなたをサポートする方法を伝えてください。これは非常に簡単な場合があります。たとえば、脂肪の多い食べ物や甘い食べ物を提供しないように頼んだり、電話をかけたり、週に1回送ってあなたの調子を調べたりします。
   • 友だちや家族と話をするのに十分な快適さを感じていない場合は、近くのサポートグループまたはオンラインフォーラムを探してみてください。

   評議会： 食事療法に遅れをとったり、食習慣を変えたりするのが難しい場合は、セラピストと協力することが役立ちます。彼はあなたがあなたがより少なく食べるために必要な方法をあなたに教えることができて、あなたが食べるものに気付くようになります。

3. 
   

   
   気をつけて。 長期的にあなたの減量を維持するためにあなた自身の世話をすることも重要です。毎週1.5キログラムを失いたい場合は、前向きな心の状態を保ち、最高の状態であることを確認する必要があります。これは、あなたがあなたの目標に集中し続け、あなたが一週間失いたい体重を失うのを助けるでしょう。ここに、あなたが自分の世話をするいくつかの方法があります。
   • 一晩に7時間から9時間眠る。
   • 時間をかけて好きなことをしてください。
   • リラクゼーション技術でストレスを軽減

• お茶やコーヒーに含まれるカフェインは、体重減少を改善します。朝食時または運動前に、1杯または2杯のコーヒーまたは紅茶を飲んで、エネルギーを増やしましょう。

• 危険な過酷な食事や流行の食事は避けてください。彼らはあなたに速い減量を約束しますが、あなたは長期的に結果を維持することができなくなります。